He ihr Lieben,
der Herbst beginnt und durch den Wetterumschwung oder die Wiesn in München werden viele gerade von einer Krankheitswelle heimgesucht. Um dieser vorzubeugen, hilft gesunde farbenfrohe Ernährung, viel Bewegung v.a. an der frischen Luft und Supplemente wie z.B. Fischöl von GoPrimal.
Aber wenn es euch doch erwischt: bedeutet jetzt kränkeln immer gleich nicht zu trainieren?
Eine einfache Antwort: eure Körper wird es euch verraten. Aber nur wenn ihr euren Dickschädel hinten anstellt und ehrlich zu euch seit. Ich habe diesmal auch eine komplette Woche ausgesetzt, weil ich mich krank und nicht gut gefühlt habe. Und ehrlicherweise im Nachhinein: es hat gut getan!
Mir hilft in solch einer Woche viel Ruhe, Netflix, aber auch Mobility und Spazieren gehen. Ich versuche viel Zeit an der frischen Luft und in der Sonne zu verbringen und gehe zum Einkaufen oder zum Arbeiten anstatt zu Radeln. Weiterhin verlängere ich einfach meine Mobilityeinheiten, weil so Spannung rausgeht und der Körper ein leicht durch bewegt wird.
Wenn ihr euch nicht so schlecht fühlt und auch niemanden ansteckt, könnt ihr auch an ein leichtes Training denken: technische Lifts mit wenig Gewicht oder Accessory Work. Nicht zu empfehlen wären Cardio Training oder eine Einheit mit hoher Intensität. Gönnt euch viel Pause und hört auf euren Körper. Wenn ihr euch während des Trainings schlechter fühlt, brecht das Training ab und legt mehr Fokus auf eure Erholung. Eventuell müsst ihr dafür von Gruppenstunden auf Open Gym wechseln um das Ganze bewusster und entspannter anzugehen.
Seit vorsichtig: ein zu früher Einsteig oder eine zu intensive Einheit, kann euch gesundheitlich langfristig schaden! Hier ist lieber ein Tag mehr Pause wie zu wenig angesagt.
KW37:
MONTAG 09.09
Workout: Every 3min for 5 Rounds: 20cal Concept 2 Bike, 10 Pull ups, 2 Power Clean + 2 Hang Power Clean + 2 Shoulder to Overhead (Start: 50kg, increase Weight). Every 3min for 5 Rounds: 20cal Concept 2 Bike Sprint
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: Every 90s for 5 Rounds alternate between 8 Steps Double Kettlebell Front Rack Lunges 2x20kg and 2 Hang Squat Cleans 50kg. 4 Rounds of: 21cal Ski Erg, 15 Hang Power Cleans 35kg, 9 barfacing Burpees
EINHEIT 2:
Skill: Bar Muscle ups
Workout: 7 Rounds of: 3min Concept 2 Bike, 20m Yoke Overhead Carry 65kg, 20m Yoke Carry 130kg
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Swim 1,5km
EINHEIT 2:
Skill: Trapbar Deadlifts 2-2-2-2-2
Workout: 5 Rounds of: 15s Sprint Concept 2 Bike, 90s Easy
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 60-70-80-70-60 unbroken Double unders. 5 Rounds for Time of: 30cal Ski Erg, 10 Wall Balls 12kg 9ft, 2:30min Rest between
EINHEIT 2:
Skill: strict Pull ups, strict Ring Dips
FREITAG
EINHEIT 1:
Workout: 20min AMRAP: 30cal Row, 20 Double unders, 10 Front Squats 25kg
Skill: Front Squat 1-1-1
EINHEIT 2:
Skill: find a heavy Power Clean
Workout: 10min AMRAP: 3,6,9,… Thruster 30kg, 6 Pull ups, 9 barfacing Burpees
SAMSTAG
Rest Day
SONNTAG
Rest Day
KW38:
MONTAG 17.09
Rest Day
DIENSTAG
Rest Day
MITTWOCH
Rest Day
DONNERSTAG
Rest Day
FREITAG
Rest Day
SAMSTAG
Workout: 5 Rounds for Time of: 50cal Concept 2 Bike, 5 strict Pull ups, 10 Push Press 25kg, 15 Front Squats 25kg
SONNTAG
Skill:
Power Clean 3-3-3-3-3. Box Front Squats 3-3-3-3-3
KW39:
MONTAG 23.09
Workout: 5 Rounds for Time of: 50cal Ski Erg, 3 Deadlifts 120kg, 30m Handstand walk; Cash out: 50cal Ski Erg
DIENSTAG
Workout:
4 Rounds for Quality: 3 strict Handstand Push ups down, 20/20s
Sideplank, 5 strict Pull ups, 20 Kipp Swings, 10/10 Single Leg V-ups,
45s Mini Hollow Hold.
Skill:Front Box Squats 3-3-3-3-3
MITTWOCH
Run easy 30min
DONNERSTAG
Swim
60min
FREITAG
Workout: 40min AMRAP: 20cal Assault Bike, 10 Target Burpees, 20cal Ski Erg, 10 Target Burpees, 20cal Assault Runner, 10 Target Burpees
SAMSTAG
Skill: Front Box Squats 3-3-3-3-3
Workout: 3 Rounds for
Quality: 3 Parallette Handstand Push ups, 1 Legless Rope Climb, 10
GHD Sit ups, 10 Stiff Leg Deadlifts
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: hang Power Clean 3-3-3-3-3
EINHEIT 2:
Workout: 3 Rounds for Quality: 20m Frontrack Kettlebell Lunges 2×16/20/24kg, 10 Bar Dips, 20m Frontrack Kettlebell Lunges backwards 2×16/20/24kg, 10 Flutter Kicks. Buy in/Cash out: 20 heavy Rope unbroken Double unders
Eure, Jess
He ihr Lieben,
warum man beim Training nicht immer nur Fortschritte machen kann? Darum :P. Nein Quatsch. Kein Prozess verläuft linear; weder im alltäglichen Leben, noch im Beruf, noch im Sport. Und es ist auch ok so. Warum? In der Zeit in der alles super läuft, schätzt ihr da alle Dinge die gut laufen? Wahrscheinlich nicht. Zumindest ich nehme das Meiste davon für selbstverständlich. Man lernt es erst wieder zu schätzen, wenn man es nicht mehr hat. Alleine wegen dieser Wertschätzung sollte ein Prozess nicht linear verlaufen.
Ok, aber jetzt zum Sportlichen. Jeder der mit einer neuen Sportart anfängt, wird am Anfang Fortschritte machen. Je nach Talent des Sportlers mal schneller, mal langsamer. Aber irgendwann wird dieser Prozess stagnieren oder sich sogar umkehren. Hier trennt sich dann die Spreu vom Weizen. Die die weiter machen und für ihre Fortschritte hart arbeiten müssen und die die aufgeben, weil es keinen Spaß mehr macht oder zu anstrengend ist. Wenn man aber weiter an seinen Baustellen arbeitet, wird man wieder Fortschritte machen; wenn auch langsamer wie davor.
Man muss auch bedenken, dass nicht jeder Rückschritt gleich eine Katastrophe bedeutet oder von Nachteil ist. Erinnert euch mal an eure Anfangszeit zurück, als ihr z.B. das erste Mal Kniebeugen gemacht habt. Bei den wenigsten waren sie wahrscheinlich perfekt; fehlende Beweglichkeit oder Ansteuerung haben euch sicher Probleme bereitet. Nun habt ihr an euren Baustellen, z.B. Beweglichkeit gearbeitet und seit erstmal bis zu einem gewissen Gewicht gekommen, welches jetzt stagniert. Eventuell wird der Trainer euren Stand bei der Beuge korrigieren, weil ihr z.B. durch dazugewonnene Beweglichkeit anders stehen könnt. Konntet ihr mit dem neuen Stand gleich eine neue Bestleistung aufstellen? Sicher nicht. Ihr fandet es erstmal scheiße, ungewohnt, schwer und diese neue Ansteuerung erst. Aber muss es gleich einen Rückschritt bedeuten? Wahrscheinlich braucht ihr ein paar Einheiten um euch an die neue Bewegung zu gewöhnen und dann Boom 5kg auf die alte Bestleistung drauf gepackt. Also war dieser Rückschritt im Nachhinein wichtig um auf langfristige Sicht besser zu werden. Und genauso wird es euch ab einem gewissen Punkt mit den meisten Bewegungen gehen.
Fazit: Ärgert euch nicht, denn auch schlechte Zeiten gehen vorbei und wer weiß für was sie im Nachhinein schon gut waren.
KW34:
MONTAG 19.08
EINHEIT 1:
Workout: 10min Assault Bike 300W. For Time: 50-60-70-60-50 unbroken double unders
EINHEIT 2:
Workout: 3 Rounds of: 2min Row. 3Min every 15s 1 Clean & Jerk 50kg. 2Min Row. 3Min every 15s 1 strict Pull up
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: Every 90s for 5 Rounds alternate between 2 Back Squats 80kg, 2 Hang Squat Cleans 60kg. Every 3min for 12min: 10 Push ups + 15 Wall Balls 6kg 10ft
EINHEIT 2:
Workout: Every 90s for 5 Rounds alternate between: 2 Shoulder Press, 2 strict Pull ups
Cool down: One Arm Kettlebell OHS, Hollow rocks, Reverse Hyper
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Swim 1,25km
EINHEIT 2:
Run Sprint
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 10min Assault Bike 320W. 5 Rounds for Time of: 200m Assault Runner, 35 Double unders
EINHEIT 2:
Skill: Seated Pike Lifts 10-10-10-10-10. Tuck Hold 5x30s, Tuck Rocks 5×15. 3 Rounds for Quality: 10 Kipp Swings, 5 kipping Knees to Chest
FREITAG
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 7-5-3. Power Snatch Technique
EINHEIT 2:
Workout: 7min AMRAP: 10 Dumbbell Push Press 2x15kg, 20 kipping leg lifts. 5Min Rest. 7Min AMRAP: 10 Deadlifts 60kg, 1 Wall Climb. 5Min Rest. 7Min AMRAP: 10cal Row, 10 Devil Press 2x15kg
SAMSTAG
Workout: 45min
Concept 2 Bike 140 Pulse
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Power Clean 10×1, Bar Muscle up 10×1
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds of: 1:30min on, 1:30min off: 40 Double unders, 10 Dumbbell Power Clean 2x15kg, max Reps Wall Balls 6kg 9ft
Skill: Push Press 3-3-3-3
KW35:
MONTAG 26.08
EINHEIT 1:
Workout: 10min Assault Bike 350W. For Time: 5×70 unbroken double unders
EINHEIT 2:
Workout: 60min Concept 2 Bike 130 Pulse
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: Every 90s for 5 Rounds alternate between 2 Back Squats 80kg, 2 Hang Squat Cleans 60kg.
EINHEIT 2:
Workout: 20min AMRAP: 2 Bar Muscle ups, 4 Handstand Push ups, 12 Kettlebell Swings 24kg
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Swim 1,75km
EINHEIT 2:
Skill: Trap Bar Deadlifts 3-3-3-2-2-2-1-1-1. Box Jumps between-
Workout: 5 Rounds of: 10s Concept 2 Bike Sprint, 80s easy Bike
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 45min Concept 2 Bike 130 Pulse
EINHEIT 2:
Workout: EMOM 10min alternate between: 12cal Row, 10/10 One Arm Dumbbell Bench Press 15kg. EMOM 10min alternate between: 1min Assault Bike Legs only, 10/10 One Arm Dumbbell Rows 15kg
FREITAG
Skill: Front Squat 7-5-3
Workout: Team of 2: „you go, I go“: 5 Rounds each: 5 Power Cleans 35kg, 10 Push Press 35kg, 15 Kipping Leg Lifts
SAMSTAG
Workout: 20min AMRAP: 16cal Assault Bike, 8 One Arm Kettlebell Shoulder Press 12kg, 4 Burpee Box Step ups 50cm
SONNTAG
Skill:
Power Snatch 2-2-2-1-1-1-1-1
KW36:
MONTAG 02.09
Workout: 30min AMRAP: 15 Kettlebell Swings 24kg, 10/10 One Arm Dumbbell OH Step ups 50cm, 5 strict Pull ups, 25cal Assault Bike
DIENSTAG
EINHEIT
1:
Workout: 60min Concept 2 Bike 140 Pulse
EINHEIT 2:
Skill: Back Rack walking Lunges 10-10-10-10-10, hang Power Cleans 2-2-2-2-2
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Swim 1,5km
EINHEIT 2:
Run Sprints
DONNERSTAG
EINHEIT
1:
Workout: 35min Concept 2 Bike 140 Pulse
EINHEIT 2:
Skill: Toes to Bar
Workout: 20min EMOM: 1. 15cal Ski Erg, 2. 15 Burpees, 3. 70 Burpees, 4. 10 Hang Power Clean + Jerk 25kg, 5. Assault Bike 220W
FREITAG
Workout: 3 Rounds of: 2min Concept 2 Bike, 10 Reverse Hyper, 2min Concept 2 Bike, 20 GHD Sit ups, 2min Concept 2 Bike, 10/10 Sidelifts, 2min Bike, 3 Position Pull up, 2min Bike, 1min Ring Support Hold, 2min Bike, 30m Front Rack Carry 2x16kg
SAMSTAG
Workout: Every 90s for 5 Rounds: 2 strict Pull ups + 5 kipping Pull ups + 10m Handstand walk
Skill: weighted Step ups
6-6-6
SONNTAG
Skill: Power Snatch 3-3-3-3-3
Eure, Jess