Monat: Januar 2018

He ihr Lieben,

nachdem wir letztes Mal drüber geredet haben, welchen Druck soziale Medien auslösen können, will ich euch auch erzählen was das Gute daran ist.

KW3:

MONTAG 15.01

Skill: Power Clean & Push Jerk 3-3-3.

Workout: 15min AMRAP: 5 strict Handstand Push ups, 30 unbroken Double unders

DIENSTAG

EINHEIT 1:
Skill: Tempo Front Squat 5-5-5-5-5, Push Press 3-3-3-3-3, 2 Rope Climb between. Hang Power Clean 1-1-1-1-1. 3 Bar Muscle ups between.

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 20min: 1. 10 Overhead walking Lunges 45-50-55-60-65kg, 2. 10 Pull ups, 3. 5-5 Kettlebell Snatch 20-24-24-24-20kg, 5. 10 Toes to Bar

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Split Jerk 3-3-2-2-1-1

EINHEIT 2:

Workout: CrossFit Games Open 13.4: 3 Clean & Jerk 95lbs, 3 Toes to Bar, 6 Clean & Jerk 95lbs, 6 Toes to Bar, 9 Clean & Jerk 95lbs, 9 Toes to Bar, …

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Alternate for 5 Rounds between: 1 Dead Stop Front Squat (increase Weight), 5 Split Jerk 70kg, 2 strict Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 30min: 1 Power Clean

FREITAG

Workout: „18.0“: 21-15-9 Reps for Time of: Dumbbell Snatch 15kg, Burpee over Dumbbell

Skill: Double unders, Power Snatch

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds for Time of: 21cal Row, 12 Handstand Push ups, 3 Rope Climb. EMOM 10min: 3 strict Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Weightlifting Competition

SONNTAG

Workout: Athens Throwdown Quali WOD 1: 4min AMRAP: 500m Row, remaining Time Clean & Jerk 55kg, 1min Rest, 4min AMRAP: 500m Row, remaining Time Clean & Jerk 42.5kg

 

KW4:

MONTAG 22.01

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean 4-4-4-4, Front Rack Lunges 10-10-10-10

Workout: EMOM 10min: 15 Double unders

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Time: 10 Hang Power Cleans 105lbs, 15m Front rack Lunges 105lbs, 15 Chest to Bar Pull ups. EMOM 5min: 15m Handstand walk

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Squat Clean 3-3-3-2-2-2.

Workout: 12-9-6 Reps for Time of: Hang Squat Clean 115lbs, Burpee Bar Muscle ups. Every 40s for 10 Rounds: 1 Hang Squat Clean 60kg

EINHEIT 2:

Skill: kipping Ring Muscle ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 45s for 15 Rounds: 1 Power Clean (Start:40kg, increase Weight). 21-15-9 Reps for Time of: Power Clean, Push Press 43kg

EINHEIT 2:

Workout: Athens Throwdown Quali WOD 3: 6min AMRAP: 6 Snatches 40kg, 6 Burpee Box Jump over 50cm

DONNERSTAG

Skill: Tempo Front Squats 5-5-5-5-5 45kg. Strict Handstand Push ups between Reps

Workout: 3 Rounds for Time of: 30 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Pull ups, 10 deficit Handstand Push ups

FREITAG

Workout: 21-18-15-12-9-6-3 cal Assault Bike and cal Row for Time

Cool down: EMOM 3min Handstand Walk + 1 strict Handstand Push up (+1 every Round) until Failure

SAMSTAG

Skill: Deadlift 10-8-6-4-2.
Workout: EMOM 10min: 1 Squat Clean & Split Jerk (increase Weight).

Skill: Headstand to Handstand.

Workout: Every 90s for 10 Rounds: 45s for 12cal Assault Bike, remaining time Headstand Hold; 45s Rest. Rest as needed, then Team of 2: For Time “you go, I go”: 50 Power Clean 60kg, 50cal Ski Erg, 40 Power Clean 65kg, 40 Wall Balls 9kg 9ft, 30 Power Clean 70kg, 30 Pull ups each, 20 Power Clean 75kg, 20 Toes to Bar each, 10 Power Clean 80kg, 10x25m Bearhug Carry 50kg

SONNTAG

Skill: Handstand Push ups, Bar Muscle ups, Handstand Walk. Hang Muscle Snatch 3-3-3. Hang Power Snatch 2-2-2. Hang Squat Snatch 2-2-2.

 

Auf den meisten Wettkämpfen läuft man doch immer wieder den gleichen Leuten über den Weg. Man kennt sich untereinander, v.a. deutschlandweit.

Dieses Wochenende haben wir uns also entschlossen einfach mal rumzufragen wer denn Lust und Zeit für ein gemeinsames Trainingswochenende hat. Viele trainieren ja doch alleine in ihrer Box oder mit Jungs. Man kann selbstverständlich mit jedem anderen auch trainieren, aber oft muss dann das Workout entsprechend skaliert werden und die Vergleichbarkeit geht verloren.

Man folgt und chattet mit den anderen Mädels über Instagram oder Facebook, aber meist kommt nichts zusammen. Job, Uni, Schlafen,.. was ist Freizeit :P.

Also wie war unser Mädels-/Lästerwochenende? Super lustig! Ein Hühnerhaufen! Da viele verschiedene Box zusammenkommen, hat gleich jeder was zum Tratschen. Ok nach der Kafferatschrunde wurde tatsächlich trainiert. Viel koordinatives Zeug was alleine weniger Spass macht, aber wenn sich jeder chaotisch anstellt, ist das Warm up umso lustiger. Schön mal wieder mit ungefähr gleich starken Mädels zu liften und zu turnen.

Ok die Assault Bike Intervalle waren nicht ganz so lustig.

Wenn ihr mal die Möglichkeit habt, mit anderen Mädels aus verschiedenen Boxen und Vereinen zusammenzukommen, nehmt sie wahr! Jeder hat einen anderen Input und man lernt andere Sportlerinnen persönlicher kennen. Jeder hat eine andere Horror- oder Traumwettkampferfahrung. Und so ein Wochenende ist einfach zu kurz um sie alle zu hören!

Seit offen für Neues und lernt von anderen!

Eure, Jess

He ihr Lieben,

ist der Vergleich mit anderen gut oder schlecht? Wie trägt Instagram oder Facebook dazu bei?

KW1:

MONTAG 01.01

Skill: Split Jerk 3-3-3-3

Workout: 3min AMRAP: 2x (10 pull ups, 10 OH lunges 35kg) 3min AMRAP: 2x (12 pull ups, 12 OH lunges 35kg) 3min AMRAP: …. until failure

DIENSTAG

EINHEIT 1:
Skill: Power Snatch touch and go 5-5-5-5-5

Workout: EMOM 5min: 8 Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Every 3min for 5 Rounds: 4 Speed Front Squats 50kg. 3 Rounds for Quality of: 10 Reverse Hyper + 20kg, 15 GHD Sit ups

Workout: Team of 2: 20min AMRAP: “you go, I go”: 10 Russian Swings 32kg, 30m Bearhug Carry 50kg, Ring FLR (same time)

MITTWOCH

Warm up: Every 90s for 5 Rounds: Assault Bike until you reach the number (800W, 900W, 1000W, 1100W, 1200W)

Skill: 1 Power Clean + 1 Front Squat 1-1-1-1

Workout: 5 Rounds of: 2min Assault Bike (>180W), 5 Clean Pulls 45kg, 1min Assault Bike (>220W), 40m Farmers Carry 2x32kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 21-15-9 Reps for Time of: Dumbbell Thruster 2x10kg, Barfacing Burpees. 5min Rest. 5 Rounds for Time of: 2 Rope Climbs, 10 Thruster 30kg, 10 Box Jumps 50cm. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 10 Hang Power Clean, 10 Shoulder to Overhead 45kg

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 15min alternate between: 1. 4 strict Pull ups, 2. 1 strict Handstand Push up, 3. 8 GHD Sit ups + 14lbs Weight Vest. 2min Rest. EMOM 5min: 5 strict Handstand Push ups

FREITAG

Skill: 5 rep Max Hang Power Snatch

Workout: 12min AMRAP: 15 Wall Balls 6kg 9ft, 12 Toes to Bar, 9cal Ski Erg, 6 Bar facing Burpees, 3 Hang Power Snatch 43kg

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Workout: EMOM 25min: 1. 15 Front Squat 30kg, 2. 3 touch and go Power Clean 60kg, 3. 3 Shoulder to Overhead 70kg, 4. 4 Bar Muscle ups, 5. Rest

EINHEIT 2:

Workout: Team of 2: “you go, I go”: Buy In: 100cal Ski Erg, 5 Rounds of: 150 Singles, 30 Wall Balls 6kg 9ft, 15 strict Handstand Push ups, 3 Rope Climb. Buy out: 50 synchronized Burpees. Every 3min 4 Slam Ball over Shoulder 50kg

SONNTAG

Warm up: 3 Rounds for Time of: 12cal Assault Bike, 10 Pull ups, 15 Thruster 15kg

Skill: Hang Power Clean 5-5-3-3-1-1

Workout: EMOM 5min: 5x Hang Power Clean + Push Jerk 50kg

Cool down: Dips, Single Leg Toes to Bar

KW2:

MONTAG 08.01

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds for Time of: 8m Dumbbell Overhead Walking Lunges 2x15kg, 2x8m Handstand Walk

Skill: Front Rack Lunges 4×6 Steps, 10 Dumbbell Shoulder to Overhead between Rounds

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 20min alternate between: 1. 3 Parallette Handstand Push ups, 2. 11 Toes to Bar, 3. 15m Yoke Carry 120kg, 4. 15 Double unders

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean Technique. Dead Stop Front Squat 3-3-2-2-1-1-1. Split Jerk 2-2-2-2-2-2-2 (same weight as Front Squats)

Workout: EMOM 10min: 1 Power Clean + 1 Split Jerk (Start: 35kg + 5kg every Minute)

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 25min alternate between: 1. 11 Chest to Bar Pull ups, 2. 15m Prowler Sprint 125kg, 3. 20 Double unders, 3. 11 GHD Sit ups, 4. 4 alternating Dumbbell Snatch 17.5kg + 5m Handstand Walk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Push Press 5-5-5-5-5

Workout: EMOM 5min: 5 Clean Pulls 45kg + 1 legless Rope Climb. 9min AMRAP: 20 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 15cal Row, 10 Toes to Bar

EINHEIT 2:

Workout: “you go, I go” Team of 3: 12min AMRAP: 8m Dumbbell Overhead walking Lunges 2x15kg, 8 Burpee Box Jump over 60cm. 10min AMRAP: 8 Burpee Box Jump over 60cm, 8m Dumbbell Overhead walking Lunges 2x15kg. 5min AMRAP: strict Pull ups

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 12 Rounds for Time of: 4 strict Handstand Push ups, 8 Chest to Bar Pull ups, 12 Airsquats + 10lbs Weight Vest

EINHEIT 2:

Skill: Tempo Front Squats 5-5-5-5-5. Muscle Snatch 3-3-3. Snatch Balance (landing above parallel) 3-3-3

FREITAG

Restday. Easy Swimming

SAMSTAG

Skill: Front Squats (for Speed) 3-3-3-3-3. 3 strict Chest to Bar Pull ups between Sets

Workout: 5 Rounds for Time of: 5 Hang Squat Cleans 50kg, 10 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 15 Toes to Bar, 20 Double unders

Cool down: Max set kipping Handstand Push ups

SONNTAG

Warm up: 3 Rounds of: 15 Thruster 20kg, 11 Pull ups

Skill: Rope Climbs and Double unders. Power Snatch 1-1-1-1-1. Strict Ring Muscle ups 3-3-3. Front Rack walking Lunges 6-6-6.

Jeder der Sport macht, wird sich in irgendeiner Art und Weise mit anderen vergleichen. Egal ob man zum ersten Mal eine Yoga Stunde besucht oder an seiner 1.000 CrossFit Stunde teilnimmt. Man vergleicht sich nicht nur mit sich selbst, sondern automatisch auch mit anderen. Sehr oft geschieht dies aber wertend. „Boah hier sind ja alle viel besser wie ich, hier kann ich mich nie mir blicken lassen“ oder „heute habe ich das Workout mal gewonnen, ich bin so viel besser gewesen wie die anderen“. Daran ist erst mal nichts auszusetzen. Durch die sozialen Medien wird der Vergleich mit anderen erleichtert, denn Sportler aus anderen Boxen weltweit teilen ihre neuen Bestleistungen mit uns.

Schwierig wird es, wenn wir unsere Leistung ständig mit den Leistungen anderer vergleichen und nicht mehr mit uns selbst. Dies gilt auch für das Training. Die meisten Sportler teilen nur die „coolen“ Trainingseinheiten mit uns. Wer schaut sich auch schon gerne dieses wichtige aber langweilige „for quality“ Zeug an. Maximalversuche sind viel spannender zum Anschauen. Und so schaut auf den ersten Blick fast jeder stärker aus! Man sieht nur ihre Stärken und kaum ihre Schwachstellen.

Nach 5 Jahren CrossFit habe ich es auch noch nicht gelernt. Wir haben diese Woche viel Zeit investiert um die Double unders zu verbessern, damit die Hände nicht mehr ungleich hoch sind. Wo fängt man an? Natürlich mit Single unders! Mal ehrlich wer von euch kann die noch? Meine Singles wurden glaube ich mit Double unders überschrieben… ups. Start also bei null. Irgendwie frustrierend. Wenn man einfach Basics verlernt und wieder mit Singles und Laufen mit Springseil starten muss und es nicht kann. Dazu kam dann noch Sideplank. Nein kann ich auch nicht… Natürlich sind die Übungen alle sinnvoll und verbessern dich als Sportlerin, aber ständig an den scheinbar einfachsten Dingen zu scheitern, frustriert. Und dann sieht man gefühlt alle anderen auf Instagram bei irgendwas eine neue Bestleistung aufstellen, während man selbst kaum liften darf (v.a. nicht schwer, sondern viel Technikarbeit). Es hat nichts damit zu tun, dass man anderen das Ganze nicht gönnt, man ist einfach unzufrieden mit sich selbst.

Mir hat es geholfen, mich einfach mal aus Instagram auszuloggen und abends nichts mehr rund um CrossFit zu tun. Keine Videos anschauen, keine Texte lesen, sondern alle sozialen Medien auszuschalten. Und einen Krimi zu lesen! Mal keine Zeit in der Box, sondern sich eine entspannte Zeit alleine zu Hause zu machen.

Mein Fazit der letzten zwei Wochen: Lasst euch nicht von anderen einschüchtern, sondern schaut auf eure eigene Entwicklung! Manchmal sind zwei Schritte zurück, später drei Schritte vorwärts.

Eure, Jess