He ihr Lieben,
dieses Jahr gibt es die Open ja 2x im Jahr, im Frühjahr und jetzt. Ich habe mich dazu entschieden an den Open dieses Jahr nicht teilzunehmen. Nicht aus Eitelkeit, weil meine Leistung gerade nicht perfekt ist, sondern weil ich weiß, dass ich die 5 Wochen nicht ohne Verletzung schaffe. Und da die wenigstens damit ihr Geld verdienen, heißt es nunmal langfristig denken. Die Open kommen jedes Jahr wieder und es gibt Wettkämpfe wie Sand am Meer. Und manchmal muss man klug sein und die für sich im Moment richtig Entscheidung treffen.
Man kann versuchen die Vorbereitung optimal zu gestalten, aber manchmal soll es einfach nicht sein. Ich habe mir vorgenommen im Moment nur ein intensives Workout pro Woche zu machen und sonst technisch besser zu werden. Für mich bedeutet dies viel qualitatives Arbeiten mit mittlerem Gewicht oder mittleren Wiederholungszahlen. Da ich momentan das Gefühl habe dass ich Intensität nicht gut vertrage und mich davon nicht erhole, versuche ich meinen Plan anzupassen. Ich will mich bewegen und trotzdem besser werden und dafür muss ich nicht jeden Tag ein Workout ballern.
Dies ist mein erstes Jahr an dem ich nicht an den Open teilnehme und es tut mir eher gut. Ich coache bei uns die Open am Abend und man merkt, dass der Kopf viel freier zum Coachen ist. Man kann meiner Meinung nach während den Open kein perfekter Coach und gleichzeitig ein perfekter Athlet sein. Irgendwo muss man abstriche machen, denn wer kann sich schon teilen?
Allen die an den Open teilnehmen wünsche ich viel Erfolg und Spaß in den kommenden Wochen!
KW40:
MONTAG 30.09
EINHEIT 1:
Workout: 30-25-20-15-10 reps for time of: Wall Balls 6lg 9ft, Kettlebell Swings 20kg, Double unders
EINHEIT 2:
Workout: EMOM 10min: 2 Shoulder Press + 10s L-Sit Hang. EMOM 10min: 2 strict Pull ups + 10 abmat Sit ups
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 60min Bike Erg 130-140 Pulse
EINHEIT 2:
Skill: Box Front Squat 3-3-3-3-3. Hang Power Cleans 3-3-3-3-3
MITTWOCH
Swim 1,5km
DONNERSTAG
Skill: Scap Rows: 2×10, Superman Pull ups 2×10, strict Pull up 5×4, Head to Bar Pull up 5×4, Superman Rocks 2×15, Slomo Kipp Swings 3×8, Kip Swings 3×10, Pike Leg Lifts 3×10, Reverse Flys 3×10, Australian Pull ups 3×10
Workout: 5x 80 unbroken Double unders for Time
FREITAG
EINHEIT 1:
Workout:60min Concept 2 Bike Pulse 130-140, but every 5min 10 Push Press 35kg
EINHEIT 2:
Skill: Hang Power Snatch 2-2-2-2-2, Sots Press 2-2-2-2-2, Box Front Squat above 90° 2-2-2-2-2
Cool down: 3 Rounds for Quality: 10 Reverse Hyper, 20s L-Sit Hang
SAMSTAG
Skill: Scap
Elbow Push ups 3×10, Scap Handstand Push ups wallfacing 3×10,
Overhead Yoke Carry close Grip 3x50m, strict Handstand Push ups 5×2,
Handstand hold 3x submax, Incline Dumbbell Bench Press 3×8, Ring Push
ups 3×7, Rings turned out 3x submax hold, Renegade Row 3×10, Tuck
Dragon Flag 3x10s
SONNTAG
Workout: EMOM 10min: even: 200m Assault Runner, odd: 10 Burpees. 5Min Rest. 10Min EMOM: 1. 12cal Assault Bike, odd: 10 Burpees. 5Min Rest. 10Min EMOM: even: 12cal Ski Erg, odd: 8 barfacing Burpees
KW41:
MONTAG 07.10
EINHEIT 1:
Skill: Filly Press 10-10-10-10-10, strict false Grip Ring Pull ups 3-3-3-3-3. 5 Rounds of: 10m forward walking Lunges, 10m Backwards walking Lunges, 20m Double Kettlebell Frontrack Carry. 5 Rounds of: 10s Concept 2 Bike Sprint, 1:50min easy Pace
EINHEIT 2:
Skill: hang Power Cleans 3-3-3-3-3. Power Clean 1-1-1. Box Front Squats below 90° 5-5-5-5-5
Workout: 3 Rounds for Quality: 10 Stiff Leg Deadlifts, 10/10 Single Leg V ups
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: Concept 2 Bike 60min 130-140 Pulse
EINHEIT 2:
Skill: Kipp Swings + Kipping Pull up 5×4, Handstand Walk Abmats 3x, 1 Leg Box Squats 3×5/5, Hip Thruster 3×10, GHD Sit ups 3×10, GHD Hip Extensions 3×10, 3x L-Sit Floor
MITTWOCH
Swim 2km
DONNERSTAG
Skill: weighted Pull up 1×3, Pull up 4×4, Head to Bar Pull up 3×3, Superman Rocks 3×15, Slomo Kipp Swings 3×8, Kipp Swings 3×12, Pike Leg Lifts 3×10, Reverse Flys 3×10
FREITAG
EINHEIT 1:
Skill: Box Front Squat below 90° 5-5-5-5-5, Paused Front Squats 10-10-10, Landmine Rows 10-10-10-10-10
Cool down: 3 Rounds for Quality: 20 GHD Sit ups, 20 Back extensions, 1min Bearhug Hold 35kg
EINHEIT 2:
Workout: 20km Concept 2 Bike Erg Pulse 130-135
SAMSTAG
Skill: strict Handstand Push ups abmat 5×2, Freestanding Handstand hold 3x submax on Parallettes, strict Dips 3×5, Ring Push ups 3×6, Ring Dip Hold Bottom 3x submax, Bottom up Press 3×8, Tuck Dragon Flag 3xsubmax
SONNTAG
EINHEIT
1
Skill: Power Clean 3-3-3-3. Clean Pulls
EINHEIT 2:
Workout: For Time: 60-50-40-30-20-10 cal Assault Bike, cal Ski Erg, unbroken Double unders
KW42:
MONTAG 14.10
EINHEIT 1:
Workout: 5 Rounds of: 10s Assault Bike Sprint, 50s easy
Skill: Sots Press 3-3-3-3-3. Hang Power Snatch 3-3-3-3-3. EMOM 10min: 1 Power Snatch. Paused Front Squat 3-3-3-3-3
Cool down: 3 Rounds for Quality: 3/3 Turkish Get up. 10 Bridge Walk
EINHEIT 2:
Workout: 1h Concept 2 Bike Pulse 120-130
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill:Pull
ups Head touch 5×3, strict Pull ups 5×3
Workout: 5 Rounds for
Quality: 8/8 Dumbbell Rows, 8/8 Single Arm Bottom up Z Press
EINHEIT 2:
Skill: Handstand walk obstacle, Press to Handstand negative on wall 5×1, Hip Thruster 3×10, GHD Sit ups 3×15, GHD Back extensions 3×10, L-Sit on Parallettes 3xsubmax, Kipp Swings + Kipping Pull ups
MITTWOCH
Hiking
DONNERSTAG
Hiking
FREITAG
EINHEIT 1:
Skill: Weighted Pull up 1×3, Chin ups 4×5, Head to Bar Pull ups 3×4, Superman Rocks 3×20, Reverse Hyper 3×10, Kipp Swings 3×12, Face Pulls 3×10, Reverse Flys 3×10
EINHEIT 2:
Workout: 55min AMRAP: 10min Concept 2 Bike Pulse 120-130, 5min Ski Erg Pulse 130-140
SAMSTAG
Skill: Front Box Squats 10-10-10, Paused Front Squats 3-3-3-3-3
Workout: 3 Rounds for
Quality: 10/10 Tall Box Curtsy Step downs, 20s L-Sit
Parallettes
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Power Clean 3-3-3-3-3
EINHEIT 2:
Workout: 5×80 unbroken Double unders. For Time: 10-20-30-40-50 cal Ski Erg, 50-40-30-20-10 Down ups. 3Min Rest. 10-20-30-40-50 cal Assault Bike, 50-40-30-20-10 Down ups.
Eure, Jess