He ihr Lieben,
so da nun der letzte Wettkampf für dieses Jahr mit dem German Throwdown vorbei ist, wie geht es weiter?
Erstmal keine Wettkämpfe bis zu den CrossFit Open! Dieses Jahr war wettkampfmäßig gut für mich, auch wenn ich nur 3 mitgenommen habe. Jetzt möchte ich mir die Zeit nehmen um an gewissen Dingen zu arbeiten und topfit für die Open sein. Mit Qualifier und Wettkämpfen zwischendurch ist es nicht immer möglich, weil sie einen Zyklus unterbrechen.
Für mich bedeutet dies mindestens 2x die Woche reine Krafteinheiten: zum Beispiel Back Squat mit Shoulder Press. Ein guter Squat hat noch niemandem geschadet und kann nicht genügend Kraft haben.
Und weiterhin Gymnastics Arbeit :P, denn da kommt man sicher bei den Open nicht drum herum. Bedeutet also Kipping Ring Muscle ups verbessern und vielleicht gehen bis zu den Open ja Butterfly Pull ups; wer weiß.
Einfach mal den Fokus auf dem Training ohne Wettkämpfe im Hinterkopf ist auch mal ganz angenehm. Ich versuche gerade den Snatch leicht umzustellen und wer dies schon mal versucht hat, wird gemerkt haben, dass es meist erstmal schlechter geht bevor der Leistungssprung kommt.
Erhoffe ich mir bei den Open eine gewisse Platzierung? Ich weiß es leider ehrlich gesagt nicht, weil es von so vielen Faktoren abhängt. Man steckt nicht in den Workouts drin, sondern kann nur sein Bestes geben und hoffen, dass es reicht. Außerdem bin ich gedanklich noch nicht so weit :P, es steht schließlich erstmal Weihnachten vor der Tür. Einfach Spaß im Training haben und jede Einheit das Beste geben und dann mal schauen wie das nächste Jahr wird.
KW46:
MONTAG 12.11
EINHEIT 1:
Skill: Squat Snatch Singles up to 65kg. Back Squat 5-5-5-5-5. Shoulder Press 5-5-5-5-5
Cool down: 5…1 Towel Pull ups
EINHEIT 2:
Workout: Every 2min for 10min: 10s Assault Bike 600W + 30s 220W + 5s 900W + 40s 220W + 8 Chest to Bar Pull ups. 5min Rest. Every 2min for 10min: 10s Ski Erg 1600 + 30s 800cal/h + 5s 2000cal/h + 40s 800cal/h + 12 Handstand Push ups
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: Every 6min for 24min: 12 Dumbbell Box Step over 2x15kg, 6 Bar Muscle ups, 3 Squat Cleans 55kg
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds of: 2:30min Assault Bike, 2 Ring Muscle ups, 2:30min Assault Bike, 10 strict Toes to Bar
MITTWOCH
EINHEIT 1:
1km Swim
EINHEIT 2:
Skill: alternate between „heavy“ Barbell Dip, Split Jerk
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Squat Snatch Singles up to 70kg. Front Squat 7-7-7. Push Press 2-2-2-2-2
Cool down: 5…1 Ring Dips
EINHEIT 2:
Workout: Every 3min for 12min: 2 Bar Muscle ups + 4 Chest to Bar Pull ups + 6 Toes to Bar. 10min AMRAP: seated Legless Rope Climb
FREITAG
Workout: 2min AMRAP: 20 Double unders, 5m Handstand walk. 2min Rest. 3min AMRAP: 30 Double unders, 7.5m Handstand walk. 3min Rest. 4min AMRAP: 40 Double unders, 10m Handstand walk. Rest 10min. 2min AMRAP: 10 Box Jump over 50cm, 5 Handstand Push ups, 2min Rest. 3min AMRAP: 10 Box Jump over 60cm, 5 deficit Handstand Push ups, 3min Rest. 4min AMRAP: 10 Burpee Box Jump over 50cm, 5 Handstand Push ups.
SAMSTAG
EINEIT 1:
Workout: For Time: 60 alternating Pistols, 15 Ring Muscle ups (Split as needed)
EINHEIT 2:
Weightlifting Team Competition
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Power Sntach + Overhead Squats
EINHEIT 2:
Workout: Every 5min for 6 Rounds: 400m Assault Runner, Banded Side Walks, Ring Hang
KW47:
MONTAG 19.11
EINHEIT 1:
Skill: Back Squat 10-10-10-10. Shoulder Press 10-10-10
Cool down: 6…1 Towel Pull ups
EINHEIT 2:
Workout: 20min EMOM: 1. 12 Pull ups, 2. 6 Ring Dips, 3. 10 Chest to Bar Pull ups, 4. 6 Ring Dips
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: 5 Rounds of: 1 Barbell Dip 140kg, 30s Rest, 1 Push Press 65+kg, 30s Rest, 5 Front Squats 50kg, 1min Rest, 3 Ring Muscle ups, 2min Rest
EINHEIT 2:
Workout: Every 4min for 6 Rounds: Round 1-3: 25cal Assault Bike + 7 touch and go Power Cleans 50kg. Round 4-6: 7 touch and go Power Cleans 50kg + 15cal Assault Bike
MITTWOCH
Workout: 4 Rounds of: 800m Assault Runner, 3min Rest
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Swim 1km
EINHEIT 2:
Skill: Deadlift 3-3-3-3-3, Split Jerk 3-3-3-3-3
Cool down: 6…1 Ring Dips
FREITAG
Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Kettlebell Front Squats 2x16kg, 4 Bar Muscle ups, 50 Double unders, 15 Toes to Bar, 15m Handstand Walk, 2 Bar Muscle ups, 10 Kettlebell Front Squats 2x16kg, 30 Double unders, 30 One Arm Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 20 GHD Sit ups, 20 Double unders, 20 Handstand Push ups
SAMSTAG
Workout: 3 Rounds each, Team of 2: 10 Slam Ball Wall Balls 10kg + 10 Toes to Bar. Every 4min for 4 Rounds: 1min Assault Runner + 20m Handstand Walk
Skill: Find a heavy Back Squat
Workout: EMOM 10min alternate between: 2 Back Squats 75kg, 2 strict Ring Muscle ups
Skill: Work on Hang Power Snatch
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: 3 (Hang) Power Snatch + 1 Overhead Squat
EINHEIT 2:
Workout: 20 Rounds of: 30s Row (Start: 130m + 1m every Round), 90s Rest (during Rest alternate between 3 Bar Muscle ups and 5 strict Pull ups)
Eure, Jess
He ihr Lieben,
ein weiteres Jahr German Throwdown ist vorbei. Dieses Jahr durfte ich mir die Quali sparen und auf Grund der Ergebnisse aus den CrossFit Open mit einer Wildcard starten. Vielen Dank an den Veranstalter für diese Chance.
Start war Freitagabend mit Registrierung und einem Briefing, welches dieses Jahr pünktlich stattfand. Tag 1 sollte leider wenig klassisches CrossFit sein: Gymnastics, Gymnastics, Weightlifting. Auf Grund der Wildcard startete ich Tag 1 im Top Heat; puh vorweg… nicht sehr hilfreich bei soviel Turnen :P. Workout 1 bereitete vielen Mädels bei den Bar Muscle ups wegen der Weste Probleme. Mich eingeschlossen; anfangs hing ich immer am Übergang des Klettverschlusses fest. Aber mein persönliches Fazit: ich habe innerhalb des Workouts geschafft meine Bewegung der Umgebung anzupassen; was vor 2 Jahren noch unmöglich gewesen wäre und sicher 10 Einheiten gedauert hätte. Aber leider keine optimale Platzierung erreicht um gut in den Wettkampf zu starten. Weiter ging es mit Turnen Teil 2, denn die Dumbbell hat niemanden der Mädels auch nur ansatzweise interessiert. Es war mehr ein AMRAP legless Rope Climbs und die gehören definitiv auf meine Schwächen-Liste! Puh ist es deprimierend, wenn man ständig von den anderen Mädels umrundet wird und nur noch das Seil anstarrt oder runterplumpst, weil die Unterarme zu sind. Man kommt sich definitiv deplatziert vor und fragt sich was man eigentlich da verloren hat. Es ist nicht die Leistung, die man zeigen will und hat Angst, dass alle anderen auch enttäuscht sind und mehr erwartet haben. Aber hey, genau das ist CrossFit. Jeder hat seine Stärken und Schwächen und jeder Wettkampf gibt dir eine Liste mit Hausaufgaben mit. Aber sicher niemand möchte so unglücklich in einen Wettkampf starten. Tag 1 endet dann mit einem 1 RM Snatch. Leider kein PR für mich, weil ich die 81kg nach hinten gemisst habe, aber definitiv eine solide Leistung. Also endete Tag 1 mit einem für mich enttäuschenden 19. Platz.
Tag 2 konnte ja nur abwechslungsreicher werden. Naja! 5km Laufen um 8 in der Früh? Nicht sehr kreativ und spannend; weder für die Athleten noch für die Zuschauer. Danach „Gwen“, bei dem man jeweils 5min Zeit hatte für den Satz am Stück und alle Teile mit dem gleichen Gewicht absolvieren musste. Danach kam endlich richtiges CrossFit! Aber leider wurde davor bei der Elite auf jeweils 10 Teilnehmer gecuttet; bei den Jungs von 40 auf 10 und bei den Mädels von 30 auf 10! Wer also gehofft hatte schöne Workouts machen zu dürfen und dann zum Beispiel Platz 11 wurde, wurde richtig enttäuscht!
Auf Grund des Pokerns bei Gwen, bin ich tatsächlich noch auf Platz 9 vorgerutscht und durfte das Handstand walk, GHD, Row Workout mitmachen. Das war meine einzige Motivation bei den ersten Workouts von Tag 2 so Gas zu geben, denn das war das erste Workout auf das ich mich freute und Bock hatte! Ich wollte zeigen was ich wirklich konnte und die Leistung von gestern wieder wett machen. Und Raus kam ein Event Win!
Beim Finale hoffte ich dann auf Assault Bike und schwere Slam Balls und wurde mal wieder enttäuscht! Raus kam wiedermal ein „Bodyweight“ Workout. Die Thruster mit 25/35kg sind für die Top 10 in so einem Finale Air Squats. Mal wieder ein Workout für kleine und leichte Athleten. Ab einer gewissen Größe hat man einfach keine Chance in einem solchen Workout; was man leider auch im Männer Finale gesehen hat. Sehr schade!
Insgesamt war die Orga dieses Jahr viel besser wie letztes Jahr. Die Stimmung und die Halle mal wieder Bombe! Nochmal Danke an alle netten, freiwilligen Judges, die mal wieder eine gute Arbeit geleistet haben.
Leider war die Workout Auswahl dieses Jahr sehr bescheiden und eintönig!
Am Ende kann ich sagen, dass ich mit meiner Leistung zufrieden bin. Ich habe in jedem Workout mein Bestes gegeben (ok nicht im Finale :P) und bereue nichts. Jeder Wettkampf ist eine Erfahrung, aus der man lernen und besser werden kann. Heraus kam ein 8. Platz und beste Deutsche in diesem starken Teilnehmerfeld.
Last but not least, danke an alle Sponsoren, die an mich glauben und meinen Weg unterstützen!
KW44:
MONTAG 29.10
EINHEIT 1:
Workout: For Time: 1 Legless Rope Climb, 2 Rope Climbs, 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 18 Wall Balls 6kg 10ft, 2 Rope Climbs, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg, 21 Wall Balls 6kg 10ft, 1 Rope Climbs, 2 Slam Ball over Shoulder 50kg, 24 Wall Balls 6kg 10ft
Skill: Dumbbell Snatches
EINHEIT 2:
Workout: Every 3min for 18min: 2 Ring Muscle ups, 40 Double unders, 2 Front Squats 75kg (order changing)
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Squat Snatch up to 75kg
Workout: For Time: 7-5-3 Squat Snatch 45kg, 21-15-9 Toes to Bar
EINHEIT 2:
Workout: EMOM 10min alternate between: 20cal Row and 20m Yoke Carry 130kg. 21-15-9 Reps for Time of: Power Cleans 50kg, Chest to Bar Pull ups, GHD Sit ups
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: Power Clean
Workout: EMOM 17min: 1 Power Clean
EINHEIT 2:
Workout: 20min EMOM alternate between: 10 barfacing Burpees, 30 Double unders
Cool down: Legless Rope Climb
DONNERSTAG
Workout: Team of 2: 10 Rounds of “you go, I go”: 10cal Concept 2 Bike + 3 Hang Power Cleans + 5 Shoulder to Overhead 55kg
FREITAG
Workout: 20min AMRAP: 15cal Assault Bike, 1 Power Clean + 2 Front Squats 55kg, 15cal Assault Bike, 2 Bar Muscle ups, 4 Handstand Push ups, 6 alternating Pistols
SAMSTAG
GERMAN THROWDOWN:
WOD 1: For Time with 14lbs Weight Vest: 30 Burpee Box Jump over 50cm, 20 Push ups, 10 Bar Muscle ups, 20 Push ups, 30 Burpee Box Jump over (18. Platz)
WOD 2: 8min AMRAP: 8 one Arm Dumbbell Squat Cleans 22.5kg, 2 legless Rope Climb (24. Platz)
WOD 3: 5min Window: 1 Rep Max Snatch (9. Platz)
SONNTAG
GERMAN THROWDOWN:
WOD 4: 5km Run (13. Platz)
WOD 5: “Gwen”: 15-12-9 unbroken Clean & Jerk (4. Platz)
WOD 6: 21-15-9 Reps for Time of: cal Row, GHD Sit ups; 20m Handstand walk between (1. Platz)
WOD 7: 7 Rounds for Time of: 7 Thruster 25kg, 7 Pull ups, 7 Burpees (10. Platz)
KW45:
MONTAG 05.11
Workout: 20min EMOM: 1. Easy Assault Runner, 2. Easy Assault Bike, 3. Handstand Hold / Hang
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: Every 3min for 5 Rounds: 3 touch and go Power Clean 65kg, 6 deficit Handstand Push ups, 12 Dumbbell Shoulder to Overhead, 24 Double unders, 1/2/3/2/1 strict Ring Muscle ups
Cool down: Legless Rope Climb
EINHEIT 2:
Workout: Every 5min for 6 Rounds: 400m Assault Runner, 20m Banded Sidewalk
MITTWOCH
EINHEIT 1:
1km Swim
EINHEIT 2:
Skill: Lunges Variations, Towel Pull ups, Split Jerk
Cool down: False Grip Hang
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Squat Snatch Singles up to 65kg, Heavy Wall Balls combined with easy Front Squats
Workout: Team of 2, “you go, I go”: 3 Rounds each: 3 strict Handstand Push ups, 3 Bar Muscle ups, 6 Box Jump over 75cm, 12 weighted GHD Sit ups (3kg Wall Ball)
EINHEIT 2:
Workout: 2x100m Row Sprint. Row sub 1:30min/500m as long as possible, 1min window after 15 Toes to Bar. Row sub 1:35min/500m as long as possible, 1min window after 15 Toes to Bar
Cool down: False Grip Hang, Step ups
FREITAG
EINHEIT 1:
Skill: alternate between „heavy“ Barbell Dip, Box Jump and easy Cluster
Cool down: Filly Press and weighted Pull ups
EINHEIT 2:
Workout: 5min AMRAP: 10 Box Jumps over 60cm, 10 alternating Dumbbell Snatch 20kg. 3min Rest. 4min AMRAP: 10 Box Jumps over 60cm, 10 alternating Dumbbell Snatch 20kg. 3min Rest. 3min AMRAP: 10 Box Jumps over 60cm, 10 alternating Dumbbell Snatch 20kg.
SAMSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Handstand Hold, kipping Ring Muscle ups
EINHEIT 2:
Weightlifting Competition
SONNTAG
EINHEIT 1:
Workout: 15min Team of 2: 2 Rope Climbs, 6 Slam Ball over Shoulder 50kg; during Partner works: 30 unbroken Double unders
Cool down: 10…1 Ring Push ups
EINHEIT 2:
Skill: Handstand walk
Workout: EMOM 20min alternate between 10 Front Squats 30kg and 5 strict Pull ups
Eure, Jess