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He ihr Lieben,
nach den Open ist vor den Open? Ja richtig! Also was sind meine Ziele im Moment? Ehrliche Antwort: ich weiß es nicht. Es ist meiner Meinung auch mal ok ohne ein bestimmtes Ziel zu trainieren. Es steht momentan kein größerer Wettkampf an und so kann man die Zeit nutzen. Zum Recovern und einfach Spaß an Bewegung haben. Ich habe die letzte Zeit genutzt um mehr an Gruppenstunden in unsere Box teilzunehmen und mit unseren Mitgliedern gemeinsam zu trainieren. Es geht nicht darum jetzt neue PRs aufzustellen oder eine neue Fran Bestzeit aufzustellen. Die Zeit wird auch wiederkommen. Es geht darum an Double unders zu arbeiten, die Clean Technik zu verbessern und sich einfach nach Lust und Laune zu bewegen.
Und es ist ok, weil man die Zeit nutzen kann um Dinge zu ändern und Techniken umzustellen. Dies funktioniert während der Wettkampfphase nicht, weil Bewegung durch die Umstellung meist erstmal schlechter werden bevor der Sprung nach vorne geht. Hinzu kommt momentan noch das schöne Wetter… juhu Pollen. Auf Wiedersehen Cardio Gainz…
Also einfach ohne Druck und Erwartungen Sport machen. Dies bedeutet jetzt nicht, dass ich nur noch Handstand walk oder Snatches üben, sondern ich werde mich auch meinen Schwächen stellen. Also hopp auf unserer neuen Assault Runner und hier herumexperimentieren.
Ziele werden sich in der nächsten Zeit auch wieder ergeben: wenn ich sie weiß, werde ich euch selbstverständlich daran teilhaben lassen.
Ok ein Jahresziel kann ich euch schon verraten: 100kg Clean & Jerk
KW14:
MONTAG 02.04
Skill: Tempo Front Squat 3-3-3. Hang Squat Cleans 2-2-2-1-1
Workout: 20-15-10-5 Reps for Time of: Clean & Jerk 50kg, Barfacing Burpees. 8min Rest. 30-20-10 Reps for Time of: alternating Dumbbell Snatch 20kg, GHD Sit ups
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Warm up: For Time: 4 Handstand Push ups, 8 Slam Ball over Shoulder 30kg, 6 Handstand Push ups, 6 Slam Ball over Shoulder 40kg, 8 Handstand Push ups, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg, 10 Handstand Push ups, 2 Slam Ball over Shoulder 60kg. 3min Rest. And Back
Skill: Yoke Carry 50m, Ring Muscle up Progression between
EINHEIT 2:
Workout: 30min AMRAP: 500m Row (1:55min/500m Pace), 10 unbroken Hang Power Cleans (Start: 35kg, increase Weight)
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Warm up: Every 90s for 3 Rounds: 10cal Assault Bike Sprint
Skill: 5 Rounds for Quality (increase Weight): 3 Tempo Front Squat, Weighted Step ups for Speed, 2 Hang Power Cleans
EINHEIT 2:
Skill: Squat Clean & Split Jerk 1-1-1-1-1. Ring Muscle up Progression
DONNERSTAG
Skill: Split Jerk Singles. Double unders between Reps
FREITAG
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 2-2-2-2
Workout: 4 Rounds for Time of: 10 Box Jump over 50cm, 12 Pull ups, 10 Front Squat 60kg, 10 Toes to Bar. 3min Rest. Every 45s for 4:30min: 1 Hang Squat Clean (50-75kg)
EINHEIT 2:
Workout: 40min AMRAP: 750m Row, 1 Round Dumbbell DT 2x15kg, 750m Row, 2 Rounds of Dumbbell DT,..
SAMSTAG
Skill: Every 2:30min alternate between 10 Hang Power Cleans and 3 Hang Power Cleans for 15min, then Hang Power Clean 1-1-1
Workout: Every 5min for 20min: 2 Rope Climb, 5 Power Snatches 50kg, 10m Handstand walk, 8 barfacing Burpees
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Technik Squat Clean 3-3-2-2-1-1
EINHEIT 2:
Workout: For Quality: 10-1 Ring Rows, Ring Dips, Banded Rows
KW15:
MONTAG 09.04
Skill: strict Handstand Push ups, Double unders, strict Pull ups, Pistols
Workout: For Time: 30 Double unders, 10 Chest to Bar Pull ups, 20 Double unders, 10m Handstand walk, 10 Double unders, 10m Handstand walk, 20 Double unders, 10 Chest to Bar Pull ups, 30 Double unders
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Alternate between 1 Back Squat 110kg und 1 Hang Squat Clean (increase Weight). Find a heavy Push Press
Cool down: strict Handstand Push ups
EINHEIT 2:
Skill: Obstacle course Handstand walk. Strict Ring Muscle ups between Sets
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Workout: For Time and Weight: 10 Hang Squat Cleans, 800m Row, 8 Hang Squat Cleans, 800m Row, 6 Hang Squat Cleans, 800m Row, 4 Hang Squat Cleans, 800m Row, 2 Hang Squat Cleans, 800m Row, 1 Hang Squat Clean
EINHEIT 2:
Workout: For Time: 10 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 10 Thruster 30kg, 8 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 8 Thruster 35kg, 6 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 6 Thruster 40kg, 4 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 4 Thruster 45kg, 2 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 2 Thruster 50kg
DONNERSTAG
Skill: strict Handstand Push ups, Double unders, Pistols, strict Pull ups
FREITAG
Skill: Tempo Front Squat 3-3-3
Workout: EMOM 10min: 1 Power Clean 80kg + 20 Double unders
SAMSTAG
Level 2: 7min AMRAP: 7 Push Jerk 50kg, 7 Chest to Bar Pull ups, 7 Burpees
SONNTAG
Level 2: 5 Attemps for Max Squat Clean
KW16:
MONTAG 16.04
Workout: For Time: 10 Thruster 35kg, 1000m Row, 10 Thruster 35kg, 750m Row, 10 Thruster 35kg, 500m Row, 10 Thruster 35kg, 250m Row, 10 Thruster 35kg
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Split Jerk 1-1-1-1-1
EINHEIT 2:
Skill: Front Rack Lunges 6-6-6-6
Workout: For Time: 90-60-30 Double unders, 30-20-10 One Arm Dumbbell Squat Snatch 15kg
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 2-2-2-2-2
Workout: 30-20-10 Reps for Time of: Chest to Bar Pull ups, Box Jump over 50cm
EINHEIT 2:
Skill: kipping Muscle ups
Workout: For Time: 3 Pegboard Ascent, 15 Shoulder to Overhead 35kg, 2 Pegboard Ascent, 10 Shoulder to Overhead 35kg, 1 Pegboard Ascent, 5 Shoulder to Overhead 35kg
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Warm up: 5min AMRAP: 10cal Assault Bike, 5 deficit Handstand Push ups
Skill: Dead stop Front Squats 2-2-2-2-2, Hang Power Clean 3-3-3-3-3 between Rounds
Workout: 12min AMRAP: 12 Burpee Box Jump over 50cm, 12m Handstand walk, 12m Overhead walking Lunges 25kg Plate, 12 GHD Sit ups, 12m Overhead walking Lunges, 12m Handstand walk
EINHEIT 2:
Workout: For Time and Weight: 30cal Assault Run, 10 touch and go Power Snatch 50kg, 30cal Assault Run, 8 touch and go Power Snatch 53kg, 30cal Assault Run, 6 touch and go Power Snatch 55kg, 30cal Assault Run, 4 touch and go Power Snatch 58kg, 30cal Assault Run, 2 touch and go Power Snatch 60kg.
FREITAG
Active recovery Swim
SAMSTAG
Workout: 4 Rounds for Time of: 25 Chest to Bar Pull ups, 5 Power Clean 77kg
SONNTAG
Workout: 5 Rounds of: 1min Max Distance Assault Runner, 1min Rest, 1min max Double unders, 1min Rest, 1min max Distance Handstand walk
Eure, Jess
He ihr Lieben,
so da die CrossFit Games Open jetzt vorbei sind, ist es Zeit ein Resümee zu ziehen. Ich wollte es euch auch etwas genauer aus der Sicht eines Athleten und eines CrossFit Coaches erzählen.
Eins vorneweg: vielen Dank für die vielen lieben Nachrichten! Fürs mitfiebern, anfeuern und mitleiden! Ihr macht die CrossFit Open zu dieser aufregenden Zeit des Jahres.
Wie waren die 5 Wochen? Das Erste was mir einfällt: anstrengend. Dieses Erwarten der Workouts, das Warten auf das endgültige Leaderboard, das Aufgeregt sein vor dem eigentlichen Workout,…
Insgesamt gesehen haben mir die Workouts dieses Jahr gut gefallen. Sehr abwechslungsreich: längere und kürzere Workouts, high Skill Workout, leichtes und schweres Gewicht,… Und ja ich hatte auch ein Lieblingsworkout. Ist auch nicht schwer zu erraten, denn ich mag Deadlifts und Handstand walk. Also Workout 18.4.
Bin ich mit dem Endergebnis zufrieden? Mhh eine ganz schwierige Frage. Über die 5 Wochen habe ich die mir bestmöglichste Leistung gebracht. Obwohl mir auch jedes Jahr noch Fehler passieren. 18.1 lief super und mit einer etwas abgewandelten Strategie nochmal Plätze gut gemacht. 18.2 puh da unterlief mir der erste Fehler. Beim Repeat montagmittags einen zu großen Sprung beim letzten Clean gemacht und ihn gemisst. Damit musste abends nochmal ein Repeat her und der hat Körner gezogen. Um 21.30 Uhr nach der Schicht nochmal das Open Workout zu machen, hat ganz schön am Körper genagt. Recovery -100 die ganze Woche über. Und als es am Freitag halbwegs ging wollte ich unbedingt nach dem Schwimmen in der Früh 18.3 machen. Es ging auch, aber danach war der Körper wieder im Arsch. Und der Repeat Montag lief genauso. Hinzu kam, dass wir uns auch noch bei den Muscle ups verzählt haben, also kein neuer Score zum Eintragen. Wieder recovern und 18.4 nur einmal durchboxen. Immerhin lief der Versuch super. Und für 18.5 wurde es dann kompliziert. Zu den Open kam noch das Finale von Battle of Riga. Also erster Versuch in einer Box in Riga freitagmittags und ein Repeat montags nach 3 Tage Wettkampf. Man hat ja nichts mehr zu verlieren und will die Open zu einem guten Ende bringen. Also ihr seht schon selbst: auf und ab’s über 5 Wochen. Mit dem Endergebnis bin ich „ok“. Mein Ziel war Fittest in Germany und nicht die Regionals dieses Jahr. Man soll sich ja realistisch einschätzen und ich brauche auch noch Ziele. Fehler passieren nun mal und das Wichtigste ist, dass man daraus lernt.
Wie ist es jetzt, wenn man nicht nur Athlet, sondern auch CrossFit Coach ist? Als Athlet schaut man immer erwartungsvoll donnerstagabends oder freitagmorgens das Live announcement an und geht mit seinem Coach das Workout durch. In der Regel machen es die meisten Sportler 1-2x und können sich dann ab Montagabend mental auf das nächste Workout vorbereiten und ein Workout abhacken. Ist man nun auch Coach verbringt man in der Regel 5 Tage (ich eher 7 wegen Training) in der Box. Und genau da wird es dann schwierig. Man wird jede Stunde die man coacht von mehreren Leuten gefragt, wie das Open Workout lief und ob man zufrieden ist. Ist das Workout nun vorbei, kann man auch nicht abschalten: was erwartest du im nächsten Workout? Welche Movements werden kommen? Meinst du, du kannst dich noch verbessern? Und so ist man 7 Tage die Woche für 5 Wochen mit dem Thema konfrontiert. Am Anfang ist es noch ganz nett, weil alles frisch und neu ist, aber irgendwann möchte man eine Schallplatte auflegen. Versteht mich jetzt bitte nicht falsch! Ich freue mich, dass so viele interessiert sind und mitfiebern. Natürlich bedeutet es mir sehr viel! Aber irgendwann braucht man von dem Thema auch mal Abstand, die Summe macht es aus. Und liebe Leut: lest euch bitte vorher durch was man erreichen muss, damit man zu den Regionals nach Berlin fahren darf. Das erspart mir Antworten zu dem Thema: ist doch leicht, du fährst eh.
Also mein Abschluss: die Open war ok. Verbesserungspotential besteht natürlich immer. Danke an die Unterstützung aus der Box und die vielen lieben Nachrichten!
KW13:
MONTAG 26.03
Open Workout 18.5: 7min AMRAP: 3 Thruster 29kg, 3 Chest to Bar Pull ups, 6,6,9,9,…
DIENSTAG
Rest Day
MITTWOCH
Rest Day
DONNERSTAG
Workout: EMOM 10min: 10 Wall Balls 6kg 10ft. 5 Rounds for Quality: 5 strict Pull ups, 10 Push ups. Partner WOD: 5min AMRAP: “you go, I go”: 8cal Assault Bike + 10 Russian Swings 24kg
FREITAG
Skill: Tempo Front Squat 5-5-5-5-5. Snatch Complex: Power Snatch + Hang Squat Snatch + Snatch Balance + Overhead Squat.
Cool down: Strict Toes to Bar, strict Ring Dips
SAMSTAG
Skill: Front Rack walking Lunges 8-8-8. 7 C&J between Rounds
Workout: 3 Rounds for Time of: 4 Hang Squat Cleans 50kg, 4 Bar Muscle ups, 8m Handstand walk, 8 Box Jumps 60cm, 8m Handstand walk
SONNTAG
Workout: EMOM 10min: 10 Double unders + 1 Rope Climb. 5min Rest. EMOM 10min: 2 strict Handstand Push ups + 4 kipping Handstand Push ups + 1 Power Snatch 45kg. 5min Rest. Every 2min for 10min: 1 Pegboard Ascent + 3 Bar Muscle ups
Eure, Jess