He ihr Lieben,
es ist wieder DIE Zeit des Jahres für viele CrossFitter: die CrossFit Open stehen vor der Tür. Für manche ist es der erste Wettkampf und manche sind jährliche Wiederholungstäter. Auch die Ziele könnten nicht unterschiedlicher sein: für manche ist es Spaß haben, für andere geht es darum besser zu sein wie letztes Jahr und für die wenigsten geht es darum sich für die Regionals zu qualifizieren.
Warum werden die Open in den meisten Boxen so gefeiert? Weil es für viele der einzige Wettkampf im Jahr ist. Die meisten trauen sich nicht, sich für externe Wettkämpfe anzumelden, weil sie denken sie seien zu schlecht dafür. Aber die Open sind etwas Anderes: man macht sie in der eigenen Box mit den Leuten mit denen man sonst auch trainiert. Hier ist die Hemmschwelle sich zu blamieren etwas geringer, denn die meisten kennen ja die Stärken und Schwächen (oh ich vergaß: es gibt nur Stärken :P) ihrer Trainingskollegen. Man muss auch nicht viel organisieren und nicht quer durch Deutschland turnen. Falls man doch mal beruflich unterwegs ist, macht man das entsprechende Workout einfach in einer anderen Box. Und viele kommen nicht um das Open Workout herum, denn in manchen Boxen wird es einfach in das reguläre CrossFit Programming eingebaut.
Warum sollte man nun als Alltagssportler mitmachen? Weil man bei einem Wettkampf meist über seine Leistung hinauswächst. Hier gibt es kein „ich kann das nicht“, wenn es die meisten anderen manchen. Man probiert es einfach und manchmal klappt es. Und es gibt kein schöneres Gefühl als den ersten Pull up oder Muscle up mit anderen feiern zu dürfen. Man bekommt ein Workout vorgegeben und muss das Beste daraus machen. Es geht um das gemeinsame Leiden mit Freunden und Trainingspartnern: um das Anschreien, die High Fives und das Gefühl danach. Und was hat man schon zu verlieren? Nein ihr seid nicht die Letzten oder die Schlechtesten: das sind die, die sich nicht trauen sich aus diesem Grund anzumelden. Genießt einfach die 5 Wochen des Jahres und die sich wiederholende Überraschung Freitag morgens.
Wie oft sollte man nun so ein Open Workout machen? Einmal, Zweimal, jeden Tag? Es gibt keine 0815 Antwort! Es hängt von dem Workout und euren Zielen ab. Was wollt ihr mit den Open erreichen? Spaß haben? Dann einmal. Beste in einem Land werden? Wahrscheinlich mehrmals. Es zu den Regionals schaffen? Wenn ihr keine Gamesathleten oder Ausnahmesportler seid, sicher mehrmals. Denn dann geht es irgendwann um jede Wiederholung und jede Sekunde ob es reicht. Und wie sehr zerstört euch ein Workout? Könnt ihr euch am nächsten Tag rühren oder habt ihr den Muskelkater eures Lebens? Habt ihr im ersten Versuch grobe Fehler gemacht, die richtige Zeit gekostet haben? Oder geht es „nur“ um euer Ego? Das mit dem Ego verstehe ich sehr gut :P. Wenn man einfach mit seiner Leistung nicht zufrieden ist, weil man denkt, dass mehr gehen könnte. Wenn ihr euch sicher seid, dass mehr geht und ihr die Zeit dazu habt? Warum nicht! Für euren Sehlenfrieden.
Das wichtigste kurz zusammengefasst: Meldet euch an und habt Spaß miteinander (und vielleicht könnt ihr auch das ein oder andere Workout genießen :P)!
KW7:
MONTAG 12.02
EINHEIT 1:
Skill: Double Hang Squat Clean
Workout: Every 45s for 8 Rounds: 2 Hang Squat Cleans 72kg + 4 Burpees. EMOM 10min: 5 Thruster 30kg + 5 Chest to Bar Pull ups
EINHEIT 2:
Battle of Riga Qualifier 2: 7min AMRAP: 3 Snatch 35kg, 3 Toes to Bar, 6,6, 9,9, ….
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Tempo Front Squat 5-5-5-5-5 60kg
Workout: 8min AMRAP: 3 Dumbbell Power Clean 2x15kg, 3 Handstand Push ups, 6,6, 9,9,… 4min Rest. 8min AMRAP: 20 unbroken Wall Balls 6kg 9ft, 12 unbroken Toes to Bar
EINHEIT 2:
Skill: Find a heavy Power Snatch
Workout: Every 45s for 8 Rounds: 2 touch and go Power Snatch 45kg + 4 Box Jump over 50cm
Skill: Shoulder Press 3-3-2-2-1-1
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Workout: Every 3:30min for 3 Rounds: 4/6/8 bar facing Burpees + 10 touch and go Clean & Jerk 45kg.
Skill: strict Handstand Push ups and Pull up/ Toes to Bar Complex
Workout: 15-12-9 Reps for Time of: Clean & Jerk 45kg, Chest to Bar Pull ups
EINHEIT 2:
Skill: 50-40-30-20-10 unbroken Double unders, Turkish Get up between Rounds
DONNERSTAG
Skill: Front Rack walking Lunges 6-6-6. Handstand walk and Pegboard.
FREITAG
Skill: 1rep Max Front Squat
Workout: EMOM 8min: even: 1 Front Squat 90kg, odd: 5 Bar Muscle ups. EMOM 10min: even: 1 Round DT 43kg, odd: 10cal Assault Bike
Cool down: 5 legless Rope Climb (start seated)
SAMSTAG
Skill: One leg Squats and Pistols.
Workout: “you go, I go”: 10min AMRAP: 10 one leg Squats + 5 Chest to Bar Pull ups (use 14lbs Weight Vest). 12min AMRAP: 25 Double unders, 5 Hang Power Clean 105lbs, 5 Burpee Box Jump over 50cm
SONNTAG
Skill: 1 rep Max Trap Bar Deadlift
Workout: 5x 3min on/3min off: 10 Front Squat 125lbs, 10 Box Jumps 75cm, Row for max Calories
KW8:
MONTAG 19.02
EINHEIT 1:
Workout: EMOM 10min: 1 Push Press 70kg. Every 2min for 5 Rounds: 30 Double unders, 8m Handstand walk, 6 Burpee Box Jump over 50cm
Skill: Ring Muscle ups
EINHEIT 2:
Workout: 5min AMRAP: 1 strict Handstand Push ups, 2 alternating Pistols, 2,4, 3,6, …. 3 Rounds for Time of: 5 Hang Power Clean 60kg, 10 Pull ups, 10 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 10 Burpee over Dumbbell.
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Front Rack Lunges 10-10-10. Max set strict Pull ups between Sets. Kipping Ring Muscle ups work
EINHEIT 2:
Skill: Find a 5 rep Max Overhead Squat from the Floor
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Warm up (80% effort): 21-15-9 cal Row, Dumbbell Thruster 2x15kg
Workout: 3 Rounds for Time of: 10 alternating Pistols, 10 Pull ups, 10 Burpee Box Jump over 50cm, 10 Toes to Bar
EINHEIT 2:
Skill: Squat Snatch Singles, Kipping Ring Muscle ups
DONNERSTAG
Skill: Tempo Front Squat 5-5-5 65kg
Workout: 3 Rounds for Time of: 20 Wall Balls 6kg 9ft, 15m Handstand walk, 10m Dumbbell Front rack walking Lunges 2x15kg, 5 touch and go Power Clean 60kg
FREITAG
Open Workout 18.1: 20min AMRAP: 8 Toes to Bar, 10 Dumbbell Hang Clean and Jerk 15kg, 12cal Row
SAMSTAG
Workout: 4 Rounds for Time of: 5 Handstand Push ups, 10 Dumbbell Thruster 2x15kg, 15 Burpee over Dumbbell. EMOM 10min: 1 Squat Clean & Split Jerk (35-80kg). EMOM 10min: 30 unbroken Double unders + 3 Bar Muscle ups
SONNTAG
Workout: Every 90s for 10 Rounds: 2 Front Squats (35-95kg). + Bonus Round with 100kg.
Cool down: Every 2min: 4 strict Pull ups + 8 Lunges for 10min: Remaining Time Assault Bike 250W.
Eure, Jess
He ihr Lieben,
die letzte Woche war bei mir etwas stressig… diese blöde Grippewelle. Durch die Arbeitsausfälle bedeutet es für mich: mehr Zeit in der Box. Für mich ist es immer etwas schwierig, weil Arbeit und Freizeit verschmelzen.
Die meisten von euch verlassen das Büro und hacken damit ihre Arbeit ab und ihre Freizeit beginnt. Sport ist für sie ein Ausgleich zum Arbeitsleben und ein Platz zum Abschalten. Wenn man in einer CrossFit Box arbeitet läuft es etwas anders. Man ist für Mitglieder quasi immer ansprechbar: in seiner Arbeits- und seiner Freizeit.
Wie sollen sie das Ganze auch trennen können. Man hat ja kein Schild auf der Stirn auf dem steht: momentan außer Betrieb. Also wird man gefragt ob man Eiweißshakes machen kann oder bekommt Fragen zum Programming oder zu Problemchen. Je mehr Zeit man in der Box verbringt umso mehr verschwimmt es.
Also versuche ich regelmäßig Tage nicht in der Box zu verbringen: nicht, weil ich körperlich einen Restday bräuchte, sondern weil ich Zeit für mich brauche. Klingt für die meisten komisch, weil CrossFit für sie nur Freizeit ist. Und wer verbringt schon gerne 50-60h in seiner Arbeit? Ich schon, wenn ich mein Training dazu rechne. Denn auch wenn während des Trainings das Telefon klingt oder Kunden reinkommen geht man trotzdem hin. Außer man ist vielleicht in den letzten Minuten seines AMRAP, da bekommt man eh keinen Ton mehr raus.
Es hat auch nichts damit zu tun, dass man seine Kunden nicht gerne hat, denn ein großer Teil zählt zu meinem Freundeskreis. Dadurch drehen sich natürlich auch viele Themen in meiner Freizeit um CrossFit. Was auch gut so ist, denn es ist mir wichtig und macht mir Spass.
Deshalb ist mir meine Ruhe ab und zu wichtig. Gemütlich Film schauen und Baden und keine Nachrichten beantworten. Diesen Sonntag ging es diesmal für mich zum Skilanglaufen. Zum ersten Mal! Schaut im Fernsehen viel einfacher aus! So wie fast jede Sportart, wenn man Profis zuschaut. So habe ich Bewegung an der frischen Luft und bin mal nicht erreichbar. Aussicht genießen und dabei versuchen nicht über die eigenen Füße zu fallen.
Also liebe Leut: ab an die frische Luft und mal was Neues ausprobieren und die Arbeit Arbeit sein lassen!
KW5:
MONTAG 29.01
EINHEIT 1:
Skill: Tempo Front Squat 5-5-5-5-5 50kg, strict Chest to Bar Chin ups between Rounds. Kipping Ring Muscle ups and Double unders.
Workout: 3 Rounds for Time of: 12cal Ski Erg, 6 Slam Ball over Shoulder 40kg
EINHEIT 2:
Workout: 3 Rounds for Time of: 15cal Row, 10 Power Clean 43kg, 5 Shoulder to Overhead 43kg. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 1 legless Rope Climb, 5 Power Clean 55kg, 10 Burpees. 5min Rest. 10min AMRAP: 5 Chest to Bar Pull ups, 10 Dumbbell Hang Squat Cleans 2x15kg, 15 Box Jump over 50cm.
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: 1 Squat Clean + 2 Split Jerk 1-1-1-1-1
Workout: Every 30s for 10min: 1 Squat Clean (Start: 60kg + 2,5kg every 2min)
EINHEIT 2:
Workout: Every 5min for 30min: 21cal Row, alternate between 15 Pull ups and 15 Toes to Bar, 9 Power Snatch 35kg. EMOM 12min: 40m Bearhug Carry 40kg, 15m Handstand Walk, 40m Farmers Carry 2x48kg
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Workout: Athens Throwdown Qualifier WOD 2: For Time: 50-40-30-20-10 Double unders, 50-40-30-20-10 Wall Balls 6kg 9ft, 2-4-6-8-10 Bar Muscle ups
EINHEIT 2:
Skill: Front Rack walking Lunges 6-6-6, 2 Skin the Cat between Rounds. Hang Cleans 3-3-3-3-3.
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Push Press 3 Rep Max, Push Press 10 Rep Max
Workout: Every 2:30min for 10min: 8cal Assault Bike + 6m Handstand walk + 4 Hang Power Cleans 55kg
EINHEIT 2:
Skill: 1 rep Max Front Squat
Workout: 5min AMRAP: max Reps Strict Handstand Push ups (Set of 2)
FREITAG
Workout: Every 2min for 6 Rounds: 1 legless Rope Climb, 1 Bear Complex (40,45,50,55,60,65kg), 1 Rope Climb. Rest as needed. Open Workout 14.2/15.2: 3min AMRAP: 2x (10 Overhead Squats 30kg, 10 Chest to Bar Pull ups), 12,12, 14,14,…
SAMSTAG
EINHEIT 1:
Workout: Every 3:30 for 6 Rounds: 2 strict Handstand Push ups, 10 Good mornings +10kg, 6cal Assault Bike, 25ft Overhead walking Lunges Dumbbell 17.5kg. 4 Rounds of: 1:30min on / 3min off: 5 Pull ups, 10 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 10cal Ski Erg, max Distance Handstand Walk (+10lbs Weight Vest)
EINHEIT 2:
Weightlifting Competition
SONNTAG
Rest Day
KW6:
MONTAG 05.02
Skill: Tempo Front Squat 5-5-5-5-5 55kg. Strict Pull ups between Rounds
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 2 Rounds of: 10 Bar facing Burpees, 10 Thruster 30kg, 10 Pull ups, no Rest, 2 Rounds of: 10 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 10 Burpee Box Jump over 50cm,10 Toes to Bar, no Rest, 10 Clean & Jerk 60kg
EINHEIT 2:
Skill: Snatch 1-1-1-1-1-1-1
Workout: 5min AMRAP: 5 Power Snatch 95lbs, 5 Squat Snatch 95lbs
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: Overhead walking Lunges 10-10-10-10-10, heavy Complex: hang power Snatch + hang squat Snatch + hang power Snatch
EINHEIT 2:
Workout: EMOM 20min: 1. 20cal Row, 2. Rest, 3. 40 Double unders, 4. Rest
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Front rack walking Lunges 6-6-6. Max weighted Chin up
EINHEIT 2:
Skill: Alternate 10 Rounds of: 1 Dead Stop Front Squat, 1 Push Press (increase Weight). 10 legless Rope Climbs for Quality (Start: seated)
FREITAG
Battle of Riga Qualifier 1: 4min AMRAP: 9 Clean & Jerk 40kg, 12 Box Jump over 50cm. No Rest. 4min AMRAP: 9 Front Squats 40kg, 12 lateral Burpees over Bar
SAMSTAG
Skill: Hang Power/Squat Clean 3-3-3-3-3
Workout: EMOM 10min alternate between 12 Toes to Bar, 8 Chest to Bar Pull ups
SONNTAG
Rest Day: Cross-country Skiing
Eure, Jess