He ihr Lieben,
Trainingsmotivation in der wettkampffreien Zeit? Oder in den Sommerferien nach dem Urlaub? Viele von euch kennen dieses Problem sicher. Man war 2 Wochen im Urlaub und genießt dann das Lotterleben. Die Couch ist viel bequemer oder ein Abendessen mit Freunden viel verlockender wie der Gang in Fitnessstudio. Man findet einfach keine Motivation fürs Training.
Das Problem gibt es aber auch wenn man regelmäßig trainiert und zeitweise keine Ziele, wie z.B. einen Wettkampf hat. Klar bleiben so Jahresziele wie der erste Pull up oder so, aber die sind ja noch weit weg und meist „nur“ für sein eigenes Ego. Man muss sich niemandem beweisen und dümpelt etwas motivationslos für sich hin. Wisst ihr was: ich finde sowas zeitweise ok und auch mal wichtig. Wir sind nun mal keine Maschine! Ab und zu ist so eine Auszeit auch mal Gut um längerfristig bei einer Sache zu bleiben. Davon geht die Welt nicht unter.
Vielleicht ist der nächste Wettkampf erst in 6 Monaten? Warum sollte dann jetzt mal eine Woche Spaß und Rumtoben im Training nicht ok sein? Warum nicht mal eine andere Sportart am Wochenende ausprobieren oder neue Skills in der Box lernen? Wenn es euch für eure langfristige Motivation hilft, nehmt euch solche Tage! Oder ihr besucht mal mit euren Freunden eine Anfängerstunde und habt da gemeinsam Spaß.
Man sollte langfristige Ziele nicht komplett aus den Augen verlieren und Augen auf vor Verletzungen. Aber genießt einfach mal eure Zeit und macht das was euch Freude bereitet und ihr werdet verwundert sein: ihr findet eure Motivation schon wieder!
KW32:
MONTAG 06.08
EINHEIT 1:
Skill: Trap Bar Deadlift 7-7-7-7-7. Push Press 10-10-10
EINHEIT 2:
Workout: Every 2min for 4 Rounds alternate between: 1. 15 GHD Sit ups, 2. 3 Bar Muscle ups, 3. 11 Toes to Bar, 4. 11 Chest to Bar Pull ups
DIENSTAG
Workout: Every 4min for 5 Rounds: alternate between: 5 deficit Handstand Push ups, 10m Double Kettlebell Front Rack Lunges 2x16kg, 10m Handstand walk, 1 strict Ring Muscle up + 5 Ring Dips
Skill: easy Split Jerk
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Workout: Every 3:30min for 4 Rounds: 3 Hang Power Snatch 70kg, 20m Prowler Push 70kg, 1 Pegboard Ascent. Every 2:30min for 4 Rounds: 20m Prowler Push 120kg, 5 Hang Power Cleans 60kg
EINHEIT 2:
Skill: easy Power Snatch
DONNERSTAG
Skill: Back Squat 2-2-2, Bench Press 3-3-3-3-3
FREITAG
Workout: EMOM Handstand Push ups until 30
Skill: Handstand walk, Pull ups
SAMSTAG
Workout: 200cal easy Assault Bike, every 30cal Shoulder exercise
SONNTAG
Workout: 5 Rounds of: 30cal Assault Bike, 21 Pull ups, 15 Air Squats
KW33:
MONTAG 13.08
EINHEIT 1:
Workout: For Time: 240cal Assault Bike, but every 30cal alternate between 1. 15 Handstand Push ups 2. 15 Toes to Bar
EINHEIT 2:
Skill: Shoulder Press 5-5-5-5-5
DIENSTAG
Skill: Deadlifts 3-3-3, Hang Muscle Clean 3-3-3
Workout: Every 3min for 12min: 20 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 10m Handstand walk, 12 Chest to Bar Pull ups
Cool down: strict Ring Muscle ups + Ring Dips
MITTWOCH
Workout: 3 Rounds every 3min: 20m Sled Push 120kg + 10 Chest to Bar Pull ups. 20m Sled Push 120kg + 25 Double unders. Then every 3min for 2 Rounds with 70kg
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 3min Assault Bike 300W, Scorpion, 3min Bike, 30s German Hang until 250cal
EINHEIT 2:
Skill: Trap Bar Deadlift 2-2-2-2-2, Push Press 1-1-1-1-1
FREITAG
EINHEIT 1:
Workout: EMOM 20min: 1. 3 strict Handstand Push ups, 2. 6 strict Pull ups, 3. 4 Hip&Back extensions, between easy Assault Bike
EINHEIT 2:
Workout: 30 strict Handstand Push ups for Time. 5 Rounds for Quality: 15 Handstand Push ups, 15 Single Leg Box Squats, 15 Toes to Bar, 15m Handstand walk
SAMSTAG
Workout: 6 Rounds for Quality: 25m Bearhug Carry 50kg + Chest to Bar Pull ups / Toes to Rings
Cool down: weighted Toes to Bar
SONNTAG
Skill: Ring Muscle ups
Eure, Jess
He ihr Lieben,
Beweglichkeitstraining für Alltag und Sport ist für die meisten essentiell; wird aber leider von vielen vernachlässigt.
Im Alltag ist es wichtig, dass man seine Schuhe ohne hinsetzen anziehen kann oder sich strecken kann um das Glas aus dem obersten Regal zu nehmen. Viele Schmerzen im Alltag können auch durch verkürzte Muskulatur entstehen und durch regelmäßige Dehneinheiten behoben werden.
Im Sport kann Beweglichkeit helfen in bestimmte Positionen zu kommen. Ein Overhead Squat ist zum Beispiel erst mit ausreichender Hüft- und Schulterbeweglichkeit möglich. Ein zweiter wichtiger Punkt im Sport ist das Vorbeugen von Verletzungen durch Mobility. Aber hey… ist halt langweilig und wenig Cool. Und Beweglichkeitsvideos will halt keiner auf Instagram sehen… lieber schwere Lifts :P.
Ich versuche neben dem Aufwärmen immer noch abends 10-15min vor dem Schlafen gehen, etwas für meine Beweglichkeit zu tun. Also Rechner aus und zur Ruhe kommen und dehnen. Probiert es mal aus: ich schlafe so besser. Ja das Bett ist auch für mich verlockender, aber wenn man mal Routine drin hat, dann geht es auch irgendwann.
Was sollt ihr jetzt tun? Ich habe über die Zeit festgestellt, dass mir aktives Beweglichkeitstraining mehr bringt, wie passives. Bedeutet, dass ich nicht 5min in der gleichen passiven Dehnposition verbringe, sondern versuche meinen Körper im Raum zu bewegen und locker in die Dehnpositionen zu kommen. Ich versuche die Schulterblätter vor- und zurückzubewegen oder verbringe viel Zeit in der Squat Position.
Wer hiermit jetzt gar nichts anfangen kann: schaut euch mal das Mobility Seminar von meinem Coach Marco an (https://www.facebook.com/events/413705392369192/)
Gebt nicht gleich auf, wenn ihr euch nach einer Woche nicht beweglicher fühlt. Es dauert! Aber irgendwann wird es Klick machen und dann könnt ihr stolz auf euch sein.
KW30:
MONTAG 23.07
EINHEIT 1:
Skill: Deadlift 5-5-5-5-5. Bench Press 12-12-12
EINHEIT 2:
Workout: Every 3min for 6 Rounds: 10 deficit Handstand Push ups, 30m Bearhug Carry 40kg, max Strict Pull ups, 30m Bearhug Carry
DIENSTAG
Workout: Every 3min for 6 Rounds: alternate between: 21 Pull ups + 10m Handstand walk and 12 Chest to Bar Pull ups + 10m Handstand walk. Every 3min for 5 Rounds: 1 strict Ring Muscle up, 4 strict Ring Dips, 5 kipping Ring Dips
Skill: easy Split Jerk
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: 5 seated legless Rope Climb
EINHEIT 2:
Workout: 20min AMRAP: 16cal Assault Bike, 10 Wall Balls 6kg 9ft, 16 Kettlebell Snatch 16kg, 10 Toes to Bar
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Find a 10 rep max Back Squat. Find a 15 rep max Push Press
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds for Time and Quality: 15cal Ski Erg, 3 skin the cat, 15cal Assault Bike, 15m Overhead Yoke Carry 90kg, 15cal Assault Bike, 30m Farmers Carry 2x28kg
FREITAG
Workout: 3x 2min AMRAP: 2,4,6 deficit Handstand Push ups, 4,8,12 alternating Dumbbell Snatch 15kg; remaining Time max Cal Assautl Bike. 5min Rest. 2x 3min AMRAP: 3,6,9 deficit Handstand Push ups, 6,12,18 alternating Dumbbell Snatch 15kg; remaining Time max Cal Assautl Bike
SAMSTAG
Skill: easy Front Squat
Workout: 3min AMRAP: 10 Front Squats 35kg, 3 Bar Muscle ups. 2min Rest. For Time: 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 12m Handstand Walk, 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 12m Handstand Walk, 40cal Assault Bike, 40cal Ski Erg, 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 12m Handstand Walk.
SONNTAG
Skill: Power Snatch + Ring Muscle ups
KW31:
MONTAG 31.07
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat Double, Shoulder Press 2-2-2-2-2
EINHEIT 2:
Skill: Ring Muscle up
DIENSTAG
Workout: Every 5min: 1. 15cal Assault Bike + max Chest to Bar Pull ups. 2. 20cal Assault Bike + max Pull ups. 3. 20cal Row + max Toes to Bar. 4. 15cal Row + max Handstand Push ups
Skill: Double Split Jerk
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Workout: 3 Rounds of: 10cal Assault Bike + 20m Sled Push 70kg + 20 Double unders. 3min Rest. 20 Double unders + 20m Sled Push 70kg + 90s Assault Bike (300+W).
Skill: Ring Muscle ups
Workout: 3 Rounds of: 12 Handstand Push ups + 20m Sled Push 120kg + 7cal Assault Bike. 5min Rest.
EINHEIT 2:
Skill: easy Squat Snatch
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Back Squat 5-5-5-5-5. Shoulder Press 3-3-2-2-1-1
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds of: 3min AMRAP, 1min Rest: 3 Power Clean 60kg, 6 Handstand Push ups, 9 Wall Balls 6kg 9ft
FREITAG
RestDay
SAMSTAG
Workout: 12cal Ski Erg + 10 Push Press 40kg. 4min Rest. 12cal Assault Runner + 10 Push Press 40kg. 4min Rest. 10cal Assault Bike + 10 Push Press 40kg. 4min Rest. 15cal Row + 10 Push Press 40kg.
Skill: Double Deadift
SONNTAG
Skill: Squat Snatch Technique, kipping Ring Muscle ups
Eure, Jess