SMART

He ihr Lieben,

neues Jahr, neue Herausforderungen, neue Ziele, neu, neu, neu,…?

Jedes Jahr das gleiche trallala bei den meisten Leuten. Nur weil ein Jahreswechsel ansteht, muss man ab sofort alles anders machen: nach 20 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen, 7 Tage die Woche zum Sport gehen,…. Jeder von uns kennt jemanden, der so motiviert ins neue Jahr starten. Aber wie oft halten diese Ziele?

Wie setze ich mir denn jetzt realistische Vorgaben? Wenn ich vorher keinen Sport gemacht habe, sollte ich nicht gleich mit 7x pro Woche 60min CrossFit Training starten. Das wird man selbst bei strukturiertem Training nicht überleben. Lieber mit 1-2x die Woche starten und dafür nicht nach 5 Tagen aufgeben. Setzt einfach euren gesunden Menschenverstand ein :P!

Es gibt aber auch noch andere kleine Hilfsmittelchen, denn Ziele sollten SMART sein! Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert. Ok einfacher: wir haben das Ziel, dass unsere Kniebeuge besser werden soll (stimmt bei mir sogar :P). Spezifisch: Front Squat, Messbar: 1 rep Max, Attraktiv: damit ich meinen Squat Clean endlich aufstehen kann, Realistisch: +5kg, Terminiert: 31.08.2019. Tada und jetzt läuft es von alleine :P, naja fast.

Setzt euch nicht nur langfristige wie z.B. Jahresziele. Packt da lieber noch Zwischenziele rein. Wenn ich mir am Anfang des Jahres vornehme bis zum Ende des Jahres 10kg auf meinen Back Squat draufzupacken, dann könnte mein Zwischenziel sein bis Ende März 2.5kg mehr zu squatten, usw. Klingt doch gleich schon realistischer.

Vielleicht hat sich ja der ein oder andere ein sportliches Jahresziel gesetzt? Ich habe welche, aber die verrate ich nicht :P. Ich habe sie aber schriftlich in meinem Terminkalender fixiert, denn ich jeden Tag in die Hand nehme. Mir hilft es so meine Motivation aufrechtzuerhalten, denn im CrossFit findet sich immer etwas an dem man arbeiten kann. Diese Ziele können sich über das Jahr hinweg auch verschieben, z.B. von besseren Gymnastics Skills hin zu mehr Kraft. Hier können die CrossFit Open euch helfen, euch eure Schwächen zu zeigen und damit neue Ziele zu formulieren.

Also viel Spaß beim Ziele setzen und erreichen.

KW01:

MONTAG 31.12

EINHEIT 1:

Workout: Every 3min for 15min: 2 Back Squats

Skill: Shoulder Press 3-3-3-3-3

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 26min alternate between: 1. 500m Row + 15 Wall Balls 9kg 9ft. 2. 400m Assault Runner + 15 Russian Swings 32kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: easy Squat Cleans. Split Jerk 1-1-1-1-1

EINHEIT 2:

Workout: Every 5min for 25min: 2 Rounds of: 6 Burpees over Bar, 5 Deadlifts 55kg, 4 Hang Power Cleans 55kg, 3 Front Squats 55kg, 2 Thruster 55kg, 1 Shoulder to Overhead 55kg, 10m Overhead Carry 55kg

MITTWOCH

Skill: Double Kettlebell Overhead walking Lunges 10-10-10-10-10

Workout: Every 90s for 10 Rounds: 10 Pull ups + 1…10 Handstand Push ups

Cool down: 3 Rounds for Quality of: L-Sit Hold, 20 Dumbbell Shoulder to Overhead 20kg, 10 Toes to Bar

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 3-3-3-3-3. Push Press 2-2-2-2-2

EINHEIT 2:

Workout: Every 5min for 25min: 9 Thruster 30kg, 20m Sled Push 125kg, 10m Handstand walk

FREITAG

EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups, Bar Muscle ups, Pull ups, Pistols

SAMSTAG

Workout: Every 30s for 5min: 1 Squat Clean. Rest. EMOM for 5min: 1 Squat Clean. Rest. Every 2min for 6min: 1 Squat Clean. For Time: 40 Handstand Push ups, 20 Pull ups, 40 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Pull ups, 40 Shoulder to Overhead 40kg

Cool down: 3 Rounds of: 10 Reverse Hyper, 10 GHD Sit ups, 1 legless Rope Climb

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch Technique and Snatch Pulls

EINHEIT 2:

Workout: 15min AMRAP: Team of 2, you go, I go: 30 Double unders + 4 Slam Ball over Shoulder 55kg. Every 3:30min for 3 Rounds: 20/15/10 cal Ski Erg + 20/15/10 Toes to Bar

Cool down: Dumbbell Push Press + Step over

KW02:

MONTAG 07.01

EINHEIT 1:

Skill: Deadlift 1-1-1, Front Squat 1-1-1, Split Jerk 1-1-1

EINHEIT 2:

Workout: 9-15-21 Reps for Time of: Thruster 45kg, cal Ski Erg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Ring Muscle ups

Workout: 21-15-9 Reps for Time of: Pull ups, Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds of: 800m Assault Runner, 3min Rest (During Rest play with Tennis Ball)

MITTWOCH

Skill: Front Rack Hold, Front Squat 2-2-2-2-2, Squat Clean Technique

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Push Press find a heavy one

EINHEIT 2:

Skill: 10rep max Back Squat. Push Press 1-1-1-1-1

FREITAG

EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups

Workout: 4 Rounds for Time of: 15m Handstand walk, 15 Toes to Bar, 60 Double unders

SAMSTAG

Workout: Every 30s for 5min: 1 Squat Clean. Rest. EMOM for 5min: 1 Squat Clean. Rest. Every 2min for 6min: 1 Squat Clean. “Jackie”: For Time: 1000m Row, 50 Thruster 15kg, 30 Pull ups

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch Technique and Snatch Pulls

EINHEIT 2:

Workout: 8 Rounds for Time of: 300m Assault Runner, 12 unbroken Toes to Bar

Eure, Jess

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.