Mobility
6. August 2018
Jessy
He ihr Lieben,
Beweglichkeitstraining für Alltag und Sport ist für die meisten essentiell; wird aber leider von vielen vernachlässigt.
Im Alltag ist es wichtig, dass man seine Schuhe ohne hinsetzen anziehen kann oder sich strecken kann um das Glas aus dem obersten Regal zu nehmen. Viele Schmerzen im Alltag können auch durch verkürzte Muskulatur entstehen und durch regelmäßige Dehneinheiten behoben werden.
Im Sport kann Beweglichkeit helfen in bestimmte Positionen zu kommen. Ein Overhead Squat ist zum Beispiel erst mit ausreichender Hüft- und Schulterbeweglichkeit möglich. Ein zweiter wichtiger Punkt im Sport ist das Vorbeugen von Verletzungen durch Mobility. Aber hey… ist halt langweilig und wenig Cool. Und Beweglichkeitsvideos will halt keiner auf Instagram sehen… lieber schwere Lifts :P.
Ich versuche neben dem Aufwärmen immer noch abends 10-15min vor dem Schlafen gehen, etwas für meine Beweglichkeit zu tun. Also Rechner aus und zur Ruhe kommen und dehnen. Probiert es mal aus: ich schlafe so besser. Ja das Bett ist auch für mich verlockender, aber wenn man mal Routine drin hat, dann geht es auch irgendwann.
Was sollt ihr jetzt tun? Ich habe über die Zeit festgestellt, dass mir aktives Beweglichkeitstraining mehr bringt, wie passives. Bedeutet, dass ich nicht 5min in der gleichen passiven Dehnposition verbringe, sondern versuche meinen Körper im Raum zu bewegen und locker in die Dehnpositionen zu kommen. Ich versuche die Schulterblätter vor- und zurückzubewegen oder verbringe viel Zeit in der Squat Position.
Wer hiermit jetzt gar nichts anfangen kann: schaut euch mal das Mobility Seminar von meinem Coach Marco an (https://www.facebook.com/events/413705392369192/)
Gebt nicht gleich auf, wenn ihr euch nach einer Woche nicht beweglicher fühlt. Es dauert! Aber irgendwann wird es Klick machen und dann könnt ihr stolz auf euch sein.
KW30:
MONTAG 23.07
EINHEIT 1:
Skill: Deadlift 5-5-5-5-5. Bench Press 12-12-12
EINHEIT 2:
Workout: Every 3min for 6 Rounds: 10 deficit Handstand Push ups, 30m Bearhug Carry 40kg, max Strict Pull ups, 30m Bearhug Carry
DIENSTAG
Workout: Every 3min for 6 Rounds: alternate between: 21 Pull ups + 10m Handstand walk and 12 Chest to Bar Pull ups + 10m Handstand walk. Every 3min for 5 Rounds: 1 strict Ring Muscle up, 4 strict Ring Dips, 5 kipping Ring Dips
Skill: easy Split Jerk
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: 5 seated legless Rope Climb
EINHEIT 2:
Workout: 20min AMRAP: 16cal Assault Bike, 10 Wall Balls 6kg 9ft, 16 Kettlebell Snatch 16kg, 10 Toes to Bar
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Find a 10 rep max Back Squat. Find a 15 rep max Push Press
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds for Time and Quality: 15cal Ski Erg, 3 skin the cat, 15cal Assault Bike, 15m Overhead Yoke Carry 90kg, 15cal Assault Bike, 30m Farmers Carry 2x28kg
FREITAG
Workout: 3x 2min AMRAP: 2,4,6 deficit Handstand Push ups, 4,8,12 alternating Dumbbell Snatch 15kg; remaining Time max Cal Assautl Bike. 5min Rest. 2x 3min AMRAP: 3,6,9 deficit Handstand Push ups, 6,12,18 alternating Dumbbell Snatch 15kg; remaining Time max Cal Assautl Bike
SAMSTAG
Skill: easy Front Squat
Workout: 3min AMRAP: 10 Front Squats 35kg, 3 Bar Muscle ups. 2min Rest. For Time: 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 12m Handstand Walk, 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 12m Handstand Walk, 40cal Assault Bike, 40cal Ski Erg, 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 12m Handstand Walk.
SONNTAG
Skill: Power Snatch + Ring Muscle ups
KW31:
MONTAG 31.07
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat Double, Shoulder Press 2-2-2-2-2
EINHEIT 2:
Skill: Ring Muscle up
DIENSTAG
Workout: Every 5min: 1. 15cal Assault Bike + max Chest to Bar Pull ups. 2. 20cal Assault Bike + max Pull ups. 3. 20cal Row + max Toes to Bar. 4. 15cal Row + max Handstand Push ups
Skill: Double Split Jerk
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Workout: 3 Rounds of: 10cal Assault Bike + 20m Sled Push 70kg + 20 Double unders. 3min Rest. 20 Double unders + 20m Sled Push 70kg + 90s Assault Bike (300+W).
Skill: Ring Muscle ups
Workout: 3 Rounds of: 12 Handstand Push ups + 20m Sled Push 120kg + 7cal Assault Bike. 5min Rest.
EINHEIT 2:
Skill: easy Squat Snatch
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Back Squat 5-5-5-5-5. Shoulder Press 3-3-2-2-1-1
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds of: 3min AMRAP, 1min Rest: 3 Power Clean 60kg, 6 Handstand Push ups, 9 Wall Balls 6kg 9ft
FREITAG
RestDay
SAMSTAG
Workout: 12cal Ski Erg + 10 Push Press 40kg. 4min Rest. 12cal Assault Runner + 10 Push Press 40kg. 4min Rest. 10cal Assault Bike + 10 Push Press 40kg. 4min Rest. 15cal Row + 10 Push Press 40kg.
Skill: Double Deadift
SONNTAG
Skill: Squat Snatch Technique, kipping Ring Muscle ups
Eure, Jess