Struktur?

10. Juni 2018

Jessy

He ihr Lieben,

strukturiertes Training? Was meine ich damit und ist es für jeden geeignet?

Strukturiertes Training bedeutet für mich einem festen Plan konsequent längere Zeit zu folgen. Nehmen wir zum Beispiel „CrossFit Mainsite“. Strukturiert würde bedeuten, dass ihr euch genau an den Plan haltet: Restdays einhalten und jedes Workout an Hand eurer Möglichkeiten absolviert. Natürlich ist Skalieren erlaubt, ihr sollt euch ja nicht umbringen. Damit ist auch gemeint, dass auch mal nach 5×3 Back Squats an Heavy Days Feierabend ist und man nicht noch ein Workout hinterherballert. Diese Pläne ergeben in der Regel einen Sinn und jemand wird sich schon was dabei gedacht haben. Und jeden Tag vom Coach umgebracht zu werden, sodass man immer aus der Box kriecht, macht leider langfristig keinen Sinn. Natürlich fühlt man sich nach dem Workout ausgepowert besser wie unausgelastet. Aber manchmal wird einfach der nächste Tag oder die nächste Woche „schlimmer“. Also entspannt euch und vertraut eurem Programm.

Zu unstrukturiert zählt z.B. „Cherry Picking“: dieses Mainsite Workout mache ich, dieses nicht (ist irgendwie langweilig),… Es kann durchaus auch Sinn machen, dass in eurem Trainingsplan mal ein Mainsite oder Linchpin Workout vorkommt: vielleicht braucht ihr ja genau dieses um besser zu werden.

Es gibt 2 Arten von Sportlern: die die einen strukturierten und festen Plan brauchen und die die nach Körpergefühl und Laune trainieren. Beide Seiten haben ihre Vor- und Nachteile.

Ein fester Plan erleichtert erstmal das Training und das Hinarbeiten auf Ziele. Man fühlt sich gut versorgt und wird sich auch verbessern. Dazu kann auch zählen, dass man bei bestimmten Lifts an einzelnen Tagen ganz bestimmte Werte und Zahlen erreichen muss (manchmal leider auf Kosten der Technik). In den normalen CrossFit Klassen macht natürlich ein strukturierter Plan Sinn. Die Leute sollen besser werden und es geht darum die Gruppe besser zu machen und nicht die Wünsche einzelner Personen in jeder Einheit zu erfüllen.

Und dann gibt es die, die in die Box kommen und sich dann erst überlegen was sie machen werden. Deadlifts, Bench Press, Row, AMRAP, EMOM,… Hat den Vorteil, dass man auf Tagesform und Wehwechen besser eingehen kann. Wenn z.B. die Knie zwicken, macht man an dem Tag einfach mehr Schulterlastiges. Aber Vorsicht, dass diese Art des Trainings nicht in einem Wunschkonzert nur mit Stärken endet.

Meine Art des Trainings? Abhängig von Saison und Wettkämpfen. Seit den Open war es viel rumprobieren und jeden Tag neu planen und jetzt wird es wieder strukturierter. Ist für meinen Kopf leichter! Glaubt aber jetzt ja nicht, dass ich vor dem Warm up wüsste was heute das Workout ist :P.

KW22:

MONTAG 28.05

EINHEIT 1:

Workout: Every 90s for 12min alternate between: 5 Front Squat 60kg, 1 Front Squat 80kg

Skill: Split Jerk 3-2-1-1

Cool down: German Hang, Shoulder Mobility

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups, strict Handstand Push ups

DIENSTAG

Workout: 15min AMRAP: 15 Wall Balls 6kg 9ft, 5 Handstand Push ups, 1 legless Rope Climb. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 10 Deadlifts 85kg, 50 Double unders. 5min Rest. 30-20-10 Reps for Time of: Pull ups, Push Press 30kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatches easy Weight

Workout: EMOM 10min: even 3 Front Squat 70kg, 3 Bar Muscle ups

Cool down: Ring Muscle ups Progression

EINHEIT 2:

Workout: 10 Rounds of: 200m Row, 90s Rest

DONNERSTAG

Workout: For Time: 1 Round DT 60kg, 1 Ring Muscle ups, 1 Round DT 55kg, 2 Ring Muscle ups, 1 Round DT 50kg, 3 Ring Muscle ups, 1 Round DT 55kg, 2 Ring Muscle ups, 1 Round DT 60kg, 1 Ring Muscle ups. 6min AMRAP: 3 Handstand Push ups, 3 Toes to Bar, 6,6, 9,9,…. Team of 3, 18min AMRAP, “you go, I go”: 16m Dumbbell overhead walking Lunges 20kg, 30m BearHug Carry

FREITAG

Workout: For Time: 6 Front Rack Lunges 50kg, 12 unbroken Chest to Bar Pull ups, 6 Front Rack Lunges 60kg, 15 unbroken Pull ups, 6 Front Rack Lunges 70kg, 12 unbroken Chest to Bar Pull ups, 6 Front Rack Lunges 75kg, 15 unbroken Pull ups

Skill: Find a heavy Complex: 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean

Workout: Every 90s for 15min alternate between: 3 Hang Squat Cleans 73kg, 5 Bench Press 63kg

SAMSTAG

Skill: Squat Snatch easy Weight

Workout: For Time: 30 Handstand Push ups, 30 Pull ups, 30 Thruster 35kg, 30 GHD Sit ups, 30 Dumbbell Burpee Box Step over 50cm 2×22.5kg, 30 GHD Sit ups, 30 Thruster 35kg, 30 Pull ups, 30 Handstand Push ups

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean + Push Jerk, Squat Clean

EINHEIT 2:

Workout: Every 90s for 21min alternate between: Complex: Hang Power Clean + Hang Squat Clean + Hang Power Clean, Overhead Yoke Carry 75kg/ Yoke Carry 165kg

Cool down: Ring Muscle up Progression

KW23:

MONTAG 04.06

EINHEIT 1:

Skill: 1 rep Max Weighted Pull up

EINHEIT 2:

Skill: Every 5min for 25min: 5 Back Squat 100kg, 30s Rest, 5 jumping Air Squat, 1min Rest, 10 Shoulder Press 43kg

Cool down: 10…1 Push ups

DIENSTAG 05.06

Workout: EMOM 25min: 1. 12 Chest to Bar Pull ups, 2. 12 Handstand Push ups, 3. 12 Toes to Bar, 4. 40 Double unders, 5. Rest

MITTWOCH 06.06

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds of: 3min AMRAP, 2min Rest: 8m Handstand walk, 20 alternating Dumbbell Snatch 15/17.5/20/22.5/25kg, 8m Handstand walk, remaining Time: max cal Row

Cool down: Ring Dips, Pistols

EINHEIT 2:

Skill: Squat Snatch Singles

Workout: EMOM 10min: 1 Squat Snatch 65kg

DONNERSTAG 07.06

EINHEIT 1:

Workout: For 27min easy Assault Bike: every 3min alternate between 15 Chest to Bar Pull ups and 60 Double unders

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 7-7-7. Push Press 3-3-3-3-3

FREITAG 08.06

Skill: Find a heavy Power Clean

Workout: Every 45s for 10 Rounds: 1 Power Clean 90%. Every 90s for 7 Rounds: 2s False Grip Hang, 1 strict Muscle up, 3s false Grip Hang, 1 strict Muscle up. 14min EMOM: even: 10 Shoulder to Overhead 35/40/45/50/55/55/55kg, odd: 4 strict Pull ups with 14lbs Weight Vest

SAMSTAG 09.06

Aphrodite Games Qualifier 1: 16min AMRAP:  15cal Row, 6m Dumbbell overhead walking Lunges 15kg, 30 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 6m Overhead walking Lunges 15kg

SONNTAG 10.06

EINHEIT 1:

Skill: Hang Squat Clean

EINHEIT 2:

Skill: Pegboard, Single Leg Squats, Reverse Hyper, strict Toes to Bar

Workout: 5 Rounds of: 15s max cal Assault Bike, 3min Rest (during Rest Handstand walk)

Eure, Jess