Jessica Dannheimer

Tagesablauf

He ihr Lieben,

diesmal will ich euch ein wenig von meinem privaten Leben erzählen. Wie schaut mein Tagesablauf aus und was muss ich tun, damit ich an Wettkämpfen erfolgreich sein kann.

Ich trainiere in der Regel täglich, achte auf meine Ernährung und auf ausreichend Schlaf. Weil ich meine Miete aber selbst verdienen muss, arbeite ich Vollzeit bei CrossFit eo. So und dann will man natürlich noch Zeit mit Freunden verbringen. Jetzt wird es also langsam eng, weil mein Tag auch nur 24h hat :P.

Fangen wir mal mit den einfachen Dingen an: Schlaf. Ich schlafe im Schnitt 9h jede Nacht, gehe also grob um 24 Uhr ins Bett und stehe um 9 auf. Bevor jetzt die ersten Beschwerden kommen :P, es ist durch meinen Job geschuldet. Mir ist bewusst, dass die meisten von euch früher aufstehen müssen, aber dafür seid ihr in der Regel auch früher fertig und kommt außer in Ausnahmefällen nicht um 21:30 Uhr erst aus der Arbeit. Ich habe auch meine 5-Tage-Arbeit die Woche: Mo, Di, Mi, Do und Sa. Freizeit steht also eher freitags und sonntags auf dem Plan. Neben den tollen Verpflichtungen des Lebens natürlich: Einkaufen, Vorkochen, Putzen, bäh…

Wenn ich es aus dem Bett geschafft habe, steht in der Regel vorkochen und den Tag vorbereiten auf dem Plan. Um 12 bin ich dann in der Box und trainiere das erste Mal so ca. 60-90min. Es gibt keine festen Zeitfenster, je nach Belastung und Intensität mal mehr oder weniger. Dann in den Kampf mit der Büroarbeit und um 16 Uhr nochmal auspowern, ca. 1h. Ab 17 Uhr beginnen dann unsere Kurse und ich darf Kunden quälen :P; bis es dann um 21 Uhr ans Zusperren geht. Ich habe also wie ihr hier seht den Luxus, dass ich eine Trainingseinheit in meiner Arbeitszeit unterbekomme. Um 21.30 geht’s es dann nach Hause: Abendessen, GOWOD und ein wenig Chillen bevor es dann um 24 Uhr ins Bett geht.

In der Regel trainiere ich Mo-Do 2x am Tag und Fr-So 1x. Es geht sich für mich auf Grund meiner Arbeitszeiten so einfach gut aus. So organisiere ich jede Woche mit festen Termin und da hilft es auch bei schönem Wetter nichts, wenn der See nach einem schreit. Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.

Und Training macht mir immer Spaß? Jein. Wenn man auf Wettkämpfe fahren möchte, muss man auch Dinge üben, die einem mal weniger Spaß macht. Nein natürlich nicht immer, sonst ist man dauerhaft frustriert, sondern im richtigen Maße.

Wer mehr Fragen hat oder gerne mal mit mir trainieren möchte: https://www.facebook.com/events/620801744950211/

KW21:

MONTAG 21.05

Warm up: 3 Rounds for Time of: 12ccal Ski Erg, 10 Handstand Push ups

Workout: 3 Rounds for Time of: 1 legless Rope Climb, 20m Farmers Carry 70kg (5 Deadlifts every 5m), 15m Handstand walk, 15m Overhead walking Lunges 2x16kg Kettlebell

Skill: Bench Press 5-5-5-5-5

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 90-60-30 Double unders, 30-20-10 alternating Pistols

Skill: Find a heavy Front Squat in 10 Reps

Workout: EMOM 10min: 2 Front Squat 80%

EINHEIT 2:

Workout: Every 90s: 1 Power Clean, increase Weight

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds of: 30s Assault Runner Sprint, 3min Rest

Skill: Shoulder Press 2-2-2-2-2, find a heavy Split Jerk Double

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle up Progression

DONNERSTAG

Skill: Find a heavy Power Clean

Workout: 5 Rounds of: 3min AMRAP, 1min Rest: 3 Power Clean 60kg, 6 Handstand Push ups, 9 Wall Balls 6kg 9ft

FREITAG

Skill: Muscle ups

SAMSTAG

Skill: Every 90s for 10 Rounds: 1 Squat Clean (increase Weight). Every 90s for 10 Rounds: 1 Squat Clean (same Weight)

Workout: Max Set Pull ups, 5min Rest, 80% of max Set

SONNTAG

Workout: 4 Rounds for Time of: 1min Handstand Hold, 1min Pull up Bar Hang, 10 Dumbbell Shoulder Press 2x15kg, 15 Weighted Pull ups 15kg

 

Eure, Jess

Möglichkeiten der Leistungsverbesserung

He ihr Lieben,

ein wichtiges Thema für jede Sportart diesmal: wie kann ich meine Leistung verbessern? Welche Möglichkeiten habe ich?

  1. Ausreichend Schlaf! Irgendwann muss sich der Körper erholen und das tut er nun mal im Schlaf. Wenn wir zu wenig schlafen wird die Leistung automatisch runtergehen. Je mehr man trainiert, umso mehr weiß man genügend Schlaf zu schätzen. Bei mir sind es mittlerweile im Schnitt 9h pro Nacht. Ja weiß schon, bla bla die Arbeit… Nein! Schlaf hat einfach eine hohe Priorität in meinem Leben.
  2. Gesunde Ernährung! Ihr müsst nicht unbedingt Macros zählen oder nur grünes Gemüse essen, einfach ausgewogen. Süßes in Maßen und Gemüse in den Mahlzeiten nicht vergessen. Ich persönlich zähle Macros, aber versuche das soziale Leben trotzdem nicht untergehen zu lassen. Und zu diesem bombastischen Schokoladenküchlein von unseren Kunden sag ich sicher nicht nein :P. Außerdem versucht nicht jedes Wochenende tief ins Glas zu schauen. Alkohol verlangsamt auch die Recovery, also in Maßen genießen.
  3. Supplements! Wenn man regelmäßig und viel trainiert, kann dieser Punkt deine Leistung unterstützen. Dazu zählt für mich nicht tonnenweise Kreatin zu nehmen, sondern kleine Helferchen, die auch einen gesunden Lebensstil unterstützen. Magnesium, Vitamin D und Fischöl von GoPrimal oder vor dem Training ein FOS.
  4. Mobility! Ihr solltet regelmäßig etwas für eure Beweglichkeit tun. Regelmäßig ist für mich in diesem Fall nicht 1x im Monat, sondern mindestens 1x pro Woche und je nach Leistungsziel und Ausgangszustand sogar jeden Tag! Probiert mal GOWOD oder ROMWOD aus, um mehr Regelmäßigkeit hereinzubekommen. Oder wie wäre es mit einem Besuch in einem Yoga-Studio? Nur wer genügend Beweglichkeit hat, kann langfristig Verletzungen vermeiden.
  5. Disziplin! Dazu zählt für mich unter anderem Regelmäßigkeit. Das bedeutet, dass ich auch an den Stunden teilnehme für die ich mich eingetragen habe, egal wie verlockend der See auch sein mag. Da ist bei vielen die Motivation leider nicht groß, aber hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Wer erscheint an Feiertagen, beim tollsten Wetter,… Hilfreich ist es sich hier feste Termin zu setzten. Ihr müsst in der Arbeit bei schönem Wetter auch zu eurem Kundentermin und könnt ihn nicht einfach absagen. Das Gleiche sollte auch fürs Training gelten; einfach davor oder danach in den See hüpfen.
  6. Trainierbar sein! Jeder Sportler braucht meiner Meinung nach einen Trainer, niemand ist in der Lage sich selbst zu trainieren. Wenn ihr also schon für einen Trainer zahlt, hört ihm auch zu und vertraut ihm! Er wird schon wissen was das Beste für euch ist und warum ihr welche Übung machen solltet. Hört aufmerksam zu und versucht es umzusetzen.

KW19:

MONTAG 07.05

Workout: 2 Rounds for Time of: 18cal Row, 15 Thruster 30kg, 12 Chest to Bar Pull ups. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 800m Assault Runner, 20 Knees to Ellbow, 10 Deadlifts 85kg. 5min Rest. For Time: 40 Push Jerks 43kg.

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Back Squats for Speed, Jumps, strict Chest to Bar Pull ups

Cool down: Kettlebell Overhead Squats 5 each Arm

EINHEIT 2:

Skill: kipping Ring Muscle ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch Singles up to 65kg. Power Clean & Split Jerk up to 80kg.

EINHEIT 2:

Workout: “Jack”: 20min AMRAP: 10 Push Press 38kg, 10 Kettlebell Swings 16kg, 10 Box Jumps 50cm

DONNERSTAG

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 10 Jumps + 5 Wall Balls 9kg 11ft, 2 Broad Jumps. Push Press + Split Jerk 1-1-1-1-1.

FREITAG

Rest Day: Swimming

SAMSTAG

Workout: Every 5min for 30min: 2 Front Squat 85kg, 4 Bar Muscle ups, 6 lateral Burpee Box Jump over 50cm, 8cal Assault Bike Sprint

SONNTAG

Workout: Every 2min for 28min: 2 Hang Power Clean + 1 Front Squat + 1 Split Jerk. Start 35kg, increase Weight.

Skill: kipping Ring Muscle ups

Workout: Every 30s for 5min: 2 Hang Power Cleans 65kg

 

KW20:

MONTAG 14.05

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds for Time of: 15m Handstand walk, 5 Squat Cleans 70kg. 5min Rest. 5 Rounds for Time of: 15 Hang Power Snatch 25kg, 10 Ring Dips. 5min Rest. 21-15-9 Reps for Time of: cal Assault Bike, Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Double unders, Kipping Ring Muscle ups

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 6 Rounds for Quality: 6 Wipers, 10 Reverse Hyper 10kg, 50m Overhead Walk 32kg, 2 Skin the Cat

EINHEIT 2:

Skill: 2 Front Squat + 2 Push Press for Speed

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat Singles

Workout: Every 5min for 3 Rounds: 15 Chest to Bar Pull ups, 20 Dumbbell Snatch 17.5kg, 40 Double unders, 15 Handstand Push ups, remaining Time Assault Runner, include 30s Rest

EINHEIT 2:

Skill: Power Snatch Singles

DONNERSTAG

Workout: 5 Rounds for Time of: 15cal Assault Bike, 10 Hang Power Snatch 43kg, 15m Handstand walk, 1 Pegboard Ascent

FREITAG

Skill: Shoulder Press 3-3-3, Push Press 3-3-3, Split Jerk 3-3-3

Workout: 5 Rounds of: 2min on each Machine: Assault Runner, Assault Bike, Rowing

SAMSTAG

Rest Day

SONNTAG

Outdoor Rowing

 

Eure, Jess

Kosten-Nutzen

He ihr Lieben,

diese Woche geht es mal nicht um mich, sondern um ein anderes wichtiges Thema: Programming und das damit verbundene Trainingspensum.

Ihr müsst nicht ein Trainingspensum von 30h die Woche fahren um im CrossFit erfolgreich zu sein (außer ihr wollt zu den CrossFit Games). Es kommt viel mehr auf die Qualität eures Trainings an. Ja CrossFit ist vielseitig und ja man muss viele verschiedene Übungen beherrschen, aber man muss nicht immer Trainingsweltmeister sein. Manchmal ist weniger mehr.

Es hilft nicht einen Plan kopflos abzuarbeiten, zack, zack, Hauptsache fertig, dann werde ich schon besser werden. Nein! Macht euch Gedanken warum ihr welche Übung macht und was der Sinn dahinter ist. Wie im Deutschunterricht: Was möchte der Autor damit bezwecken :P?

Euch jeden einzelnen Tag glücklich und geschafft nach Hause zu schicken nach einer 3h Einheit? Herzlichen Glückwunsch ihr seid Trainingsweltmeister, aber ihr werdet auf Dauer nicht erfolgreich sein im Sport! Was eure Welt bricht zusammen :P? Erstens kann man nicht immer glücklich nach Hause gehen. Es wird Tage geben, an denen Übungen nicht so wie gewünscht gehen oder man seine alte Workout Zeit nicht unterbieten kann… frustrierend, aber genau an solchen Tagen werdet ihr besser. Zweitens nicht jede Einheit sollte 3h dauern. Macht ihr viel Technik oder Schnellkraftzeug werdet ihr 3h nicht effektiv arbeiten können. Niemand kann sich so lange am Stück konzentrieren oder effektiv arbeiten. Irgendwann wird der Kopf müde und das restliche Training ist umsonst oder eher schädlich. Man muss nicht in einer Einheit gleichzeitig schwere Cleans, Deadlifts, Snatches, Push Press,…machen. Fokussiert euch lieber auf eins und macht das gescheid. Dies gilt für alles! Man muss nicht nach einer CrossFit Stunde noch eine Oly oder Gymnastics oder oder Stunde besuchen. Versucht einfach mal in 60min effektiv zu arbeiten und die Intensität hoch zu halten. Was macht euch besser? Ja genau: Intensität! Und die funktioniert nun mal nicht über 3h.

Ihr braucht auch immer ein Workout? Herzlichen Glückwunsch, ihr werdet die meiste Zeit Spaß im Training haben, aber ihr werdet nicht automatisch besser. Der nächste Satz fällt mir in der Umsetzung meist auch super schwer: Geht auch mal unausgelastet nach Hause gehen und macht nichts mehr. Ich weiß der jetzt genannte Satz beißt sich ja theoretisch mit der Intensität: nein! Manchmal versucht man auch nur eine Adaption des Nervensystems zu erreichen, was viele Leute auf den ersten Blick nicht auslastet. Aber würde man jetzt ein Workout machen, würde man das vorher gelernte einfach überschreiben. Spart euch also mal Körner und seid froh, dass ihr ausnahmsweise Mal nicht gestorben seid. Keine Angst, ihr werdet trotzdem besser! In jeden Plan gehören auch ruhigere Tage oder sogar Restdays… wie war das? In der Pause wächst der Muskel?

Was bedeutet dieses Geschwafel nun in der Praxis:

KW17:

MONTAG 23.04

EINHEIT 1:

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 9/12/14kg 9ft, 2 Broad Jumps

Cool down: Dips

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 24min alternate between: 1. 12 alternating Pistols, 2. 2x3m Side Handstand walk, 3. 2x8m Overhead walking Lunges Dumbbell 20kg, 4. 10 Double Kettlebell Snatch 2x16kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 2:30min for 10min: 15 Toes to Bar + 30m Bearhug Carry 40/45kg. Every 2:30min for 10min: 15 Pull ups + 30m Double Kettlebell Overhead Carry 2x12kg/2x16kg

Skill: kipping Muscle ups

EINHEIT 2:

Skill: Split Jerk 1-1-1

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 3min for 10 Rounds: 6cal Assault Runner + 1 Front Squat (increase Weight). EMOM 10min: 6cal Ski Erg + 2 Slam Ball over Shoulder 50kg

EINHEIT 2:

Workout: Yoke Carry and Sled Pull

DONNERSTAG

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 14kg 9ft, 2 Broad Jumps. Every 2min for 10min: 2 Push Press

FREITAG

Skill: Squat Snatch Technik, kipping + strict Ring Muscle ups

SAMSTAG

Workout: “Helen”: 3 Rounds for Time of: 400m Assault Runner, 21 Kettlebell Swings 16kg, 12 Pull ups. Every 3min for 4 Rounds: 30 Double undrs + 16m One Arm Dumbbell Overhead Lunges 15/20/25/30kg. Every 4min for 4 Rounds: 16 One Arm Dumbbell Thruster 15/17.5kg + 12 unbroken Chest to Bar Pull ups

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean Technique and Clean Pulls

EINHEIT 2:

Skill: kipping + strict Ring Muscle ups

 

KW18:

MONTAG 29.04

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 14kg 10ft, 2 Broad Jumps. 500m Row for Time

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch up to 60kg, Squat Clean & Split Jerk up to 80kg

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 32min: 2 kipping Ring Muscle ups, 4 Thruster 50kg, 6 strict Toes to Bar, 30 Double unders

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 3min for 10 Rounds: 6cal Assault Runner + 1 Hang Squat Clean (increase Weight)

EINHEIT 2:

Workout: Every 5min for 25min: 3 Bar Muscle ups, 12 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 6 Ring Dips, 15m Handstand walk, 20 alternating Pistols, Remaining Time Assault Bike 220W

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 10cal Ski Erg, 10 Russian Swings 40kg, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg. Every 2:30 for 4 Rounds: 20s Assault Bike, 30s elevated FLR

EINHEIT 2:
Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 14kg 10ft, 2 Broad Jumps.

Skill: Split Jerk Singles up to 80kg

FREITAG

Workout: For Time: 50-40-30-20-10 Double unders, 2 Rope Climbs between

Skill: 3 Rounds for Weight: 3x (2 Front Squat, 2 Front Rack Lunges)

Workout: For Time: 20 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Pull ups, 20 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Toes to Bar, 20cal Row, 20 Toes to Bar, 20 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Pull ups, 20 Wall Balls 6kg 9ft

SAMSTAG

Boarisches Battle

WOD 1: 45s on/15s off for 5 Rounds: SandBag Squats 35/50/60/75kg, Slam Ball Clean 60kg.

WOD 2: 21-15-9 Reps for Time of: cal Ski Erg, Hang Power Clean 50kg

WOD 3: 12min AMRAP: 2 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 2 Toes to Bar, 2 alternating Pistols, 20 Double unders, 4,4,4,40,6,6,6,60,…

SONNTAG
EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch 2er, Snatch Pulls

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 20min: 2 Muscle ups, 2 Front Squats 80kg

Cool down: Handstand Hold

 

Eure, Jess