Ziele?
23. April 2018
Jessy
He ihr Lieben,
nach den Open ist vor den Open? Ja richtig! Also was sind meine Ziele im Moment? Ehrliche Antwort: ich weiß es nicht. Es ist meiner Meinung auch mal ok ohne ein bestimmtes Ziel zu trainieren. Es steht momentan kein größerer Wettkampf an und so kann man die Zeit nutzen. Zum Recovern und einfach Spaß an Bewegung haben. Ich habe die letzte Zeit genutzt um mehr an Gruppenstunden in unsere Box teilzunehmen und mit unseren Mitgliedern gemeinsam zu trainieren. Es geht nicht darum jetzt neue PRs aufzustellen oder eine neue Fran Bestzeit aufzustellen. Die Zeit wird auch wiederkommen. Es geht darum an Double unders zu arbeiten, die Clean Technik zu verbessern und sich einfach nach Lust und Laune zu bewegen.
Und es ist ok, weil man die Zeit nutzen kann um Dinge zu ändern und Techniken umzustellen. Dies funktioniert während der Wettkampfphase nicht, weil Bewegung durch die Umstellung meist erstmal schlechter werden bevor der Sprung nach vorne geht. Hinzu kommt momentan noch das schöne Wetter… juhu Pollen. Auf Wiedersehen Cardio Gainz…
Also einfach ohne Druck und Erwartungen Sport machen. Dies bedeutet jetzt nicht, dass ich nur noch Handstand walk oder Snatches üben, sondern ich werde mich auch meinen Schwächen stellen. Also hopp auf unserer neuen Assault Runner und hier herumexperimentieren.
Ziele werden sich in der nächsten Zeit auch wieder ergeben: wenn ich sie weiß, werde ich euch selbstverständlich daran teilhaben lassen.
Ok ein Jahresziel kann ich euch schon verraten: 100kg Clean & Jerk 😛
KW14:
MONTAG 02.04
Skill: Tempo Front Squat 3-3-3. Hang Squat Cleans 2-2-2-1-1
Workout: 20-15-10-5 Reps for Time of: Clean & Jerk 50kg, Barfacing Burpees. 8min Rest. 30-20-10 Reps for Time of: alternating Dumbbell Snatch 20kg, GHD Sit ups
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Warm up: For Time: 4 Handstand Push ups, 8 Slam Ball over Shoulder 30kg, 6 Handstand Push ups, 6 Slam Ball over Shoulder 40kg, 8 Handstand Push ups, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg, 10 Handstand Push ups, 2 Slam Ball over Shoulder 60kg. 3min Rest. And Back
Skill: Yoke Carry 50m, Ring Muscle up Progression between
EINHEIT 2:
Workout: 30min AMRAP: 500m Row (1:55min/500m Pace), 10 unbroken Hang Power Cleans (Start: 35kg, increase Weight)
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Warm up: Every 90s for 3 Rounds: 10cal Assault Bike Sprint
Skill: 5 Rounds for Quality (increase Weight): 3 Tempo Front Squat, Weighted Step ups for Speed, 2 Hang Power Cleans
EINHEIT 2:
Skill: Squat Clean & Split Jerk 1-1-1-1-1. Ring Muscle up Progression
DONNERSTAG
Skill: Split Jerk Singles. Double unders between Reps
FREITAG
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 2-2-2-2
Workout: 4 Rounds for Time of: 10 Box Jump over 50cm, 12 Pull ups, 10 Front Squat 60kg, 10 Toes to Bar. 3min Rest. Every 45s for 4:30min: 1 Hang Squat Clean (50-75kg)
EINHEIT 2:
Workout: 40min AMRAP: 750m Row, 1 Round Dumbbell DT 2x15kg, 750m Row, 2 Rounds of Dumbbell DT,..
SAMSTAG
Skill: Every 2:30min alternate between 10 Hang Power Cleans and 3 Hang Power Cleans for 15min, then Hang Power Clean 1-1-1
Workout: Every 5min for 20min: 2 Rope Climb, 5 Power Snatches 50kg, 10m Handstand walk, 8 barfacing Burpees
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Technik Squat Clean 3-3-2-2-1-1
EINHEIT 2:
Workout: For Quality: 10-1 Ring Rows, Ring Dips, Banded Rows
KW15:
MONTAG 09.04
Skill: strict Handstand Push ups, Double unders, strict Pull ups, Pistols
Workout: For Time: 30 Double unders, 10 Chest to Bar Pull ups, 20 Double unders, 10m Handstand walk, 10 Double unders, 10m Handstand walk, 20 Double unders, 10 Chest to Bar Pull ups, 30 Double unders
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Alternate between 1 Back Squat 110kg und 1 Hang Squat Clean (increase Weight). Find a heavy Push Press
Cool down: strict Handstand Push ups
EINHEIT 2:
Skill: Obstacle course Handstand walk. Strict Ring Muscle ups between Sets
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Workout: For Time and Weight: 10 Hang Squat Cleans, 800m Row, 8 Hang Squat Cleans, 800m Row, 6 Hang Squat Cleans, 800m Row, 4 Hang Squat Cleans, 800m Row, 2 Hang Squat Cleans, 800m Row, 1 Hang Squat Clean
EINHEIT 2:
Workout: For Time: 10 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 10 Thruster 30kg, 8 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 8 Thruster 35kg, 6 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 6 Thruster 40kg, 4 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 4 Thruster 45kg, 2 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 2 Thruster 50kg
DONNERSTAG
Skill: strict Handstand Push ups, Double unders, Pistols, strict Pull ups
FREITAG
Skill: Tempo Front Squat 3-3-3
Workout: EMOM 10min: 1 Power Clean 80kg + 20 Double unders
SAMSTAG
Level 2: 7min AMRAP: 7 Push Jerk 50kg, 7 Chest to Bar Pull ups, 7 Burpees
SONNTAG
Level 2: 5 Attemps for Max Squat Clean
KW16:
MONTAG 16.04
Workout: For Time: 10 Thruster 35kg, 1000m Row, 10 Thruster 35kg, 750m Row, 10 Thruster 35kg, 500m Row, 10 Thruster 35kg, 250m Row, 10 Thruster 35kg
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Split Jerk 1-1-1-1-1
EINHEIT 2:
Skill: Front Rack Lunges 6-6-6-6
Workout: For Time: 90-60-30 Double unders, 30-20-10 One Arm Dumbbell Squat Snatch 15kg
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 2-2-2-2-2
Workout: 30-20-10 Reps for Time of: Chest to Bar Pull ups, Box Jump over 50cm
EINHEIT 2:
Skill: kipping Muscle ups
Workout: For Time: 3 Pegboard Ascent, 15 Shoulder to Overhead 35kg, 2 Pegboard Ascent, 10 Shoulder to Overhead 35kg, 1 Pegboard Ascent, 5 Shoulder to Overhead 35kg
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Warm up: 5min AMRAP: 10cal Assault Bike, 5 deficit Handstand Push ups
Skill: Dead stop Front Squats 2-2-2-2-2, Hang Power Clean 3-3-3-3-3 between Rounds
Workout: 12min AMRAP: 12 Burpee Box Jump over 50cm, 12m Handstand walk, 12m Overhead walking Lunges 25kg Plate, 12 GHD Sit ups, 12m Overhead walking Lunges, 12m Handstand walk
EINHEIT 2:
Workout: For Time and Weight: 30cal Assault Run, 10 touch and go Power Snatch 50kg, 30cal Assault Run, 8 touch and go Power Snatch 53kg, 30cal Assault Run, 6 touch and go Power Snatch 55kg, 30cal Assault Run, 4 touch and go Power Snatch 58kg, 30cal Assault Run, 2 touch and go Power Snatch 60kg.
FREITAG
Active recovery Swim
SAMSTAG
Workout: 4 Rounds for Time of: 25 Chest to Bar Pull ups, 5 Power Clean 77kg
SONNTAG
Workout: 5 Rounds of: 1min Max Distance Assault Runner, 1min Rest, 1min max Double unders, 1min Rest, 1min max Distance Handstand walk
Eure, Jess