He ihr Lieben,
nächstes Wocheende geht’s zum German Throwdown nach Mainz. Schaut das Training nun anders aus? Wie bereitet man sich auf einen Wettkampf vor?
Jetzt ist nicht mehr der perfekte Zeitpunkt um Techniken umzustellen oder neue Bewegungen zu erlernen. Was ihr jetzt noch nicht könnt, werdet ihr es auch in der Woche vor dem Wettkampf nicht mehr erlernen. Aber kein Druck! Vielleicht platzt der Knoten ja endlich im Wettkampf! Macht euch auch nicht verrückt, wenn eure Clean oder Snatch Technik im Moment nicht perfekt ist. Ihr müsst das Gewicht nur effizient nach oben bekommen; Technikarbeit sollte dann wieder nach dem Wettkampf auf dem Plan stehen. Holt euch lieber Zuversicht und Selbstvertrauen. Arbeite euch hoch zu einem Gewicht, das realistisch ist und das ihr immer schaffen wollt.
Arbeitet nochmal kurz die Übungen durch von denen ihr denkt, dass sie drankommen. Schaut euch einfach kurz die Verkaufsliste der Aussteller an und dann wisst ihr schon mal grob was drankommen könnte. Vielleicht Slam Ball over Shoulder oder Dumbbell Snatches? Ach ja und das Standardrepertoire: Übungen an der Pull up Stange, Cleans, Rudern,…
Habt die letzte Woche Spaß und freut euch auf den Wettkampf! Und nicht verrückt machen!
KW42:
MONTAG 15.10
Skill: Front Squat up to 90kg
Workout: 10min AMRAP: 5 Chest to Bar Pull ups, 10 Hand released Push ups, 15 Air Squats
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Squat Snatch up to 70kg
Workout: EMOM 10min: 1 Squat Snatch 63kg. For Time: 40 Toes to Bar, 40 Thruster 20kg, 40 barfacing Burpees, 40 Chest to Bar Pull ups
EINHEIT 2:
Skill: Hang Power Clean 3-3-3
Workout: 3-2-1 Reps for Time of: Hang Power Cleans 55kg, Bar Muscle ups
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: Find a heavy Complex: 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Split Jerk
Workout: EMOM 18min: 1 Complex (increase Weight)
EINHEIT 2:
Skill: Ring Muscle ups
Cool down: Farmers Kettlebell Front Rack / Dumbbell Carry
EINHEIT 3:
Workout: For Time: 40 Air Squats, 40 Toes to Bar, 40 Handstand Push ups, 40 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 40 Pull ups, 40m Bear Crawl, 40 abmat Sit ups, 40 Double unders
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 21-15-9 Reps for Time of: Kettlebell Swings 24kg, cal Assault Bike. 5min Rest. 15-12-9 Reps for Time of: Kettlebell Swings 24kg, cal Assault Bike
EINHEIT 2:
Skill: Single Front Squat, Double Hang Squat Clean, strict Handstand Push ups, Ring Muscle ups
FREITAG
EINHEIT 1:
Swim 1km
EINHEIT 2:
Skill: easy Squat Snatch 20min, easy Squat Clean 20min
SAMSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 4 Rounds for Time of: 10 Double Kettlebell Snatch 2x16kg, 10cal Assault Bike, 12 Chest to Bar Pull ups, 10cal Assault Bike, 12 Toes to Bar, 10cal Assault Bike, 12 Handstand Push ups, 10cal Assault Bike
EINHEIT 2:
Gewichtheben Team Competition
SONNTAG
Skill: Hang Power Clean 3-3-3-3-3
Workout: 5 Rounds of: 3min AMRAP, 1min Rest: 3 Hang Power Cleans 60kg, 6 Wall Balls 6kg 9ft, 9 Pull ups
KW43:
MONTAG 22.10
EINHEIT 1:
Skill: alternate between 1 Dead Stop Front Squat, 2 Front Squat, 3 Hang Squat Cleans for 5 Rounds
Workout: EMOM 6min: 1 Shoulder Press + 2 strict Pull ups (increase Weight)
EINHEIT 2:
Workout: For Time: 1 strict Handstand Push up, 1 Kipping Handstand Push ups, 2 Slam Ball over Shoulder 50kg, 1min Rest, 1 strict Handstand Push up, 2 Kipping Handstand Push ups, 2 Slam Ball over Shoulder 50kg, 1min Rest, …, 1 strict Handstand Push up, 10 Kipping Handstand Push ups, 2 Slam Ball over Shoulder 50kg.
Front Rack walking Lunges and Handstand walk.
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Heavy Squat Snatch
Workout: EMOM 10min: 1 Snatch 55kg
EINHEIT 2:
Skill: Legless Rope Climb
Workout: 4 Rounds for Quality: 20s Ring Hang V-Sit, 10 Glute Bridge Walk out, 10 Single Leg Toes to Bar
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: heavy Deadlift. Heavy Barefoot Front Squat
EINHEIT 2:
Workout: „Tyler“: 5 Rounds for Time of: 7 Ring Muscle ups, 21 Sumo Deadlift Highpull 30kg
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: heavy Split Jerk
Workout: 12min AMRAP: 6 Clean & Jerk 60kg, 12 Toes to Bar, 30s Rest
EINHEIT 2:
Skill: easy Thruster 20-15-10-5
Workout: 7min AMRAP: 20 Dumbbell Push Press 2x15kg, 40 Double unders
FREITAG
EINHEIT 1:
Swim 1km
EINHEIT 2:
Skill: Squat Cleans up to 75kg
SAMSTAG
Workout: Every 3min for 6 Rounds: 15 Pull ups or 2 Rope Climbs + 15-20 Thruster 30kg. Every 3min for 6min: 10 Handstand Push ups, 4 Slam Ball over Shoulder 55kg, 7m Handstand walk, 4 Slam Ball over Shoulder 55kg
SONNTAG
Workout: 3 Rounds for Time of: 3 Bar Muscle ups, 12 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 2 Bar Muscle ups, 6 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 5 touch and go Power Clean 55kg. 5min Rest. 10min to find a heavy Snatch
Eure, Jess
He ihr Lieben,
Ich hatte gerade eine 5 Tage Auszeit von München. Es ging von Donnerstag bis Montag nach Belgrad. Einfach mal Urlaub machen. Zeit für sich haben, günstig und lecker Essen und Sightseeing. Belgrad ist hierfür eine tolle Stadt. Man kann viel entdecken und vor allem lecker essen. Wer mich kennt, weiß auch dass ich keine Sportpausen mag und eine 5-Tagesauszeit mir auch nicht guttut. Was soll ich sonst mit meiner Energie anfangen :P. Also bestand mein Urlaub aus: ausschlafen, frühstücken gehen, eine Sporteinheit, Mittagessen, Gammeln, Abendessen. Muss nicht jedermann mögen, aber genauso stelle ich mir Urlaub vor. Ich habe weniger trainiert wie normal, aber war nicht komplett untätig. Wir haben uns eine CrossFit Box in Belgrad zum Trainieren ausgesucht; ein Drop In in der Stunde und ansonsten bequem Open Gym zur Mittagszeit. Die meisten Boxen freuen sich sehr über neue Leute und Drop Ins aus anderen Ländern. Auch hier war der Drop In herzlich und vollkommen unkompliziert. Wenn ihr also mal im Urlaub seid, schaut mal in anderen Boxen vorbei. Jede Box hat eine andere Philosophie und Ausrichtung; vielleicht könnt ihr hier noch etwas lernen. Und weil die Box sonntags geschlossen hatte, ging es einfach ins Hallenbad. Man muss also nicht untätig und faul den Urlaub verbringen und darf sich das leckere Essen ruhig verdienen! Aber kein Zwang, genießt eure Auszeit!
KW40:
MONTAG 01.10
Skill: Heavy Front Squat, Heavy Back Squat
Workout: EMOM 10min alternate between: 3 Hang Squat Cleans 40kg, 10 Dumbbell Push Press 2x15kg
DIENSTAG
Skill: Power Clean 1-1-1-1-1
Workout: Team of 2: “you go, I go”: 10min AMRAP: 1 Pegboard Ascent, 10m Handstand walk. 5min easy Bike. 10min AMRAP: 1 Bar Muscle up + 3 Chest to Bar Pull ups + 5 Pull ups, 10 Good mornings +10kg. 5min easy Bike. 10min AMRAP: 10 GHD Sit ups, 15 Push ups
MITTWOCH
Skill: Squat Snatches up to 65kg, Front Squats 3-3-3-3 for Speed. Filly Press
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Squat Cleans up to 75kg
EINHEIT 2:
Workout: 30-20-10 Reps for Time of: cal Row, Pull ups. 10min Rest. Repeat
FREITAG
EINHEIT 1:
Swim 1km
EINHEIT 2:
Skill: heavy Thruster
Workout: Go every 90s: 3 Thruster 50kg + 20 Double unders / 6 Thruster 45kg + 15 Double unders / 9 Thruster 40kg + 10 Double unders / 15 Thruster 35kg / 21 Thruster 30kg + AMREP Double unders. 15-10-5 Reps for Time of: Wall Balls 6kg 10ft, Toes to Bar
SAMSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Bar Muscle ups, strict Handstand Push ups
EINHEIT 2:
Gewichtheben Team Competition
SONNTAG
Workout: 50-35-20 Reps for Time of: Wall Balls 6kg 9ft, Pull ups
Cool down: Proper Push ups, Handstand Walk, Hollow Hold
KW41:
MONTAG 08.10
EINHEIT 1:
Workout: 3 Rounds for Time of: 2min Assault Bike 220W, 4 Bar Muscle ups, 2min Assault Bike 240W, 12 Chest to Bar Pull ups, 2min Assault Bike 240W, 21 Pull ups
EINHEIT 2:
Workout: Every 4min for 4 Rounds: 4 Front Squats + 15 Handstand Push ups
Cool down: 3 Rounds for Quality: 15 GHD Sit ups, 15 Reverse Hyper
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Squat Snatch up to 70kg.
EINHEIT 2:
Workout: Assault Bike 5x: 2min 66RPM, 1min 50RPM. Rest 5min. Repeat
MITTWOCH
Workout: 3 Rounds for Time of: 30cal Row, 90cal Assault Bike
DONNERSTAG
Workout: EMOM 16min: 1. Max Double unders, 2. Wall Sit 45s, 3. Side Rotation 10x, 4. 10 Deck Squats. 14min AMRAP: 10 Push Press 35kg, 15 Box Jumps 50cm, 20 Abmat Sit ups
FREITAG
Skill: Power Clean Technique
Workout: Death by Power Clean 65kg
SAMSTAG
Skill: Power Snatch Technique
Workout: EMOM 5min: 5 Power Snatch 40kg + 10 Pull ups
Skill: Double Front Squat
SONNTAG
Swim 1km
Eure, Jess
He ihr Lieben,
endlich mal wieder ein Wettkampf. Das zweite Jahr in Folge ging es nach Berlin zum Finale von Beast of Berlin.
Der Wettkampf war wie das Jahr davor wunderbar organisiert: Equipment vorhanden, passender Aufwärmbereich und ein Zeitplan, der eingehalten wurde.
Es war mal wieder ein riesiger Spaß mit den Mädels. Man trifft doch immer wieder die gleichen Gesichter und hat doch neue Gesprächsthemen.
Workout 1 hat mir am Wochenende am meisten Spaß gemacht… Bike und Langhantel; juhu! Für mich war es das erste Mal auf einem Concept 2 Bike. Muskulär anstrengender wie ein Assault Bike, aber man kann die Pace besser halten und kommt nicht so ins Schnaufen. Aber keine Angst… das böse Laktat kommt spätestens, wenn ihr aufhört.
Vor Workout 2 hatte ich ein wenig Angst, weil ich ewig nicht schwer geliftet hatte und deshalb das Selbstvertrauen gefehlt hat. Schade war, dass nur 5kg Sprünge auf Grund der Scheiben möglich war, was zu vielen ersten Plätzen geführt hat.
Workout 3 war nicht unbedingt mein bestes Workout. Wenn man 4 Wochen nicht gesquattet hat, ziehen sich 50 Wall Balls und 30 Pistols auf dem Hinweg ganz schön… Aber hey ich wusste davor nicht mal ob Pistols gehen, deshalb will ich mich nicht beschweren! Das Beste daraus gemacht und die Wall Balls brav geschmissen bis jemand Stop gesagt hat.
Tag 2 ging dann mit vielen Pull ups weiter… ich dachte meine Pull ups wären über die letzten Wochen besser geworden… eine Illusion. Die Stange war sehr rutschig und schmierig, was mich leider komplett aus dem Konzept gebracht hat… Wohl wieder was zum Üben gefunden.
Workout 5 waren Hand released Push ups mit einem Slam Ball kombiniert. Ich bin überhaupt kein Fan von Push ups in einem Wettkampf (nicht weil ich sie nicht kann, im Training finde ich sie sehr sinnvoll), sondern weil sie fast unmöglich zu Judgen sind.
Und zum Schluss ein typisches Couplet mit Thruster und Toes to Bar. Die Thruster gingen gut und am Stück und tja bei den Toes to Bar habe ich wieder mit der Stange gekämpft.
Am Ende wurde es ein zweiter Platz mit 1 Punkt hinter der Erstplatzierten. Aber das Ergebnis war ok: ich bin ohne Druck oder Erwartungen hingefahren und am Ende wurde es ein Platz auf dem Treppchen. Danke an meine Sponsoren CrossFit eo, Aesparel, GoPrimal, ReebokGermany und FOS, die mein Training unterstützen.
Nochmal Danke an Alle fürs Anfeuern und die Jugdes und Organisatoren für den guten Wettkampf.
KW38:
MONTAG 17.09
EINHEIT 1:
Workout: 12 Rounds of: 90s Assault Bike, 40m Farmers Carry
EINHEIT 2:
Skill: Dumbbell Rows, Handstand walk, Ring Rows, Ring Dips
DIENSTAG
Skill: Power Clean 1-1-1-1-1
Workout: 5 Rounds for Time of: 25 Double unders, 5 touch and go Power Cleans 55kg, 15 Chest to Bar Pull ups
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: Hang Squat Snatch 2-2-2, Hang Squat Clean 2-2-2, Split Jerk 2-2-2
EINHEIT 2:
Workout: For Time: 30cal Echo Bike, 10 touch and go Power Snatch 35kg, 30cal Echo Bike, 8 touch and go Power Snatch 40kg, 30cal Echo Bike, 6 touch and go Power Snatch 45kg, 30cal Echo Bike, 4 touch and go Power Snatch 50kg, 30cal Echo Bike, 2 touch and go Power Snatch 55kg
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 1-1-1
Workout: For Time: 30 Double unders, 5 Power Clean 60kg, 30 Double unders, 4 Power Clean 65kg, 30 Double unders, 3 Power Clean 70kg, 30 Double unders, 2 Power Clean 75kg, 30 Double unders, 1 Power Clean 80kg
EINHEIT 2:
Workout: 4 Rounds for Time of: 12 Chest to Bar Pull ups, 12 Overhead Squats 30kg, 12 Toes to Bar, 12 Wall Balls 6kg 9ft
FREITAG
EINHEIT 1:
1km easy Swim
EINHEIT 2:
Workout: 3 Rounds for Time of: 50 Double unders, 50cal Ski Erg. For Time: 3,6,9,12,15 Handstand Push ups, 3 Bar Muscle ups between Reps
SAMSTAG
Skill: Yoke Carry + Slam Ball over Yoke
SONNTAG
Skill: Front Squat 2-2-2
Workout: 3 Rounds for Time of: 15 Thruster 25kg, 10 Barfacing Burpees, 15 Pull ups, 10 touch and go Power Cleans 45kg
KW39:
MONTAG 24.09
EINHEIT 1:
Workout: Every 90s: 1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean 45/50/55/60/65kg + 2 Bar Muscle ups. Every 90s: 1 Power Clean + 2 Split Jerk 50/55/60/65/70kg + 5 Chest to Bar Pull ups. Every 90s: 5 Ring Dips + 1 Power Clean 60/65/70/75/80kg. 90s AMRAP: Power Clean 70kg
EINHEIT 2:
Workout: 30, 20, 10 Reps for Time of: Wall Balls 6kg 9ft, alternating Dumbbell Snatch 15kg. 5 Rounds for Time of: 10 Box Jump over 50cm, 5m Handstand Walk, 10 Toes to Bar, 5m Handstand Walk
DIENSTAG
Skill: Squat Snatch up to 60kg. Squat Clean up to 75kg
Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Thruster 30kg, 10 Chest to Bar Pull ups
Skill: Front Squat up to 83kg
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Workout: 5 Rounds for Time of: 2 Ring Muscle ups, 4 Burpee Box Jump over 50cm, 6 touch and go Clean & Jerk 55kg, 8 Toes to Bar, 10 Wall Balls 6kg 9ft
EINHEIT 2:
Workout: 4 Rounds for Time of: 400m Assault Runner, 15 GHD Sit ups
DONNERSTAG
Skill: Squat Snatches up to 60kg, Squat Cleans up to 75kg
Workout: 3 Rounds for Time of: 21cal Ski Erg, 15 Thruster 30kg, 9 barfacing Burpees
FREITAG
Skill: Power Clean + Split Jerk 1-1-1-1-1. Get used to Concept 2 Bike
SAMSTAG
FINALS BEAST OF BERLIN
Workout 1: 5 Rounds for Time of: 500m Concept 2 Bike, 5 Deadlifts 95kg (1. Platz)
Workout 2: 3 Attempts for Complex: Clean + Jerk + Clean (1. Platz)
Workout 3: For Time: 50 Wall Balls 6kg 10ft, 40 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 30 alternating Pistols, 20 Burpee Box Jump over 50cm, 10 Bar Muscle ups, and back (6. Platz)
SONNTAG
FINALS BEAST OF BERLIN
Workout 4: 2min AMRAP, 1min Rest, 2min AMRAP, 1min Rest, 3min AMRAP with Weight: 50 Double unders, 10 Hang Power Snatch 25kg, max Pull ups (3. Platz)
Workout 5: For Time: 6,12,18,24,30 Hand Released Push ups; 1,2,3,4,5 Slam Ball over Shoulder 50kg (5. Platz)
Workout 6: 21-15-9 Reps for Time of: Thruster 35kg, Toes to Bar (3. Platz)
Eure, Jess