Wiederholungen

23. Juni 2019

Jessy

He ihr Lieben,

warum CrossFit nicht immer fancy sein kann/muss? Da ich gerade Volumen und Intensität runtergefahren habe, sind uns ein paar Dinge aufgefallen. Wer verbringen beim CrossFit sehr viel Zeit im hohen Herzfrequenzbereich und machen selten Ausdauer mit niedrigerer Intensität. Mir war es vorher nicht bewusst! Wenn ich 60min durch alle Cardio Geräte gewechselt habe, war meine Herzfrequenz im Schnitt bei 160. Und ich habe mich dabei wohlgefühlt! Ganz lange entspannte Recovery Bike Einheiten eher im Schnitt bei 120. Und dazwischen? Fühle ich mich nicht wohl. Außerdem ist es langweilig :P, es passiert einfach nichts und man kommt nicht voran. Aber wird es besser, wenn man es über mehrere Wochen macht? Definitiv! Spaß macht es immer noch nicht, aber man kann den Bereich besser halten und dreht nicht so schnell hoch.
Dies lässt sich auf mehere Dinge im CrossFit übertragen. Übungen jeden Tag oder mehrmals pro Woche zu machen ist sicherlich nicht spannend, aber es wird euch besser machen! Eine gewisse Art von Routine stärkt euch durch das ständige Wiederholen der Bewegung in diesen Übungen. Aber Vorsicht: nur wenn man es konzentriert macht und nicht nur gedankenlos abspult. Ihr müsst die Bewegung spüren und wie sie sich an diesem Tag anfühlt; wir sind zum Beispiel nicht jeden Tag gleich beweglich.

Sucht euch einfach mal eine Bewegung, z.B. strict Pull ups, aus und baut sie 2-3x die Woche für 1 Monat in euer Warm up ein. Ihr werdet sehen: ihr seit in diesem Monat in der Übung gut voran gekommen.

Kurz zusammengefasst: im Training muss nicht immer alles neu und fancy sein.

KW23:

MONTAG 03.06

EINHEIT 1:

Skill: Press to Handstand

Workout: 5 Rounds of: 2min Ski Erg 700cal/h, 2min Assault Bike 250W, 2min Trapbar Carry 60kg

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Time of: 1000m Row, 15 Clean & Jerk 43kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Run 30min 140 Pulse

EINHEIT 2:

Skill: Press to Handstand,

Workout: 5 Rounds every 90s alternate between: 3 Front Squats and 3 strict Pull ups; walk on Assault Runner during Rest

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Run: Sprint Training

DONNERSTAG

Skill: Muscle up Transition, Hang Power Cleans 3-3-3

Workout: 40-30-20-10 Reps for Time of: Wall Balls 6kg 9ft, GHD Sit ups

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: strict Pull ups, Pistols

EINHEIT 2:

Workout: Every 3min for 10 Rounds: 8cal Assault Bike Sprint

SAMSTAG
Skill: Press to Handstand. Alternate easy Front Squats and deficit strict Handstand Push ups

SONNTAG

Skill: Press to Handstand, Push Press

Workout: 5 Rounds of: 1min Assault Bike, 10 Back extensions 15kg, 1min Assault Bike, 10 Front Squats 15kg, 1min Assault Bike, 1min Plate Hold 2x10kg

KW24:

MONTAG 10.06

EINHEIT 1:

Swim 1,5km

EINHEIT 2:

Skill: Press to Handstand, Close Grip Overhead Squats

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds of: 3min Ski Erg 700cal/h, 3min Assault Bike 250W, 1min Ski Erg 900cal/h, 1min Assault Bike 350W, 2min Ski Erg 800cal/h, 2min Assault Bike 300W

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds for Time of: 5 Hang Power Cleans 55kg, 10 Handstand Push ups, 8m Front Rack walking Lunges 55kg, 8m Back Rack walking Lunges 55kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Swim 1,3km

EINHEIT 2:

Run: Sprint Training

DONNERSTAG

Workout: 3min on/3min off for 5 rounds: 10cal Assault Bike, 10 Front Squats 25kg, max rep Push ups

FREITAG

Skill: Front Squat 3-3-2-2-1-1-1

Workout: Every 1:45min for 6 Rounds: 3 Hang Squat Cleans 55kg + 5/5 Dumbbell Push Press 20kg

SAMSTAG

Skill: Press to Handstand, Close Grip Overhead Squats

Workout: 3 Rounds of: 2min Assault Bike 200W, 5 strict Pull ups, 1:30min Assault Bike 250W, 4 strict Pull ups, 1min Assault Bike 300W, 3 strict Pull ups

SONNTAG
Skill: Power Snatch 3-3-3

Workout: 50min AMRAP: 2:30min Assault Bike, 30m One Arm Kettlebell Overhead Lunges 12kg, 2:30min Row, 60m One Arm Kettlebell Farmers Carry 20kg, 2:30min walk on Assault Runner, 15m Handstand walk, 2:30min Ski Erg, 15m Handstand walk

KW25:

MONTAG 17.06

Skill: Squat Clean + Split Jerk 2-2-2-1-1-1

Workout: Team of 2: „you go, I go“: For Time: 40 Power Cleans 55kg, 60 Handstand Push ups, 80 Wall Balls 6kg 9ft, 60 Handstand Push ups, 40 Power Cleans 55kg, 20 Rope Climbs

DIENSTAG
EINHEIT 1:

Skill: strict Ring Muscle ups

Workout: 3 Rounds of: 1min Ski Erg 800cal/h, 4 strict Pull ups, 1min Ski Erg 900cal/h, 3 strict Pull ups, 1min Ski Erg 1000cal/h, 2 strict Pull ups, 2min Rest

EINHEIT 2:

Workout: 45min Assault Bike 140 Pulse

MITTWOCH

EINHEIT 1:

1,25km Swim

EINHEIT 2:

Run: Sprint Training

DONNERSTAG
EINHEIT 1:

Skill: Close Grip Overhead Yoke Carry, Front Squats 4-4-4-4

Workout: For Time: Buy In: 30 GHD Sit ups, then 10 Rounds for Time of: 2 strict Pull ups, 6 Push ups, 18 Air Squats, Cash out: 30 GHD Sit ups. 10 Rounds with 14lbs Weight Vest

EINHEIT 2:

Skill: 2 Shoulder Press + 4 Push Press 1-1-1-1. Paused Bench Press 5-5-5-5-5

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Box Jumps, Hip Thruster, Front Rack Lunges

Workout: Every 2min for 4 Rounds: 1 Power Clean + 7cal Assault Bike Sprint. 2Min Rest. Every 2min for 3 Rounds: 7cal Assault Bike Spring + 1 Power Clean

EINHEIT 2:

Workout: 6 Rounds of: 2min Row 2:10min/500m, 4min Assault Bike 200W, 2min walk on Assault Runner

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 1-1-1, Front Squat 3-3-2-2-1-1

Workout: EMOM 5min: 1 Bear Complex. 1Min Rest. EMOM 5min_

SONNTAG

EINHEIT 1:

Workout 5x500m Ski Erg, 2min Rest between

EINHEIT 2:

Hang Squat Snatch 3-3-3-2-2-2

EINHEIT 3:

Workout: 30min AMRAP: 5 strict Pull ups, 50m Farmers Carry 2x24kg, 10 Push ups, 50m Front Rack Carry 2x20kg, 50 Double unders, 50m Overhead walking Lunges 2x16kg, 2min easy Bike

Eure, Jess