Open 18.1 + 18.2
10. März 2018
Jessy
He ihr Lieben,
so die ersten Open Wochen sind vorbei. Zeit ein wenig darüber zu berichten. Wie lief es, wie bin ich es angegangen und wieso habe ich die Workouts mehr wie 1x in Angriff genommen?
Das erste Workout war sehr gut für mich! Längeres AMRAP im Vergleich zu anderen Open Workouts und man konnte sich konstant durchbewegen. Und ausnahmsweise konnte man beim Rudern Boden gut machen. Check läuft. Erster entspannter Versuch Freitag mittags und es fühlte sich gut an. Konstant und ohne Pause durchgearbeitet und die Rundenzeiten konstant gehalten. Ich war also zufrieden. Trotzdem habe ich mich montags an einen Zweitversuch gewagt, denn das Workout macht den Körper nicht kaputt und mit einer leicht anderen Strategie waren vielleicht noch Plätze nach vorne drin. Ich habe im Zweitversuch die Ruderzeiten nicht konstant gehalten, sondern eine Runde mit ca. 1300cal/h und eine entspanntere Runde mit ca. 1150cal/h eingebaut. Auch ja und die Trainingsgeräte noch näher zusammengerückt, denn bei so vielen Wechseln zählt jeder Meter. Hat sich gelohnt!
Also auf ein gutes zweites Workout hoffen. Das zweite war nicht so gut wie das erste, aber ok. Erste Versuch wieder Freitags und Vollgas in das Workout losgerannt und puh bei Runde 7 gegen diese „Mauer“ gerannt :P. Dumm weiß schon, aber es war ein Versuch wert. In Versuch 1 wollte ich alle Cleans Power machen, also nur mit Power Cleans und Nanos aufgewärmt. Und dann 88kg Power gemisst, 88kg Squat versucht und gemisst und in den letzten Sekunden trotzdem gesteigert und 91kg Squat Clean geschafft ohne vorher irgendeinen Squat Clean gemacht zu haben. Puh am Ende in Versuch 1: 5:33min und 91kg und das Gefühl noch Reserven zu haben. Also hieß es Montag wieder ran und gleich mit Squat Cleans aufwärmen. Neue Taktik war Teil 1 langsamere aber konstanterer Pace und es hat funktioniert. Ich war schneller und fühlte mich besser. Aber die Squat Cleans liefen komischerweise überhaupt nicht. Also 2. Versuch: 5:11min und 88.5kg und eine enttäuschte Sportlerin. Die schnellere Zeit und das Schinden und Brennen hatten sich nicht gelohnt, weil Teil B verkackt und den Clean nicht aufgestanden. Also was solls! Ein zweiter Versuch um 21:30 nach der Arbeitsschicht. Und ja die Beine waren richtig müde, aber 5:20min war vollkommen ok. Aber diese Cleans schon wieder. Den ersten mit 78.5kg gemisst, den zweiten Versuch ganz mühselig aufgestanden und dann alles auf eine Karte gesetzt und auf 91.5 im nächsten Versuch gesteigert. Eigentlich behindert! Aber mehr war nicht mehr drin und der Versuch war nur noch Wille und Zorn! Man will es schließlich nicht 2x am Tag verkacken.
Hilfreich ist hier ein guter Coach, der euch mit einer guten Strategie durch das Workout bringt, aber danach auch aus diesem Versuch Verbesserungsvorschläge mitnimmt.
Auf eine gute 3. Woche!
KW9:
MONTAG 26.02
Open Workout 18.1: 20min AMRAP: 8 Toes to Bar, 10 Dumbbell Hang Clean and Jerk 15kg, 12cal Row
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Tempo Front Squat 3-3-3 70kg. Strict Handstand Push ups between Rounds.
Workout: 5 Rounds for Quality: 2 Push Press (increase Weight), Ring Muscle up work, 10 Handstand Push ups, 35 Double unders
EINHEIT 2:
Skill: Find a heavy Complex: Hang Squat Clean + Squat Clean + Split Jerk
Workout: Every 90s for 10 Rounds: 2 touch and go Power Snatch 45kg + 4 Box Jump over 50cm
Skill: Shoulder Press 3-3-2-2-1-1
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: Find a heavy Power Clean
Workout: CrossFit Open 15.4: Handstand Push ups, Cleans increasing Ladder
EINHEIT 2:
Skill: Front Rack walking Lunges 10-10-10. 15 Chest to Bar between Rounds
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Snatch Complex: Power Snatch + Hang Squat Snatch + Squat Snatch
Workout: Go every 3:30min for 4 Rounds: 1min Assault Bike 400W, 3 Ring Pulls, 2×4.5m Handstand Walk
Skill: Safetybar Squats 3-3-3-3
EINHEIT 2:
Workout: Every 30s for 10min: 1 Squat Snatch 50kg
FREITAG
Open Workout 18.2: 12min Timecap: 1,2,3,…10 Dumbbell Front Squats, Barfacing Burpees. Remaining Time 1 RM Clean
SAMSTAG
Skill: 5 Rounds for Quality: 1 Dead Stop Front Squat, 1 Box Jump 75cm, 1 Push Press, 1 Ring Muscle up. Alternate between Clean Pulls and Squat Cleans
SONNTAG
Skill: Kipping Ring Muscle ups and Burpee over Bar
Cool down: easy Assault Bike
KW10:
MONTAG 05.03
EINHEIT 1:
Open Workout 18.2: 12min Timecap: 1,2,3,…10 Dumbbell Front Squats, Barfacing Burpees. Remaining Time 1 RM Clean
EINHEIT 2:
Open Workout 18.2: 12min Timecap: 1,2,3,…10 Dumbbell Front Squats, Barfacing Burpees. Remaining Time 1 RM Clean
DIENSTAG
Workout: 5 Rounds for Time of: 9 Thruster 30kg, 35 Double unders
Skill: Kipping Ring Muscle ups
Workout: 3 Rounds of: 15 unbroken Chest to Bar Pull ups, 1 Front Squat 60/75/95kg, 30 Double unders
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Skill: Squat Snatches
Workout: 20min EMOM: 1. 12cal Assault Bike, 2. 12cal Ski Erg, 3. 12 Thruster 30kg, 4. 12cal Row
EINHEIT 2:
Skill: Double unders, Kipping Ring Muscle ups, Front Squats
DONNERSTAG
Skill: Squat Snatch
Workout: 15min Assault Bike (200-300W). Every 2min alternate between strict and kipping Handstand Push ups
FREITAG
EINHEIT 1:
Swimming
EINHEIT 2:
Open Workout 18.3: 2 Rounds for Time of: 100 Double unders, 20 Overhead Squats 80lbs, 100 Double unders, 12 Ring Muscle ups, 100 Double unders, 20 Dumbbell Snatch 15kg, 100 Double unders, 12 Bar Muscle ups. Timecap: 14min
SAMSTAG
Skill: Frontrack Lunges, Squat Cleans
Workout: 14min Assault Bike ca. 300W, every 90s 1 Power Clean 70kg
SONNTAG
Rest Day
Eure, Jess