Verletzung als Chance

He ihr Lieben,

Jeder, der mehr oder weniger ambitioniert trainiert wird sich sicher einmal mit dem Thema Verletzung auseinandersetzen müssen. Egal wie strukturiert und klug man trainiert! Nur eine falsche Bewegung und es geht etwas kaputt.

An dem Punkt bin ich leider seit 6 Wochen angelangt. Wie ihr vielleicht bemerkt habt, ist das Programm sehr schulterlastig geworden: keine Squats oder Lunges und viele Pull ups. Mein eigener Fehler; einen Squat Clean mit 99kg in der Landung blöd erwischt und trotzdem weitertrainiert. Zum Glück nichts kaputt und nur eine Entzündung.

Heute möchte ich euch aus Sicht einer Athletin und einer Trainerin mehr Einblick in dieses Thema ermöglichen.

Momentan betreue ich Freitag bis Sonntag eine Athletin mit einer Schulterverletzung. Puh gar nicht so einfach, weil sehr viele Bewegungen aus dem Training rausfallen und neue Ideen hermüssen. Aber es ist möglich. Diese Zeit eignet sich jetzt um ihre Schnellkraft zu verbessern: Sprünge, Sprints,… Sie wird in der Zeit nichts verlernen, lediglich ihr Fokus verschiebt sich. Man konzentriert sich mehr auf Dinge für die früher keine Zeit war, weil sie im ersten Moment nicht relevant genug erscheinen. Man wird in dieser Zeit nicht schlechter! Nach der Verletzung sollte man dem Körper wieder etwas Zeit geben sich an alte Bewegungsmuster zu erinnern und voila es läuft wieder.

Wenn ihr irgendwelche Wehwechen habt, teilt sie eurem Trainer bitte mit. Nur so kann man etwas verändern und verschleppt Verletzungen nicht. Man sieht es euch eh an, also könnt ihr auch ehrlich sein! Ein guter Trainer findet schnell eine passende Alternative für euch!

Eine Verletzung ist natürlich erstmal frustrierend. Man kommt vom Orthopäden zurück und geht alle Bewegungen durch, die man zurzeit nicht machen kann und fragt sich ob Training überhaupt noch Sinn macht. Ja macht es! Am Anfang will man immer das machen, was man nicht soll. Plötzlich werden Hassübungen doch interessant. Aber wenn ihr ein wenig länger sucht, findet man ganz viele Alternativen: neue Übungen oder Modifikationen. Werdet kreativ! Man fährt in der Regel das Volumen zurück, weil nur Arme oder nur Beine jeden Tag… puh zäh. Macht Bewegungen, die euch nicht weh tun. Geht nicht Vollgas in den Schmerz rein, sondern hört auf euren Körper! Er sagt euch schon, wenn er beleidigt ist. Ihr werdet in der Zeit in bestimmten Übungen besser: bei mir waren es in den letzten Wochen eher Toes to Bar und Pull ups. Ich wohne quasi an der Pull up Stange. Also dafür war die „Auszeit“ definitiv gut.

Denkt mal drüber nach und jammert nicht über eure Wehwechen. Sie sind eine Chance!

KW34:

MONTAG 20.08

EINHEIT 1:

Skill: Shoulder Press 3-3-3-3-3. Stiff Leg Deadlifts 10-10-10-10-10

Workout: 50 Pull ups for Time + 14lbs Weight Vest. 50 Push ups for Time + 14lbs Weight Vest.

Cool down: Reverse Hyper, Single Leg Toes to Bar

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds Assault Bike: 2min 66 RPM, 1min 50 RPM. 5min Rest. Repeat

DIENSTAG

Skill: Ring Muscle ups

Workout: 20min AMRAP: 1 Pegboard Ascent, 6m Handstand walk, 10 Kettlebell Snatch 16kg, 15cal Assault Bike

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 15 Chest to Bar Pull ups, 15cal Assault Bike, 15 Toes to Bar, 15 Parallette Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Stiff Leg Deadlifts 3-3-3-3-3, Hang Muscle Clean 3-3-3-3-3, Single Leg Box Squats

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Bench Press 5-5-5-5-5, strict Chin ups and L-Sit Hold between Rounds

EINHEIT 2:

Skill: Kettlebell Snatch

Workout: For Time: 60-40-20cal Assault Bike, 30-20-10 Dumbbell Shoulder to Overhead 15kg

FREITAG

Workout: Every 4min for 5 Rounds: 3 Stiff Leg Deadlifts 70kg + 20m Sled Sprint 70kg. Every 4min for 5 Rounds: 5 Single Leg Box Squats + 20m Sled Pull 110kg (+14lbs Weight Vest)

SAMSTAG

Workout: 5 Rounds for Quality: strict Pull ups, 20 Hollow Rock, 50m Farmers Carry 2x16kg, 20s L-Sit

Skill: Legless Rope Climbs

SONNTAG

Workout: 10min AMRAP: 15 Toes to Bar, 15m Handstand Walk

Skill: Ring Muscle ups

 

KW35:

MONTAG 27.08

EINHEIT 1:

Workout: 30 strict Handstand Push ups. For Time: 60cal Assault Bike, 20 Chest to Bar Pull ups, 45cal Assault Bike, 15 Chest to Bar Pull ups, 30cal Assault Bike, 10 Chest to Bar Pull ups, 50cal Assault Bike, 25 Pull ups, 80cal Assault Bike, 40 Pull ups.

EINHEIT 2:

Workout: Every 3min for 5 Rounds: 3 stiff Leg Deadlifts 85kg, 10 Single Leg Box Squats, 5 deficit Handstand Push ups. 10min AMRAP: “you go; I go” 35m Farmers Carry 2x36kg

DIENSTAG

Workout: 4 Rounds for Quality: 3 Pull over, 9 strict Toes to Ring, 18 free standing Shoulder Taps

Skill: Play on Paralletts

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 4min for 8 Rounds alternate between: 15cal Ski Erg + 20m Sled Pull 80kg and 20m Sled Pull 80kg + 15cal Ski Erg

EINHEIT 2:

Workout: 6 Rounds for Quality: Monkey Ladder, 4 Slam Ball over Yoke 30kg, 10 GHD Sit ups, 30m Yoke Overhead Carry 90kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 30-25-20-15-10 Reps for Time of: Chest to Bar Pull ups, Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Press 2-2-2, weighted Pull ups 2-2-2-.

Workout: 3 Rounds for Quality: 3 Stiff Leg Deadlifts 90kg, 5 Weighted Single Leg Box Squats 12kg

FREITAG

Workout: For Time: 30m Yoke Carry 150kg, 30 alt. Dumbbell Snatch 15kg, 30m Yoke Carry 150kg, 24 alt. Dumbbell Snatch 17.5kg, 30m Yoke Carry 150kg, 18 alt. Dumbbell Snatch 20kg, 30m Yoke Carry 150kg, 12 alt. Dumbbell Snatch 22.5kg, 30m Yoke Carry 150kg, 6 alt. Dumbbell Snatch 25kg, 30m Yoke Carry 150kg. Rest as needed. 5 Rounds of: 10 strict Toes to Bar, 30s Ring FLR, 2min Rest

SAMSTAG

Workout: 20 Rounds of: 30s max Cal Assault Bike, 90s Rest (during Rest alternate between 10 Handstand Push ups and 10 Toes to Bar)

SONNTAG

Workout: Team of 2, you go, I go: 25min AMRAP: 10 Rounds of: 8 Handstand Push ups, 4 Muscle Cleans 35kg. 10 Rounds of: 8 Burpees, 8 Kettlebell Swings 24kg. 10 Rounds of: 8 V-Ups, 4 Shoulder Press 35kg

 

Eure, Jess

Sommerloch

He ihr Lieben,

Trainingsmotivation in der wettkampffreien Zeit? Oder in den Sommerferien nach dem Urlaub? Viele von euch kennen dieses Problem sicher. Man war 2 Wochen im Urlaub und genießt dann das Lotterleben. Die Couch ist viel bequemer oder ein Abendessen mit Freunden viel verlockender wie der Gang in Fitnessstudio. Man findet einfach keine Motivation fürs Training.

Das Problem gibt es aber auch wenn man regelmäßig trainiert und zeitweise keine Ziele, wie z.B. einen Wettkampf hat. Klar bleiben so Jahresziele wie der erste Pull up oder so, aber die sind ja noch weit weg und meist „nur“ für sein eigenes Ego. Man muss sich niemandem beweisen und dümpelt etwas motivationslos für sich hin. Wisst ihr was: ich finde sowas zeitweise ok und auch mal wichtig. Wir sind nun mal keine Maschine! Ab und zu ist so eine Auszeit auch mal Gut um längerfristig bei einer Sache zu bleiben. Davon geht die Welt nicht unter.
Vielleicht ist der nächste Wettkampf erst in 6 Monaten? Warum sollte dann jetzt mal eine Woche Spaß und Rumtoben im Training nicht ok sein? Warum nicht mal eine andere Sportart am Wochenende ausprobieren oder neue Skills in der Box lernen? Wenn es euch für eure langfristige Motivation hilft, nehmt euch solche Tage! Oder ihr besucht mal mit euren Freunden eine Anfängerstunde und habt da gemeinsam Spaß.

Man sollte langfristige Ziele nicht komplett aus den Augen verlieren und Augen auf vor Verletzungen. Aber genießt einfach mal eure Zeit und macht das was euch Freude bereitet und ihr werdet verwundert sein: ihr findet eure Motivation schon wieder!

KW32:

MONTAG 06.08

EINHEIT 1:

Skill: Trap Bar Deadlift 7-7-7-7-7. Push Press 10-10-10

EINHEIT 2:

Workout: Every 2min for 4 Rounds alternate between: 1. 15 GHD Sit ups, 2. 3 Bar Muscle ups, 3. 11 Toes to Bar, 4. 11 Chest to Bar Pull ups

DIENSTAG

Workout: Every 4min for 5 Rounds: alternate between: 5 deficit Handstand Push ups, 10m Double Kettlebell Front Rack Lunges 2x16kg, 10m Handstand walk, 1 strict Ring Muscle up + 5 Ring Dips

Skill: easy Split Jerk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 3:30min for 4 Rounds: 3 Hang Power Snatch 70kg, 20m Prowler Push 70kg, 1 Pegboard Ascent. Every 2:30min for 4 Rounds: 20m Prowler Push 120kg, 5 Hang Power Cleans 60kg

EINHEIT 2:

Skill: easy Power Snatch

DONNERSTAG

Skill: Back Squat 2-2-2, Bench Press 3-3-3-3-3

FREITAG

Workout: EMOM Handstand Push ups until 30

Skill: Handstand walk, Pull ups

SAMSTAG

Workout: 200cal easy Assault Bike, every 30cal Shoulder exercise

SONNTAG

Workout: 5 Rounds of: 30cal Assault Bike, 21 Pull ups, 15 Air Squats

 

KW33:

MONTAG 13.08

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 240cal Assault Bike, but every 30cal alternate between 1. 15 Handstand Push ups 2. 15 Toes to Bar

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Press 5-5-5-5-5

DIENSTAG

Skill: Deadlifts 3-3-3, Hang Muscle Clean 3-3-3

Workout: Every 3min for 12min: 20 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 10m Handstand walk, 12 Chest to Bar Pull ups

Cool down: strict Ring Muscle ups + Ring Dips

MITTWOCH

Workout: 3 Rounds every 3min: 20m Sled Push 120kg + 10 Chest to Bar Pull ups. 20m Sled Push 120kg + 25 Double unders. Then every 3min for 2 Rounds with 70kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 3min Assault Bike 300W, Scorpion, 3min Bike, 30s German Hang until 250cal

EINHEIT 2:

Skill: Trap Bar Deadlift 2-2-2-2-2, Push Press 1-1-1-1-1

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout: EMOM 20min: 1. 3 strict Handstand Push ups, 2. 6 strict Pull ups, 3. 4 Hip&Back extensions, between easy Assault Bike

EINHEIT 2:

Workout: 30 strict Handstand Push ups for Time. 5 Rounds for Quality: 15 Handstand Push ups, 15 Single Leg Box Squats, 15 Toes to Bar, 15m Handstand walk

SAMSTAG

Workout: 6 Rounds for Quality: 25m Bearhug Carry 50kg + Chest to Bar Pull ups / Toes to Rings

Cool down: weighted Toes to Bar

SONNTAG

Skill: Ring Muscle ups

 

Eure, Jess

Mobility

He ihr Lieben,

Beweglichkeitstraining für Alltag und Sport ist für die meisten essentiell; wird aber leider von vielen vernachlässigt.

Im Alltag ist es wichtig, dass man seine Schuhe ohne hinsetzen anziehen kann oder sich strecken kann um das Glas aus dem obersten Regal zu nehmen. Viele Schmerzen im Alltag können auch durch verkürzte Muskulatur entstehen und durch regelmäßige Dehneinheiten behoben werden.

Im Sport kann Beweglichkeit helfen in bestimmte Positionen zu kommen. Ein Overhead Squat ist zum Beispiel erst mit ausreichender Hüft- und Schulterbeweglichkeit möglich. Ein zweiter wichtiger Punkt im Sport ist das Vorbeugen von Verletzungen durch Mobility. Aber hey… ist halt langweilig und wenig Cool. Und Beweglichkeitsvideos will halt keiner auf Instagram sehen… lieber schwere Lifts :P.

Ich versuche neben dem Aufwärmen immer noch abends 10-15min vor dem Schlafen gehen, etwas für meine Beweglichkeit zu tun. Also Rechner aus und zur Ruhe kommen und dehnen. Probiert es mal aus: ich schlafe so besser. Ja das Bett ist auch für mich verlockender, aber wenn man mal Routine drin hat, dann geht es auch irgendwann.

Was sollt ihr jetzt tun? Ich habe über die Zeit festgestellt, dass mir aktives Beweglichkeitstraining mehr bringt, wie passives. Bedeutet, dass ich nicht 5min in der gleichen passiven Dehnposition verbringe, sondern versuche meinen Körper im Raum zu bewegen und locker in die Dehnpositionen zu kommen. Ich versuche die Schulterblätter vor- und zurückzubewegen oder verbringe viel Zeit in der Squat Position.

Wer hiermit jetzt gar nichts anfangen kann: schaut euch mal das Mobility Seminar von meinem Coach Marco an (https://www.facebook.com/events/413705392369192/)

Gebt nicht gleich auf, wenn ihr euch nach einer Woche nicht beweglicher fühlt. Es dauert! Aber irgendwann wird es Klick machen und dann könnt ihr stolz auf euch sein.

KW30:

MONTAG 23.07

EINHEIT 1:

Skill: Deadlift 5-5-5-5-5. Bench Press 12-12-12

EINHEIT 2:

Workout: Every 3min for 6 Rounds: 10 deficit Handstand Push ups, 30m Bearhug Carry 40kg, max Strict Pull ups, 30m Bearhug Carry

DIENSTAG

Workout: Every 3min for 6 Rounds: alternate between: 21 Pull ups + 10m Handstand walk and 12 Chest to Bar Pull ups + 10m Handstand walk. Every 3min for 5 Rounds: 1 strict Ring Muscle up, 4 strict Ring Dips, 5 kipping Ring Dips

Skill: easy Split Jerk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: 5 seated legless Rope Climb
EINHEIT 2:

Workout: 20min AMRAP: 16cal Assault Bike, 10 Wall Balls 6kg 9ft, 16 Kettlebell Snatch 16kg, 10 Toes to Bar

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Find a 10 rep max Back Squat. Find a 15 rep max Push Press

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Time and Quality: 15cal Ski Erg, 3 skin the cat, 15cal Assault Bike, 15m Overhead Yoke Carry 90kg, 15cal Assault Bike, 30m Farmers Carry 2x28kg

FREITAG

Workout: 3x 2min AMRAP: 2,4,6 deficit Handstand Push ups, 4,8,12 alternating Dumbbell Snatch 15kg; remaining Time max Cal Assautl Bike. 5min Rest. 2x 3min AMRAP: 3,6,9 deficit Handstand Push ups, 6,12,18 alternating Dumbbell Snatch 15kg; remaining Time max Cal Assautl Bike

SAMSTAG

Skill: easy Front Squat

Workout: 3min AMRAP: 10 Front Squats 35kg, 3 Bar Muscle ups. 2min Rest. For Time: 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 12m Handstand Walk, 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 12m Handstand Walk, 40cal Assault Bike, 40cal Ski Erg, 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 12m Handstand Walk.

SONNTAG

Skill: Power Snatch + Ring Muscle ups

 

KW31:

MONTAG 31.07

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat Double, Shoulder Press 2-2-2-2-2

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle up

DIENSTAG

Workout: Every 5min: 1. 15cal Assault Bike + max Chest to Bar Pull ups. 2. 20cal Assault Bike + max Pull ups. 3. 20cal Row + max Toes to Bar. 4. 15cal Row + max Handstand Push ups

Skill: Double Split Jerk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds of: 10cal Assault Bike + 20m Sled Push 70kg + 20 Double unders. 3min Rest. 20 Double unders + 20m Sled Push 70kg + 90s Assault Bike (300+W).

Skill: Ring Muscle ups

Workout: 3 Rounds of: 12 Handstand Push ups + 20m Sled Push 120kg + 7cal Assault Bike. 5min Rest.

EINHEIT 2:

Skill: easy Squat Snatch

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 5-5-5-5-5. Shoulder Press 3-3-2-2-1-1

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds of: 3min AMRAP, 1min Rest: 3 Power Clean 60kg, 6 Handstand Push ups, 9 Wall Balls 6kg 9ft

FREITAG

RestDay

SAMSTAG

Workout: 12cal Ski Erg + 10 Push Press 40kg. 4min Rest. 12cal Assault Runner + 10 Push Press 40kg. 4min Rest. 10cal Assault Bike + 10 Push Press 40kg. 4min Rest. 15cal Row + 10 Push Press 40kg.

Skill: Double Deadift

SONNTAG

Skill: Squat Snatch Technique, kipping Ring Muscle ups

 

Eure, Jess

Gruppentraining

He ihr Lieben,

Gruppentraining oder lieber alleine einen Plan abarbeiten?

Mhh mir persönlich macht es in Gesellschaft deutlich mehr Spaß. Dazu zählt nicht, dass man im gleichen Raum trainiert und jeder sein eigenes Zeug macht, sondern dass man zusammen dasselbe Workout macht. Dies kann die Motivation fördern, weil man sich verabredet hat und hingehen muss. Man kann den Kumpel schließlich nicht im Regen stehen lassen. Auch mit der Einheit anzufangen ist leichter und nicht vielleicht doch ins Kaffee zu gehen. Man kann in den Pausen ratschen und es wird nicht langweilig. Es gibt einfach mehr zu lachen, wenn man zusammen Sport macht. Und wenn es nur die komischen Bewegungen des anderen sind :P. Oder er kann einem bei Bewegungen helfen, indem er mal andere Korrekturen an der Hand hat. Was auch zu neuen Bestleistungen (vielleicht auch nur durch gutes Zureden) führen kann.

Aber es passt nicht immer… Ist wohl der Lauf des Lebens :P. Wenn jeder seinen eigenen Plan machen möchte, kann es schwierig werden. Man kann zwar immer Kompromisse finden, aber ob die gut sind ist eine andere Sache. Es ist meist nicht mehr möglich gezielt auf Stärken oder Schwächen einzugehen; es muss ja schließlich für beide passen. Und dann ist noch diese Zeit! Welcher Nichtstudent hat Zeit mitten am Tag regelmäßig zu trainieren? Leider die Wenigsten. Was hilft hier, wenn man mal keinen Bock hat alleine zu trainieren? Gute Musik (wie wäre es mit Helene Fischer :P) laut aufdrehen.

KW28:

MONTAG 09.07

EINHEIT 1:

Skill: Trap Bar Deadlift 10-10-10-10-10. Shoulder Press 10-10-10-10

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups

DIENSTAG

Workout: 15min AMRAP: 10 Toes to Rings, 10 Front Squats 45kg, 10 Handstand Push ups

Skill: Split Jerk 3-3-3

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 10 Rounds of: 1min on/2min off: 10 barfacing Burpees, remaining Time max Reps Power Snatch 48kg
EINHEIT 2:

Skill: Snatch Pull + Squat Snatch

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 30min AMRAP: 40cal Row (1000cal/h), 50m Farmers Carry 2x32kg, 20cal Row (1300cal/h), 15 Hang Power Clean + Push Jerk 30kg, 30cal Row (1100cal/h), 10 Hang Power Clean + Push Jerk 40kg

EINHEIT 2:

Skill: Triple Back Squat, Bench Press 7-7-7-7-7

FREITAG

Skill: Double hang Power Clean

Workout: 5 Rounds for Time of: 20cal Assault Bike, 10 Chest to Bar Pull ups, 10 Hang Power Cleans 40kg

SAMSTAG

Workout: Every 2min for 8 Rounds: 8 lateral Box Jump over 50cm + 1 Power Clean. Every 30s for 10 Rounds: 1 Power Clean. 4 Rounds for Time of: 25cal Assault Runner, 15 Toes to Rings

SONNTAG

Workout: Every 90s for 10 Rounds: 1 Squat Clean, increase Weight. Every 90s for 5 Rounds: 1 Squat Clean 85kg

 

KW29:

MONTAG 16.07

EINHEIT 1:

Workout: Every 3min for 5 Rounds: 2 Back Squats

Skill: Shoulder Press 3-3-3-3-3

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle up

DIENSTAG

Workout: 7 Rounds for Time and Quality: 15 Hip & Back extensions, 3 strict Ring Muscle ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Split Jerk 5-5-5

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Hang Cluster 2x15kg, 10m Handstand Walk, 10 Chest to Bar Pull ups, 20 Dumbbell Shoulder to Overhead 20kg, 10m Handstand Walk

EINHEIT 2:

Skill: Snatch Pulls + Power Snatch

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 3-3-3-3-3. Push Press 2-2-2-2-2

EINHEIT 2:

Skill: Lunges and Skin the Cat

FREITAG

Workout: 3min AMRAP: 30 Double unders, 3 Bar Muscle ups. 3min Rest. 4min AMRAP: 5 Hang Power Cleans 45kg, 5 Push Press 45kg, 5 Chest to Bar Pull ups. 4min Rest. 5min AMRAP: 5 Ring Dips, 5 Pull ups, 5 Toes to Bar, 5 Hang Power Snatch 45kg

SAMSTAG

Workout: For Time (split anyhow): 250cal Assault Bike, 20 Hang Power Cleans 50kg, 10 Hang Power Cleans 60kg, 5 Hang Power Cleans 70kg

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Clean Pulls

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Stability, Ring Muscle ups

 

Eure, Jess

Restday

He ihr Lieben,

was halte ich von Restdays? Ja und Nein.

Ich finde Tage mit niedriger Intensität im Trainingszyklus sehr wichtig, v.a. wenn es auf Wettkämpfe zu geht oder wenn einem eh schon alles weh tut.

Restdays sind sinnvoll, wenn man sie bewusst nutzt um Körper und Geist eine Pause vom Training zu gönnen. Ich nutze solche Tage, wenn mir in der Box mal wieder die Decke auf den Kopf fällt und ich mich auf frische Luft freue. Am liebsten gehe ich an solchen Tagen zum Schwimmen, weil mein Körper im Wasser am besten regeneriert. Ihr könntet aber auch wandern gehen, eine Fahrradtour mit Freunden organisieren oder eine neue Sportart ausprobieren. Ich persönliche bevorzuge aktive Restdays, weil es mir am nächsten Tag dann besser geht.

Wenn ihr aber anders gestrickt seid, könnt ihr auch den ganzen Tag mit Pizza auf der Couch verbringen. Schöner wäre es aber die Zeit zu nutzen um eure sozialen Kontakte zu pflegen (oder ihr ladet sie auf eure Couch ein :P).

Für die Häufigkeit von Restdays gibt es keine allgemeingültige Antwort. Je nachdem wie hart das Trainingspensum war, welchen Stress ihr sonst habt oder wie ihr euch fühlt. Hört einfach auf euren Körper und nehmt den Restday lieber einmal zu oft wie zu wenig. Verletzungen kann niemand brauchen! Aber bedenkt die Aussage ist keine Einladung für „Restwochen“ :P.

Genießt euren Restday!

KW26:

MONTAG 25.06

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 3-3-3-3-3, Shoulder Press 3-3-3-3-3-3-3

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups

DIENSTAG

Workout: “Adrian”: 7 Rounds for Time of: 3 Forward Roll. 5 Wall Climb, 7 Toes to Bar, 9 Box Jumps 75cm. Rest as needed. Every 2min for 8 Rounds: 1 Front Squat + 2 Split Jerk

MITTWOCH

Skill: Front Rack Lunges 4-4-4-4, strict Muscle ups between

Workout: 4 Rounds for Time of: 500m Row, 10 Overhead Squats 105lbs

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch Singles

Workout: 3min AMRAP: 10 barfacing Burpees, 4 Squat Snatch 45kg. 2min Rest. 3min AMRAP: 10 Box Jump over 50cm, 6 Squat Snatch 40kg. 2min Rest. 3min AMRAP: 10 Burpee Box Jump over 50cm, 8 Squat Snatch 35kg

EINHEIT 2:

Skill: Deadlift 10-10-10. Bench Press 5-5-5-5-5

FREITAG

Swimming

SAMSTAG

Workout: 4 Rounds for Time with 14lbs Weight Vest: 10 One Leg Box Squats, 8m Handstand Walk, 16 alternatiing Dumbbell Snatch 20kg, 8m Handstand Walk

Skill: Front Squats

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Cleans

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds of: 20 unbroken Double unders, 5 strict Handstand Push ups

Skill: Front Squats, strict Chest to Bar Pull ups

 

 

KW27:

MONTAG 02.07

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 5-5-5-5-5. Push Press 5-5-5-5-5

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle up

DIENSTAG 03.07

Skill: free standing Handstand Push ups

Workout: Every 90s for 4 Rounds alternate between: 1. 15 GHD Sit ups, 2. 15cal Assault Runner, 3. 15 Pull ups, 4. 16 alternating Pistols, 5. 10 Box Jumps 50cm

MITTWOCH 04.07

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds for Time of: 10cal Assault Bike, 3 strict Handstand Push ups, 3 kipping Handstand Push ups

Skill: Split Jerk 1-1-1-1-1

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Chest to Bar Pull ups, 10 Power Cleans 50kg, 40 Double unders. 5min Rest. Death by 5m Handstand Walk

EINHEIT 2:

Skill: Snatch Pulls + Squat Snatch

DONNERSTAG 05.07

EINHEIT 1:

Workout: 40min AMRAP: 20cal Ski Erg, 20m Yoke Carry 130kg, 20 Burpees, 20m Yoke Carry 130kg, 20 Shoulder to Overhead 30kg; every 4min 1 Rope Climb

EINHEIT 2:

Skill: Every 2min for 10min: 1 Back Squat. Shoulder Press 10×2

FREITAG 06.07

Skill: 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Split Jerk easy Weight

Workout: 6 Rounds for Quality: 20m Sled Pull 70kg, max strict Pull ups, 10 Overhead walking Lunges 2x12kg with 14lbs Weight Vest

SAMSTAG 07.07

Workout: For Time: 30m Handstand walk, 9 Squat Cleans 61kg, 23m Handstand walk, 12 Squat Cleans 61kg, 15m Handstand Walk, 15 Squat Cleans 61kg, 7.5m Handstand Walk

Cool down: 4 Rounds for Quality: 10 weighted Step ups +22.5kg, 10 Wall Balls 6kg 11ft, 30s Overhead Hold 2x12kg

SONNTAG 08.07

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean Technique

EINHEIT 2:

Skill: Double unders, Shoulder Stability

 

Eure, Jess

Wettkampffreie Zeit

He ihr Lieben,

ich werde gerade öfter gefragt, warum ich im Sommer keine Wettkämpfe mache. Mhh CrossFit Wettkämpfe sind in der Regel mit einer 3-wöchigen Quali verbunden. Und ich verstehe nicht warum viele Veranstalter sie direkt nach den CrossFit Open legen müssen. Ja ich weiß schon, da ist man doch in Form und motiviert. Ehrlich gesagt ich habe danach keinen Bock mehr :P.

Ich habe davor für 5 Wochen jedes Wochenende Vollgas geben und mein Körper ist nun mal keine Maschine. Und diese Lust: einfach mal ohne Druck trainieren zu können und keine Erwartungen erfüllen. Während der Open ist es auch schwierig sich Dingen genauer zu widmen und Techniken umzustellen. Es kann nämlich sein, dass Übungen dann erst mal schlechter werden bevor sie besser werden. Also weniger Wettkämpfe und mehr strukturelles Zeug und Technik einbauen. Wer längerfristig verletzungsfrei trainieren möchte, sollte sich solche Auszeiten nehmen. Man kann nicht dauerhaft jedes Wochenende auf einen anderen Wettkampf fahren und dort mit Höchstleistung performen. Der Kopf und der Körper brauchen auch mal „Ruhezeiten“. Nicht ständig ausmaxen und unendlich viele Wiederholen runterrattern.

Dazu kommt dann auch noch der finanzielle Aspekt. Jeder Wettkampf kostet Geld: Teilnahmegebühr Quali, Teilnahmegebühr Wettkampf, Anreise, Unterkunft, Verpflegung,.. Da kommt schnell was zusammen. Also suche ich mir lieber jedes Jahr Wettkämpfe aus auf die ich auch richtig Bocke habe und die zeitlich und finanziell gut passen.

Jetzt fangen bei mir wieder die Qualis für die Wettkämpfe im Herbst an: da geht’s dann rund :P.

KW24:

MONTAG 11.06

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 10-10-10-10, Shoulder Press 10-10-10

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups

Workout: EMOM 15min: 1. 15s False Grip Hang, 2. Max Cal/h on Ski Erg, 3. 30 Double unders

DIENSTAG

Workout: Every 90s for 16 Rounds: 1. 3m Handstand walk + 3 Handstand Push ups + 2m Handstand walk, 2. 10 Chest to Bar Pull ups + 10 Wall Balls 9kg 10ft, 3. 5 Ring Dips + 10 Toes to Bar, 4. Rest

Skill: Parallette Handstand Push ups, Double Split Jerk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds for Time of: 3 Bar Muscle ups, 6 Thruster 50kg, 9 Barfacing Burpees. 3min Rest. 3 Rounds for Time of: 6 Chest to Bar Pull ups, 9 Thruster 45kg, 12 Barfacing Burpees. 3min Rest. 3 Rounds for Time of: 9 Pull ups, 12 Thruster 40kg, 15 Barfacing Burpees

EINHEIT 2:

Skill: Hang Power Snatch

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: For 5 Rounds alternate between: 1min Row (+1300cal/h), 3min Assault Bike (250W+), 1min 3 strict Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Skill: Deadlift 3-3-3-3-3-3-3, Bench Press 10-10-10-10

FREITAG

Skill: 20 rep max Front Squat

Workout: 3min AMRAP: 7cal Ski Erg, 5 Burpees. 3min Rest. 3min AMRAP: 7cal Assault Bike, 5 Burpees

SAMSTAG

Skill: Hang Squat Snatch, Handstand walk

Workout: 2x Team WOD

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Cleans

EINHEIT 2:

Skill: strict Handstand Push ups, Handstand walk Obstacle Course, Skin the Cat

 

KW25:

MONTAG 18.06

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 7-7-7-7-7. Shoulder Press 5-5-5-5-5.

EINHEIT 2:

Skill: weighted Ring Muscle up

Workout: For Time: 10 Pegboard Ascent

DIENSTAG 19.06

Workout: Every 90s for 4 Rounds: 1. 15 Handstand Push ups, 2. 15 Back extensions, 3. 60 Double unders, 4. 15 GHD Sit ups

Skill: find a heavy Split Jerk

Workout: 3 Rounds for Time of: 25cal Assault Bike, 5 Split Jerk 70kg

MITTWOCH 20.06

EINHEIT 1:

Skill: Front Rack Lunges 4-4-4

Workout: 3 Rounds for Time of: 5 Squat Cleans 55/65/75kg, 10m Handstand walk, 10 Box Jump over 50cm, 10m Handstand walk

EINHEIT 2:

Skill: Power Snatch Technique

DONNERSTAG 21.06

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 100cal Assault Bike, 200cal Row, 100cal Assault Bike with 14lbs Weight Vest

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 10-10-10-10, Push Press 2-2-2-2-2-2-2

Cool down: 11…1 Push ups

FREITAG 22.06

Skill: Hang Cluster, lateral Box Jump over

Workotu: Every 90s for 10 Rounds: 5 Ring Dips, 5 Handstand Push ups, 1 Hang Cluster 50kg

SAMSTAG 23.06

Aphrodite Games Qualifier 4: 8min AMRAP: 20 Thruster 35kg, 30 Bar facing Burpees, 40 Toes to Bar

Skill: Front Squat. Every 2min: 2 Front Squat 45-55-65-75-85-95kg

SONNTAG 24.06

Aphrodite Games Qualifier 3: Squat Clean Ladder: Every 2min 3 Cleans (increase Weight, Start, 45kg, +10kg every Round)

Aphrodite Games Qualifier 2: For Time: 60 Double unders, 15 Box Jump over 50cm, 15 Chest to Bar Pull ups, 60 Double unders, 15 Box Jump over 50cm, 15 Bar Muscle ups

 

Eure, Jess

Struktur?

He ihr Lieben,

strukturiertes Training? Was meine ich damit und ist es für jeden geeignet?

Strukturiertes Training bedeutet für mich einem festen Plan konsequent längere Zeit zu folgen. Nehmen wir zum Beispiel „CrossFit Mainsite“. Strukturiert würde bedeuten, dass ihr euch genau an den Plan haltet: Restdays einhalten und jedes Workout an Hand eurer Möglichkeiten absolviert. Natürlich ist Skalieren erlaubt, ihr sollt euch ja nicht umbringen. Damit ist auch gemeint, dass auch mal nach 5×3 Back Squats an Heavy Days Feierabend ist und man nicht noch ein Workout hinterherballert. Diese Pläne ergeben in der Regel einen Sinn und jemand wird sich schon was dabei gedacht haben. Und jeden Tag vom Coach umgebracht zu werden, sodass man immer aus der Box kriecht, macht leider langfristig keinen Sinn. Natürlich fühlt man sich nach dem Workout ausgepowert besser wie unausgelastet. Aber manchmal wird einfach der nächste Tag oder die nächste Woche „schlimmer“. Also entspannt euch und vertraut eurem Programm.

Zu unstrukturiert zählt z.B. „Cherry Picking“: dieses Mainsite Workout mache ich, dieses nicht (ist irgendwie langweilig),… Es kann durchaus auch Sinn machen, dass in eurem Trainingsplan mal ein Mainsite oder Linchpin Workout vorkommt: vielleicht braucht ihr ja genau dieses um besser zu werden.

Es gibt 2 Arten von Sportlern: die die einen strukturierten und festen Plan brauchen und die die nach Körpergefühl und Laune trainieren. Beide Seiten haben ihre Vor- und Nachteile.

Ein fester Plan erleichtert erstmal das Training und das Hinarbeiten auf Ziele. Man fühlt sich gut versorgt und wird sich auch verbessern. Dazu kann auch zählen, dass man bei bestimmten Lifts an einzelnen Tagen ganz bestimmte Werte und Zahlen erreichen muss (manchmal leider auf Kosten der Technik). In den normalen CrossFit Klassen macht natürlich ein strukturierter Plan Sinn. Die Leute sollen besser werden und es geht darum die Gruppe besser zu machen und nicht die Wünsche einzelner Personen in jeder Einheit zu erfüllen.

Und dann gibt es die, die in die Box kommen und sich dann erst überlegen was sie machen werden. Deadlifts, Bench Press, Row, AMRAP, EMOM,… Hat den Vorteil, dass man auf Tagesform und Wehwechen besser eingehen kann. Wenn z.B. die Knie zwicken, macht man an dem Tag einfach mehr Schulterlastiges. Aber Vorsicht, dass diese Art des Trainings nicht in einem Wunschkonzert nur mit Stärken endet.

Meine Art des Trainings? Abhängig von Saison und Wettkämpfen. Seit den Open war es viel rumprobieren und jeden Tag neu planen und jetzt wird es wieder strukturierter. Ist für meinen Kopf leichter! Glaubt aber jetzt ja nicht, dass ich vor dem Warm up wüsste was heute das Workout ist :P.

KW22:

MONTAG 28.05

EINHEIT 1:

Workout: Every 90s for 12min alternate between: 5 Front Squat 60kg, 1 Front Squat 80kg

Skill: Split Jerk 3-2-1-1

Cool down: German Hang, Shoulder Mobility

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups, strict Handstand Push ups

DIENSTAG

Workout: 15min AMRAP: 15 Wall Balls 6kg 9ft, 5 Handstand Push ups, 1 legless Rope Climb. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 10 Deadlifts 85kg, 50 Double unders. 5min Rest. 30-20-10 Reps for Time of: Pull ups, Push Press 30kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatches easy Weight

Workout: EMOM 10min: even 3 Front Squat 70kg, 3 Bar Muscle ups

Cool down: Ring Muscle ups Progression

EINHEIT 2:

Workout: 10 Rounds of: 200m Row, 90s Rest

DONNERSTAG

Workout: For Time: 1 Round DT 60kg, 1 Ring Muscle ups, 1 Round DT 55kg, 2 Ring Muscle ups, 1 Round DT 50kg, 3 Ring Muscle ups, 1 Round DT 55kg, 2 Ring Muscle ups, 1 Round DT 60kg, 1 Ring Muscle ups. 6min AMRAP: 3 Handstand Push ups, 3 Toes to Bar, 6,6, 9,9,…. Team of 3, 18min AMRAP, “you go, I go”: 16m Dumbbell overhead walking Lunges 20kg, 30m BearHug Carry

FREITAG

Workout: For Time: 6 Front Rack Lunges 50kg, 12 unbroken Chest to Bar Pull ups, 6 Front Rack Lunges 60kg, 15 unbroken Pull ups, 6 Front Rack Lunges 70kg, 12 unbroken Chest to Bar Pull ups, 6 Front Rack Lunges 75kg, 15 unbroken Pull ups

Skill: Find a heavy Complex: 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean

Workout: Every 90s for 15min alternate between: 3 Hang Squat Cleans 73kg, 5 Bench Press 63kg

SAMSTAG

Skill: Squat Snatch easy Weight

Workout: For Time: 30 Handstand Push ups, 30 Pull ups, 30 Thruster 35kg, 30 GHD Sit ups, 30 Dumbbell Burpee Box Step over 50cm 2×22.5kg, 30 GHD Sit ups, 30 Thruster 35kg, 30 Pull ups, 30 Handstand Push ups

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean + Push Jerk, Squat Clean

EINHEIT 2:

Workout: Every 90s for 21min alternate between: Complex: Hang Power Clean + Hang Squat Clean + Hang Power Clean, Overhead Yoke Carry 75kg/ Yoke Carry 165kg

Cool down: Ring Muscle up Progression

 

KW23:

MONTAG 04.06

EINHEIT 1:

Skill: 1 rep Max Weighted Pull up

EINHEIT 2:

Skill: Every 5min for 25min: 5 Back Squat 100kg, 30s Rest, 5 jumping Air Squat, 1min Rest, 10 Shoulder Press 43kg

Cool down: 10…1 Push ups

DIENSTAG 05.06

Workout: EMOM 25min: 1. 12 Chest to Bar Pull ups, 2. 12 Handstand Push ups, 3. 12 Toes to Bar, 4. 40 Double unders, 5. Rest

MITTWOCH 06.06

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds of: 3min AMRAP, 2min Rest: 8m Handstand walk, 20 alternating Dumbbell Snatch 15/17.5/20/22.5/25kg, 8m Handstand walk, remaining Time: max cal Row

Cool down: Ring Dips, Pistols

EINHEIT 2:

Skill: Squat Snatch Singles

Workout: EMOM 10min: 1 Squat Snatch 65kg

DONNERSTAG 07.06

EINHEIT 1:

Workout: For 27min easy Assault Bike: every 3min alternate between 15 Chest to Bar Pull ups and 60 Double unders

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 7-7-7. Push Press 3-3-3-3-3

FREITAG 08.06

Skill: Find a heavy Power Clean

Workout: Every 45s for 10 Rounds: 1 Power Clean 90%. Every 90s for 7 Rounds: 2s False Grip Hang, 1 strict Muscle up, 3s false Grip Hang, 1 strict Muscle up. 14min EMOM: even: 10 Shoulder to Overhead 35/40/45/50/55/55/55kg, odd: 4 strict Pull ups with 14lbs Weight Vest

SAMSTAG 09.06

Aphrodite Games Qualifier 1: 16min AMRAP:  15cal Row, 6m Dumbbell overhead walking Lunges 15kg, 30 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 6m Overhead walking Lunges 15kg

SONNTAG 10.06

EINHEIT 1:

Skill: Hang Squat Clean

EINHEIT 2:

Skill: Pegboard, Single Leg Squats, Reverse Hyper, strict Toes to Bar

Workout: 5 Rounds of: 15s max cal Assault Bike, 3min Rest (during Rest Handstand walk)

 

Eure, Jess

Tagesablauf

He ihr Lieben,

diesmal will ich euch ein wenig von meinem privaten Leben erzählen. Wie schaut mein Tagesablauf aus und was muss ich tun, damit ich an Wettkämpfen erfolgreich sein kann.

Ich trainiere in der Regel täglich, achte auf meine Ernährung und auf ausreichend Schlaf. Weil ich meine Miete aber selbst verdienen muss, arbeite ich Vollzeit bei CrossFit eo. So und dann will man natürlich noch Zeit mit Freunden verbringen. Jetzt wird es also langsam eng, weil mein Tag auch nur 24h hat :P.

Fangen wir mal mit den einfachen Dingen an: Schlaf. Ich schlafe im Schnitt 9h jede Nacht, gehe also grob um 24 Uhr ins Bett und stehe um 9 auf. Bevor jetzt die ersten Beschwerden kommen :P, es ist durch meinen Job geschuldet. Mir ist bewusst, dass die meisten von euch früher aufstehen müssen, aber dafür seid ihr in der Regel auch früher fertig und kommt außer in Ausnahmefällen nicht um 21:30 Uhr erst aus der Arbeit. Ich habe auch meine 5-Tage-Arbeit die Woche: Mo, Di, Mi, Do und Sa. Freizeit steht also eher freitags und sonntags auf dem Plan. Neben den tollen Verpflichtungen des Lebens natürlich: Einkaufen, Vorkochen, Putzen, bäh…

Wenn ich es aus dem Bett geschafft habe, steht in der Regel vorkochen und den Tag vorbereiten auf dem Plan. Um 12 bin ich dann in der Box und trainiere das erste Mal so ca. 60-90min. Es gibt keine festen Zeitfenster, je nach Belastung und Intensität mal mehr oder weniger. Dann in den Kampf mit der Büroarbeit und um 16 Uhr nochmal auspowern, ca. 1h. Ab 17 Uhr beginnen dann unsere Kurse und ich darf Kunden quälen :P; bis es dann um 21 Uhr ans Zusperren geht. Ich habe also wie ihr hier seht den Luxus, dass ich eine Trainingseinheit in meiner Arbeitszeit unterbekomme. Um 21.30 geht’s es dann nach Hause: Abendessen, GOWOD und ein wenig Chillen bevor es dann um 24 Uhr ins Bett geht.

In der Regel trainiere ich Mo-Do 2x am Tag und Fr-So 1x. Es geht sich für mich auf Grund meiner Arbeitszeiten so einfach gut aus. So organisiere ich jede Woche mit festen Termin und da hilft es auch bei schönem Wetter nichts, wenn der See nach einem schreit. Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.

Und Training macht mir immer Spaß? Jein. Wenn man auf Wettkämpfe fahren möchte, muss man auch Dinge üben, die einem mal weniger Spaß macht. Nein natürlich nicht immer, sonst ist man dauerhaft frustriert, sondern im richtigen Maße.

Wer mehr Fragen hat oder gerne mal mit mir trainieren möchte: https://www.facebook.com/events/620801744950211/

KW21:

MONTAG 21.05

Warm up: 3 Rounds for Time of: 12ccal Ski Erg, 10 Handstand Push ups

Workout: 3 Rounds for Time of: 1 legless Rope Climb, 20m Farmers Carry 70kg (5 Deadlifts every 5m), 15m Handstand walk, 15m Overhead walking Lunges 2x16kg Kettlebell

Skill: Bench Press 5-5-5-5-5

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 90-60-30 Double unders, 30-20-10 alternating Pistols

Skill: Find a heavy Front Squat in 10 Reps

Workout: EMOM 10min: 2 Front Squat 80%

EINHEIT 2:

Workout: Every 90s: 1 Power Clean, increase Weight

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds of: 30s Assault Runner Sprint, 3min Rest

Skill: Shoulder Press 2-2-2-2-2, find a heavy Split Jerk Double

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle up Progression

DONNERSTAG

Skill: Find a heavy Power Clean

Workout: 5 Rounds of: 3min AMRAP, 1min Rest: 3 Power Clean 60kg, 6 Handstand Push ups, 9 Wall Balls 6kg 9ft

FREITAG

Skill: Muscle ups

SAMSTAG

Skill: Every 90s for 10 Rounds: 1 Squat Clean (increase Weight). Every 90s for 10 Rounds: 1 Squat Clean (same Weight)

Workout: Max Set Pull ups, 5min Rest, 80% of max Set

SONNTAG

Workout: 4 Rounds for Time of: 1min Handstand Hold, 1min Pull up Bar Hang, 10 Dumbbell Shoulder Press 2x15kg, 15 Weighted Pull ups 15kg

 

Eure, Jess

Möglichkeiten der Leistungsverbesserung

He ihr Lieben,

ein wichtiges Thema für jede Sportart diesmal: wie kann ich meine Leistung verbessern? Welche Möglichkeiten habe ich?

  1. Ausreichend Schlaf! Irgendwann muss sich der Körper erholen und das tut er nun mal im Schlaf. Wenn wir zu wenig schlafen wird die Leistung automatisch runtergehen. Je mehr man trainiert, umso mehr weiß man genügend Schlaf zu schätzen. Bei mir sind es mittlerweile im Schnitt 9h pro Nacht. Ja weiß schon, bla bla die Arbeit… Nein! Schlaf hat einfach eine hohe Priorität in meinem Leben.
  2. Gesunde Ernährung! Ihr müsst nicht unbedingt Macros zählen oder nur grünes Gemüse essen, einfach ausgewogen. Süßes in Maßen und Gemüse in den Mahlzeiten nicht vergessen. Ich persönlich zähle Macros, aber versuche das soziale Leben trotzdem nicht untergehen zu lassen. Und zu diesem bombastischen Schokoladenküchlein von unseren Kunden sag ich sicher nicht nein :P. Außerdem versucht nicht jedes Wochenende tief ins Glas zu schauen. Alkohol verlangsamt auch die Recovery, also in Maßen genießen.
  3. Supplements! Wenn man regelmäßig und viel trainiert, kann dieser Punkt deine Leistung unterstützen. Dazu zählt für mich nicht tonnenweise Kreatin zu nehmen, sondern kleine Helferchen, die auch einen gesunden Lebensstil unterstützen. Magnesium, Vitamin D und Fischöl von GoPrimal oder vor dem Training ein FOS.
  4. Mobility! Ihr solltet regelmäßig etwas für eure Beweglichkeit tun. Regelmäßig ist für mich in diesem Fall nicht 1x im Monat, sondern mindestens 1x pro Woche und je nach Leistungsziel und Ausgangszustand sogar jeden Tag! Probiert mal GOWOD oder ROMWOD aus, um mehr Regelmäßigkeit hereinzubekommen. Oder wie wäre es mit einem Besuch in einem Yoga-Studio? Nur wer genügend Beweglichkeit hat, kann langfristig Verletzungen vermeiden.
  5. Disziplin! Dazu zählt für mich unter anderem Regelmäßigkeit. Das bedeutet, dass ich auch an den Stunden teilnehme für die ich mich eingetragen habe, egal wie verlockend der See auch sein mag. Da ist bei vielen die Motivation leider nicht groß, aber hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Wer erscheint an Feiertagen, beim tollsten Wetter,… Hilfreich ist es sich hier feste Termin zu setzten. Ihr müsst in der Arbeit bei schönem Wetter auch zu eurem Kundentermin und könnt ihn nicht einfach absagen. Das Gleiche sollte auch fürs Training gelten; einfach davor oder danach in den See hüpfen.
  6. Trainierbar sein! Jeder Sportler braucht meiner Meinung nach einen Trainer, niemand ist in der Lage sich selbst zu trainieren. Wenn ihr also schon für einen Trainer zahlt, hört ihm auch zu und vertraut ihm! Er wird schon wissen was das Beste für euch ist und warum ihr welche Übung machen solltet. Hört aufmerksam zu und versucht es umzusetzen.

KW19:

MONTAG 07.05

Workout: 2 Rounds for Time of: 18cal Row, 15 Thruster 30kg, 12 Chest to Bar Pull ups. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 800m Assault Runner, 20 Knees to Ellbow, 10 Deadlifts 85kg. 5min Rest. For Time: 40 Push Jerks 43kg.

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Back Squats for Speed, Jumps, strict Chest to Bar Pull ups

Cool down: Kettlebell Overhead Squats 5 each Arm

EINHEIT 2:

Skill: kipping Ring Muscle ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch Singles up to 65kg. Power Clean & Split Jerk up to 80kg.

EINHEIT 2:

Workout: “Jack”: 20min AMRAP: 10 Push Press 38kg, 10 Kettlebell Swings 16kg, 10 Box Jumps 50cm

DONNERSTAG

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 10 Jumps + 5 Wall Balls 9kg 11ft, 2 Broad Jumps. Push Press + Split Jerk 1-1-1-1-1.

FREITAG

Rest Day: Swimming

SAMSTAG

Workout: Every 5min for 30min: 2 Front Squat 85kg, 4 Bar Muscle ups, 6 lateral Burpee Box Jump over 50cm, 8cal Assault Bike Sprint

SONNTAG

Workout: Every 2min for 28min: 2 Hang Power Clean + 1 Front Squat + 1 Split Jerk. Start 35kg, increase Weight.

Skill: kipping Ring Muscle ups

Workout: Every 30s for 5min: 2 Hang Power Cleans 65kg

 

KW20:

MONTAG 14.05

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds for Time of: 15m Handstand walk, 5 Squat Cleans 70kg. 5min Rest. 5 Rounds for Time of: 15 Hang Power Snatch 25kg, 10 Ring Dips. 5min Rest. 21-15-9 Reps for Time of: cal Assault Bike, Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Double unders, Kipping Ring Muscle ups

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 6 Rounds for Quality: 6 Wipers, 10 Reverse Hyper 10kg, 50m Overhead Walk 32kg, 2 Skin the Cat

EINHEIT 2:

Skill: 2 Front Squat + 2 Push Press for Speed

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat Singles

Workout: Every 5min for 3 Rounds: 15 Chest to Bar Pull ups, 20 Dumbbell Snatch 17.5kg, 40 Double unders, 15 Handstand Push ups, remaining Time Assault Runner, include 30s Rest

EINHEIT 2:

Skill: Power Snatch Singles

DONNERSTAG

Workout: 5 Rounds for Time of: 15cal Assault Bike, 10 Hang Power Snatch 43kg, 15m Handstand walk, 1 Pegboard Ascent

FREITAG

Skill: Shoulder Press 3-3-3, Push Press 3-3-3, Split Jerk 3-3-3

Workout: 5 Rounds of: 2min on each Machine: Assault Runner, Assault Bike, Rowing

SAMSTAG

Rest Day

SONNTAG

Outdoor Rowing

 

Eure, Jess

Kosten-Nutzen

He ihr Lieben,

diese Woche geht es mal nicht um mich, sondern um ein anderes wichtiges Thema: Programming und das damit verbundene Trainingspensum.

Ihr müsst nicht ein Trainingspensum von 30h die Woche fahren um im CrossFit erfolgreich zu sein (außer ihr wollt zu den CrossFit Games). Es kommt viel mehr auf die Qualität eures Trainings an. Ja CrossFit ist vielseitig und ja man muss viele verschiedene Übungen beherrschen, aber man muss nicht immer Trainingsweltmeister sein. Manchmal ist weniger mehr.

Es hilft nicht einen Plan kopflos abzuarbeiten, zack, zack, Hauptsache fertig, dann werde ich schon besser werden. Nein! Macht euch Gedanken warum ihr welche Übung macht und was der Sinn dahinter ist. Wie im Deutschunterricht: Was möchte der Autor damit bezwecken :P?

Euch jeden einzelnen Tag glücklich und geschafft nach Hause zu schicken nach einer 3h Einheit? Herzlichen Glückwunsch ihr seid Trainingsweltmeister, aber ihr werdet auf Dauer nicht erfolgreich sein im Sport! Was eure Welt bricht zusammen :P? Erstens kann man nicht immer glücklich nach Hause gehen. Es wird Tage geben, an denen Übungen nicht so wie gewünscht gehen oder man seine alte Workout Zeit nicht unterbieten kann… frustrierend, aber genau an solchen Tagen werdet ihr besser. Zweitens nicht jede Einheit sollte 3h dauern. Macht ihr viel Technik oder Schnellkraftzeug werdet ihr 3h nicht effektiv arbeiten können. Niemand kann sich so lange am Stück konzentrieren oder effektiv arbeiten. Irgendwann wird der Kopf müde und das restliche Training ist umsonst oder eher schädlich. Man muss nicht in einer Einheit gleichzeitig schwere Cleans, Deadlifts, Snatches, Push Press,…machen. Fokussiert euch lieber auf eins und macht das gescheid. Dies gilt für alles! Man muss nicht nach einer CrossFit Stunde noch eine Oly oder Gymnastics oder oder Stunde besuchen. Versucht einfach mal in 60min effektiv zu arbeiten und die Intensität hoch zu halten. Was macht euch besser? Ja genau: Intensität! Und die funktioniert nun mal nicht über 3h.

Ihr braucht auch immer ein Workout? Herzlichen Glückwunsch, ihr werdet die meiste Zeit Spaß im Training haben, aber ihr werdet nicht automatisch besser. Der nächste Satz fällt mir in der Umsetzung meist auch super schwer: Geht auch mal unausgelastet nach Hause gehen und macht nichts mehr. Ich weiß der jetzt genannte Satz beißt sich ja theoretisch mit der Intensität: nein! Manchmal versucht man auch nur eine Adaption des Nervensystems zu erreichen, was viele Leute auf den ersten Blick nicht auslastet. Aber würde man jetzt ein Workout machen, würde man das vorher gelernte einfach überschreiben. Spart euch also mal Körner und seid froh, dass ihr ausnahmsweise Mal nicht gestorben seid. Keine Angst, ihr werdet trotzdem besser! In jeden Plan gehören auch ruhigere Tage oder sogar Restdays… wie war das? In der Pause wächst der Muskel?

Was bedeutet dieses Geschwafel nun in der Praxis:

  • Nutzt die euch gegebene Zeit sinnvoll! Schaut, dass ihr pünktlich seid und nutzt die Zeit vorm Training nochmal um von der Arbeit runterzukommen und euch mental vorzubereiten. Kommt nicht schon ultra gestresst an und springt gleich in die CrossFit Stunde. Wenn ihr dann mal dabei seid, arbeitet konzentriert und hört eurem Trainer zu.
  • Versucht alles zu geben und die Intensität hoch zu halten! Ziel ist es nicht, wer nach dem Training noch die meisten Körner hat. Von nichts kommt nichts.
  • Nicht jedes Programming ist für dich passend! Versucht nicht, das Programming eines Games Athleten zu machen. Ihr habt nicht die gleichen Voraussetzungen und verletzt euch nur. Je nach Alter, eingespannt sein im Beruf, Vorkenntnissen, … müsst ihr ein für euch passenden Programming finden.
  • Wenn möglich: Einheiten splitten! Wenn euer Beruf oder die Familie es zulässt, warum nicht 2x am Tag trainieren? Dieser Tipp geht nur an Leute raus, die Ambitionen im CrossFit haben und gewollt sind ihre Freizeit dafür zu opfern.
  • Weniger ist manchmal mehr! 60min konzentriert ein sinnvolles Programm abzuarbeiten bringt euch mehr, wie 3h Übung für Übungen, nach dem Motto Hauptsache gemacht, abzuhacken.

KW17:

MONTAG 23.04

EINHEIT 1:

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 9/12/14kg 9ft, 2 Broad Jumps

Cool down: Dips

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 24min alternate between: 1. 12 alternating Pistols, 2. 2x3m Side Handstand walk, 3. 2x8m Overhead walking Lunges Dumbbell 20kg, 4. 10 Double Kettlebell Snatch 2x16kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 2:30min for 10min: 15 Toes to Bar + 30m Bearhug Carry 40/45kg. Every 2:30min for 10min: 15 Pull ups + 30m Double Kettlebell Overhead Carry 2x12kg/2x16kg

Skill: kipping Muscle ups

EINHEIT 2:

Skill: Split Jerk 1-1-1

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 3min for 10 Rounds: 6cal Assault Runner + 1 Front Squat (increase Weight). EMOM 10min: 6cal Ski Erg + 2 Slam Ball over Shoulder 50kg

EINHEIT 2:

Workout: Yoke Carry and Sled Pull

DONNERSTAG

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 14kg 9ft, 2 Broad Jumps. Every 2min for 10min: 2 Push Press

FREITAG

Skill: Squat Snatch Technik, kipping + strict Ring Muscle ups

SAMSTAG

Workout: “Helen”: 3 Rounds for Time of: 400m Assault Runner, 21 Kettlebell Swings 16kg, 12 Pull ups. Every 3min for 4 Rounds: 30 Double undrs + 16m One Arm Dumbbell Overhead Lunges 15/20/25/30kg. Every 4min for 4 Rounds: 16 One Arm Dumbbell Thruster 15/17.5kg + 12 unbroken Chest to Bar Pull ups

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean Technique and Clean Pulls

EINHEIT 2:

Skill: kipping + strict Ring Muscle ups

 

KW18:

MONTAG 29.04

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 14kg 10ft, 2 Broad Jumps. 500m Row for Time

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch up to 60kg, Squat Clean & Split Jerk up to 80kg

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 32min: 2 kipping Ring Muscle ups, 4 Thruster 50kg, 6 strict Toes to Bar, 30 Double unders

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 3min for 10 Rounds: 6cal Assault Runner + 1 Hang Squat Clean (increase Weight)

EINHEIT 2:

Workout: Every 5min for 25min: 3 Bar Muscle ups, 12 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 6 Ring Dips, 15m Handstand walk, 20 alternating Pistols, Remaining Time Assault Bike 220W

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 10cal Ski Erg, 10 Russian Swings 40kg, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg. Every 2:30 for 4 Rounds: 20s Assault Bike, 30s elevated FLR

EINHEIT 2:
Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 14kg 10ft, 2 Broad Jumps.

Skill: Split Jerk Singles up to 80kg

FREITAG

Workout: For Time: 50-40-30-20-10 Double unders, 2 Rope Climbs between

Skill: 3 Rounds for Weight: 3x (2 Front Squat, 2 Front Rack Lunges)

Workout: For Time: 20 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Pull ups, 20 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Toes to Bar, 20cal Row, 20 Toes to Bar, 20 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Pull ups, 20 Wall Balls 6kg 9ft

SAMSTAG

Boarisches Battle

WOD 1: 45s on/15s off for 5 Rounds: SandBag Squats 35/50/60/75kg, Slam Ball Clean 60kg.

WOD 2: 21-15-9 Reps for Time of: cal Ski Erg, Hang Power Clean 50kg

WOD 3: 12min AMRAP: 2 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 2 Toes to Bar, 2 alternating Pistols, 20 Double unders, 4,4,4,40,6,6,6,60,…

SONNTAG
EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch 2er, Snatch Pulls

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 20min: 2 Muscle ups, 2 Front Squats 80kg

Cool down: Handstand Hold

 

Eure, Jess