He ihr Lieben,
Gruppentraining oder lieber alleine einen Plan abarbeiten?
Mhh mir persönlich macht es in Gesellschaft deutlich mehr Spaß. Dazu zählt nicht, dass man im gleichen Raum trainiert und jeder sein eigenes Zeug macht, sondern dass man zusammen dasselbe Workout macht. Dies kann die Motivation fördern, weil man sich verabredet hat und hingehen muss. Man kann den Kumpel schließlich nicht im Regen stehen lassen. Auch mit der Einheit anzufangen ist leichter und nicht vielleicht doch ins Kaffee zu gehen. Man kann in den Pausen ratschen und es wird nicht langweilig. Es gibt einfach mehr zu lachen, wenn man zusammen Sport macht. Und wenn es nur die komischen Bewegungen des anderen sind :P. Oder er kann einem bei Bewegungen helfen, indem er mal andere Korrekturen an der Hand hat. Was auch zu neuen Bestleistungen (vielleicht auch nur durch gutes Zureden) führen kann.
Aber es passt nicht immer… Ist wohl der Lauf des Lebens :P. Wenn jeder seinen eigenen Plan machen möchte, kann es schwierig werden. Man kann zwar immer Kompromisse finden, aber ob die gut sind ist eine andere Sache. Es ist meist nicht mehr möglich gezielt auf Stärken oder Schwächen einzugehen; es muss ja schließlich für beide passen. Und dann ist noch diese Zeit! Welcher Nichtstudent hat Zeit mitten am Tag regelmäßig zu trainieren? Leider die Wenigsten. Was hilft hier, wenn man mal keinen Bock hat alleine zu trainieren? Gute Musik (wie wäre es mit Helene Fischer :P) laut aufdrehen.
KW28:
MONTAG 09.07
EINHEIT 1:
Skill: Trap Bar Deadlift 10-10-10-10-10. Shoulder Press 10-10-10-10
EINHEIT 2:
Skill: Ring Muscle ups
DIENSTAG
Workout: 15min AMRAP: 10 Toes to Rings, 10 Front Squats 45kg, 10 Handstand Push ups
Skill: Split Jerk 3-3-3
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Workout: 10 Rounds of: 1min on/2min off: 10 barfacing Burpees, remaining Time max Reps Power Snatch 48kg
EINHEIT 2:
Skill: Snatch Pull + Squat Snatch
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 30min AMRAP: 40cal Row (1000cal/h), 50m Farmers Carry 2x32kg, 20cal Row (1300cal/h), 15 Hang Power Clean + Push Jerk 30kg, 30cal Row (1100cal/h), 10 Hang Power Clean + Push Jerk 40kg
EINHEIT 2:
Skill: Triple Back Squat, Bench Press 7-7-7-7-7
FREITAG
Skill: Double hang Power Clean
Workout: 5 Rounds for Time of: 20cal Assault Bike, 10 Chest to Bar Pull ups, 10 Hang Power Cleans 40kg
SAMSTAG
Workout: Every 2min for 8 Rounds: 8 lateral Box Jump over 50cm + 1 Power Clean. Every 30s for 10 Rounds: 1 Power Clean. 4 Rounds for Time of: 25cal Assault Runner, 15 Toes to Rings
SONNTAG
Workout: Every 90s for 10 Rounds: 1 Squat Clean, increase Weight. Every 90s for 5 Rounds: 1 Squat Clean 85kg
KW29:
MONTAG 16.07
EINHEIT 1:
Workout: Every 3min for 5 Rounds: 2 Back Squats
Skill: Shoulder Press 3-3-3-3-3
EINHEIT 2:
Skill: Ring Muscle up
DIENSTAG
Workout: 7 Rounds for Time and Quality: 15 Hip & Back extensions, 3 strict Ring Muscle ups
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: Split Jerk 5-5-5
Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Hang Cluster 2x15kg, 10m Handstand Walk, 10 Chest to Bar Pull ups, 20 Dumbbell Shoulder to Overhead 20kg, 10m Handstand Walk
EINHEIT 2:
Skill: Snatch Pulls + Power Snatch
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 3-3-3-3-3. Push Press 2-2-2-2-2
EINHEIT 2:
Skill: Lunges and Skin the Cat
FREITAG
Workout: 3min AMRAP: 30 Double unders, 3 Bar Muscle ups. 3min Rest. 4min AMRAP: 5 Hang Power Cleans 45kg, 5 Push Press 45kg, 5 Chest to Bar Pull ups. 4min Rest. 5min AMRAP: 5 Ring Dips, 5 Pull ups, 5 Toes to Bar, 5 Hang Power Snatch 45kg
SAMSTAG
Workout: For Time (split anyhow): 250cal Assault Bike, 20 Hang Power Cleans 50kg, 10 Hang Power Cleans 60kg, 5 Hang Power Cleans 70kg
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Clean Pulls
EINHEIT 2:
Skill: Shoulder Stability, Ring Muscle ups
Eure, Jess
He ihr Lieben,
was halte ich von Restdays? Ja und Nein.
Ich finde Tage mit niedriger Intensität im Trainingszyklus sehr wichtig, v.a. wenn es auf Wettkämpfe zu geht oder wenn einem eh schon alles weh tut.
Restdays sind sinnvoll, wenn man sie bewusst nutzt um Körper und Geist eine Pause vom Training zu gönnen. Ich nutze solche Tage, wenn mir in der Box mal wieder die Decke auf den Kopf fällt und ich mich auf frische Luft freue. Am liebsten gehe ich an solchen Tagen zum Schwimmen, weil mein Körper im Wasser am besten regeneriert. Ihr könntet aber auch wandern gehen, eine Fahrradtour mit Freunden organisieren oder eine neue Sportart ausprobieren. Ich persönliche bevorzuge aktive Restdays, weil es mir am nächsten Tag dann besser geht.
Wenn ihr aber anders gestrickt seid, könnt ihr auch den ganzen Tag mit Pizza auf der Couch verbringen. Schöner wäre es aber die Zeit zu nutzen um eure sozialen Kontakte zu pflegen (oder ihr ladet sie auf eure Couch ein :P).
Für die Häufigkeit von Restdays gibt es keine allgemeingültige Antwort. Je nachdem wie hart das Trainingspensum war, welchen Stress ihr sonst habt oder wie ihr euch fühlt. Hört einfach auf euren Körper und nehmt den Restday lieber einmal zu oft wie zu wenig. Verletzungen kann niemand brauchen! Aber bedenkt die Aussage ist keine Einladung für „Restwochen“ :P.
Genießt euren Restday!
KW26:
MONTAG 25.06
EINHEIT 1:
Skill: Back Squat 3-3-3-3-3, Shoulder Press 3-3-3-3-3-3-3
EINHEIT 2:
Skill: Ring Muscle ups
DIENSTAG
Workout: “Adrian”: 7 Rounds for Time of: 3 Forward Roll. 5 Wall Climb, 7 Toes to Bar, 9 Box Jumps 75cm. Rest as needed. Every 2min for 8 Rounds: 1 Front Squat + 2 Split Jerk
MITTWOCH
Skill: Front Rack Lunges 4-4-4-4, strict Muscle ups between
Workout: 4 Rounds for Time of: 500m Row, 10 Overhead Squats 105lbs
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Squat Snatch Singles
Workout: 3min AMRAP: 10 barfacing Burpees, 4 Squat Snatch 45kg. 2min Rest. 3min AMRAP: 10 Box Jump over 50cm, 6 Squat Snatch 40kg. 2min Rest. 3min AMRAP: 10 Burpee Box Jump over 50cm, 8 Squat Snatch 35kg
EINHEIT 2:
Skill: Deadlift 10-10-10. Bench Press 5-5-5-5-5
FREITAG
Swimming
SAMSTAG
Workout: 4 Rounds for Time with 14lbs Weight Vest: 10 One Leg Box Squats, 8m Handstand Walk, 16 alternatiing Dumbbell Snatch 20kg, 8m Handstand Walk
Skill: Front Squats
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Squat Cleans
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds of: 20 unbroken Double unders, 5 strict Handstand Push ups
Skill: Front Squats, strict Chest to Bar Pull ups
KW27:
MONTAG 02.07
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 5-5-5-5-5. Push Press 5-5-5-5-5
EINHEIT 2:
Skill: Ring Muscle up
DIENSTAG 03.07
Skill: free standing Handstand Push ups
Workout: Every 90s for 4 Rounds alternate between: 1. 15 GHD Sit ups, 2. 15cal Assault Runner, 3. 15 Pull ups, 4. 16 alternating Pistols, 5. 10 Box Jumps 50cm
MITTWOCH 04.07
EINHEIT 1:
Workout: 3 Rounds for Time of: 10cal Assault Bike, 3 strict Handstand Push ups, 3 kipping Handstand Push ups
Skill: Split Jerk 1-1-1-1-1
Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Chest to Bar Pull ups, 10 Power Cleans 50kg, 40 Double unders. 5min Rest. Death by 5m Handstand Walk
EINHEIT 2:
Skill: Snatch Pulls + Squat Snatch
DONNERSTAG 05.07
EINHEIT 1:
Workout: 40min AMRAP: 20cal Ski Erg, 20m Yoke Carry 130kg, 20 Burpees, 20m Yoke Carry 130kg, 20 Shoulder to Overhead 30kg; every 4min 1 Rope Climb
EINHEIT 2:
Skill: Every 2min for 10min: 1 Back Squat. Shoulder Press 10×2
FREITAG 06.07
Skill: 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Split Jerk easy Weight
Workout: 6 Rounds for Quality: 20m Sled Pull 70kg, max strict Pull ups, 10 Overhead walking Lunges 2x12kg with 14lbs Weight Vest
SAMSTAG 07.07
Workout: For Time: 30m Handstand walk, 9 Squat Cleans 61kg, 23m Handstand walk, 12 Squat Cleans 61kg, 15m Handstand Walk, 15 Squat Cleans 61kg, 7.5m Handstand Walk
Cool down: 4 Rounds for Quality: 10 weighted Step ups +22.5kg, 10 Wall Balls 6kg 11ft, 30s Overhead Hold 2x12kg
SONNTAG 08.07
EINHEIT 1:
Skill: Squat Clean Technique
EINHEIT 2:
Skill: Double unders, Shoulder Stability
Eure, Jess