Monat: Juni 2018

He ihr Lieben,

ich werde gerade öfter gefragt, warum ich im Sommer keine Wettkämpfe mache. Mhh CrossFit Wettkämpfe sind in der Regel mit einer 3-wöchigen Quali verbunden. Und ich verstehe nicht warum viele Veranstalter sie direkt nach den CrossFit Open legen müssen. Ja ich weiß schon, da ist man doch in Form und motiviert. Ehrlich gesagt ich habe danach keinen Bock mehr :P.

Ich habe davor für 5 Wochen jedes Wochenende Vollgas geben und mein Körper ist nun mal keine Maschine. Und diese Lust: einfach mal ohne Druck trainieren zu können und keine Erwartungen erfüllen. Während der Open ist es auch schwierig sich Dingen genauer zu widmen und Techniken umzustellen. Es kann nämlich sein, dass Übungen dann erst mal schlechter werden bevor sie besser werden. Also weniger Wettkämpfe und mehr strukturelles Zeug und Technik einbauen. Wer längerfristig verletzungsfrei trainieren möchte, sollte sich solche Auszeiten nehmen. Man kann nicht dauerhaft jedes Wochenende auf einen anderen Wettkampf fahren und dort mit Höchstleistung performen. Der Kopf und der Körper brauchen auch mal „Ruhezeiten“. Nicht ständig ausmaxen und unendlich viele Wiederholen runterrattern.

Dazu kommt dann auch noch der finanzielle Aspekt. Jeder Wettkampf kostet Geld: Teilnahmegebühr Quali, Teilnahmegebühr Wettkampf, Anreise, Unterkunft, Verpflegung,.. Da kommt schnell was zusammen. Also suche ich mir lieber jedes Jahr Wettkämpfe aus auf die ich auch richtig Bocke habe und die zeitlich und finanziell gut passen.

Jetzt fangen bei mir wieder die Qualis für die Wettkämpfe im Herbst an: da geht’s dann rund :P.

KW24:

MONTAG 11.06

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 10-10-10-10, Shoulder Press 10-10-10

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups

Workout: EMOM 15min: 1. 15s False Grip Hang, 2. Max Cal/h on Ski Erg, 3. 30 Double unders

DIENSTAG

Workout: Every 90s for 16 Rounds: 1. 3m Handstand walk + 3 Handstand Push ups + 2m Handstand walk, 2. 10 Chest to Bar Pull ups + 10 Wall Balls 9kg 10ft, 3. 5 Ring Dips + 10 Toes to Bar, 4. Rest

Skill: Parallette Handstand Push ups, Double Split Jerk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds for Time of: 3 Bar Muscle ups, 6 Thruster 50kg, 9 Barfacing Burpees. 3min Rest. 3 Rounds for Time of: 6 Chest to Bar Pull ups, 9 Thruster 45kg, 12 Barfacing Burpees. 3min Rest. 3 Rounds for Time of: 9 Pull ups, 12 Thruster 40kg, 15 Barfacing Burpees

EINHEIT 2:

Skill: Hang Power Snatch

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: For 5 Rounds alternate between: 1min Row (+1300cal/h), 3min Assault Bike (250W+), 1min 3 strict Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Skill: Deadlift 3-3-3-3-3-3-3, Bench Press 10-10-10-10

FREITAG

Skill: 20 rep max Front Squat

Workout: 3min AMRAP: 7cal Ski Erg, 5 Burpees. 3min Rest. 3min AMRAP: 7cal Assault Bike, 5 Burpees

SAMSTAG

Skill: Hang Squat Snatch, Handstand walk

Workout: 2x Team WOD

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Cleans

EINHEIT 2:

Skill: strict Handstand Push ups, Handstand walk Obstacle Course, Skin the Cat

 

KW25:

MONTAG 18.06

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 7-7-7-7-7. Shoulder Press 5-5-5-5-5.

EINHEIT 2:

Skill: weighted Ring Muscle up

Workout: For Time: 10 Pegboard Ascent

DIENSTAG 19.06

Workout: Every 90s for 4 Rounds: 1. 15 Handstand Push ups, 2. 15 Back extensions, 3. 60 Double unders, 4. 15 GHD Sit ups

Skill: find a heavy Split Jerk

Workout: 3 Rounds for Time of: 25cal Assault Bike, 5 Split Jerk 70kg

MITTWOCH 20.06

EINHEIT 1:

Skill: Front Rack Lunges 4-4-4

Workout: 3 Rounds for Time of: 5 Squat Cleans 55/65/75kg, 10m Handstand walk, 10 Box Jump over 50cm, 10m Handstand walk

EINHEIT 2:

Skill: Power Snatch Technique

DONNERSTAG 21.06

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 100cal Assault Bike, 200cal Row, 100cal Assault Bike with 14lbs Weight Vest

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 10-10-10-10, Push Press 2-2-2-2-2-2-2

Cool down: 11…1 Push ups

FREITAG 22.06

Skill: Hang Cluster, lateral Box Jump over

Workotu: Every 90s for 10 Rounds: 5 Ring Dips, 5 Handstand Push ups, 1 Hang Cluster 50kg

SAMSTAG 23.06

Aphrodite Games Qualifier 4: 8min AMRAP: 20 Thruster 35kg, 30 Bar facing Burpees, 40 Toes to Bar

Skill: Front Squat. Every 2min: 2 Front Squat 45-55-65-75-85-95kg

SONNTAG 24.06

Aphrodite Games Qualifier 3: Squat Clean Ladder: Every 2min 3 Cleans (increase Weight, Start, 45kg, +10kg every Round)

Aphrodite Games Qualifier 2: For Time: 60 Double unders, 15 Box Jump over 50cm, 15 Chest to Bar Pull ups, 60 Double unders, 15 Box Jump over 50cm, 15 Bar Muscle ups

 

Eure, Jess

He ihr Lieben,

strukturiertes Training? Was meine ich damit und ist es für jeden geeignet?

Strukturiertes Training bedeutet für mich einem festen Plan konsequent längere Zeit zu folgen. Nehmen wir zum Beispiel „CrossFit Mainsite“. Strukturiert würde bedeuten, dass ihr euch genau an den Plan haltet: Restdays einhalten und jedes Workout an Hand eurer Möglichkeiten absolviert. Natürlich ist Skalieren erlaubt, ihr sollt euch ja nicht umbringen. Damit ist auch gemeint, dass auch mal nach 5×3 Back Squats an Heavy Days Feierabend ist und man nicht noch ein Workout hinterherballert. Diese Pläne ergeben in der Regel einen Sinn und jemand wird sich schon was dabei gedacht haben. Und jeden Tag vom Coach umgebracht zu werden, sodass man immer aus der Box kriecht, macht leider langfristig keinen Sinn. Natürlich fühlt man sich nach dem Workout ausgepowert besser wie unausgelastet. Aber manchmal wird einfach der nächste Tag oder die nächste Woche „schlimmer“. Also entspannt euch und vertraut eurem Programm.

Zu unstrukturiert zählt z.B. „Cherry Picking“: dieses Mainsite Workout mache ich, dieses nicht (ist irgendwie langweilig),… Es kann durchaus auch Sinn machen, dass in eurem Trainingsplan mal ein Mainsite oder Linchpin Workout vorkommt: vielleicht braucht ihr ja genau dieses um besser zu werden.

Es gibt 2 Arten von Sportlern: die die einen strukturierten und festen Plan brauchen und die die nach Körpergefühl und Laune trainieren. Beide Seiten haben ihre Vor- und Nachteile.

Ein fester Plan erleichtert erstmal das Training und das Hinarbeiten auf Ziele. Man fühlt sich gut versorgt und wird sich auch verbessern. Dazu kann auch zählen, dass man bei bestimmten Lifts an einzelnen Tagen ganz bestimmte Werte und Zahlen erreichen muss (manchmal leider auf Kosten der Technik). In den normalen CrossFit Klassen macht natürlich ein strukturierter Plan Sinn. Die Leute sollen besser werden und es geht darum die Gruppe besser zu machen und nicht die Wünsche einzelner Personen in jeder Einheit zu erfüllen.

Und dann gibt es die, die in die Box kommen und sich dann erst überlegen was sie machen werden. Deadlifts, Bench Press, Row, AMRAP, EMOM,… Hat den Vorteil, dass man auf Tagesform und Wehwechen besser eingehen kann. Wenn z.B. die Knie zwicken, macht man an dem Tag einfach mehr Schulterlastiges. Aber Vorsicht, dass diese Art des Trainings nicht in einem Wunschkonzert nur mit Stärken endet.

Meine Art des Trainings? Abhängig von Saison und Wettkämpfen. Seit den Open war es viel rumprobieren und jeden Tag neu planen und jetzt wird es wieder strukturierter. Ist für meinen Kopf leichter! Glaubt aber jetzt ja nicht, dass ich vor dem Warm up wüsste was heute das Workout ist :P.

KW22:

MONTAG 28.05

EINHEIT 1:

Workout: Every 90s for 12min alternate between: 5 Front Squat 60kg, 1 Front Squat 80kg

Skill: Split Jerk 3-2-1-1

Cool down: German Hang, Shoulder Mobility

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups, strict Handstand Push ups

DIENSTAG

Workout: 15min AMRAP: 15 Wall Balls 6kg 9ft, 5 Handstand Push ups, 1 legless Rope Climb. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 10 Deadlifts 85kg, 50 Double unders. 5min Rest. 30-20-10 Reps for Time of: Pull ups, Push Press 30kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatches easy Weight

Workout: EMOM 10min: even 3 Front Squat 70kg, 3 Bar Muscle ups

Cool down: Ring Muscle ups Progression

EINHEIT 2:

Workout: 10 Rounds of: 200m Row, 90s Rest

DONNERSTAG

Workout: For Time: 1 Round DT 60kg, 1 Ring Muscle ups, 1 Round DT 55kg, 2 Ring Muscle ups, 1 Round DT 50kg, 3 Ring Muscle ups, 1 Round DT 55kg, 2 Ring Muscle ups, 1 Round DT 60kg, 1 Ring Muscle ups. 6min AMRAP: 3 Handstand Push ups, 3 Toes to Bar, 6,6, 9,9,…. Team of 3, 18min AMRAP, “you go, I go”: 16m Dumbbell overhead walking Lunges 20kg, 30m BearHug Carry

FREITAG

Workout: For Time: 6 Front Rack Lunges 50kg, 12 unbroken Chest to Bar Pull ups, 6 Front Rack Lunges 60kg, 15 unbroken Pull ups, 6 Front Rack Lunges 70kg, 12 unbroken Chest to Bar Pull ups, 6 Front Rack Lunges 75kg, 15 unbroken Pull ups

Skill: Find a heavy Complex: 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean

Workout: Every 90s for 15min alternate between: 3 Hang Squat Cleans 73kg, 5 Bench Press 63kg

SAMSTAG

Skill: Squat Snatch easy Weight

Workout: For Time: 30 Handstand Push ups, 30 Pull ups, 30 Thruster 35kg, 30 GHD Sit ups, 30 Dumbbell Burpee Box Step over 50cm 2×22.5kg, 30 GHD Sit ups, 30 Thruster 35kg, 30 Pull ups, 30 Handstand Push ups

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean + Push Jerk, Squat Clean

EINHEIT 2:

Workout: Every 90s for 21min alternate between: Complex: Hang Power Clean + Hang Squat Clean + Hang Power Clean, Overhead Yoke Carry 75kg/ Yoke Carry 165kg

Cool down: Ring Muscle up Progression

 

KW23:

MONTAG 04.06

EINHEIT 1:

Skill: 1 rep Max Weighted Pull up

EINHEIT 2:

Skill: Every 5min for 25min: 5 Back Squat 100kg, 30s Rest, 5 jumping Air Squat, 1min Rest, 10 Shoulder Press 43kg

Cool down: 10…1 Push ups

DIENSTAG 05.06

Workout: EMOM 25min: 1. 12 Chest to Bar Pull ups, 2. 12 Handstand Push ups, 3. 12 Toes to Bar, 4. 40 Double unders, 5. Rest

MITTWOCH 06.06

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds of: 3min AMRAP, 2min Rest: 8m Handstand walk, 20 alternating Dumbbell Snatch 15/17.5/20/22.5/25kg, 8m Handstand walk, remaining Time: max cal Row

Cool down: Ring Dips, Pistols

EINHEIT 2:

Skill: Squat Snatch Singles

Workout: EMOM 10min: 1 Squat Snatch 65kg

DONNERSTAG 07.06

EINHEIT 1:

Workout: For 27min easy Assault Bike: every 3min alternate between 15 Chest to Bar Pull ups and 60 Double unders

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 7-7-7. Push Press 3-3-3-3-3

FREITAG 08.06

Skill: Find a heavy Power Clean

Workout: Every 45s for 10 Rounds: 1 Power Clean 90%. Every 90s for 7 Rounds: 2s False Grip Hang, 1 strict Muscle up, 3s false Grip Hang, 1 strict Muscle up. 14min EMOM: even: 10 Shoulder to Overhead 35/40/45/50/55/55/55kg, odd: 4 strict Pull ups with 14lbs Weight Vest

SAMSTAG 09.06

Aphrodite Games Qualifier 1: 16min AMRAP:  15cal Row, 6m Dumbbell overhead walking Lunges 15kg, 30 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 6m Overhead walking Lunges 15kg

SONNTAG 10.06

EINHEIT 1:

Skill: Hang Squat Clean

EINHEIT 2:

Skill: Pegboard, Single Leg Squats, Reverse Hyper, strict Toes to Bar

Workout: 5 Rounds of: 15s max cal Assault Bike, 3min Rest (during Rest Handstand walk)

 

Eure, Jess