Möglichkeiten der Leistungsverbesserung
21. Mai 2018
Jessy
He ihr Lieben,
ein wichtiges Thema für jede Sportart diesmal: wie kann ich meine Leistung verbessern? Welche Möglichkeiten habe ich?
- Ausreichend Schlaf! Irgendwann muss sich der Körper erholen und das tut er nun mal im Schlaf. Wenn wir zu wenig schlafen wird die Leistung automatisch runtergehen. Je mehr man trainiert, umso mehr weiß man genügend Schlaf zu schätzen. Bei mir sind es mittlerweile im Schnitt 9h pro Nacht. Ja weiß schon, bla bla die Arbeit… Nein! Schlaf hat einfach eine hohe Priorität in meinem Leben.
- Gesunde Ernährung! Ihr müsst nicht unbedingt Macros zählen oder nur grünes Gemüse essen, einfach ausgewogen. Süßes in Maßen und Gemüse in den Mahlzeiten nicht vergessen. Ich persönlich zähle Macros, aber versuche das soziale Leben trotzdem nicht untergehen zu lassen. Und zu diesem bombastischen Schokoladenküchlein von unseren Kunden sag ich sicher nicht nein :P. Außerdem versucht nicht jedes Wochenende tief ins Glas zu schauen. Alkohol verlangsamt auch die Recovery, also in Maßen genießen.
- Supplements! Wenn man regelmäßig und viel trainiert, kann dieser Punkt deine Leistung unterstützen. Dazu zählt für mich nicht tonnenweise Kreatin zu nehmen, sondern kleine Helferchen, die auch einen gesunden Lebensstil unterstützen. Magnesium, Vitamin D und Fischöl von GoPrimal oder vor dem Training ein FOS.
- Mobility! Ihr solltet regelmäßig etwas für eure Beweglichkeit tun. Regelmäßig ist für mich in diesem Fall nicht 1x im Monat, sondern mindestens 1x pro Woche und je nach Leistungsziel und Ausgangszustand sogar jeden Tag! Probiert mal GOWOD oder ROMWOD aus, um mehr Regelmäßigkeit hereinzubekommen. Oder wie wäre es mit einem Besuch in einem Yoga-Studio? Nur wer genügend Beweglichkeit hat, kann langfristig Verletzungen vermeiden.
- Disziplin! Dazu zählt für mich unter anderem Regelmäßigkeit. Das bedeutet, dass ich auch an den Stunden teilnehme für die ich mich eingetragen habe, egal wie verlockend der See auch sein mag. Da ist bei vielen die Motivation leider nicht groß, aber hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Wer erscheint an Feiertagen, beim tollsten Wetter,… Hilfreich ist es sich hier feste Termin zu setzten. Ihr müsst in der Arbeit bei schönem Wetter auch zu eurem Kundentermin und könnt ihn nicht einfach absagen. Das Gleiche sollte auch fürs Training gelten; einfach davor oder danach in den See hüpfen.
- Trainierbar sein! Jeder Sportler braucht meiner Meinung nach einen Trainer, niemand ist in der Lage sich selbst zu trainieren. Wenn ihr also schon für einen Trainer zahlt, hört ihm auch zu und vertraut ihm! Er wird schon wissen was das Beste für euch ist und warum ihr welche Übung machen solltet. Hört aufmerksam zu und versucht es umzusetzen.
KW19:
MONTAG 07.05
Workout: 2 Rounds for Time of: 18cal Row, 15 Thruster 30kg, 12 Chest to Bar Pull ups. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 800m Assault Runner, 20 Knees to Ellbow, 10 Deadlifts 85kg. 5min Rest. For Time: 40 Push Jerks 43kg.
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Back Squats for Speed, Jumps, strict Chest to Bar Pull ups
Cool down: Kettlebell Overhead Squats 5 each Arm
EINHEIT 2:
Skill: kipping Ring Muscle ups
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: Power Snatch Singles up to 65kg. Power Clean & Split Jerk up to 80kg.
EINHEIT 2:
Workout: “Jack”: 20min AMRAP: 10 Push Press 38kg, 10 Kettlebell Swings 16kg, 10 Box Jumps 50cm
DONNERSTAG
Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed
Workout: Every 3min for 9min: 10 Jumps + 5 Wall Balls 9kg 11ft, 2 Broad Jumps. Push Press + Split Jerk 1-1-1-1-1.
FREITAG
Rest Day: Swimming
SAMSTAG
Workout: Every 5min for 30min: 2 Front Squat 85kg, 4 Bar Muscle ups, 6 lateral Burpee Box Jump over 50cm, 8cal Assault Bike Sprint
SONNTAG
Workout: Every 2min for 28min: 2 Hang Power Clean + 1 Front Squat + 1 Split Jerk. Start 35kg, increase Weight.
Skill: kipping Ring Muscle ups
Workout: Every 30s for 5min: 2 Hang Power Cleans 65kg
KW20:
MONTAG 14.05
EINHEIT 1:
Workout: 5 Rounds for Time of: 15m Handstand walk, 5 Squat Cleans 70kg. 5min Rest. 5 Rounds for Time of: 15 Hang Power Snatch 25kg, 10 Ring Dips. 5min Rest. 21-15-9 Reps for Time of: cal Assault Bike, Chest to Bar Pull ups
EINHEIT 2:
Skill: Double unders, Kipping Ring Muscle ups
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 6 Rounds for Quality: 6 Wipers, 10 Reverse Hyper 10kg, 50m Overhead Walk 32kg, 2 Skin the Cat
EINHEIT 2:
Skill: 2 Front Squat + 2 Push Press for Speed
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat Singles
Workout: Every 5min for 3 Rounds: 15 Chest to Bar Pull ups, 20 Dumbbell Snatch 17.5kg, 40 Double unders, 15 Handstand Push ups, remaining Time Assault Runner, include 30s Rest
EINHEIT 2:
Skill: Power Snatch Singles
DONNERSTAG
Workout: 5 Rounds for Time of: 15cal Assault Bike, 10 Hang Power Snatch 43kg, 15m Handstand walk, 1 Pegboard Ascent
FREITAG
Skill: Shoulder Press 3-3-3, Push Press 3-3-3, Split Jerk 3-3-3
Workout: 5 Rounds of: 2min on each Machine: Assault Runner, Assault Bike, Rowing
SAMSTAG
Rest Day
SONNTAG
Outdoor Rowing
Eure, Jess