He ihr Lieben,
dieses Jahr gibt es die Open ja 2x im Jahr, im Frühjahr und jetzt. Ich habe mich dazu entschieden an den Open dieses Jahr nicht teilzunehmen. Nicht aus Eitelkeit, weil meine Leistung gerade nicht perfekt ist, sondern weil ich weiß, dass ich die 5 Wochen nicht ohne Verletzung schaffe. Und da die wenigstens damit ihr Geld verdienen, heißt es nunmal langfristig denken. Die Open kommen jedes Jahr wieder und es gibt Wettkämpfe wie Sand am Meer. Und manchmal muss man klug sein und die für sich im Moment richtig Entscheidung treffen.
Man kann versuchen die Vorbereitung optimal zu gestalten, aber manchmal soll es einfach nicht sein. Ich habe mir vorgenommen im Moment nur ein intensives Workout pro Woche zu machen und sonst technisch besser zu werden. Für mich bedeutet dies viel qualitatives Arbeiten mit mittlerem Gewicht oder mittleren Wiederholungszahlen. Da ich momentan das Gefühl habe dass ich Intensität nicht gut vertrage und mich davon nicht erhole, versuche ich meinen Plan anzupassen. Ich will mich bewegen und trotzdem besser werden und dafür muss ich nicht jeden Tag ein Workout ballern.
Dies ist mein erstes Jahr an dem ich nicht an den Open teilnehme und es tut mir eher gut. Ich coache bei uns die Open am Abend und man merkt, dass der Kopf viel freier zum Coachen ist. Man kann meiner Meinung nach während den Open kein perfekter Coach und gleichzeitig ein perfekter Athlet sein. Irgendwo muss man abstriche machen, denn wer kann sich schon teilen?
Allen die an den Open teilnehmen wünsche ich viel Erfolg und Spaß in den kommenden Wochen!
KW40:
MONTAG 30.09
EINHEIT 1:
Workout: 30-25-20-15-10 reps for time of: Wall Balls 6lg 9ft, Kettlebell Swings 20kg, Double unders
EINHEIT 2:
Workout: EMOM 10min: 2 Shoulder Press + 10s L-Sit Hang. EMOM 10min: 2 strict Pull ups + 10 abmat Sit ups
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 60min Bike Erg 130-140 Pulse
EINHEIT 2:
Skill: Box Front Squat 3-3-3-3-3. Hang Power Cleans 3-3-3-3-3
MITTWOCH
Swim 1,5km
DONNERSTAG
Skill: Scap Rows: 2×10, Superman Pull ups 2×10, strict Pull up 5×4, Head to Bar Pull up 5×4, Superman Rocks 2×15, Slomo Kipp Swings 3×8, Kip Swings 3×10, Pike Leg Lifts 3×10, Reverse Flys 3×10, Australian Pull ups 3×10
Workout: 5x 80 unbroken Double unders for Time
FREITAG
EINHEIT 1:
Workout:60min Concept 2 Bike Pulse 130-140, but every 5min 10 Push Press 35kg
EINHEIT 2:
Skill: Hang Power Snatch 2-2-2-2-2, Sots Press 2-2-2-2-2, Box Front Squat above 90° 2-2-2-2-2
Cool down: 3 Rounds for Quality: 10 Reverse Hyper, 20s L-Sit Hang
SAMSTAG
Skill: Scap
Elbow Push ups 3×10, Scap Handstand Push ups wallfacing 3×10,
Overhead Yoke Carry close Grip 3x50m, strict Handstand Push ups 5×2,
Handstand hold 3x submax, Incline Dumbbell Bench Press 3×8, Ring Push
ups 3×7, Rings turned out 3x submax hold, Renegade Row 3×10, Tuck
Dragon Flag 3x10s
SONNTAG
Workout: EMOM 10min: even: 200m Assault Runner, odd: 10 Burpees. 5Min Rest. 10Min EMOM: 1. 12cal Assault Bike, odd: 10 Burpees. 5Min Rest. 10Min EMOM: even: 12cal Ski Erg, odd: 8 barfacing Burpees
KW41:
MONTAG 07.10
EINHEIT 1:
Skill: Filly Press 10-10-10-10-10, strict false Grip Ring Pull ups 3-3-3-3-3. 5 Rounds of: 10m forward walking Lunges, 10m Backwards walking Lunges, 20m Double Kettlebell Frontrack Carry. 5 Rounds of: 10s Concept 2 Bike Sprint, 1:50min easy Pace
EINHEIT 2:
Skill: hang Power Cleans 3-3-3-3-3. Power Clean 1-1-1. Box Front Squats below 90° 5-5-5-5-5
Workout: 3 Rounds for Quality: 10 Stiff Leg Deadlifts, 10/10 Single Leg V ups
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: Concept 2 Bike 60min 130-140 Pulse
EINHEIT 2:
Skill: Kipp Swings + Kipping Pull up 5×4, Handstand Walk Abmats 3x, 1 Leg Box Squats 3×5/5, Hip Thruster 3×10, GHD Sit ups 3×10, GHD Hip Extensions 3×10, 3x L-Sit Floor
MITTWOCH
Swim 2km
DONNERSTAG
Skill: weighted Pull up 1×3, Pull up 4×4, Head to Bar Pull up 3×3, Superman Rocks 3×15, Slomo Kipp Swings 3×8, Kipp Swings 3×12, Pike Leg Lifts 3×10, Reverse Flys 3×10
FREITAG
EINHEIT 1:
Skill: Box Front Squat below 90° 5-5-5-5-5, Paused Front Squats 10-10-10, Landmine Rows 10-10-10-10-10
Cool down: 3 Rounds for Quality: 20 GHD Sit ups, 20 Back extensions, 1min Bearhug Hold 35kg
EINHEIT 2:
Workout: 20km Concept 2 Bike Erg Pulse 130-135
SAMSTAG
Skill: strict Handstand Push ups abmat 5×2, Freestanding Handstand hold 3x submax on Parallettes, strict Dips 3×5, Ring Push ups 3×6, Ring Dip Hold Bottom 3x submax, Bottom up Press 3×8, Tuck Dragon Flag 3xsubmax
SONNTAG
EINHEIT
1
Skill: Power Clean 3-3-3-3. Clean Pulls
EINHEIT 2:
Workout: For Time: 60-50-40-30-20-10 cal Assault Bike, cal Ski Erg, unbroken Double unders
KW42:
MONTAG 14.10
EINHEIT 1:
Workout: 5 Rounds of: 10s Assault Bike Sprint, 50s easy
Skill: Sots Press 3-3-3-3-3. Hang Power Snatch 3-3-3-3-3. EMOM 10min: 1 Power Snatch. Paused Front Squat 3-3-3-3-3
Cool down: 3 Rounds for Quality: 3/3 Turkish Get up. 10 Bridge Walk
EINHEIT 2:
Workout: 1h Concept 2 Bike Pulse 120-130
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill:Pull
ups Head touch 5×3, strict Pull ups 5×3
Workout: 5 Rounds for
Quality: 8/8 Dumbbell Rows, 8/8 Single Arm Bottom up Z Press
EINHEIT 2:
Skill: Handstand walk obstacle, Press to Handstand negative on wall 5×1, Hip Thruster 3×10, GHD Sit ups 3×15, GHD Back extensions 3×10, L-Sit on Parallettes 3xsubmax, Kipp Swings + Kipping Pull ups
MITTWOCH
Hiking
DONNERSTAG
Hiking
FREITAG
EINHEIT 1:
Skill: Weighted Pull up 1×3, Chin ups 4×5, Head to Bar Pull ups 3×4, Superman Rocks 3×20, Reverse Hyper 3×10, Kipp Swings 3×12, Face Pulls 3×10, Reverse Flys 3×10
EINHEIT 2:
Workout: 55min AMRAP: 10min Concept 2 Bike Pulse 120-130, 5min Ski Erg Pulse 130-140
SAMSTAG
Skill: Front Box Squats 10-10-10, Paused Front Squats 3-3-3-3-3
Workout: 3 Rounds for
Quality: 10/10 Tall Box Curtsy Step downs, 20s L-Sit
Parallettes
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Power Clean 3-3-3-3-3
EINHEIT 2:
Workout: 5×80 unbroken Double unders. For Time: 10-20-30-40-50 cal Ski Erg, 50-40-30-20-10 Down ups. 3Min Rest. 10-20-30-40-50 cal Assault Bike, 50-40-30-20-10 Down ups.
Eure, Jess
He ihr Lieben,
der Herbst beginnt und durch den Wetterumschwung oder die Wiesn in München werden viele gerade von einer Krankheitswelle heimgesucht. Um dieser vorzubeugen, hilft gesunde farbenfrohe Ernährung, viel Bewegung v.a. an der frischen Luft und Supplemente wie z.B. Fischöl von GoPrimal.
Aber wenn es euch doch erwischt: bedeutet jetzt kränkeln immer gleich nicht zu trainieren?
Eine einfache Antwort: eure Körper wird es euch verraten. Aber nur wenn ihr euren Dickschädel hinten anstellt und ehrlich zu euch seit. Ich habe diesmal auch eine komplette Woche ausgesetzt, weil ich mich krank und nicht gut gefühlt habe. Und ehrlicherweise im Nachhinein: es hat gut getan!
Mir hilft in solch einer Woche viel Ruhe, Netflix, aber auch Mobility und Spazieren gehen. Ich versuche viel Zeit an der frischen Luft und in der Sonne zu verbringen und gehe zum Einkaufen oder zum Arbeiten anstatt zu Radeln. Weiterhin verlängere ich einfach meine Mobilityeinheiten, weil so Spannung rausgeht und der Körper ein leicht durch bewegt wird.
Wenn ihr euch nicht so schlecht fühlt und auch niemanden ansteckt, könnt ihr auch an ein leichtes Training denken: technische Lifts mit wenig Gewicht oder Accessory Work. Nicht zu empfehlen wären Cardio Training oder eine Einheit mit hoher Intensität. Gönnt euch viel Pause und hört auf euren Körper. Wenn ihr euch während des Trainings schlechter fühlt, brecht das Training ab und legt mehr Fokus auf eure Erholung. Eventuell müsst ihr dafür von Gruppenstunden auf Open Gym wechseln um das Ganze bewusster und entspannter anzugehen.
Seit vorsichtig: ein zu früher Einsteig oder eine zu intensive Einheit, kann euch gesundheitlich langfristig schaden! Hier ist lieber ein Tag mehr Pause wie zu wenig angesagt.
KW37:
MONTAG 09.09
Workout: Every 3min for 5 Rounds: 20cal Concept 2 Bike, 10 Pull ups, 2 Power Clean + 2 Hang Power Clean + 2 Shoulder to Overhead (Start: 50kg, increase Weight). Every 3min for 5 Rounds: 20cal Concept 2 Bike Sprint
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: Every 90s for 5 Rounds alternate between 8 Steps Double Kettlebell Front Rack Lunges 2x20kg and 2 Hang Squat Cleans 50kg. 4 Rounds of: 21cal Ski Erg, 15 Hang Power Cleans 35kg, 9 barfacing Burpees
EINHEIT 2:
Skill: Bar Muscle ups
Workout: 7 Rounds of: 3min Concept 2 Bike, 20m Yoke Overhead Carry 65kg, 20m Yoke Carry 130kg
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Swim 1,5km
EINHEIT 2:
Skill: Trapbar Deadlifts 2-2-2-2-2
Workout: 5 Rounds of: 15s Sprint Concept 2 Bike, 90s Easy
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 60-70-80-70-60 unbroken Double unders. 5 Rounds for Time of: 30cal Ski Erg, 10 Wall Balls 12kg 9ft, 2:30min Rest between
EINHEIT 2:
Skill: strict Pull ups, strict Ring Dips
FREITAG
EINHEIT 1:
Workout: 20min AMRAP: 30cal Row, 20 Double unders, 10 Front Squats 25kg
Skill: Front Squat 1-1-1
EINHEIT 2:
Skill: find a heavy Power Clean
Workout: 10min AMRAP: 3,6,9,… Thruster 30kg, 6 Pull ups, 9 barfacing Burpees
SAMSTAG
Rest Day
SONNTAG
Rest Day
KW38:
MONTAG 17.09
Rest Day
DIENSTAG
Rest Day
MITTWOCH
Rest Day
DONNERSTAG
Rest Day
FREITAG
Rest Day
SAMSTAG
Workout: 5 Rounds for Time of: 50cal Concept 2 Bike, 5 strict Pull ups, 10 Push Press 25kg, 15 Front Squats 25kg
SONNTAG
Skill:
Power Clean 3-3-3-3-3. Box Front Squats 3-3-3-3-3
KW39:
MONTAG 23.09
Workout: 5 Rounds for Time of: 50cal Ski Erg, 3 Deadlifts 120kg, 30m Handstand walk; Cash out: 50cal Ski Erg
DIENSTAG
Workout:
4 Rounds for Quality: 3 strict Handstand Push ups down, 20/20s
Sideplank, 5 strict Pull ups, 20 Kipp Swings, 10/10 Single Leg V-ups,
45s Mini Hollow Hold.
Skill:Front Box Squats 3-3-3-3-3
MITTWOCH
Run easy 30min
DONNERSTAG
Swim
60min
FREITAG
Workout: 40min AMRAP: 20cal Assault Bike, 10 Target Burpees, 20cal Ski Erg, 10 Target Burpees, 20cal Assault Runner, 10 Target Burpees
SAMSTAG
Skill: Front Box Squats 3-3-3-3-3
Workout: 3 Rounds for
Quality: 3 Parallette Handstand Push ups, 1 Legless Rope Climb, 10
GHD Sit ups, 10 Stiff Leg Deadlifts
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: hang Power Clean 3-3-3-3-3
EINHEIT 2:
Workout: 3 Rounds for Quality: 20m Frontrack Kettlebell Lunges 2×16/20/24kg, 10 Bar Dips, 20m Frontrack Kettlebell Lunges backwards 2×16/20/24kg, 10 Flutter Kicks. Buy in/Cash out: 20 heavy Rope unbroken Double unders
Eure, Jess
He ihr Lieben,
warum man beim Training nicht immer nur Fortschritte machen kann? Darum :P. Nein Quatsch. Kein Prozess verläuft linear; weder im alltäglichen Leben, noch im Beruf, noch im Sport. Und es ist auch ok so. Warum? In der Zeit in der alles super läuft, schätzt ihr da alle Dinge die gut laufen? Wahrscheinlich nicht. Zumindest ich nehme das Meiste davon für selbstverständlich. Man lernt es erst wieder zu schätzen, wenn man es nicht mehr hat. Alleine wegen dieser Wertschätzung sollte ein Prozess nicht linear verlaufen.
Ok, aber jetzt zum Sportlichen. Jeder der mit einer neuen Sportart anfängt, wird am Anfang Fortschritte machen. Je nach Talent des Sportlers mal schneller, mal langsamer. Aber irgendwann wird dieser Prozess stagnieren oder sich sogar umkehren. Hier trennt sich dann die Spreu vom Weizen. Die die weiter machen und für ihre Fortschritte hart arbeiten müssen und die die aufgeben, weil es keinen Spaß mehr macht oder zu anstrengend ist. Wenn man aber weiter an seinen Baustellen arbeitet, wird man wieder Fortschritte machen; wenn auch langsamer wie davor.
Man muss auch bedenken, dass nicht jeder Rückschritt gleich eine Katastrophe bedeutet oder von Nachteil ist. Erinnert euch mal an eure Anfangszeit zurück, als ihr z.B. das erste Mal Kniebeugen gemacht habt. Bei den wenigsten waren sie wahrscheinlich perfekt; fehlende Beweglichkeit oder Ansteuerung haben euch sicher Probleme bereitet. Nun habt ihr an euren Baustellen, z.B. Beweglichkeit gearbeitet und seit erstmal bis zu einem gewissen Gewicht gekommen, welches jetzt stagniert. Eventuell wird der Trainer euren Stand bei der Beuge korrigieren, weil ihr z.B. durch dazugewonnene Beweglichkeit anders stehen könnt. Konntet ihr mit dem neuen Stand gleich eine neue Bestleistung aufstellen? Sicher nicht. Ihr fandet es erstmal scheiße, ungewohnt, schwer und diese neue Ansteuerung erst. Aber muss es gleich einen Rückschritt bedeuten? Wahrscheinlich braucht ihr ein paar Einheiten um euch an die neue Bewegung zu gewöhnen und dann Boom 5kg auf die alte Bestleistung drauf gepackt. Also war dieser Rückschritt im Nachhinein wichtig um auf langfristige Sicht besser zu werden. Und genauso wird es euch ab einem gewissen Punkt mit den meisten Bewegungen gehen.
Fazit: Ärgert euch nicht, denn auch schlechte Zeiten gehen vorbei und wer weiß für was sie im Nachhinein schon gut waren.
KW34:
MONTAG 19.08
EINHEIT 1:
Workout: 10min Assault Bike 300W. For Time: 50-60-70-60-50 unbroken double unders
EINHEIT 2:
Workout: 3 Rounds of: 2min Row. 3Min every 15s 1 Clean & Jerk 50kg. 2Min Row. 3Min every 15s 1 strict Pull up
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: Every 90s for 5 Rounds alternate between 2 Back Squats 80kg, 2 Hang Squat Cleans 60kg. Every 3min for 12min: 10 Push ups + 15 Wall Balls 6kg 10ft
EINHEIT 2:
Workout: Every 90s for 5 Rounds alternate between: 2 Shoulder Press, 2 strict Pull ups
Cool down: One Arm Kettlebell OHS, Hollow rocks, Reverse Hyper
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Swim 1,25km
EINHEIT 2:
Run Sprint
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 10min Assault Bike 320W. 5 Rounds for Time of: 200m Assault Runner, 35 Double unders
EINHEIT 2:
Skill: Seated Pike Lifts 10-10-10-10-10. Tuck Hold 5x30s, Tuck Rocks 5×15. 3 Rounds for Quality: 10 Kipp Swings, 5 kipping Knees to Chest
FREITAG
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 7-5-3. Power Snatch Technique
EINHEIT 2:
Workout: 7min AMRAP: 10 Dumbbell Push Press 2x15kg, 20 kipping leg lifts. 5Min Rest. 7Min AMRAP: 10 Deadlifts 60kg, 1 Wall Climb. 5Min Rest. 7Min AMRAP: 10cal Row, 10 Devil Press 2x15kg
SAMSTAG
Workout: 45min
Concept 2 Bike 140 Pulse
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Power Clean 10×1, Bar Muscle up 10×1
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds of: 1:30min on, 1:30min off: 40 Double unders, 10 Dumbbell Power Clean 2x15kg, max Reps Wall Balls 6kg 9ft
Skill: Push Press 3-3-3-3
KW35:
MONTAG 26.08
EINHEIT 1:
Workout: 10min Assault Bike 350W. For Time: 5×70 unbroken double unders
EINHEIT 2:
Workout: 60min Concept 2 Bike 130 Pulse
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: Every 90s for 5 Rounds alternate between 2 Back Squats 80kg, 2 Hang Squat Cleans 60kg.
EINHEIT 2:
Workout: 20min AMRAP: 2 Bar Muscle ups, 4 Handstand Push ups, 12 Kettlebell Swings 24kg
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Swim 1,75km
EINHEIT 2:
Skill: Trap Bar Deadlifts 3-3-3-2-2-2-1-1-1. Box Jumps between-
Workout: 5 Rounds of: 10s Concept 2 Bike Sprint, 80s easy Bike
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 45min Concept 2 Bike 130 Pulse
EINHEIT 2:
Workout: EMOM 10min alternate between: 12cal Row, 10/10 One Arm Dumbbell Bench Press 15kg. EMOM 10min alternate between: 1min Assault Bike Legs only, 10/10 One Arm Dumbbell Rows 15kg
FREITAG
Skill: Front Squat 7-5-3
Workout: Team of 2: „you go, I go“: 5 Rounds each: 5 Power Cleans 35kg, 10 Push Press 35kg, 15 Kipping Leg Lifts
SAMSTAG
Workout: 20min AMRAP: 16cal Assault Bike, 8 One Arm Kettlebell Shoulder Press 12kg, 4 Burpee Box Step ups 50cm
SONNTAG
Skill:
Power Snatch 2-2-2-1-1-1-1-1
KW36:
MONTAG 02.09
Workout: 30min AMRAP: 15 Kettlebell Swings 24kg, 10/10 One Arm Dumbbell OH Step ups 50cm, 5 strict Pull ups, 25cal Assault Bike
DIENSTAG
EINHEIT
1:
Workout: 60min Concept 2 Bike 140 Pulse
EINHEIT 2:
Skill: Back Rack walking Lunges 10-10-10-10-10, hang Power Cleans 2-2-2-2-2
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Swim 1,5km
EINHEIT 2:
Run Sprints
DONNERSTAG
EINHEIT
1:
Workout: 35min Concept 2 Bike 140 Pulse
EINHEIT 2:
Skill: Toes to Bar
Workout: 20min EMOM: 1. 15cal Ski Erg, 2. 15 Burpees, 3. 70 Burpees, 4. 10 Hang Power Clean + Jerk 25kg, 5. Assault Bike 220W
FREITAG
Workout: 3 Rounds of: 2min Concept 2 Bike, 10 Reverse Hyper, 2min Concept 2 Bike, 20 GHD Sit ups, 2min Concept 2 Bike, 10/10 Sidelifts, 2min Bike, 3 Position Pull up, 2min Bike, 1min Ring Support Hold, 2min Bike, 30m Front Rack Carry 2x16kg
SAMSTAG
Workout: Every 90s for 5 Rounds: 2 strict Pull ups + 5 kipping Pull ups + 10m Handstand walk
Skill: weighted Step ups
6-6-6
SONNTAG
Skill: Power Snatch 3-3-3-3-3
Eure, Jess