He ihr Lieben,
wie versprochen kommt mein Jahresrückblick. Komischerweise ist es mir dieses Jahr besonders schwer gefallen mein Jahr zusammenzufassen.
Hauptsächlich hat sich 2018 mal wieder um Arbeit und Sport gedreht. Ich hatte viele Lachanfälle und schöne Momente mit unseren traumhaften Kunden und freue mich sie auch 2019 betreuen zu dürfen!
Wettkampfmäßig ist die Saison mit den CrossFit Open gestartet. Und die liefen dieses Jahr besser wie je zuvor; endlich Fittest in Germany geworden! Und das obwohl wir uns auf’s letzte Open Wochenende das Finale von Battle of Riga gelegt haben. Warum? Weil der Wettkampf jedes Mal Bombe ist! Geile Workouts, gute Organisation und eine schöne Stadt. Ich würde es genauso wieder machen und bereue diese Entscheidung nicht.
Der Sommer war dann deutlich ruhiger! Ziel dieser Zeit stärker werden. Naja, dass hat nun eher bedingt geklappt… Ich sage nur Dummheit. Nie wieder werde ich nach einem PR in einem EMOM um genau 1kg steigern. Das war es dann mit stärker werden, denn wenn man wegen Knieschmerzen keine Kniebeugen mehr machen kann, ist das Ziel hinfällig. Also habe ich auf dem Assault Bike und an der Pull up Stange gewohnt und auf jegliche Art von Squats oder Lifts verzichtet. Ja ich bereue diesen Versuch immer noch, denn meine alten Max Werte habe ich immer noch nicht ganz wieder erreicht. Auch wenn alles an der Pull up Stange in dieser Zeit besser geworden ist.
Meine ersten Squats habe ich dann erst wieder beim Finale vom Beast of Berlin gemacht. Dem entsprechend bin ich bei Squatlastigen Workouts gestorben… kaum Zeit zum Verschnaufen, denn kurz darauf folgte das Finale vom German Throwdown. Top 10 am Ende und damit mein persönliches Ziel erreicht, denn hier hieß es für mich: ran an die Schwächen. Und es geht doch nichts über Hausaufgaben :P.
Zusammengefasst: Fittest in Germany, 1. Platz Battle of Riga, 2. Platz Beast of Berlin, 8. Platz German Throwdown.
Fragt
mich jetzt bitte nicht nach meinen Zielen für 2019! Ich habe noch keine :P. Wer
weiß wie die Open laufen, was im Training passiert oder sonstiges… Ich werde
es so nehmen wie es kommt und einfach jeden Tag mein Bestes geben und dann wird
sich der Rest schon ergeben.
Ich wünsche euch einen guten Rutsch und dass eure persönlichen Ziele in
Erfüllung gehen werden!
KW52:
MONTAG 24.12
Workout: Every 10min for 30min: 25cal Assault Bike 300W, 10 Shoulder to Overhead 45kg, 20cal Assault Bike 350W, 10 Hang Power Cleans 45kg, 15cal Assault Bike 400W, 10 Handstand Push ups, 10cal Assault Bike 450W, 10m Handstand walk
DIENSTAG
Workout: Every 3min for 6 Rounds: 4 Front Squats. Every 4min for 3 Rounds: 3 Bar Muscle ups, 15 Thruster 25kg.
MITTWOCH
Workout: Every 3min for 6 Rounds alternate between: 1) 20s row sub 1:30 + 140s row 1:55. 2) 10 Hang Power Cleans 55kg + 140s Row 2:00
DONNERSTAG
Skill: Rope Pulls, Overhead Yoke Carry
FREITAG
Skill: Front Squat 1-1-1. Power Clean Technique
SAMSTAG
Skill: Font Rack Lunges 10-10-10
Workout: 3 Rounds of 90s AMRAP, 5min Rest: 6 lateral Burpees over Barbell, 10 Slam Balls 12kg
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Hang Squat Snatch 3-3-3-2-2-2-1-1-1
EINHEIT 2:
Skill: Filly Press, Turkish Get up
Cool down: Bearhug Carry, Farmers Carry
Eure, Jess
He ihr Lieben,
diese Woche werde ich mich kurz und knapp halten, denn auch für mich geht es über die Feiertage zu meinen Eltern! Also bitte ich euch nochmal um Geduld und verspreche mich nächste Woche mit einem Jahresrückblick bei euch zu melden.
Ich wünsche euch erholsame Weihnachten!
KW50:
MONTAG 10.12
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 5-5-5-5-5. Push Press 5-5-5-5-5
EINHEIT 2:
Workout: 20min AMRAP: 1 Round Mandy (5 Handstand Push ups, 10 Pistols, 15 Pull ups), 1min Assault Bike
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 4 Rounds of: 4min AMRAP: buy in 10 Toes to Bar, then 5 Hang Power Cleans 60kg, 10 Box Jump over 60cm. 4min Rest
EINHEIT 2:
Workout: 10min AMRAP: 30 Double unders, 90s Assault Bike
Skill: Turkish Get up
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Workout: Every 2min for 10min: 1 Back Squat
Skill: Shoulder Press 10×2
EINHEIT 2:
Workout: 4x5min EMOM: 1 Power Clean (increase Weight), 1min Rest between
DONNERSTAG
Workout: Every 5min for 30min: 20cal Assault Runner, 10 Handstand Push ups, 40 Double unders
FREITAG
EINHEIT 1:
Swim 1km
EINHEIT 2:
Skill: Hang Power Snatch Technique
SAMSTAG
Workout: Every 2min for 20min: 1 Power Clean + 1 Squat Clean
Skill: Split Jerk
SONNTAG
Workout: Running Clock: 0:00-12:00min: 21-15-9 Reps for Time of Power Clean 40kg, Wall Balls 6kg 9ft. 12:00-25:00min: 15-12-9 Reps for Time of: Burpee Box Jump over 50cm, Power Snatch 35kg. 25:00- 36:00min: 9-6-3 Reps for Time of: Bar Muscle ups, m Handstand walk. 36:00-xmin: 50 One Arm Dumbbell Shoulder to Overhead 15kg
KW51:
MONTAG 17.12
EINHEIT 1:
Skill: Trap Bar Deadlifts 10-10-10-10-10. Shoulder Press 10-10-10-10
EINHEIT 2:
Workout: 10min AMRAP: max Cal Assault Bike but every 2min 10 Pull ups
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 4x4min AMRAP: buy in 3 Ring Muscle ups, then 10 Toes to Bar, 10 Handstand Push ups, 30 Double unders, 1/2 Power Clean + Push Jerk 60kg. 4min Rest between
EINHEIT 2:
Skill: Split Jerk 5-5-3-3-2-2-1-1
MITTWOCH
Workout: 26min AMRAP: 25cal Ski Erg, 5 Front Squat 35kg, 10 Kettlebell Snatches 16kg
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: 3 rep max Back Squat, 15rep max Push Press
EINHEIT 2:
Workout: 30min AMRAP: „you go, I go”: 2 Rope Climbs, 15cal Assault Runner, 1 Rope Climb, 15 GHD Sit ups
FREITAG
EINHEIT 1:
Skill: Hang Squat Cleans 2-2-2-2-2
Workout: Every 3min for 15min: 5 Hang Squat Cleans 50kg, 3 Bar Muscle ups, 10m Handstand walk
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds for Quality of: 20m Sled Pull 50kg, 5 Russian Swings 36kg, 30m Trap Bar Carry 100kg, 10 Butterfly Pull ups
SAMSTAG
Skill: Power Clean Technique
Workout: Every 7min for 4 Rounds: 10 Dumbbell Hang Cluster 2x15kg, 10 Burpee on Plate, 20m Farmers Carry 2x28kg (every 5min 3 Deadlifts), 10 Burpee on Plate, 20m Farmers Carry 2x28kg (every 5min 3 Deadlifts), 10 Wall Balls 9kg 11ft
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Hang Power Snatch Technique, Power Clean Technique
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds for Quality of: 2 Ring Muscle ups, 40 Double unders, 30m Yoke Carry 130kg
Eure, Jess
He ihr Lieben,
dieses Wochenende war gerade die Deutsche Meisterschaft im Gewichtheben, weshalb ich auf dieses Thema genauer eingehen möchte.
Für CrossFitter sollte das Erlenen einer sauberen Technik im Gewichtheben weit oben auf der Liste stehen. Nur wenn die Technik passt, kann man effektiv und schwer heben. Irgendwann wird jederdas Plateau erreichen, bei dem es mit reinem Krafttraining nicht mehr weitergeht und man an der Technik arbeiten sollte. Man kann nie zu viel Technikarbeit machen. Ihr werdet feststellen, dass wenn ihr mehr Zeit investiert eine saubere Bewegungsausführung zu lernen und nicht nur Snatches in Workouts rausrotzt, dass diese euch nach einer gewissen Zeit auch im Workout leichter fallen werden. Weniger Energie und Kraft verschwendet :P. Besser Form, weniger Kraftverlust, mehr Intensität in den Workouts.
Besucht einfach die Oly Stunden in eurer Box, schaut in einem Verein vorbei oder sucht euch einen Experten der regelmäßig über eure Technik schaut. Mit einer Einheit bzw. einem Seminar ist es meist nicht getan. Das Erlernen der richtigen Bewegungsausführung ist ein längerer Prozess, denn es werden sich immer wieder kleinere Fehler einschleichen, v.a. am Anfang. Ich habe hier das Glück einen Gewichtheber Trainer gefunden zu haben, der regelmäßig Sonntagmorgens zu uns in die Box kommt und uns Coaches mit der richtigen Form weiterhilft. Ihr werdet merken, dass ihr nicht nur unglaublich viel für euch selbst, sondern auch für eure Schützlinge mitnehmt. Seit weniger als einem Jahr nimmt er sich die Zeit und ich merke wie meiner Technik jede einzelne Einheit guttut; auch wenn noch viel Luft nach oben ist :P. Wenn es für euch irgendwie möglich ist, nutzt so etwas. Man kann von einem Experten, der jahrelange Erfahrung in einer bestimmten Sportart hat, nochmal soviel Neues erlernen! Und wie sagt man so schön: Fragen kostet nichts 😛
KW48:
MONTAG 26.11
EINHEIT 1:
Skill: Back Squat 7-7-7-7-7. Shoulder Press 5-5-5-5-5
Cool down: 7…1 Towel Pull ups
EINHEIT 2:
Workout: 4 Rounds for Time: 15cal Assault Bike, 15 Handstand Push ups, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 15 Power Cleans 45kg
DIENSTAG
Workout: Every 5min for 20min: 20cal Assault Runner, 2 Split Jerk 55+kg, 4 Hang Squat Cleans 50kg, remaining Time easy Assault Bike
MITTWOCH
Skill: 10 Rounds of: 1 Deadlift, 30s Rest, 1 Squat Clean (Start: 60%1rm)
Workout: 21-15-9 Reps for Time of: cal Row, inverted Burpees
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 10-10-10-10. Push Press 2-2-2-2-2-2-2
Cool down: 7…1 Ring Dips
EINHEIT 2:
Workout: Every 45s for 15min alternate between: 15m Yoke Carry 150kg, 10 Toes to Bar, 15m Yoke Carry, 6 touch and go Clean & Jerk 55kg
FREITAG
1km Swim
SAMSTAG
Skill: 1 Barbell Dip, 5 Front Squat (Speed) for 5 Rounds. 3s Deadlift Hold + 3 Hang Power Cleans for 5 Rounds
SONNTAG
Skill: Hang Squat Clean 3-3-3-2-2-2-1-1-1
KW49:
MONTAG 03.12
EINHEIT 1:
Skill: Back Squat 3-3-3-3-3. Shoulder Press 3-3-3-3-3-3-3
Cool down: 7…1 Towel Pull ups
EINHEIT 2:
Workout: 3 Rounds for Time of: 15cal Assault Bike, 15 Handstand Push ups, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 15 Power Cleans 45kg
DIENSTAG
Workout: Every 5min for 20min: 20cal Assault Runner, 2 Split Jerk 55+kg, 4 Hang Squat Cleans 50kg, remaining Time easy Assault Bike
MITTWOCH
Skill: Deadlift 10-10-10. Split Jerk 2-2-2-2-2
DONNERSTAG
Skill: Alternate between 5s Front Rack Hold and Double Front Squat for 5 Rounds
Workout: EMOM 4min: 2 Hang Squat Cleans, EMOM 4min: 1 Hang Squat Clean
FREITAG
EINHEIT 1:
Run 30min
EINHEIT 2:
Every 5min for 20min: 90s Assault Bike 300+W, 2 Bar Muscle ups, 60s Assault Bike 220+W, 45s Assault Runner 11-12km/h, 4×1 Power Snatch 45kg
SAMSTAG
Skill: 5 Rounds alternate between: 1 Barbell Dip + 2 Push Press. Hang Power Clean 3-3-3-3-3
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Triple Hang Power Snatch
EINHEIT 2:
Skill: Ring Rows, Butterfly Pull ups
Eure, Jess