Monat: September 2018

He ihr Lieben,

ich darf endlich wieder squatten :P. Man glaubt es kaum, aber ich habe es echt vermisst. Nicht nur die Squats, v.a. die Abwechslung. Es fallen einfach so viele Übungen weg, wenn man auf sein Knie aufpasst: Lunges, Cleans, Snatches, Jerks,… also fast alles mit der Langhantel. Aber hey, ich möchte mich an dieser Stelle jetzt nicht beschweren, denn die Zeit war super um in Pull ups oder Toes to Bar besser zu werden. Und da ich quasi auf dem Assault Bike gewohnt habe, ist meine Ausdauer auch nicht schlechter geworden.

Jetzt heißt es leider Geduld beweisen. Seit Montag habe ich wieder angefangen, aber nicht gleich wieder Vollgas. Air Squats, dann schauen was am nächsten Tag passiert, Front Squats, dann schauen wie es sich verhält. Puh diese blöde Geduld. Man muss sich bremsen, obwohl sich die Bewegung gut anfühlt. Aber man sollte nach einer Entlastungsphase nicht gleich wieder mit 90% vom Max anfangen, sonst folgt gleich eine neue Pause. Gebt euch hier Zeit! Ein Schritt nach dem anderen, Tag für Tag. Genießt lieber gute Bewegungen und besinnt euch wieder auf saubere Bewegungen mit leichtem Gewicht im Liften. Die Zeit ist gut um nochmal seine Technik zu kontrollieren und hier Fehler auszubügeln. Quasi ein kleiner Neustart :P.

Diese blöde Vernunft…. aber hey langfristige Gesundheit ist wichtiger wie kurzfristige Erfolge. Nicht so ganz meine Stärke, wenn ich ehrlich bin. Also gebe ich die Verantwortung einfach an meinen Coach ab :P, soll der doch die Gewichte bestimmen.

KW36:

MONTAG 03.09

Rest Day

DIENSTAG

Workout: “Diane”: 21-15-9 Reps for Time of: Deadlifts 70kg, Handstand Push ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 2:30min for 5 Rounds: 3 Trap Bar Deadlifts 120kg, 1 Pegboard Ascent

EINHEIT 2:

Skill: Air Squats

Workout: 100 Burpee Pull ups for Time (strict Pull ups) with 14lbs Weight Vest

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 4min for 4 Rounds: 5 Shoulder Press 45kg + 5 deficit Handstand Push ups. Every 3min for 6 Rounds: 10 Single Leg Box Squats + 18 Pull ups / 12 Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Core, Single unders, Handstand walk

FREITAG

Workout: 6 Rounds for Time of: 12 Toes to Bar, 15cal Assault Bike, 50m Farmers Carry 20+32kg, 15cal Assault Bike

SAMSTAG

Skill: Stiff Leg Deadlifts 3-3-3-3-3, Hang Power Cleans 5-5-5-5-5 (easy Weight), Sideward Handstand walk

Workout: Every 5min for 5 Rounds: 30s Overhead Hold, 20cal Assault Bike, 5 Dumbbell Hang Power Cleans + 5 Push Press 2x15kg. 3x Max Set Ring Rows + strict Pull ups + Push ups, 3min Rest between

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Power Snatch + Overhead Squats (Sets of 3 with 25kg). Kipping Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Workout: 21-15-9 Reps for Time of: Push Press 40kg, Pull ups

 

KW37:

MONTAG 10.09

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean 3-3-3-3-3 (easy Weight), 5 Wall Balls 6kg 9ft between

Workout: For Time: 10 Handstand Push ups, 3 Pegboard Ascents, 15 Handstand Push ups, 2 Pegboard Ascents, 20 Handstand Push ups, 1 Pegboard Ascent

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Time of: 20 Air Squats, 40cal Assault Bike

DIENSTAG

Skill: Front Squat 2-2-2-2-2 (easy Weight), Weighted Pull up 2-2-2-2-2

Workout: 12min AMRAP: 20m Yoke Carries 130kg, 10 Ring Dips, 20 Double unders

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: easy (Hang) Power Snatches

Workout: For Time: 8/8 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 20 Chest to Bar Pull ups, 10/10 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 16 Chest to Bar Pull ups, 12/12 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 12 Chest to Bar Pull ups, 14/14 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 10 Chest to Bar Pull ups, 20m unbroken Handstand walk

EINHEIT 2:

Skill: Back Squat 10-10 50kg

Workout: 2x9min Ski Erg, 5min Rest between

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: easy Split Jerk

Cool down: Single Leg Deadlifts, L-Sit

EINHEIT 2:

Workout: 20min EMOM: 14cal Assault Bike, 14cal Ski Erg, 14cal Row, Rest 1min

FREITAG

Skill: Front Squat 10-2-10-2-10-2

Workout: 10min AMRAP: 5 Power Cleans 60kg, 10 Toes to Bar

SAMSTAG

Skill: easy Hang Squat Snatch

Workout: 3 Rounds for Time of: 15 Wall Balls 6kg 9ft, 15 Pull ups, 15 Hang Power Cleans 35kg, 15 GHD Sit ups, 15 Kettlebell Snatch 16kg

SONNTAG

Workout: Team of 2: „you go, I go”: 100cal Ski Erg, 50 Front Squats 60kg, 100 Pull ups, 75 Shoulder to Overhead 45kg, 100 Dumbbell Thruster 17.5kg, 75 Handstand Push ups, 100 Toes to Bar, 50 D-Ball Step ups 35kg 50cm

 

Eure, Jess

He ihr Lieben,

Jeder, der mehr oder weniger ambitioniert trainiert wird sich sicher einmal mit dem Thema Verletzung auseinandersetzen müssen. Egal wie strukturiert und klug man trainiert! Nur eine falsche Bewegung und es geht etwas kaputt.

An dem Punkt bin ich leider seit 6 Wochen angelangt. Wie ihr vielleicht bemerkt habt, ist das Programm sehr schulterlastig geworden: keine Squats oder Lunges und viele Pull ups. Mein eigener Fehler; einen Squat Clean mit 99kg in der Landung blöd erwischt und trotzdem weitertrainiert. Zum Glück nichts kaputt und nur eine Entzündung.

Heute möchte ich euch aus Sicht einer Athletin und einer Trainerin mehr Einblick in dieses Thema ermöglichen.

Momentan betreue ich Freitag bis Sonntag eine Athletin mit einer Schulterverletzung. Puh gar nicht so einfach, weil sehr viele Bewegungen aus dem Training rausfallen und neue Ideen hermüssen. Aber es ist möglich. Diese Zeit eignet sich jetzt um ihre Schnellkraft zu verbessern: Sprünge, Sprints,… Sie wird in der Zeit nichts verlernen, lediglich ihr Fokus verschiebt sich. Man konzentriert sich mehr auf Dinge für die früher keine Zeit war, weil sie im ersten Moment nicht relevant genug erscheinen. Man wird in dieser Zeit nicht schlechter! Nach der Verletzung sollte man dem Körper wieder etwas Zeit geben sich an alte Bewegungsmuster zu erinnern und voila es läuft wieder.

Wenn ihr irgendwelche Wehwechen habt, teilt sie eurem Trainer bitte mit. Nur so kann man etwas verändern und verschleppt Verletzungen nicht. Man sieht es euch eh an, also könnt ihr auch ehrlich sein! Ein guter Trainer findet schnell eine passende Alternative für euch!

Eine Verletzung ist natürlich erstmal frustrierend. Man kommt vom Orthopäden zurück und geht alle Bewegungen durch, die man zurzeit nicht machen kann und fragt sich ob Training überhaupt noch Sinn macht. Ja macht es! Am Anfang will man immer das machen, was man nicht soll. Plötzlich werden Hassübungen doch interessant. Aber wenn ihr ein wenig länger sucht, findet man ganz viele Alternativen: neue Übungen oder Modifikationen. Werdet kreativ! Man fährt in der Regel das Volumen zurück, weil nur Arme oder nur Beine jeden Tag… puh zäh. Macht Bewegungen, die euch nicht weh tun. Geht nicht Vollgas in den Schmerz rein, sondern hört auf euren Körper! Er sagt euch schon, wenn er beleidigt ist. Ihr werdet in der Zeit in bestimmten Übungen besser: bei mir waren es in den letzten Wochen eher Toes to Bar und Pull ups. Ich wohne quasi an der Pull up Stange. Also dafür war die „Auszeit“ definitiv gut.

Denkt mal drüber nach und jammert nicht über eure Wehwechen. Sie sind eine Chance!

KW34:

MONTAG 20.08

EINHEIT 1:

Skill: Shoulder Press 3-3-3-3-3. Stiff Leg Deadlifts 10-10-10-10-10

Workout: 50 Pull ups for Time + 14lbs Weight Vest. 50 Push ups for Time + 14lbs Weight Vest.

Cool down: Reverse Hyper, Single Leg Toes to Bar

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds Assault Bike: 2min 66 RPM, 1min 50 RPM. 5min Rest. Repeat

DIENSTAG

Skill: Ring Muscle ups

Workout: 20min AMRAP: 1 Pegboard Ascent, 6m Handstand walk, 10 Kettlebell Snatch 16kg, 15cal Assault Bike

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 15 Chest to Bar Pull ups, 15cal Assault Bike, 15 Toes to Bar, 15 Parallette Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Stiff Leg Deadlifts 3-3-3-3-3, Hang Muscle Clean 3-3-3-3-3, Single Leg Box Squats

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Bench Press 5-5-5-5-5, strict Chin ups and L-Sit Hold between Rounds

EINHEIT 2:

Skill: Kettlebell Snatch

Workout: For Time: 60-40-20cal Assault Bike, 30-20-10 Dumbbell Shoulder to Overhead 15kg

FREITAG

Workout: Every 4min for 5 Rounds: 3 Stiff Leg Deadlifts 70kg + 20m Sled Sprint 70kg. Every 4min for 5 Rounds: 5 Single Leg Box Squats + 20m Sled Pull 110kg (+14lbs Weight Vest)

SAMSTAG

Workout: 5 Rounds for Quality: strict Pull ups, 20 Hollow Rock, 50m Farmers Carry 2x16kg, 20s L-Sit

Skill: Legless Rope Climbs

SONNTAG

Workout: 10min AMRAP: 15 Toes to Bar, 15m Handstand Walk

Skill: Ring Muscle ups

 

KW35:

MONTAG 27.08

EINHEIT 1:

Workout: 30 strict Handstand Push ups. For Time: 60cal Assault Bike, 20 Chest to Bar Pull ups, 45cal Assault Bike, 15 Chest to Bar Pull ups, 30cal Assault Bike, 10 Chest to Bar Pull ups, 50cal Assault Bike, 25 Pull ups, 80cal Assault Bike, 40 Pull ups.

EINHEIT 2:

Workout: Every 3min for 5 Rounds: 3 stiff Leg Deadlifts 85kg, 10 Single Leg Box Squats, 5 deficit Handstand Push ups. 10min AMRAP: “you go; I go” 35m Farmers Carry 2x36kg

DIENSTAG

Workout: 4 Rounds for Quality: 3 Pull over, 9 strict Toes to Ring, 18 free standing Shoulder Taps

Skill: Play on Paralletts

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 4min for 8 Rounds alternate between: 15cal Ski Erg + 20m Sled Pull 80kg and 20m Sled Pull 80kg + 15cal Ski Erg

EINHEIT 2:

Workout: 6 Rounds for Quality: Monkey Ladder, 4 Slam Ball over Yoke 30kg, 10 GHD Sit ups, 30m Yoke Overhead Carry 90kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 30-25-20-15-10 Reps for Time of: Chest to Bar Pull ups, Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Press 2-2-2, weighted Pull ups 2-2-2-.

Workout: 3 Rounds for Quality: 3 Stiff Leg Deadlifts 90kg, 5 Weighted Single Leg Box Squats 12kg

FREITAG

Workout: For Time: 30m Yoke Carry 150kg, 30 alt. Dumbbell Snatch 15kg, 30m Yoke Carry 150kg, 24 alt. Dumbbell Snatch 17.5kg, 30m Yoke Carry 150kg, 18 alt. Dumbbell Snatch 20kg, 30m Yoke Carry 150kg, 12 alt. Dumbbell Snatch 22.5kg, 30m Yoke Carry 150kg, 6 alt. Dumbbell Snatch 25kg, 30m Yoke Carry 150kg. Rest as needed. 5 Rounds of: 10 strict Toes to Bar, 30s Ring FLR, 2min Rest

SAMSTAG

Workout: 20 Rounds of: 30s max Cal Assault Bike, 90s Rest (during Rest alternate between 10 Handstand Push ups and 10 Toes to Bar)

SONNTAG

Workout: Team of 2, you go, I go: 25min AMRAP: 10 Rounds of: 8 Handstand Push ups, 4 Muscle Cleans 35kg. 10 Rounds of: 8 Burpees, 8 Kettlebell Swings 24kg. 10 Rounds of: 8 V-Ups, 4 Shoulder Press 35kg

 

Eure, Jess