He ihr Lieben,
so Erkältung ist ausgestanden und ich habe wieder Bock! Intensität und Umfang gehen eindeutig wieder hoch. Und wie entspannt waren erst die Ostertage! Training, Sonne genießen und wieder in aller Ruhe trainieren. Könnte ich jeden Tag haben. Aber der Mai hat ja noch Feiertage.
Es läuft noch nicht alles perfekt, aber es geht deutlich aufwärts wieder. Pull ist an manchen Tagen schwierig, weil der Lat nicht immer sauber arbeitet und manche Bewegungen fühlen sich an also ich sie noch nie gemacht habe. Aber im Vergleich zu nur Assault Bike ist es ein deutlicher Aufstieg. Ich weiß gerade eher zu schätzen was ich wieder alles machen kann im Vergleich zu dem was nicht geht. Ihr seht, es gehört auch Arbeit an der Einstellung dazu. Ok, ehrlicherweise nicht jeden Tag. Bissle genervt sein gehört doch auch dazu. Mal schauen wie es weiter geht und was die nächsten Wochen bringen. Ich habe ja Zeit, denn mein nächster Wettkampf ist erst Battle of Riga im Juli.
KW16:
MONTAG 15.04
EINHEIT 1:
Warm up: 2 Rounds for Time of: 10cal Ski Erg, 10 Handstand Push ups
Skill: Front Squat 2-2-2-2. Split Jerk 2-2-2-2
Workout: 3 Rounds for Time of: 10cal Assault Runner, 10 alternating Dumbbell Snatch 17.5kg, 10 Box Jumps over 50cm, 1min Rest. 5 Rounds for Quality: 10 Scapular Pull ups, 5 strict Ring Dips
EINHEIT 2:
Skill: Shoulder Position
Workout: Every 2min for 5 Rounds: max Watt Assault Bike
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Paused Back Squat 3-3-3-3-3. Shoulder Press 2-2-2-2-2
Workout: Every 75s for 5 Rounds: 1 Power Clean + 2 Push Press
Cool down: Tabata Double unders
EINHEIT 2:
Workout: Every 2:30 for 3 Rounds: 10 Dumbbell Box Step over 50cm 2x15kg + 10s Assault Bike above 800W. 5Min Rest. Every 2:30 for 3 Rounds: 10s Assault Bike above 800W + 10 Dumbbell Box Step over 50cm 2x15kg
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: alternate Squat Cleans and strict Handstand Push ups
Workout: Every 20s for 5min: 1 Squat Clean 55kg. Tabata alternate Slam Ball and Ring FLR
EINHEIT 2:
Workout: 30min AMRAP: 30cal Row, 60 Double unders, 30 Burpees, 60 Double unders, 30 Skull Crusher 16kg
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Power Snatch + Overhead Squat 1-1-1-1-1
Workout: 4 Rounds for Time of: 20cal Assault Runner, 15 Overhead Squats 35kg, 10m Handstand walk
Cool down: 3 Rounds of: 15 GHD Sit ups, 10 Dumbbell Push Press 2x15kg
EINHEIT 2:
Skill: Split Jerk 3-3-3-3-3
Workout: 8 Rounds of: 2 Slam Ball over Shoulder 55kg + 7cal Assault Bike Sprint
FREITAG
EINHEIT 1:
Skill: seated Box Jumps 2-2-2-2-2. Tempo Front Squats 4-4-4-4-4
Workout: Speed Squat Clean Ladder every 3min for 5 Rounds. Every 2:30min for 4 Rounds: 10cal Ski Erg Sprint
EINHEIT 2:
Skill: Speed Work
Workout: 15min max cal Assault Bike, but every 2:30min 1 Squat Clean 55kg (Start: Bike)
SAMSTAG
Skill: strict Handstand Push ups, Kettlebell walking Lunges, Yoke Carry and Rope Climbs
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Power Snatch, Squat Cleans
EINHEIT 2:
Workout: 75min AMRAP: 30cal Assault Runner, 40m Farmers Carry 2x48kg, 30cal Assault Bike, 20 GHD Sit ups, 30cal Ski Erg, 40m Dumbbell Bear Crawl 15kg, 30 Thruster 15kg, 20m Handstand walk
KW17:
MONTAG 21.04
EINHEIT 1:
Workout: 3min AMRAP: 10 Burpees, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 10 alternating Dumbbell Snatch 15kg. 2Min Rest. 3 min AMRAP: 10 Box Jump over 50cm, 20 alternating Dumbbell Snatch 17.5kg, 30 Double unders. 2Min Rest. 6Min AMRAP: 15 Handstand Push ups, 15cal Ski Erg, 10 Handstand Push ups, 10cal Ski Erg, 5 Handstand Push ups, 5cal Ski Erg, max cal Assault Bike. 5Min Rest. Find a heavy Front Squat
EINHEIT 2:
Workout: Every 2min for 6 Rounds: 1 Round D.T. (alternating 40 and 50kg). 4 Rounds for Time of: 400m Assault Runner, 20m Overhead Yoke Carry 90kg, 20m Bearhug Carry 55kg
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: strict Handstand Push ups, 1,5 Front Squats 3-3-3-3
EINHEIT 2:
Workout: 4 Rounds for Time of: 5 Clean&Jerk 50kg, 10 Front Rack walking Lunges 40kg, 5 Ring Dips. 5Min Rest. 3 Rounds for Time of: 3 Rope Climbs, 20cal Row, 10 Dumbbell Thruster 2x15kg
Cool down: 20min AMRAP: 2min Assault Bike 200W, 3 Kettlebell Push ups, 20m Farmers Carry 2x32kg, 3 Kettlebell Push ups, 20m Farmers Carry 2x32kg
MITTWOCH
60min Skating
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Workout: Every 2min for 8min: 1 Round Dumbbell Macho Man (2×12.5kg, 2x15kg, 2×17.5kg, 2x20kg), remaining Time AMRAP cal Assault Runner. 2Min Rest. Every 3min for 12min: 15m Dumbbell Overhead walking Lunges left Arm, 15m Dumbbell Overhead walking Lunges right Arm (15, 17.5, 20, 22.5kg), remaining Time AMRAP cal Ski Erg. 3Min Rest. 2Min AMRAP: 5m Handstand walk, 5 Burpees
EINHEIT 2:
Skill: Squat Cleans 1-1-1-1, Split Jerk 2-2-2-2-2
FREITAG
EINHEIT 1:
Workout: For Time: 1min Assault Bike 250W, 12 Pull ups, 1min Assault Bike 300W, 10 Pull ups, 1min Assault Bike 350W, 8 Pull ups, 1min Assault Bike 400W, 6 Pull ups, 1min Assault Bike 450W, 4 Pull ups
Skill: Power Snatch 1-1-1
Workout: Every 30s for 5min: 1 Power Snatch
Cool down: 50 Parallette Shoot Throughs
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds for Time of: 20cal Assault Runner, 30m Sled Push 75kg, 7 Handstand Push ups. 2Min Rest between.
SAMSTAG
Skill:
Back Squats 3-3-3. Dead Stop Front Squat 1-1-1. 2 Power Clean + 1
Push Press 1-1-1.
Workout: 100 Box Step over 50cm, but EMOM 5 Burpees with 20lbs Weight Vest
SONNTAG
EINHEIT 1:
Workout: 20min AMRAP: 40cal Assault Bike, 400m Assault Runner. 1Min Rest. 21Min EMOM alternating between: 250m Row, 1 strict Ring Muscle up, 10 alternating Pistols. 1Min Rest. For Time: 10-8-6-4-2 Kettlebell Swings 24kg, 2-4-6-8-10 Handstand Push ups, 3-6-9-12-15 Pull ups
EINHEIT 2:
Skill: Strict Knee Lifts, Side Plank, Parallette Shoot Throughs
Eure, Jess
He ihr Lieben,
wie ihr die letzte Woche gesehen habt, häufen sich die Rest Days… Krank sein nervt! Hab mir leider eine Erkältung eingefangen.
Aber jeder von euch hat diese Erfahrung sicher schon gemacht, aber manchmal macht es einfach keinen Sinn zu trainieren. Immerhin fällt es auf einen Zeitraum an dem keine Qualifier oder Wettkämpfe anstehen. Also was solls :P!
Nach den Open ist eh die Zeit zum durch schnaufen, weniger trainieren und Spaß haben. Also habe ich meine Eltern besucht, war bummeln und habe gut gegessen.
Also liebe Leut: hört auf euren Körper. Wer krank trainiert, kann die Genesung verzögern oder sogar schlimmer sich eine Herzmuskelentzündung zu ziehen. Chillt und genießt die gewonnene Freizeit!
Das einzige was mich dabei nervt, ist das wieder anfangen. Alles füllt sich zäh und komisch an. Ich habe das Gefühl, dass ich die Bewegungen, die ich länger nicht gemacht habe, wieder verlerne. Wer kennt dieses Gefühl auch?
Aber morgen geht’s wieder mit geregeltem und organisierten Training weiter. Ich freu mich!
KW14:
MONTAG 01.04
EINHEIT 1:
Skill: Deadlift 7-7-7. Hang Squat Clean 2-2-2. Filly Press 5-5-5
EINHEIT 2:
Skill: Double unders + Jumps. Sprints. Ring Rows + Rimg Dips
Cool down: 5 Rounds: 10 GHD Sit ups. 10 Back extensions
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: For Time: 30-20-10 Dumbbell Box Step up 2x15kg, 15-10-5 Handstand Push ups, 60-40-20 Double unders
EINHEIT 2:
Skill: Dead Stop Front Squat + strict Pull ups
Workout: 4 Rounds for Time of: 30cal Assault Bike, 10m Handstand Walk, 10 Slam Ball 10kg, 10m Handstand walk
MITTWOCH
Skill: Squat Cleans
Workout: Rowing
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Stiff Leg Deadlifts 20-20-20. Back Squat 1-1-1-1-1. Hang Squat Clean 1-1-1-1-1-
EINHEIT 2:
Skill: Landmine Rows, Ring Dips, Turkish Get up, Bridge
FREITAG
EINHEIT 1:
Skill: Hang Squat Snatch 3-3-3-3-3
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds for Quality: 20 elevated Push ups, 10 Bar Dips, 10/10 Dumbbell Rows
SAMSTAG
Rest Day
SONNTAG
Rest Day
KW15:
MONTAG 08.04
Warm up: Single Leg Dumbbell Deadlifts
Skill: easy Front Squats
DIENSTAG
Skill: 10…1 Deadlifts alternate with 10…1 Back Squats
MITTWOCH
Rest Day
DONNERSTAG
Rest Day
FREITAG
Workout: 4 Rounds for Time of: 30cal Assault Bike, 3 Round Macho Man (1 Power Clean, 1 Front Squat, 1 Push Jerk) 40/45/50/55kg. 5Min Rest. 4 Rounds for Time of: 20cal Row, 10 Devil Press, 20 GHD Sit ups
SAMSTAG
Workout: 15
Rounds for Time of: 1 Burpee Bar Muscle ups, 2 Dumbbell Thruster
2x15kg, 3 Box Step over 50cm. 8Min Rest. 10 Rounds for Time of: 1
Parallette Handstand Push up, 2 Dumbbell Front Squat 2x15kg, 3 Box
Jump over 50cm. 4Min Rest. 5 Rounds for Time of: 1 Rope Climb, 2
Devil Press 2x15kg, 3 Burpee Box Jump over 50cm
SONNTAG
Workout: 60min AMRAP: 50,40,30,20,10cal Ski Erg, Assault Bike, Row
Eure, Jess
He ihr Lieben,
die Open 2019 sind vorbei und ich will euch ein letztes Mal ein wenig mehr von den letzten Wochen erzählen.
Nach 19.2 hatte ich die Open ja für mich abgeschrieben, aber mir vorgenommen sie trotzdem zu Ende zu machen. Mein persönliches Erfolgserlebnis der Open: ich habe es durchgezogen.
Für mich gar nicht so leicht. Die Open just for fun? Unmöglich! Wenn ich etwas im Training mache, möchte ich es gescheit machen und nicht nur Hauptsache es ist gemacht. Das ist einfach nicht meine Mentalität und nicht mein Anspruch an mich selbst. Wenn der Körper dann dazu einfach keine Lust hat, ist es nicht leichter.
Was mir geholfen hat:
Also jetzt regenerieren, abhacken und im Herbst motiviert angreifen!
KW12:
MONTAG 18.03
EINHEIT 1:
Skill: Power Clean Technique
Workout: 3 Rounds for Time of: 40cal Assault Bike + 40m Sled Push 75kg. 3Min Rest between
EINHEIT 2:
Workout: 30min AMRAP: 10cal Ski Erg, 20cal Assault Bike, 50m Sled Pull 60kg
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 10,8,6,4,2,1 Power Clean (increase Weight), 20cal Ski Erg, 1min Rest. Every 2min for 5 Rounds: 2 strict Handstand Push ups + 10 Box Step over 75cm
EINHEIT 2:
Workout: For Time: EMOM 5 Burpees, remaining Time Assault Bike until 150cal. 15Min Rest. For Time: EMOM 5cal Assault Bike, remaining Time Burpees until 150.
MITTWOCH
Rest Day
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 3-3-3, Push Press 3-3-3. Toes to Bar
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds for Quality: 30s Ring Support Hold, 10 V-ups, 3 Tempo Push ups, 3 Tempo Pull ups. 15Min EMOM alternate between: 10 Dumbbell Thruster 15kg, 20 Double unders, 10 Dumbbell Thruster 15kg, 20 Double unders, 20 Pull ups
FREITAG
EINHEIT 1:
Skill: Power Clean 1-1-1.
Thruster and Chest to Bar Pull ups
EINHEIT 2:
Workout: 30min AMRAP: 30cal Assault Bike Legs only, 30 unbroken Double unders, 3 Handstand Plate Walk , 20m Sled Pull 85kg
SAMSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 20min easy Assault Bike
EINHEIT 2:
Workout: 8 Rounds for Time of: 13cal Assault Bike, 1 strict Ring Muscle ups
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Squat Clean Technique
EINHEIT 2:
Workout: 40min AMRAP: 40cal Assault Bike, 10 Kettlebell Deadlifts 2x48kg, 10m Handstand Walk
KW13:
MONTAG 25.03
EINHEIT 1:
Skill: Alternate Single Arm Dumbbell Bench Press and strict Pull ups. Alternate between Dumbbell Rows and strict Handstand Push ups
EINHEIT 2:
Workout: 10 Rounds for Time of: 30cal Assault Bike, 15cal Ski Erg
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Hang Power Cleans, strict Pull ups, L-Sit
EINHEIT 2:
Workout: 30min AMRAP: 25cal Assault Bike Legs only, Handstand Walk Obstacle Course, 1 Rope Climb, Handstand Walk Obstacle Course
EINHEIT 3:
Workout: Team of 2: 30min AMRAP: 30cal Echo Bike + 20 Wall Balls 6kg 9ft + 10 Burpees; 400m Ski Erg + 40 Double unders + 4 Deadlifts 80kg
MITTWOCH
Workout: 40min AMRAP: 25cal Assault Bike, 10 Pull ups, 25cal Assault Bike, 20 Steps Dumbbell Overhead walking Lunges 15kg, 25cal Assault Bike, 45s Farmers Hold 2x32kg, 25cal Assault Bike, 5x (5 push ups, 2 strict Pull ups)
DONNERSTAG
Rest Day
FREITAG
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat, Power Clean
EINHEIT 2:
Skill: Bench Press, Good mornings, Landmine Press, Landmine Rows
SAMSTAG
Workout: Every
3min for 21min: 10 Push Press 35kg, 10cal Assault Bike
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Squat Clean
EINHEIT 2:
Skill: Kettelbell Swings, Wall Balls
Workout: 6 Rounds for Quality: 10 Overhead walking Lunges, 10 Ring Rows
Eure, Jess