Kosten-Nutzen

He ihr Lieben,

diese Woche geht es mal nicht um mich, sondern um ein anderes wichtiges Thema: Programming und das damit verbundene Trainingspensum.

Ihr müsst nicht ein Trainingspensum von 30h die Woche fahren um im CrossFit erfolgreich zu sein (außer ihr wollt zu den CrossFit Games). Es kommt viel mehr auf die Qualität eures Trainings an. Ja CrossFit ist vielseitig und ja man muss viele verschiedene Übungen beherrschen, aber man muss nicht immer Trainingsweltmeister sein. Manchmal ist weniger mehr.

Es hilft nicht einen Plan kopflos abzuarbeiten, zack, zack, Hauptsache fertig, dann werde ich schon besser werden. Nein! Macht euch Gedanken warum ihr welche Übung macht und was der Sinn dahinter ist. Wie im Deutschunterricht: Was möchte der Autor damit bezwecken :P?

Euch jeden einzelnen Tag glücklich und geschafft nach Hause zu schicken nach einer 3h Einheit? Herzlichen Glückwunsch ihr seid Trainingsweltmeister, aber ihr werdet auf Dauer nicht erfolgreich sein im Sport! Was eure Welt bricht zusammen :P? Erstens kann man nicht immer glücklich nach Hause gehen. Es wird Tage geben, an denen Übungen nicht so wie gewünscht gehen oder man seine alte Workout Zeit nicht unterbieten kann… frustrierend, aber genau an solchen Tagen werdet ihr besser. Zweitens nicht jede Einheit sollte 3h dauern. Macht ihr viel Technik oder Schnellkraftzeug werdet ihr 3h nicht effektiv arbeiten können. Niemand kann sich so lange am Stück konzentrieren oder effektiv arbeiten. Irgendwann wird der Kopf müde und das restliche Training ist umsonst oder eher schädlich. Man muss nicht in einer Einheit gleichzeitig schwere Cleans, Deadlifts, Snatches, Push Press,…machen. Fokussiert euch lieber auf eins und macht das gescheid. Dies gilt für alles! Man muss nicht nach einer CrossFit Stunde noch eine Oly oder Gymnastics oder oder Stunde besuchen. Versucht einfach mal in 60min effektiv zu arbeiten und die Intensität hoch zu halten. Was macht euch besser? Ja genau: Intensität! Und die funktioniert nun mal nicht über 3h.

Ihr braucht auch immer ein Workout? Herzlichen Glückwunsch, ihr werdet die meiste Zeit Spaß im Training haben, aber ihr werdet nicht automatisch besser. Der nächste Satz fällt mir in der Umsetzung meist auch super schwer: Geht auch mal unausgelastet nach Hause gehen und macht nichts mehr. Ich weiß der jetzt genannte Satz beißt sich ja theoretisch mit der Intensität: nein! Manchmal versucht man auch nur eine Adaption des Nervensystems zu erreichen, was viele Leute auf den ersten Blick nicht auslastet. Aber würde man jetzt ein Workout machen, würde man das vorher gelernte einfach überschreiben. Spart euch also mal Körner und seid froh, dass ihr ausnahmsweise Mal nicht gestorben seid. Keine Angst, ihr werdet trotzdem besser! In jeden Plan gehören auch ruhigere Tage oder sogar Restdays… wie war das? In der Pause wächst der Muskel?

Was bedeutet dieses Geschwafel nun in der Praxis:

  • Nutzt die euch gegebene Zeit sinnvoll! Schaut, dass ihr pünktlich seid und nutzt die Zeit vorm Training nochmal um von der Arbeit runterzukommen und euch mental vorzubereiten. Kommt nicht schon ultra gestresst an und springt gleich in die CrossFit Stunde. Wenn ihr dann mal dabei seid, arbeitet konzentriert und hört eurem Trainer zu.
  • Versucht alles zu geben und die Intensität hoch zu halten! Ziel ist es nicht, wer nach dem Training noch die meisten Körner hat. Von nichts kommt nichts.
  • Nicht jedes Programming ist für dich passend! Versucht nicht, das Programming eines Games Athleten zu machen. Ihr habt nicht die gleichen Voraussetzungen und verletzt euch nur. Je nach Alter, eingespannt sein im Beruf, Vorkenntnissen, … müsst ihr ein für euch passenden Programming finden.
  • Wenn möglich: Einheiten splitten! Wenn euer Beruf oder die Familie es zulässt, warum nicht 2x am Tag trainieren? Dieser Tipp geht nur an Leute raus, die Ambitionen im CrossFit haben und gewollt sind ihre Freizeit dafür zu opfern.
  • Weniger ist manchmal mehr! 60min konzentriert ein sinnvolles Programm abzuarbeiten bringt euch mehr, wie 3h Übung für Übungen, nach dem Motto Hauptsache gemacht, abzuhacken.

KW17:

MONTAG 23.04

EINHEIT 1:

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 9/12/14kg 9ft, 2 Broad Jumps

Cool down: Dips

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 24min alternate between: 1. 12 alternating Pistols, 2. 2x3m Side Handstand walk, 3. 2x8m Overhead walking Lunges Dumbbell 20kg, 4. 10 Double Kettlebell Snatch 2x16kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 2:30min for 10min: 15 Toes to Bar + 30m Bearhug Carry 40/45kg. Every 2:30min for 10min: 15 Pull ups + 30m Double Kettlebell Overhead Carry 2x12kg/2x16kg

Skill: kipping Muscle ups

EINHEIT 2:

Skill: Split Jerk 1-1-1

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 3min for 10 Rounds: 6cal Assault Runner + 1 Front Squat (increase Weight). EMOM 10min: 6cal Ski Erg + 2 Slam Ball over Shoulder 50kg

EINHEIT 2:

Workout: Yoke Carry and Sled Pull

DONNERSTAG

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 14kg 9ft, 2 Broad Jumps. Every 2min for 10min: 2 Push Press

FREITAG

Skill: Squat Snatch Technik, kipping + strict Ring Muscle ups

SAMSTAG

Workout: “Helen”: 3 Rounds for Time of: 400m Assault Runner, 21 Kettlebell Swings 16kg, 12 Pull ups. Every 3min for 4 Rounds: 30 Double undrs + 16m One Arm Dumbbell Overhead Lunges 15/20/25/30kg. Every 4min for 4 Rounds: 16 One Arm Dumbbell Thruster 15/17.5kg + 12 unbroken Chest to Bar Pull ups

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean Technique and Clean Pulls

EINHEIT 2:

Skill: kipping + strict Ring Muscle ups

 

KW18:

MONTAG 29.04

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 14kg 10ft, 2 Broad Jumps. 500m Row for Time

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch up to 60kg, Squat Clean & Split Jerk up to 80kg

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 32min: 2 kipping Ring Muscle ups, 4 Thruster 50kg, 6 strict Toes to Bar, 30 Double unders

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 3min for 10 Rounds: 6cal Assault Runner + 1 Hang Squat Clean (increase Weight)

EINHEIT 2:

Workout: Every 5min for 25min: 3 Bar Muscle ups, 12 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 6 Ring Dips, 15m Handstand walk, 20 alternating Pistols, Remaining Time Assault Bike 220W

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 10cal Ski Erg, 10 Russian Swings 40kg, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg. Every 2:30 for 4 Rounds: 20s Assault Bike, 30s elevated FLR

EINHEIT 2:
Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 14kg 10ft, 2 Broad Jumps.

Skill: Split Jerk Singles up to 80kg

FREITAG

Workout: For Time: 50-40-30-20-10 Double unders, 2 Rope Climbs between

Skill: 3 Rounds for Weight: 3x (2 Front Squat, 2 Front Rack Lunges)

Workout: For Time: 20 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Pull ups, 20 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Toes to Bar, 20cal Row, 20 Toes to Bar, 20 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Pull ups, 20 Wall Balls 6kg 9ft

SAMSTAG

Boarisches Battle

WOD 1: 45s on/15s off for 5 Rounds: SandBag Squats 35/50/60/75kg, Slam Ball Clean 60kg.

WOD 2: 21-15-9 Reps for Time of: cal Ski Erg, Hang Power Clean 50kg

WOD 3: 12min AMRAP: 2 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 2 Toes to Bar, 2 alternating Pistols, 20 Double unders, 4,4,4,40,6,6,6,60,…

SONNTAG
EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch 2er, Snatch Pulls

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 20min: 2 Muscle ups, 2 Front Squats 80kg

Cool down: Handstand Hold

 

Eure, Jess

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