Monat: Februar 2019

He ihr Lieben,

einer der Höhepunkte der CrossFit Wettkampfsaison stehen vor der Tür: die CrossFit Open. 5 Wochen mit Spannung und Wettkampfgefühl in der Wohlfühlzone der eigenen Box.

Warum sollte ich mich nun anmelden?

Fangen wir doch heute mal mit den Pessimisten an :P:

1. Die Anmeldung kostet mich 20 USD. Oh, warte und eine Kreditkarte zum Bezahlen brauch ich dann auch noch gleich.
2. Ich muss ja 5 Wochen am Stück regelmäßig ins Training kommen. Je nachdem wann meine Box das Workout macht Freitag bis Sonntag. Aber hey, was ist dann mit meinen Wochenendtrips?
3. Dann sehen ja alle wie „schlecht“ ich bin. Ich werde ja offiziell gezählt und muss mein Ergebnis öffentlich eintragen.

Ok, lass ich alles so gelten. Aber welche Vorteile habe ich nun davon?

1. Ich kann mich zur Abwechslung mal Deutschlandweit und weltweit mit anderen vergleichen (sogar in meiner Altersklasse). Dafür muss ich dann noch nicht mal in der Gegend rumfahren. Ich habe einen sehr guten Vergleichswert ohne an einem Wettkampf in einer anderen Stadt teilnehmen zu müssen.
2. Ich kann erste „Wettkampferfahrungen“ und Wettkampfluft in meiner „Wohlfühlzone“ sammeln. Die Box ist mir bekannt, die anderen Mitglieder kennen mich auch schon, ich habe vielleicht sogar meine Lieblingsstange. Ich bleibe also in vertrauerter Umgebung, aber kann mich schon mal mit der Nervosität eines Wettkampfes auseinandersetzten. Und falls es mal nicht anders geht, kann ich ein Open Workout auch in einer anderen Box weltweit machen.
3. Wenn ich strukturiert und organisiert trainiere, ist es ein guter Richtwert wo ich gerade stehe und was sich in einem Jahr alles getan hat. Wenn ich jedes Jahr an den Open teilnehme, bekomme ich immer wieder neue Baustellen aufgezeigt. Was als Anreiz zum Lernen neuer Bewegungen oder als Belohnung fungieren kann. Vielleicht bin ich letztes Jahr an den Double unders gescheitert und dieses Jahr sind sie meine Pause?
4. Community! Einen Abend mit den anderen Mitgliedern zusammen kommen, sich gegenseitig anfeuern und motivieren. Vielleicht das ein oder andere FOS oder Bier danach und sich dann gemeinsam feiern. Man lernt die anderen Mitturner besser kennen und sicherlich ergibt sich daraus die ein oder andere Freundschaft.
5. Spaß? Aber sicher!

Also Leute rafft euch auf und meldet euch an!

KW07:

MONTAG 11.02

Skill: Prep Qualifier Reykjavik. Squat Cleans up to 85kg.

DIENSTAG

Qualifier 3 Reykjavik: 20min AMRAP: 12cal Row, 10 Toes to Bar, 8 Shoulder to Overhead 40kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Skill: Toes to Bar, easy Squat Cleans

DONNERSTAG

Qualifier 1 Reykjavik: For Time: 21-15-9 alternating Dumbbell Snatch 15kg, Box Jump over 50cm; 27-18 Dumbbell Squat 2x15kg, Burpee Box Jumps over 50cm; 45 Dumbbell Box Step over 2x15kg (TC:12min). 3min Rest. For Time: 8 Squat Cleans 50kg, 6 Squat Cleans 65kg, 4 Squat Cleans 80kg, 2 Squat Cleans 90kg (TC: 5min).

FREITAG

Workout: Qualifier 2 Reykjavik: 3 Rounds for Time of: 75 Double unders, 15 Snatches 35kg. 4min Rest. 6min AMRAP: 10 Back Squats 55kg, 5 Bar Muscle ups

SAMSTAG

Skill: Front Squt 3-3-3. Shoulder to Overhead 10-10-10.

Workout: Team of 3; “you go, I go”: 10min AMRAP: 10cal Assault Bike + 10 Shoulder to Overhead 35kg

SONNTAG

Workout: 3 Rounds for Time of: 1 Round DT 45kg, 15cal Assault Bike, 2x6m Handstand walk

Eure, Jess         

He ihr Lieben,

dieses Wochenende gab es für 2 Trainer von uns die Möglichkeit am Klokov Seminar in der Schweiz teilzunehmen. Ein eintägiges Seminar vollgepackt mit guter Unterhaltung und neuem Wissen. Viel Wissensvermittlung innerhalb eines Tages, denn es ging von 9 bis 21 Uhr.

Los ging es mit einem längeren Theorieblock bis 13 Uhr. Einschlafen war aber aus, weil Klokov uns immer wieder mit Fragen gut eingebunden hat. Außerdem hat er eine beeindruckende Ausstrahlung und angenehme Erzählweise, wodurch das Zuhören leicht viel. Nach der Mittagspause ging es im Praxisteil mit dem Snatch los. Paarweise musste man vortreten und dann heben, während der Rest weiter in Ruhe geübt hat. Er hat sich viel Zeit für jeden Einzelnen genommen; der Erste bekam die gleiche Aufmerksamkeit wie der Letzte. Durch seine ehrliche Korrektur (sehr sehr oft: Scheiße), hatte man ein wenig Angst vorzutreten :P. Bevor ihr fragt, nein niemand hat seine Faust abbekommen :P. Durch die langen Haltepositionen beim Snatch waren die 3 Versuche sehr intensiv und anstrengend. Er vermittelt eine sehr oberschenkellastige Hebeweise, was die wenigstens von uns gewohnt sind. Deshalb wird das statische Halten für die Oberschenkel schnell zäh und 25kg werden gleich gefühlt doppelt so schwer. Aber ihn bei den Korrekturen der anderen Teilnehmer zu beobachten war meist sehr unterhaltsam; pro Fehlversuch 5 Biceps Curls; wer muss da nicht schmunzeln. Nach dem Snatch haben wir uns dann noch Squat Clean + Push Press + Split Jerk angeschaut. Selbstverständlich mit Pause im Dip! Cool down: 5×10 jumping Squats.

Lohnt es sich nun? Eine solche Legende mal live zu treffen, ist mehr als beeindruckend! Eure Gewichthebetechnik mit solch einem Seminar zu verbessern? Schwierig! Man bekommt neue Punkte zum Überdenken, aber ob diese für jeden gut umsetzbar sind, ist zweifelhaft.

Aber ich bin froh, die Möglichkeit bekommen zu haben!

KW05:

MONTAG 28.01

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 3-3-3. Back Squat 7-5-3. Shoulder Press 5-5-5-5-5

EINHEIT 2:

Skill: Skin the Cat, Kettlebell Overhead Squats, L-Sit, Landmine

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 4min for 32min alternate between: 1. 100m Sprint Assault Runner + 50 Double unders; 2. 15cal Ski Erg + 15 Thruster 35kg

EINHEIT 2:

Skill: Power Snatch, Ring Muscle ups

MITTWOCH

Workout: Every 5min for 30min: 5 strict Pull ups, 10 Pull ups, 15 Handstand Push ups, 20 alternating Pistols

DONNERSTAG

Skill: Front Squat 3-3-3-3-3

FREITAG

EINHEIT 1:

Swim 1,6km

EINHEIT 2:

Skill: Squat Snatch

Workout: Every 30s for 5min: 1 Squat Clean. Rest. EMOM for 5min: 1 Squat Clean. Rest. Every 2min for 6min: 1 Squat Clean.

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds for Time of: 20cal Row, 10 deficit Handstand Push ups, 50 Double unders

EINHEIT 2:

Weightlifting Team Competition

SONNTAG

Workout: Open 15.5: 27-21-15-9 Reps for Time of: cal Row, Thruster 30kg

KW06:

MONTAG 04.02

EINHEIT 1:

Skill: lateral Box Jump over, Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Skill: Push Press, Split Jerk

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Find a heavy Hang Power Clean + Front Squat

Workout: 3 Rounds for Time of: 20 Hang Power Cleans 40kg, 20 Wall Balls 6kg 9ft

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Time of: 2 strict Ring Muscle ups, 50 Double unders

MITTWOCH

Workout: 2 Rounds of 3min each station: Ski Erg, Assault Bike, Assault Runner, Row; 1 Rope Climb between Rounds

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Open 16.3: 7min AMRAP: 10 Power Snatch 25kg, 3 Bar Muscle ups. No Rest. 15min to find a heavy Clean & Jerk. Rest as needed. EMOM 10min: 2 Front Squat. Every 30s for 3min: 1 Power Clean + 2 Push Press

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 10 Pull ups, 10 Dumbbell Push Press left 15kg, 10 Dumbbell Push Press right 15kg, 10 Pull ups

FREITAG
EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Drop In CrossFit Konstanz: 3 Rounds of: 1min on/30s off: Air Squats, Squat Hold, Parallette Shoot Throughs, Plank

SAMSTAG

Klokov Seminar

SONNTAG

Workout: 4 Rounds of: 30cal Assault Bike 250W, 10 Reverse Hyper +20kg, 10 GHD Sit ups, 15cal Assault Bike 150W, 10 Single Leg Deadlifts 16kg, 5 strict Toes to Bar

Eure, Jess