Intensität

He ihr Lieben,

nach dem Urlaub zurück im Alltag und in der Box war die Intensität die letzten 3 Wochen für die meiste Zeit noch gering. Es ging eher um „gute Bewegungen“ und simple Dinge wie Schulter- und Beckenposition. Manchmal spielt der Körper einfach nicht mit, wenn man ständig hohe Intensität fährt. Aber das heißt nicht, dass man nichts machen muss oder in dieser Zeit nicht besser werden kann. Man verlernt Gas geben in Metcons nicht, wenn man keine macht.

Es sollten in dieser Zeit v.a. Bewegungsausführung und ein gutes Körpergefühl im Vordergrund stehen. Spannender wird es noch wenn man es schafft, neue und ungewohnte Bewegungen zu integrieren, damit sich neue Verknüpfungen bilden. Fangt wieder bei den Basics an, fixt diese und baut alles wieder von unten nach oben auf. Wenn ihr die einfachsten Bewegungen automatisiert, werden schwierigere in der Ausführung meist auch besser, weil ihr hier eine Verknüpfung schaffen könnt. Und je effizienter eure Bewegungsausführung ist, umso schneller werdet ihr später im Metcon sein.

Für mich hieß es also in der letzten Zeit z.B. viel Hängen mit besserer Beckenstellung oder Kopfüber im Handstand damit experimentieren. Nebei auch ein wenig Ausdauertraining, damit man mal geschwitzt hat 😛 und auch Mal der ein oder andere intensivere Tag (einfach weils Spaß macht).

Mal schauen was die nächsten Wochen noch so bringen.

KW30:

MONTAG 22.07

EINHEIT 1:
Skill: Overhead Yoke Carry, Shoulder Press 3-3-3, Push Press 3-3-3

EINHEIT 2:

Workout: 3min on / 1min off: 1 Rope Climb, 25 Double unders, 3 strict Pull ups, 3 strict Toes to Bar, max Burpees on Plate (20kg). Go until 100 Burpees

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: 3 Rounds for Quality: 1min ellbow plank, 1min Sideplank right, 1min Sideplank left, 1min Superman Hold. 5 Rounds for Quality: 5 Position Air Squats, 5 Position Push ups

EINHEIT 2:

Skill: 3x max Handstand hold, max FLR. Work on Handstand Tuck Hold. 5 Rounds for Quality: 10 slomo Kipp Swings, 1…5 Shoulder Press

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 3km

EINHEIT 2:

Run 2h

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: 3 Rounds for Quality: 10 Single Leg Box Squats, 10 GHD Sit ups, 10 Hip Extensions. 5 Rounds for Quality: 30s L-Sit, 10 Reverse Hyper

EINHEIT 2:

Skill: Banded Ring Muscle ups 3-3-3-3-3. Work on Rolls, Handstand.

Workout: 3 Rounds for Time of: 20cal Assault Bike, GHD parallel Hold (same Time as Bike)

FREITAG

Skill: Push, Pull, Core

SAMSTAG
EINHEIT 1:

Workout: 10 Rounds of: 3min Assault Bike, 50m Front Rack Carry 2x16kg

EINHEIT 2:

Skill: Single Leg Deadlifts, Knee Lifts

Workout: 5 Rounds of: 2min Assault Bike, 10 Tempo Squats, 10 Sideplank Lifts

SONNTAG

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds for Time of: 500m Ski Erg, 15m Handstand walk

Skill: Bar Dips 3-3-3-3-3

EINHEIT 2:

Workout: 20min Assault Bike 140 pulse

Skill: 4 Rounds for Quality: 10 Dual Kettlebell Psoas March, 10 Dual Kettlebell Hollow Rock, 10 Dual Kettlebell Hollow Flutter, 10 Dual Kettlebell Leg Lower, 20s/20s Copenhagen Log Lever

Workout: 20min Assault Bike 140 pulse

KW31:

MONTAG 29.07

EINHEIT 1:

Workout: 10 Rounds for Quality: 10 Hollow Rock, Bridge Walk, 1 strict Handstand Push up

EINHEIT 2:

Skill: Turkish Get up 3-3-3, weighted Bar Dips 3-3-3, Bench Press 3-3-3, Dumbbell Rows 3-3-3, Parallette Shoot Throughs 3-3-3

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: 6 Rounds for Quality: 3 3Position Ring Push ups, 3 3Position Ring Rows, 30 Double unders, L-Sit (same time Double unders), 3 Handstand Turns

EINHEIT 2:

Workout: 8 Rounds of: 200m Assault Runner, 10cal Assault Bike, 10cal Ski Erg, 10cal Row, 10cal Ski Erg, 10cal Assault Bike, 200m Assault Runner, 1min Rest

MITTWOCH

Workout: 6 Rounds for Time of: 60cal Assault Runner, 40 unbroken Double unders, 20 Renegade Rows 2×12.5kg, but every 2min 1 forward roll

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Swim 1,75kg

EINHEIT 2:

Workout: 7 Rounds of: 1min Echo Bike Legs only, 3 Box Jumps over 75cm, 3 strict Pull ups. Every 2min for 5 Rounds: 1 Muscle Clean + 3 Front Squats. For Time: 10,9,…1 deficit Handstand Push ups, 20,18,..10 Air Squats

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: strict Toes to Bar 5-5-5-5-5, kipping Toes to Bar 7-7-7-7-7.

Workout: 5 Rounds for Quality: 10 side hollow rock, 15s Reverse Hyper hold, 3 Skin the Cat

EINHEIT 2:

Skill: Push Press 5-5-5-5-5, Rope Pull between

SAMSTAG

Workout: EMOM 10min alternate between: 5 Burpee Box Jump over 50cm and 5 Front Squats

Skill: Ring Pull ups

SONNTAG
EINHEIT 1:

Skill: Power Clean 3-3-3-3-3, Squat Clean 3-3-3

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Press 3-3-3, Bearhug Carry between

Workout: 10 Rounds for Quality: 1 Deadlift (increase Weight), 5 Slam Balls 15kg

KW31:

MONTAG 05.08

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 30-40-50-40-30 unbroken Double unders. Every 2min for 10min: 5-10-15m Shuttle Sprint. 40 Ring Dips for Quality

EINHEIT 2:

Workout: every 2min for 8min: max set Push ups + 10-12-14 Wall Balls 6kg 10ft

Skill: Kettlebell Farmers Carry + Handstand walk

DIENSTAG
EINHEIT 1:

Skill: Hang Power Clean 2-2-2-2-2

Workout: Every 90s for 4 Rounds alternate between: 10 Dumbbell Snatch 17.5-20-22.5-25kg, 1 legless Rope Climb

EINHEIT 2:

Skill: One Arm Kettlebell Overhead walking Lunges 8 Steps each Side. Push Press + Scapular Push ups

MITTWOCH

1,75km Swim

DONNERSTAG
Rest Day: Hiking

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 1-1-1. strict + kipping knee lifts

EINHEIT 2:

Skill: walking Lunges,

Workout: every 2min for 8min: max set Push ups + 10-12-14 Wall Balls 9kg 9ft. For Time: 5×50 unbroken Double unders

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Power Clean + Push Jerk

Workout: 5 Rounds of: 20s max Reps Hang Power Clean +Push Jerk 43kg

EINHEIT 2:

Workout: For Time: 3km Ski Erg, 5 Rounds of strict Cindy

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Toes to Bar, L-Sit

Workout: 2min on/1min off: 15 Wall Balls remaining Time AMRAP cal Assault Bike. Go until 80cal.

EINHEIT 2:

Workout: 10 Rounds for max Reps: 30s Burpees, 30s Rest, 30s Dumbbell Thruster 2x15kg, 30s Rest

Eure, Jess