Verletzung als Chance

He ihr Lieben,

Jeder, der mehr oder weniger ambitioniert trainiert wird sich sicher einmal mit dem Thema Verletzung auseinandersetzen müssen. Egal wie strukturiert und klug man trainiert! Nur eine falsche Bewegung und es geht etwas kaputt.

An dem Punkt bin ich leider seit 6 Wochen angelangt. Wie ihr vielleicht bemerkt habt, ist das Programm sehr schulterlastig geworden: keine Squats oder Lunges und viele Pull ups. Mein eigener Fehler; einen Squat Clean mit 99kg in der Landung blöd erwischt und trotzdem weitertrainiert. Zum Glück nichts kaputt und nur eine Entzündung.

Heute möchte ich euch aus Sicht einer Athletin und einer Trainerin mehr Einblick in dieses Thema ermöglichen.

Momentan betreue ich Freitag bis Sonntag eine Athletin mit einer Schulterverletzung. Puh gar nicht so einfach, weil sehr viele Bewegungen aus dem Training rausfallen und neue Ideen hermüssen. Aber es ist möglich. Diese Zeit eignet sich jetzt um ihre Schnellkraft zu verbessern: Sprünge, Sprints,… Sie wird in der Zeit nichts verlernen, lediglich ihr Fokus verschiebt sich. Man konzentriert sich mehr auf Dinge für die früher keine Zeit war, weil sie im ersten Moment nicht relevant genug erscheinen. Man wird in dieser Zeit nicht schlechter! Nach der Verletzung sollte man dem Körper wieder etwas Zeit geben sich an alte Bewegungsmuster zu erinnern und voila es läuft wieder.

Wenn ihr irgendwelche Wehwechen habt, teilt sie eurem Trainer bitte mit. Nur so kann man etwas verändern und verschleppt Verletzungen nicht. Man sieht es euch eh an, also könnt ihr auch ehrlich sein! Ein guter Trainer findet schnell eine passende Alternative für euch!

Eine Verletzung ist natürlich erstmal frustrierend. Man kommt vom Orthopäden zurück und geht alle Bewegungen durch, die man zurzeit nicht machen kann und fragt sich ob Training überhaupt noch Sinn macht. Ja macht es! Am Anfang will man immer das machen, was man nicht soll. Plötzlich werden Hassübungen doch interessant. Aber wenn ihr ein wenig länger sucht, findet man ganz viele Alternativen: neue Übungen oder Modifikationen. Werdet kreativ! Man fährt in der Regel das Volumen zurück, weil nur Arme oder nur Beine jeden Tag… puh zäh. Macht Bewegungen, die euch nicht weh tun. Geht nicht Vollgas in den Schmerz rein, sondern hört auf euren Körper! Er sagt euch schon, wenn er beleidigt ist. Ihr werdet in der Zeit in bestimmten Übungen besser: bei mir waren es in den letzten Wochen eher Toes to Bar und Pull ups. Ich wohne quasi an der Pull up Stange. Also dafür war die „Auszeit“ definitiv gut.

Denkt mal drüber nach und jammert nicht über eure Wehwechen. Sie sind eine Chance!

KW34:

MONTAG 20.08

EINHEIT 1:

Skill: Shoulder Press 3-3-3-3-3. Stiff Leg Deadlifts 10-10-10-10-10

Workout: 50 Pull ups for Time + 14lbs Weight Vest. 50 Push ups for Time + 14lbs Weight Vest.

Cool down: Reverse Hyper, Single Leg Toes to Bar

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds Assault Bike: 2min 66 RPM, 1min 50 RPM. 5min Rest. Repeat

DIENSTAG

Skill: Ring Muscle ups

Workout: 20min AMRAP: 1 Pegboard Ascent, 6m Handstand walk, 10 Kettlebell Snatch 16kg, 15cal Assault Bike

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 15 Chest to Bar Pull ups, 15cal Assault Bike, 15 Toes to Bar, 15 Parallette Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Stiff Leg Deadlifts 3-3-3-3-3, Hang Muscle Clean 3-3-3-3-3, Single Leg Box Squats

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Bench Press 5-5-5-5-5, strict Chin ups and L-Sit Hold between Rounds

EINHEIT 2:

Skill: Kettlebell Snatch

Workout: For Time: 60-40-20cal Assault Bike, 30-20-10 Dumbbell Shoulder to Overhead 15kg

FREITAG

Workout: Every 4min for 5 Rounds: 3 Stiff Leg Deadlifts 70kg + 20m Sled Sprint 70kg. Every 4min for 5 Rounds: 5 Single Leg Box Squats + 20m Sled Pull 110kg (+14lbs Weight Vest)

SAMSTAG

Workout: 5 Rounds for Quality: strict Pull ups, 20 Hollow Rock, 50m Farmers Carry 2x16kg, 20s L-Sit

Skill: Legless Rope Climbs

SONNTAG

Workout: 10min AMRAP: 15 Toes to Bar, 15m Handstand Walk

Skill: Ring Muscle ups

 

KW35:

MONTAG 27.08

EINHEIT 1:

Workout: 30 strict Handstand Push ups. For Time: 60cal Assault Bike, 20 Chest to Bar Pull ups, 45cal Assault Bike, 15 Chest to Bar Pull ups, 30cal Assault Bike, 10 Chest to Bar Pull ups, 50cal Assault Bike, 25 Pull ups, 80cal Assault Bike, 40 Pull ups.

EINHEIT 2:

Workout: Every 3min for 5 Rounds: 3 stiff Leg Deadlifts 85kg, 10 Single Leg Box Squats, 5 deficit Handstand Push ups. 10min AMRAP: “you go; I go” 35m Farmers Carry 2x36kg

DIENSTAG

Workout: 4 Rounds for Quality: 3 Pull over, 9 strict Toes to Ring, 18 free standing Shoulder Taps

Skill: Play on Paralletts

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 4min for 8 Rounds alternate between: 15cal Ski Erg + 20m Sled Pull 80kg and 20m Sled Pull 80kg + 15cal Ski Erg

EINHEIT 2:

Workout: 6 Rounds for Quality: Monkey Ladder, 4 Slam Ball over Yoke 30kg, 10 GHD Sit ups, 30m Yoke Overhead Carry 90kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 30-25-20-15-10 Reps for Time of: Chest to Bar Pull ups, Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Press 2-2-2, weighted Pull ups 2-2-2-.

Workout: 3 Rounds for Quality: 3 Stiff Leg Deadlifts 90kg, 5 Weighted Single Leg Box Squats 12kg

FREITAG

Workout: For Time: 30m Yoke Carry 150kg, 30 alt. Dumbbell Snatch 15kg, 30m Yoke Carry 150kg, 24 alt. Dumbbell Snatch 17.5kg, 30m Yoke Carry 150kg, 18 alt. Dumbbell Snatch 20kg, 30m Yoke Carry 150kg, 12 alt. Dumbbell Snatch 22.5kg, 30m Yoke Carry 150kg, 6 alt. Dumbbell Snatch 25kg, 30m Yoke Carry 150kg. Rest as needed. 5 Rounds of: 10 strict Toes to Bar, 30s Ring FLR, 2min Rest

SAMSTAG

Workout: 20 Rounds of: 30s max Cal Assault Bike, 90s Rest (during Rest alternate between 10 Handstand Push ups and 10 Toes to Bar)

SONNTAG

Workout: Team of 2, you go, I go: 25min AMRAP: 10 Rounds of: 8 Handstand Push ups, 4 Muscle Cleans 35kg. 10 Rounds of: 8 Burpees, 8 Kettlebell Swings 24kg. 10 Rounds of: 8 V-Ups, 4 Shoulder Press 35kg

 

Eure, Jess

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