He ihr Lieben,
so „over and out“. Was für ein spannendes Wochenende! Endspurt bei den CrossFit Games Open und das Finale von Battle of Riga.
Diese Woche bekommt ihr nun wieder eine Zusammenfassung vom Wettkampf und nächste Woche geht’s dann weiter mit mehr Infos wie die Open aus meiner Sicht gelaufen sind und wie meine weiteren Pläne aussehen. Eins nach dem anderen.
Mhh mir war vorher schon bewusst, dass das Finale in Riga zeitlich sehr ungünstig liegt. Letztes Wochenende der Open, an dem man noch Leistung bringen sollte und man hat schon 4 stressige Wochen hinter sich. Und trotzdem haben wir uns entschieden aus mehreren Gründen nach Riga zu fliegen. Einzige Bedingung war, dass das Open Workout 18.5 trotzdem absolviert werden musste. Also Anreise am Donnerstag und Abreise erst Dienstag. So bestand die Möglichkeit, 18.5 Freitag und Montag in einer Box in Riga zu absolvieren. An dieser Stelle nochmal Danke an CrossFit 4Life Riga und CrossFit Ridzene für die Gastfreundschaft. Einer der Gründe anzureisen war die bombastische Organisation letztes Jahr. Ich muss gestehen, dass es letztes Jahr der bestorganisierteste Wettkampf war, den ich je bewusst hatte. Zweites ist Riga eine tolle Stadt mit sehr gutem Essen. Und drittens meine ehrliche Antwort: es gibt Preisgeld zu gewinnen.
Wie liefs nun? 3 Tage Spaß und Spannung 😛
Start war Freitag abends im Schwimmbad. Event 1+2 wurden zusammen absolviert. Erst 70cal Bike und dann Schwimmen. Das Gemeine daran war, dass man auf dem Assault Bike nicht chillen konnte, denn dies war eine extra Wertung. Eigentlich mag ich schwimmen sehr gerne, aber ab sofort nicht mehr nach Radfahren. Auf dem Assault Bike ging es tatsächlich noch, aber danach! Beine blau und mehr zum Beckenrand getorkelt als normal gegangen. Über den „Startsprung“ reden wir jetzt mal nicht! Für den werde ich die letzten 3 Tage schon gemobbt. Es war eher ein Plops ins Wasser mit dem Instinkt danach irgendwie zu überleben. Und wenn die Beine zu sind, macht schwimmen auch keinen Spaß mehr und 50m werden verdammt lange. Aber nach 18.5 mittags, war es genau das richtige Workout um in den Wettkampf zu starten. Klug gewählt.
Samstag ging es zu einer humanen Zeit weiter mit… puh ganz viel Beinarbeit und wieder ein langes Workout. 100 Wall Balls mit 9kg sind dann doch schwer nach Thruster am Vortag. Aber hey gleichmal Stärken ausgespielt und mit einem konstanten Tempo durch das Workout gearbeitet. Weiter ging es mittags mit einem Lifting Complex: der limitierende Faktor hier: die Shoulder to Overhead werden nach den Cleans und den Squats hintenraus schwer und 1min für den ganzen Complex klingt erstmal viel, ist es aber nicht. Ehrlich gesagt: es ist ein viel besseres Ergebnis geworden wie erwartet. Gut wenn man bei den Jerks im Vergleich zu den Cleans Puffer hat. Den Abschluss des Tages bildete dann ein Chipper. Ein bisschen Gymnastics und ein paar Lunges, denn hey die Beine sind ja frisch :P. Für mich war auch der 2.Wettkampftag gut: längeres Workout, Lifting Complex bei dem es auf den Jerk ankam und Gymnastics aber mit einer Dumbbell kombiniert. Also abends Reserven aufgefüllt und bereit für den 3. Tag.
Tag 3 startete nicht ganz so optimal. Schon wieder so viele Double unders. Die haben mir bei den Open doch erst das Genick gebrochen. Vergiss die Deadlifts und die Rope Climbs… naja genügend Zeit um jetzt an den Double unders zu arbeiten und beide Hände wieder auf gleiche Höhe zu bekommen. Workout 7 check. Gemütlich Rudern, Bar Muscle ups einmal splitten und bei den Overhead Squats musste eh alle 5 gedroppt werden. Bereit fürs Finale Workout. Hier gab es die Bewegungen, die dran kommen 1h vor Workout Beginn, das komplette Workout aber erst 5min vorher. Ziemlich spannend, aber bei 2 meiner Lieblingsübungen kann nicht so viel schiefgehen. Und so war es auch: Workout zum Abschluss des Wochenendes nochmal gewonnen.
Insgesamt war der Eindruck der gleiche wie letztes Jahr: ein sehr sympathisches Team, gut geschulte Judges und ein akkurater Zeitplan. Dieses Jahr muss ich ehrlicher Weise gestehen, dass die Workouts mir sehr gut gelegen haben. Und es war wieder toll die Mädels vom letzten Jahr zu treffen.
Einziges Manko dieses Jahr: die Wildcard! Ich persönliche habe ein Problem mit Athleten, die gedopt haben. Wenn diese schon von CrossFit seit den Regionals gesperrt sind, sollten sie nicht die Möglichkeit haben Geld auf anderen Wettkämpfen abzustauben. Denn so verliert der Sport mehr und mehr seinen Ruf und die Fairness gegenüber Athleten die sauber arbeiten und hart trainieren.
An dieser Stelle nochmal Danke an alle die mich unterstützen und das Ganze erst ermöglichen! An CrossFit eo für die Übernahme der Reisekosten! An FOS Drinks, Reebok Germany und GoPrimal für die umfassende Unterstützung über das ganze Jahr hinweg! Und zum Schluss: Danke an meinen Coach Marco Petrik für die Geduld und Motivation im Training!
Aber wenn ihr nächstes Jahr einen Wettkampf im Ausland sucht: zieht auf jeden Fall Battle of Riga in Betracht!
KW11:
MONTAG 12.03
Open Workout 18.3: 2 Rounds for Time of: 100 Double unders, 20 Overhead Squats 80lbs, 100 Double unders, 12 Ring Muscle ups, 100 Double unders, 20 Dumbbell Snatch 15kg, 100 Double unders, 12 Bar Muscle ups. Timecap: 14min
DIENSTAG
Warm up: 3 Rounds for Time of: 10cal Ski Erg, 10 Handstand Push ups
Skill: Squat Snatch and Squat Clean Singles
Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Chest to Bar Pull ups, 10 Burpee Box Jump over 50cm
MITTWOCH
Workout: 4 Rounds for Time of: 15cal Assault Bike, 10 Handstand Push ups, 5 Power Snatch 40kg, 2 Ring Muscle ups. 5min Rest. 5min AMRAP: 2,4,6,… Deadlifts 70kg, Wall Balls 6kg 9ft, Chest to Bar Pull ups. 5min Rest. 5 Rounds for Time of: 3 strict Handstand Push ups, 6 Hang Power Cleans 60kg, 9 lateral Burpees over Bar, 12cal Assault Bike
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Warm up: For Time: 8 Slam Ball over Shoulder 30kg, 2x8m Handstand walk, 2x8m Overhead walking Lunges 15kg, 6 Slam Ball over Shoulder 40kg, 2x8m Handstand walk, 2x8m Overhead walking Lunges 15kg, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg, 2x8m Handstand walk, 2x8m Overhead walking Lunges 15kg, 2 Slam Ball over Shoulder 60kg.
Skill: Squat Snatch Singles, Squat Clean & Split Jerk Singles
Workout: For Time: 12 Chest to Bar Pull ups, 20 alternating Pistols, 15 GHD Sit ups, 12 Chest to Bar Pull ups, 20 alternating Pistols, 15 GHD Sit ups, 12 Chest to Bar Pull ups, 20 alternating Pistols.
EINHEIT 2:
Workout: 2 Rounds of: 4min on / 2min off: <60cal Assault Bike, <64cal Row
FREITAG
EINHEIT 1:
Swimming
EINHEIT 2:
Warm up: 20-15-10 Reps for Time of: cal Ski Erg, Thruster 20kg
Skill: Alternate between Deadlifts, Handstand Push ups, Double unders
SAMSTAG
Skill: Tempo Front Squat 3-3-3-3-3. 4 Bar Muscle ups between Rounds.
SONNTAG
Workout: For Time: 20cal Assault Bike, 6 Chest to Bar Pull ups, 15cal Bike, 9 Chest to Bar, 10cal Bike, 12 Chest to Bar
Skill: Squat Snatch. Complex: 3 Hang Power Clean, 3 Front Squat, 3 Split Jerk 3-3-3.
KW12:
MONTAG 19.03
EINHEIT 1:
Open Workout 18.4: 21-15-9 Deadlifts 70kg, Handstand Push ups. Then 21-15-9 Deadlifts 93kg, 50ft Handstand walk
EINHEIT 2:
Skill: Front Squat 3-3-3-1-1-1. Chest to Bar between
DIENSTAG
Skill: Squat Snatch. Conplex: 3 Hang Power Cleans + 3 Front Squat + 3 Split Jerk
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Workout: 4 Rounds for Time of: 15cal Assault Bike, 12 Chest to Bar Pull ups, 15cal Ski Erg, 12 Hang Power Cleans 45kg
EINHEIT 2:
Skill: Power Snatch 10-8-6-4-2 touch and go
DONNERSTAG
Rest Day
FREITAG
EINHEIT 1:
Open Workout 18.5: 7min AMRAP: 3 Thruster 29kg, 3 Chest to Bar Pull ups, 6,6,9,9,…
EINHEIT 2:
BATTLE OF RIGA
WOD 1+2: 14min AMRAP: 70cal Bike, remaining time swim for meter (WOD 1: Bike finish time, WOD 2: distance swim) (2. Platz, 2. Platz)
SAMSTAG
BATTLE OF RIGA
WOD 3: For Time: 50 Wall Balls 9kg, 40 GHD Sit ups, 500m Assault Run, 30 Box Jumps 50cm, 500m Assault Run, 40 GHD Sit ups, 50 Wall Balls 9kg (1. Platz)
WOD 4: Max Weight for Complex: 3 Hang Clean + 3 Front Squat + 3 Shoulder to Overhead (2. Platz)
WOD 5: 3 Rounds for Time of: 10 Handstand Push ups, 16 Pull ups, 8 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 12m Overhead walking Lunges, 8 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 12m Overhead walking Lunges (2. Platz)
SONNTAG
BATTLE OF RIGA
WOD 6: 3 Rounds for Time of: 3 Rope Climbs, 9 Deadlifts 100kg, 100 Double unders (4. Platz)
WOD 7: For Time: 50cal Row, 10 Bar Muscle ups, 20 Overhead Squats 50kg (2. Platz)
WOD 8: For Time: 10 Thruster 45kg, 2x8m Handstand Walk, 8 Thruster 50kg, 2x8m Handstand Walk, 6 Thruster 55kg, 2x8m Handstand Walk (1. Platz)
Eure, Jess
He ihr Lieben,
so die ersten Open Wochen sind vorbei. Zeit ein wenig darüber zu berichten. Wie lief es, wie bin ich es angegangen und wieso habe ich die Workouts mehr wie 1x in Angriff genommen?
Das erste Workout war sehr gut für mich! Längeres AMRAP im Vergleich zu anderen Open Workouts und man konnte sich konstant durchbewegen. Und ausnahmsweise konnte man beim Rudern Boden gut machen. Check läuft. Erster entspannter Versuch Freitag mittags und es fühlte sich gut an. Konstant und ohne Pause durchgearbeitet und die Rundenzeiten konstant gehalten. Ich war also zufrieden. Trotzdem habe ich mich montags an einen Zweitversuch gewagt, denn das Workout macht den Körper nicht kaputt und mit einer leicht anderen Strategie waren vielleicht noch Plätze nach vorne drin. Ich habe im Zweitversuch die Ruderzeiten nicht konstant gehalten, sondern eine Runde mit ca. 1300cal/h und eine entspanntere Runde mit ca. 1150cal/h eingebaut. Auch ja und die Trainingsgeräte noch näher zusammengerückt, denn bei so vielen Wechseln zählt jeder Meter. Hat sich gelohnt!
Also auf ein gutes zweites Workout hoffen. Das zweite war nicht so gut wie das erste, aber ok. Erste Versuch wieder Freitags und Vollgas in das Workout losgerannt und puh bei Runde 7 gegen diese „Mauer“ gerannt :P. Dumm weiß schon, aber es war ein Versuch wert. In Versuch 1 wollte ich alle Cleans Power machen, also nur mit Power Cleans und Nanos aufgewärmt. Und dann 88kg Power gemisst, 88kg Squat versucht und gemisst und in den letzten Sekunden trotzdem gesteigert und 91kg Squat Clean geschafft ohne vorher irgendeinen Squat Clean gemacht zu haben. Puh am Ende in Versuch 1: 5:33min und 91kg und das Gefühl noch Reserven zu haben. Also hieß es Montag wieder ran und gleich mit Squat Cleans aufwärmen. Neue Taktik war Teil 1 langsamere aber konstanterer Pace und es hat funktioniert. Ich war schneller und fühlte mich besser. Aber die Squat Cleans liefen komischerweise überhaupt nicht. Also 2. Versuch: 5:11min und 88.5kg und eine enttäuschte Sportlerin. Die schnellere Zeit und das Schinden und Brennen hatten sich nicht gelohnt, weil Teil B verkackt und den Clean nicht aufgestanden. Also was solls! Ein zweiter Versuch um 21:30 nach der Arbeitsschicht. Und ja die Beine waren richtig müde, aber 5:20min war vollkommen ok. Aber diese Cleans schon wieder. Den ersten mit 78.5kg gemisst, den zweiten Versuch ganz mühselig aufgestanden und dann alles auf eine Karte gesetzt und auf 91.5 im nächsten Versuch gesteigert. Eigentlich behindert! Aber mehr war nicht mehr drin und der Versuch war nur noch Wille und Zorn! Man will es schließlich nicht 2x am Tag verkacken.
Hilfreich ist hier ein guter Coach, der euch mit einer guten Strategie durch das Workout bringt, aber danach auch aus diesem Versuch Verbesserungsvorschläge mitnimmt.
Auf eine gute 3. Woche!
KW9:
MONTAG 26.02
Open Workout 18.1: 20min AMRAP: 8 Toes to Bar, 10 Dumbbell Hang Clean and Jerk 15kg, 12cal Row
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Tempo Front Squat 3-3-3 70kg. Strict Handstand Push ups between Rounds.
Workout: 5 Rounds for Quality: 2 Push Press (increase Weight), Ring Muscle up work, 10 Handstand Push ups, 35 Double unders
EINHEIT 2:
Skill: Find a heavy Complex: Hang Squat Clean + Squat Clean + Split Jerk
Workout: Every 90s for 10 Rounds: 2 touch and go Power Snatch 45kg + 4 Box Jump over 50cm
Skill: Shoulder Press 3-3-2-2-1-1
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: Find a heavy Power Clean
Workout: CrossFit Open 15.4: Handstand Push ups, Cleans increasing Ladder
EINHEIT 2:
Skill: Front Rack walking Lunges 10-10-10. 15 Chest to Bar between Rounds
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Snatch Complex: Power Snatch + Hang Squat Snatch + Squat Snatch
Workout: Go every 3:30min for 4 Rounds: 1min Assault Bike 400W, 3 Ring Pulls, 2×4.5m Handstand Walk
Skill: Safetybar Squats 3-3-3-3
EINHEIT 2:
Workout: Every 30s for 10min: 1 Squat Snatch 50kg
FREITAG
Open Workout 18.2: 12min Timecap: 1,2,3,…10 Dumbbell Front Squats, Barfacing Burpees. Remaining Time 1 RM Clean
SAMSTAG
Skill: 5 Rounds for Quality: 1 Dead Stop Front Squat, 1 Box Jump 75cm, 1 Push Press, 1 Ring Muscle up. Alternate between Clean Pulls and Squat Cleans
SONNTAG
Skill: Kipping Ring Muscle ups and Burpee over Bar
Cool down: easy Assault Bike
KW10:
MONTAG 05.03
EINHEIT 1:
Open Workout 18.2: 12min Timecap: 1,2,3,…10 Dumbbell Front Squats, Barfacing Burpees. Remaining Time 1 RM Clean
EINHEIT 2:
Open Workout 18.2: 12min Timecap: 1,2,3,…10 Dumbbell Front Squats, Barfacing Burpees. Remaining Time 1 RM Clean
DIENSTAG
Workout: 5 Rounds for Time of: 9 Thruster 30kg, 35 Double unders
Skill: Kipping Ring Muscle ups
Workout: 3 Rounds of: 15 unbroken Chest to Bar Pull ups, 1 Front Squat 60/75/95kg, 30 Double unders
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: Squat Snatches
Workout: 20min EMOM: 1. 12cal Assault Bike, 2. 12cal Ski Erg, 3. 12 Thruster 30kg, 4. 12cal Row
EINHEIT 2:
Skill: Double unders, Kipping Ring Muscle ups, Front Squats
DONNERSTAG
Skill: Squat Snatch
Workout: 15min Assault Bike (200-300W). Every 2min alternate between strict and kipping Handstand Push ups
FREITAG
EINHEIT 1:
Swimming
EINHEIT 2:
Open Workout 18.3: 2 Rounds for Time of: 100 Double unders, 20 Overhead Squats 80lbs, 100 Double unders, 12 Ring Muscle ups, 100 Double unders, 20 Dumbbell Snatch 15kg, 100 Double unders, 12 Bar Muscle ups. Timecap: 14min
SAMSTAG
Skill: Frontrack Lunges, Squat Cleans
Workout: 14min Assault Bike ca. 300W, every 90s 1 Power Clean 70kg
SONNTAG
Rest Day
Eure, Jess