Jessica Dannheimer

Geduld

16. September 2018

Jessy

He ihr Lieben,

ich darf endlich wieder squatten :P. Man glaubt es kaum, aber ich habe es echt vermisst. Nicht nur die Squats, v.a. die Abwechslung. Es fallen einfach so viele Übungen weg, wenn man auf sein Knie aufpasst: Lunges, Cleans, Snatches, Jerks,… also fast alles mit der Langhantel. Aber hey, ich möchte mich an dieser Stelle jetzt nicht beschweren, denn die Zeit war super um in Pull ups oder Toes to Bar besser zu werden. Und da ich quasi auf dem Assault Bike gewohnt habe, ist meine Ausdauer auch nicht schlechter geworden.

Jetzt heißt es leider Geduld beweisen. Seit Montag habe ich wieder angefangen, aber nicht gleich wieder Vollgas. Air Squats, dann schauen was am nächsten Tag passiert, Front Squats, dann schauen wie es sich verhält. Puh diese blöde Geduld. Man muss sich bremsen, obwohl sich die Bewegung gut anfühlt. Aber man sollte nach einer Entlastungsphase nicht gleich wieder mit 90% vom Max anfangen, sonst folgt gleich eine neue Pause. Gebt euch hier Zeit! Ein Schritt nach dem anderen, Tag für Tag. Genießt lieber gute Bewegungen und besinnt euch wieder auf saubere Bewegungen mit leichtem Gewicht im Liften. Die Zeit ist gut um nochmal seine Technik zu kontrollieren und hier Fehler auszubügeln. Quasi ein kleiner Neustart :P.

Diese blöde Vernunft…. aber hey langfristige Gesundheit ist wichtiger wie kurzfristige Erfolge. Nicht so ganz meine Stärke, wenn ich ehrlich bin. Also gebe ich die Verantwortung einfach an meinen Coach ab :P, soll der doch die Gewichte bestimmen.

KW36:

MONTAG 03.09

Rest Day

DIENSTAG

Workout: “Diane”: 21-15-9 Reps for Time of: Deadlifts 70kg, Handstand Push ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 2:30min for 5 Rounds: 3 Trap Bar Deadlifts 120kg, 1 Pegboard Ascent

EINHEIT 2:

Skill: Air Squats

Workout: 100 Burpee Pull ups for Time (strict Pull ups) with 14lbs Weight Vest

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 4min for 4 Rounds: 5 Shoulder Press 45kg + 5 deficit Handstand Push ups. Every 3min for 6 Rounds: 10 Single Leg Box Squats + 18 Pull ups / 12 Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Core, Single unders, Handstand walk

FREITAG

Workout: 6 Rounds for Time of: 12 Toes to Bar, 15cal Assault Bike, 50m Farmers Carry 20+32kg, 15cal Assault Bike

SAMSTAG

Skill: Stiff Leg Deadlifts 3-3-3-3-3, Hang Power Cleans 5-5-5-5-5 (easy Weight), Sideward Handstand walk

Workout: Every 5min for 5 Rounds: 30s Overhead Hold, 20cal Assault Bike, 5 Dumbbell Hang Power Cleans + 5 Push Press 2x15kg. 3x Max Set Ring Rows + strict Pull ups + Push ups, 3min Rest between

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Power Snatch + Overhead Squats (Sets of 3 with 25kg). Kipping Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Workout: 21-15-9 Reps for Time of: Push Press 40kg, Pull ups

 

KW37:

MONTAG 10.09

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean 3-3-3-3-3 (easy Weight), 5 Wall Balls 6kg 9ft between

Workout: For Time: 10 Handstand Push ups, 3 Pegboard Ascents, 15 Handstand Push ups, 2 Pegboard Ascents, 20 Handstand Push ups, 1 Pegboard Ascent

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Time of: 20 Air Squats, 40cal Assault Bike

DIENSTAG

Skill: Front Squat 2-2-2-2-2 (easy Weight), Weighted Pull up 2-2-2-2-2

Workout: 12min AMRAP: 20m Yoke Carries 130kg, 10 Ring Dips, 20 Double unders

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: easy (Hang) Power Snatches

Workout: For Time: 8/8 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 20 Chest to Bar Pull ups, 10/10 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 16 Chest to Bar Pull ups, 12/12 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 12 Chest to Bar Pull ups, 14/14 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 10 Chest to Bar Pull ups, 20m unbroken Handstand walk

EINHEIT 2:

Skill: Back Squat 10-10 50kg

Workout: 2x9min Ski Erg, 5min Rest between

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: easy Split Jerk

Cool down: Single Leg Deadlifts, L-Sit

EINHEIT 2:

Workout: 20min EMOM: 14cal Assault Bike, 14cal Ski Erg, 14cal Row, Rest 1min

FREITAG

Skill: Front Squat 10-2-10-2-10-2

Workout: 10min AMRAP: 5 Power Cleans 60kg, 10 Toes to Bar

SAMSTAG

Skill: easy Hang Squat Snatch

Workout: 3 Rounds for Time of: 15 Wall Balls 6kg 9ft, 15 Pull ups, 15 Hang Power Cleans 35kg, 15 GHD Sit ups, 15 Kettlebell Snatch 16kg

SONNTAG

Workout: Team of 2: „you go, I go”: 100cal Ski Erg, 50 Front Squats 60kg, 100 Pull ups, 75 Shoulder to Overhead 45kg, 100 Dumbbell Thruster 17.5kg, 75 Handstand Push ups, 100 Toes to Bar, 50 D-Ball Step ups 35kg 50cm

 

Eure, Jess

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