Spiel, Spaß und Sport

28. April 2019

Jessy

He ihr Lieben,

so Erkältung ist ausgestanden und ich habe wieder Bock! Intensität und Umfang gehen eindeutig wieder hoch. Und wie entspannt waren erst die Ostertage! Training, Sonne genießen und wieder in aller Ruhe trainieren. Könnte ich jeden Tag haben. Aber der Mai hat ja noch Feiertage.

Es läuft noch nicht alles perfekt, aber es geht deutlich aufwärts wieder. Pull ist an manchen Tagen schwierig, weil der Lat nicht immer sauber arbeitet und manche Bewegungen fühlen sich an also ich sie noch nie gemacht habe. Aber im Vergleich zu nur Assault Bike ist es ein deutlicher Aufstieg. Ich weiß gerade eher zu schätzen was ich wieder alles machen kann im Vergleich zu dem was nicht geht. Ihr seht, es gehört auch Arbeit an der Einstellung dazu. Ok, ehrlicherweise nicht jeden Tag. Bissle genervt sein gehört doch auch dazu. Mal schauen wie es weiter geht und was die nächsten Wochen bringen. Ich habe ja Zeit, denn mein nächster Wettkampf ist erst Battle of Riga im Juli.

KW16:

MONTAG 15.04

EINHEIT 1:

Warm up: 2 Rounds for Time of: 10cal Ski Erg, 10 Handstand Push ups

Skill: Front Squat 2-2-2-2. Split Jerk 2-2-2-2

Workout: 3 Rounds for Time of: 10cal Assault Runner, 10 alternating Dumbbell Snatch 17.5kg, 10 Box Jumps over 50cm, 1min Rest. 5 Rounds for Quality: 10 Scapular Pull ups, 5 strict Ring Dips

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Position

Workout: Every 2min for 5 Rounds: max Watt Assault Bike

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Paused Back Squat 3-3-3-3-3. Shoulder Press 2-2-2-2-2

Workout: Every 75s for 5 Rounds: 1 Power Clean + 2 Push Press

Cool down: Tabata Double unders

EINHEIT 2:

Workout: Every 2:30 for 3 Rounds: 10 Dumbbell Box Step over 50cm 2x15kg + 10s Assault Bike above 800W. 5Min Rest. Every 2:30 for 3 Rounds: 10s Assault Bike above 800W + 10 Dumbbell Box Step over 50cm 2x15kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: alternate Squat Cleans and strict Handstand Push ups

Workout: Every 20s for 5min: 1 Squat Clean 55kg. Tabata alternate Slam Ball and Ring FLR

EINHEIT 2:

Workout: 30min AMRAP: 30cal Row, 60 Double unders, 30 Burpees, 60 Double unders, 30 Skull Crusher 16kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch + Overhead Squat 1-1-1-1-1

Workout: 4 Rounds for Time of: 20cal Assault Runner, 15 Overhead Squats 35kg, 10m Handstand walk

Cool down: 3 Rounds of: 15 GHD Sit ups, 10 Dumbbell Push Press 2x15kg

EINHEIT 2:

Skill: Split Jerk 3-3-3-3-3

Workout: 8 Rounds of: 2 Slam Ball over Shoulder 55kg + 7cal Assault Bike Sprint

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: seated Box Jumps 2-2-2-2-2. Tempo Front Squats 4-4-4-4-4

Workout: Speed Squat Clean Ladder every 3min for 5 Rounds. Every 2:30min for 4 Rounds: 10cal Ski Erg Sprint

EINHEIT 2:

Skill: Speed Work

Workout: 15min max cal Assault Bike, but every 2:30min 1 Squat Clean 55kg (Start: Bike)

SAMSTAG

Skill: strict Handstand Push ups, Kettlebell walking Lunges, Yoke Carry and Rope Climbs

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch, Squat Cleans

EINHEIT 2:

Workout: 75min AMRAP: 30cal Assault Runner, 40m Farmers Carry 2x48kg, 30cal Assault Bike, 20 GHD Sit ups, 30cal Ski Erg, 40m Dumbbell Bear Crawl 15kg, 30 Thruster 15kg, 20m Handstand walk

KW17:

MONTAG 21.04

EINHEIT 1:

Workout: 3min AMRAP: 10 Burpees, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 10 alternating Dumbbell Snatch 15kg. 2Min Rest. 3 min AMRAP: 10 Box Jump over 50cm, 20 alternating Dumbbell Snatch 17.5kg, 30 Double unders. 2Min Rest. 6Min AMRAP: 15 Handstand Push ups, 15cal Ski Erg, 10 Handstand Push ups, 10cal Ski Erg, 5 Handstand Push ups, 5cal Ski Erg, max cal Assault Bike. 5Min Rest. Find a heavy Front Squat

EINHEIT 2:

Workout: Every 2min for 6 Rounds: 1 Round D.T. (alternating 40 and 50kg). 4 Rounds for Time of: 400m Assault Runner, 20m Overhead Yoke Carry 90kg, 20m Bearhug Carry 55kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: strict Handstand Push ups, 1,5 Front Squats 3-3-3-3

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds for Time of: 5 Clean&Jerk 50kg, 10 Front Rack walking Lunges 40kg, 5 Ring Dips. 5Min Rest. 3 Rounds for Time of: 3 Rope Climbs, 20cal Row, 10 Dumbbell Thruster 2x15kg

Cool down: 20min AMRAP: 2min Assault Bike 200W, 3 Kettlebell Push ups, 20m Farmers Carry 2x32kg, 3 Kettlebell Push ups, 20m Farmers Carry 2x32kg

MITTWOCH

60min Skating

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 2min for 8min: 1 Round Dumbbell Macho Man (2×12.5kg, 2x15kg, 2×17.5kg, 2x20kg), remaining Time AMRAP cal Assault Runner. 2Min Rest. Every 3min for 12min: 15m Dumbbell Overhead walking Lunges left Arm, 15m Dumbbell Overhead walking Lunges right Arm (15, 17.5, 20, 22.5kg), remaining Time AMRAP cal Ski Erg. 3Min Rest. 2Min AMRAP: 5m Handstand walk, 5 Burpees

EINHEIT 2:

Skill: Squat Cleans 1-1-1-1, Split Jerk 2-2-2-2-2

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 1min Assault Bike 250W, 12 Pull ups, 1min Assault Bike 300W, 10 Pull ups, 1min Assault Bike 350W, 8 Pull ups, 1min Assault Bike 400W, 6 Pull ups, 1min Assault Bike 450W, 4 Pull ups

Skill: Power Snatch 1-1-1

Workout: Every 30s for 5min: 1 Power Snatch

Cool down: 50 Parallette Shoot Throughs

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Time of: 20cal Assault Runner, 30m Sled Push 75kg, 7 Handstand Push ups. 2Min Rest between.

SAMSTAG
Skill: Back Squats 3-3-3. Dead Stop Front Squat 1-1-1. 2 Power Clean + 1 Push Press 1-1-1.

Workout: 100 Box Step over 50cm, but EMOM 5 Burpees with 20lbs Weight Vest

SONNTAG

EINHEIT 1:

Workout: 20min AMRAP: 40cal Assault Bike, 400m Assault Runner. 1Min Rest. 21Min EMOM alternating between: 250m Row, 1 strict Ring Muscle up, 10 alternating Pistols. 1Min Rest. For Time: 10-8-6-4-2 Kettlebell Swings 24kg, 2-4-6-8-10 Handstand Push ups, 3-6-9-12-15 Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Strict Knee Lifts, Side Plank, Parallette Shoot Throughs

Eure, Jess