Fit im Urlaub

He ihr Lieben,

Ich hatte gerade eine 5 Tage Auszeit von München. Es ging von Donnerstag bis Montag nach Belgrad. Einfach mal Urlaub machen. Zeit für sich haben, günstig und lecker Essen und Sightseeing. Belgrad ist hierfür eine tolle Stadt. Man kann viel entdecken und vor allem lecker essen. Wer mich kennt, weiß auch dass ich keine Sportpausen mag und eine 5-Tagesauszeit mir auch nicht guttut. Was soll ich sonst mit meiner Energie anfangen :P. Also bestand mein Urlaub aus: ausschlafen, frühstücken gehen, eine Sporteinheit, Mittagessen, Gammeln, Abendessen. Muss nicht jedermann mögen, aber genauso stelle ich mir Urlaub vor. Ich habe weniger trainiert wie normal, aber war nicht komplett untätig. Wir haben uns eine CrossFit Box in Belgrad zum Trainieren ausgesucht; ein Drop In in der Stunde und ansonsten bequem Open Gym zur Mittagszeit. Die meisten Boxen freuen sich sehr über neue Leute und Drop Ins aus anderen Ländern. Auch hier war der Drop In herzlich und vollkommen unkompliziert. Wenn ihr also mal im Urlaub seid, schaut mal in anderen Boxen vorbei. Jede Box hat eine andere Philosophie und Ausrichtung; vielleicht könnt ihr hier noch etwas lernen. Und weil die Box sonntags geschlossen hatte, ging es einfach ins Hallenbad. Man muss also nicht untätig und faul den Urlaub verbringen und darf sich das leckere Essen ruhig verdienen! Aber kein Zwang, genießt eure Auszeit!

KW40:

MONTAG 01.10

Skill: Heavy Front Squat, Heavy Back Squat

Workout: EMOM 10min alternate between: 3 Hang Squat Cleans 40kg, 10 Dumbbell Push Press 2x15kg

DIENSTAG

Skill: Power Clean 1-1-1-1-1

Workout: Team of 2: “you go, I go”: 10min AMRAP: 1 Pegboard Ascent, 10m Handstand walk. 5min easy Bike. 10min AMRAP: 1 Bar Muscle up + 3 Chest to Bar Pull ups + 5 Pull ups, 10 Good mornings +10kg. 5min easy Bike. 10min AMRAP: 10 GHD Sit ups, 15 Push ups

MITTWOCH

Skill: Squat Snatches up to 65kg, Front Squats 3-3-3-3 for Speed. Filly Press

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Cleans up to 75kg

EINHEIT 2:

Workout: 30-20-10 Reps for Time of: cal Row, Pull ups. 10min Rest. Repeat

FREITAG

EINHEIT 1:

Swim 1km

EINHEIT 2:

Skill: heavy Thruster

Workout: Go every 90s: 3 Thruster 50kg + 20 Double unders / 6 Thruster 45kg + 15 Double unders / 9 Thruster 40kg + 10 Double unders / 15 Thruster 35kg / 21 Thruster 30kg + AMREP Double unders. 15-10-5 Reps for Time of: Wall Balls 6kg 10ft, Toes to Bar

SAMSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Bar Muscle ups, strict Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Gewichtheben Team Competition

SONNTAG

Workout: 50-35-20 Reps for Time of: Wall Balls 6kg 9ft, Pull ups

Cool down: Proper Push ups, Handstand Walk, Hollow Hold

 

KW41:

MONTAG 08.10

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds for Time of: 2min Assault Bike 220W, 4 Bar Muscle ups, 2min Assault Bike 240W, 12 Chest to Bar Pull ups, 2min Assault Bike 240W, 21 Pull ups

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 4 Rounds: 4 Front Squats + 15 Handstand Push ups

Cool down: 3 Rounds for Quality: 15 GHD Sit ups, 15 Reverse Hyper

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch up to 70kg.

EINHEIT 2:

Workout: Assault Bike 5x: 2min 66RPM, 1min 50RPM. Rest 5min. Repeat

MITTWOCH

Workout: 3 Rounds for Time of: 30cal Row, 90cal Assault Bike

DONNERSTAG

Workout: EMOM 16min: 1. Max Double unders, 2. Wall Sit 45s, 3. Side Rotation 10x, 4. 10 Deck Squats. 14min AMRAP: 10 Push Press 35kg, 15 Box Jumps 50cm, 20 Abmat Sit ups

FREITAG

Skill: Power Clean Technique

Workout: Death by Power Clean 65kg

SAMSTAG

Skill: Power Snatch Technique

Workout: EMOM 5min: 5 Power Snatch 40kg + 10 Pull ups

Skill: Double Front Squat

SONNTAG

Swim 1km

 

Eure, Jess

Beast of Berlin

He ihr Lieben,

endlich mal wieder ein Wettkampf. Das zweite Jahr in Folge ging es nach Berlin zum Finale von Beast of Berlin.

Der Wettkampf war wie das Jahr davor wunderbar organisiert: Equipment vorhanden, passender Aufwärmbereich und ein Zeitplan, der eingehalten wurde.

Es war mal wieder ein riesiger Spaß mit den Mädels. Man trifft doch immer wieder die gleichen Gesichter und hat doch neue Gesprächsthemen.

Workout 1 hat mir am Wochenende am meisten Spaß gemacht… Bike und Langhantel; juhu! Für mich war es das erste Mal auf einem Concept 2 Bike. Muskulär anstrengender wie ein Assault Bike, aber man kann die Pace besser halten und kommt nicht so ins Schnaufen. Aber keine Angst… das böse Laktat kommt spätestens, wenn ihr aufhört.

Vor Workout 2 hatte ich ein wenig Angst, weil ich ewig nicht schwer geliftet hatte und deshalb das Selbstvertrauen gefehlt hat. Schade war, dass nur 5kg Sprünge auf Grund der Scheiben möglich war, was zu vielen ersten Plätzen geführt hat.

Workout 3 war nicht unbedingt mein bestes Workout. Wenn man 4 Wochen nicht gesquattet hat, ziehen sich 50 Wall Balls und 30 Pistols auf dem Hinweg ganz schön… Aber hey ich wusste davor nicht mal ob Pistols gehen, deshalb will ich mich nicht beschweren! Das Beste daraus gemacht und die Wall Balls brav geschmissen bis jemand Stop gesagt hat.

Tag 2 ging dann mit vielen Pull ups weiter… ich dachte meine Pull ups wären über die letzten Wochen besser geworden… eine Illusion. Die Stange war sehr rutschig und schmierig, was mich leider komplett aus dem Konzept gebracht hat… Wohl wieder was zum Üben gefunden.

Workout 5 waren Hand released Push ups mit einem Slam Ball kombiniert. Ich bin überhaupt kein Fan von Push ups in einem Wettkampf (nicht weil ich sie nicht kann, im Training finde ich sie sehr sinnvoll), sondern weil sie fast unmöglich zu Judgen sind.

Und zum Schluss ein typisches Couplet mit Thruster und Toes to Bar. Die Thruster gingen gut und am Stück und tja bei den Toes to Bar habe ich wieder mit der Stange gekämpft.

Am Ende wurde es ein zweiter Platz mit 1 Punkt hinter der Erstplatzierten. Aber das Ergebnis war ok: ich bin ohne Druck oder Erwartungen hingefahren und am Ende wurde es ein Platz auf dem Treppchen. Danke an meine Sponsoren CrossFit eo, Aesparel, GoPrimal, ReebokGermany und FOS, die mein Training unterstützen.

Nochmal Danke an Alle fürs Anfeuern und die Jugdes und Organisatoren für den guten Wettkampf.

KW38:

MONTAG 17.09

EINHEIT 1:

Workout: 12 Rounds of: 90s Assault Bike, 40m Farmers Carry

EINHEIT 2:

Skill: Dumbbell Rows, Handstand walk, Ring Rows, Ring Dips

DIENSTAG

Skill: Power Clean 1-1-1-1-1

Workout: 5 Rounds for Time of: 25 Double unders, 5 touch and go Power Cleans 55kg, 15 Chest to Bar Pull ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Hang Squat Snatch 2-2-2, Hang Squat Clean 2-2-2, Split Jerk 2-2-2

EINHEIT 2:

Workout: For Time: 30cal Echo Bike, 10 touch and go Power Snatch 35kg, 30cal Echo Bike, 8 touch and go Power Snatch 40kg, 30cal Echo Bike, 6 touch and go Power Snatch 45kg, 30cal Echo Bike, 4 touch and go Power Snatch 50kg, 30cal Echo Bike, 2 touch and go Power Snatch 55kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 1-1-1

Workout: For Time: 30 Double unders, 5 Power Clean 60kg, 30 Double unders, 4 Power Clean 65kg, 30 Double unders, 3 Power Clean 70kg, 30 Double unders, 2 Power Clean 75kg, 30 Double unders, 1 Power Clean 80kg

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds for Time of: 12 Chest to Bar Pull ups, 12 Overhead Squats 30kg, 12 Toes to Bar, 12 Wall Balls 6kg 9ft

FREITAG

EINHEIT 1:

1km easy Swim

EINHEIT 2:

Workout: 3 Rounds for Time of: 50 Double unders, 50cal Ski Erg. For Time: 3,6,9,12,15 Handstand Push ups, 3 Bar Muscle ups between Reps

SAMSTAG

Skill: Yoke Carry + Slam Ball over Yoke

SONNTAG

Skill: Front Squat 2-2-2

Workout: 3 Rounds for Time of: 15 Thruster 25kg, 10 Barfacing Burpees, 15 Pull ups, 10 touch and go Power Cleans 45kg

 

KW39:

MONTAG 24.09

EINHEIT 1:

Workout: Every 90s: 1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean 45/50/55/60/65kg + 2 Bar Muscle ups. Every 90s: 1 Power Clean + 2 Split Jerk 50/55/60/65/70kg + 5 Chest to Bar Pull ups. Every 90s: 5 Ring Dips + 1 Power Clean 60/65/70/75/80kg. 90s AMRAP: Power Clean 70kg

EINHEIT 2:

Workout: 30, 20, 10 Reps for Time of: Wall Balls 6kg 9ft, alternating Dumbbell Snatch 15kg. 5 Rounds for Time of: 10 Box Jump over 50cm, 5m Handstand Walk, 10 Toes to Bar, 5m Handstand Walk

DIENSTAG

Skill: Squat Snatch up to 60kg. Squat Clean up to 75kg

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Thruster 30kg, 10 Chest to Bar Pull ups

Skill: Front Squat up to 83kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds for Time of: 2 Ring Muscle ups, 4 Burpee Box Jump over 50cm, 6 touch and go Clean & Jerk 55kg, 8 Toes to Bar, 10 Wall Balls 6kg 9ft

EINHEIT 2:

Workout: 4 Rounds for Time of: 400m Assault Runner, 15 GHD Sit ups

DONNERSTAG

Skill: Squat Snatches up to 60kg, Squat Cleans up to 75kg

Workout: 3 Rounds for Time of: 21cal Ski Erg, 15 Thruster 30kg, 9 barfacing Burpees

FREITAG

Skill: Power Clean + Split Jerk 1-1-1-1-1. Get used to Concept 2 Bike

SAMSTAG

FINALS BEAST OF BERLIN

Workout 1: 5 Rounds for Time of: 500m Concept 2 Bike, 5 Deadlifts 95kg (1. Platz)

Workout 2: 3 Attempts for Complex: Clean + Jerk + Clean (1. Platz)

Workout 3: For Time: 50 Wall Balls 6kg 10ft, 40 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 30 alternating Pistols, 20 Burpee Box Jump over 50cm, 10 Bar Muscle ups, and back (6. Platz)

SONNTAG

FINALS BEAST OF BERLIN

Workout 4: 2min AMRAP, 1min Rest, 2min AMRAP, 1min Rest, 3min AMRAP with Weight: 50 Double unders, 10 Hang Power Snatch 25kg, max Pull ups (3. Platz)

Workout 5: For Time: 6,12,18,24,30 Hand Released Push ups; 1,2,3,4,5 Slam Ball over Shoulder 50kg (5. Platz)

Workout 6: 21-15-9 Reps for Time of: Thruster 35kg, Toes to Bar  (3. Platz)

 

Eure, Jess

Geduld

He ihr Lieben,

ich darf endlich wieder squatten :P. Man glaubt es kaum, aber ich habe es echt vermisst. Nicht nur die Squats, v.a. die Abwechslung. Es fallen einfach so viele Übungen weg, wenn man auf sein Knie aufpasst: Lunges, Cleans, Snatches, Jerks,… also fast alles mit der Langhantel. Aber hey, ich möchte mich an dieser Stelle jetzt nicht beschweren, denn die Zeit war super um in Pull ups oder Toes to Bar besser zu werden. Und da ich quasi auf dem Assault Bike gewohnt habe, ist meine Ausdauer auch nicht schlechter geworden.

Jetzt heißt es leider Geduld beweisen. Seit Montag habe ich wieder angefangen, aber nicht gleich wieder Vollgas. Air Squats, dann schauen was am nächsten Tag passiert, Front Squats, dann schauen wie es sich verhält. Puh diese blöde Geduld. Man muss sich bremsen, obwohl sich die Bewegung gut anfühlt. Aber man sollte nach einer Entlastungsphase nicht gleich wieder mit 90% vom Max anfangen, sonst folgt gleich eine neue Pause. Gebt euch hier Zeit! Ein Schritt nach dem anderen, Tag für Tag. Genießt lieber gute Bewegungen und besinnt euch wieder auf saubere Bewegungen mit leichtem Gewicht im Liften. Die Zeit ist gut um nochmal seine Technik zu kontrollieren und hier Fehler auszubügeln. Quasi ein kleiner Neustart :P.

Diese blöde Vernunft…. aber hey langfristige Gesundheit ist wichtiger wie kurzfristige Erfolge. Nicht so ganz meine Stärke, wenn ich ehrlich bin. Also gebe ich die Verantwortung einfach an meinen Coach ab :P, soll der doch die Gewichte bestimmen.

KW36:

MONTAG 03.09

Rest Day

DIENSTAG

Workout: “Diane”: 21-15-9 Reps for Time of: Deadlifts 70kg, Handstand Push ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 2:30min for 5 Rounds: 3 Trap Bar Deadlifts 120kg, 1 Pegboard Ascent

EINHEIT 2:

Skill: Air Squats

Workout: 100 Burpee Pull ups for Time (strict Pull ups) with 14lbs Weight Vest

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 4min for 4 Rounds: 5 Shoulder Press 45kg + 5 deficit Handstand Push ups. Every 3min for 6 Rounds: 10 Single Leg Box Squats + 18 Pull ups / 12 Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Core, Single unders, Handstand walk

FREITAG

Workout: 6 Rounds for Time of: 12 Toes to Bar, 15cal Assault Bike, 50m Farmers Carry 20+32kg, 15cal Assault Bike

SAMSTAG

Skill: Stiff Leg Deadlifts 3-3-3-3-3, Hang Power Cleans 5-5-5-5-5 (easy Weight), Sideward Handstand walk

Workout: Every 5min for 5 Rounds: 30s Overhead Hold, 20cal Assault Bike, 5 Dumbbell Hang Power Cleans + 5 Push Press 2x15kg. 3x Max Set Ring Rows + strict Pull ups + Push ups, 3min Rest between

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Hang Power Snatch + Overhead Squats (Sets of 3 with 25kg). Kipping Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Workout: 21-15-9 Reps for Time of: Push Press 40kg, Pull ups

 

KW37:

MONTAG 10.09

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean 3-3-3-3-3 (easy Weight), 5 Wall Balls 6kg 9ft between

Workout: For Time: 10 Handstand Push ups, 3 Pegboard Ascents, 15 Handstand Push ups, 2 Pegboard Ascents, 20 Handstand Push ups, 1 Pegboard Ascent

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Time of: 20 Air Squats, 40cal Assault Bike

DIENSTAG

Skill: Front Squat 2-2-2-2-2 (easy Weight), Weighted Pull up 2-2-2-2-2

Workout: 12min AMRAP: 20m Yoke Carries 130kg, 10 Ring Dips, 20 Double unders

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: easy (Hang) Power Snatches

Workout: For Time: 8/8 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 20 Chest to Bar Pull ups, 10/10 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 16 Chest to Bar Pull ups, 12/12 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 12 Chest to Bar Pull ups, 14/14 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 10 Chest to Bar Pull ups, 20m unbroken Handstand walk

EINHEIT 2:

Skill: Back Squat 10-10 50kg

Workout: 2x9min Ski Erg, 5min Rest between

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: easy Split Jerk

Cool down: Single Leg Deadlifts, L-Sit

EINHEIT 2:

Workout: 20min EMOM: 14cal Assault Bike, 14cal Ski Erg, 14cal Row, Rest 1min

FREITAG

Skill: Front Squat 10-2-10-2-10-2

Workout: 10min AMRAP: 5 Power Cleans 60kg, 10 Toes to Bar

SAMSTAG

Skill: easy Hang Squat Snatch

Workout: 3 Rounds for Time of: 15 Wall Balls 6kg 9ft, 15 Pull ups, 15 Hang Power Cleans 35kg, 15 GHD Sit ups, 15 Kettlebell Snatch 16kg

SONNTAG

Workout: Team of 2: „you go, I go”: 100cal Ski Erg, 50 Front Squats 60kg, 100 Pull ups, 75 Shoulder to Overhead 45kg, 100 Dumbbell Thruster 17.5kg, 75 Handstand Push ups, 100 Toes to Bar, 50 D-Ball Step ups 35kg 50cm

 

Eure, Jess

Verletzung als Chance

He ihr Lieben,

Jeder, der mehr oder weniger ambitioniert trainiert wird sich sicher einmal mit dem Thema Verletzung auseinandersetzen müssen. Egal wie strukturiert und klug man trainiert! Nur eine falsche Bewegung und es geht etwas kaputt.

An dem Punkt bin ich leider seit 6 Wochen angelangt. Wie ihr vielleicht bemerkt habt, ist das Programm sehr schulterlastig geworden: keine Squats oder Lunges und viele Pull ups. Mein eigener Fehler; einen Squat Clean mit 99kg in der Landung blöd erwischt und trotzdem weitertrainiert. Zum Glück nichts kaputt und nur eine Entzündung.

Heute möchte ich euch aus Sicht einer Athletin und einer Trainerin mehr Einblick in dieses Thema ermöglichen.

Momentan betreue ich Freitag bis Sonntag eine Athletin mit einer Schulterverletzung. Puh gar nicht so einfach, weil sehr viele Bewegungen aus dem Training rausfallen und neue Ideen hermüssen. Aber es ist möglich. Diese Zeit eignet sich jetzt um ihre Schnellkraft zu verbessern: Sprünge, Sprints,… Sie wird in der Zeit nichts verlernen, lediglich ihr Fokus verschiebt sich. Man konzentriert sich mehr auf Dinge für die früher keine Zeit war, weil sie im ersten Moment nicht relevant genug erscheinen. Man wird in dieser Zeit nicht schlechter! Nach der Verletzung sollte man dem Körper wieder etwas Zeit geben sich an alte Bewegungsmuster zu erinnern und voila es läuft wieder.

Wenn ihr irgendwelche Wehwechen habt, teilt sie eurem Trainer bitte mit. Nur so kann man etwas verändern und verschleppt Verletzungen nicht. Man sieht es euch eh an, also könnt ihr auch ehrlich sein! Ein guter Trainer findet schnell eine passende Alternative für euch!

Eine Verletzung ist natürlich erstmal frustrierend. Man kommt vom Orthopäden zurück und geht alle Bewegungen durch, die man zurzeit nicht machen kann und fragt sich ob Training überhaupt noch Sinn macht. Ja macht es! Am Anfang will man immer das machen, was man nicht soll. Plötzlich werden Hassübungen doch interessant. Aber wenn ihr ein wenig länger sucht, findet man ganz viele Alternativen: neue Übungen oder Modifikationen. Werdet kreativ! Man fährt in der Regel das Volumen zurück, weil nur Arme oder nur Beine jeden Tag… puh zäh. Macht Bewegungen, die euch nicht weh tun. Geht nicht Vollgas in den Schmerz rein, sondern hört auf euren Körper! Er sagt euch schon, wenn er beleidigt ist. Ihr werdet in der Zeit in bestimmten Übungen besser: bei mir waren es in den letzten Wochen eher Toes to Bar und Pull ups. Ich wohne quasi an der Pull up Stange. Also dafür war die „Auszeit“ definitiv gut.

Denkt mal drüber nach und jammert nicht über eure Wehwechen. Sie sind eine Chance!

KW34:

MONTAG 20.08

EINHEIT 1:

Skill: Shoulder Press 3-3-3-3-3. Stiff Leg Deadlifts 10-10-10-10-10

Workout: 50 Pull ups for Time + 14lbs Weight Vest. 50 Push ups for Time + 14lbs Weight Vest.

Cool down: Reverse Hyper, Single Leg Toes to Bar

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds Assault Bike: 2min 66 RPM, 1min 50 RPM. 5min Rest. Repeat

DIENSTAG

Skill: Ring Muscle ups

Workout: 20min AMRAP: 1 Pegboard Ascent, 6m Handstand walk, 10 Kettlebell Snatch 16kg, 15cal Assault Bike

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 15 Chest to Bar Pull ups, 15cal Assault Bike, 15 Toes to Bar, 15 Parallette Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Stiff Leg Deadlifts 3-3-3-3-3, Hang Muscle Clean 3-3-3-3-3, Single Leg Box Squats

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Bench Press 5-5-5-5-5, strict Chin ups and L-Sit Hold between Rounds

EINHEIT 2:

Skill: Kettlebell Snatch

Workout: For Time: 60-40-20cal Assault Bike, 30-20-10 Dumbbell Shoulder to Overhead 15kg

FREITAG

Workout: Every 4min for 5 Rounds: 3 Stiff Leg Deadlifts 70kg + 20m Sled Sprint 70kg. Every 4min for 5 Rounds: 5 Single Leg Box Squats + 20m Sled Pull 110kg (+14lbs Weight Vest)

SAMSTAG

Workout: 5 Rounds for Quality: strict Pull ups, 20 Hollow Rock, 50m Farmers Carry 2x16kg, 20s L-Sit

Skill: Legless Rope Climbs

SONNTAG

Workout: 10min AMRAP: 15 Toes to Bar, 15m Handstand Walk

Skill: Ring Muscle ups

 

KW35:

MONTAG 27.08

EINHEIT 1:

Workout: 30 strict Handstand Push ups. For Time: 60cal Assault Bike, 20 Chest to Bar Pull ups, 45cal Assault Bike, 15 Chest to Bar Pull ups, 30cal Assault Bike, 10 Chest to Bar Pull ups, 50cal Assault Bike, 25 Pull ups, 80cal Assault Bike, 40 Pull ups.

EINHEIT 2:

Workout: Every 3min for 5 Rounds: 3 stiff Leg Deadlifts 85kg, 10 Single Leg Box Squats, 5 deficit Handstand Push ups. 10min AMRAP: “you go; I go” 35m Farmers Carry 2x36kg

DIENSTAG

Workout: 4 Rounds for Quality: 3 Pull over, 9 strict Toes to Ring, 18 free standing Shoulder Taps

Skill: Play on Paralletts

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 4min for 8 Rounds alternate between: 15cal Ski Erg + 20m Sled Pull 80kg and 20m Sled Pull 80kg + 15cal Ski Erg

EINHEIT 2:

Workout: 6 Rounds for Quality: Monkey Ladder, 4 Slam Ball over Yoke 30kg, 10 GHD Sit ups, 30m Yoke Overhead Carry 90kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 30-25-20-15-10 Reps for Time of: Chest to Bar Pull ups, Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Press 2-2-2, weighted Pull ups 2-2-2-.

Workout: 3 Rounds for Quality: 3 Stiff Leg Deadlifts 90kg, 5 Weighted Single Leg Box Squats 12kg

FREITAG

Workout: For Time: 30m Yoke Carry 150kg, 30 alt. Dumbbell Snatch 15kg, 30m Yoke Carry 150kg, 24 alt. Dumbbell Snatch 17.5kg, 30m Yoke Carry 150kg, 18 alt. Dumbbell Snatch 20kg, 30m Yoke Carry 150kg, 12 alt. Dumbbell Snatch 22.5kg, 30m Yoke Carry 150kg, 6 alt. Dumbbell Snatch 25kg, 30m Yoke Carry 150kg. Rest as needed. 5 Rounds of: 10 strict Toes to Bar, 30s Ring FLR, 2min Rest

SAMSTAG

Workout: 20 Rounds of: 30s max Cal Assault Bike, 90s Rest (during Rest alternate between 10 Handstand Push ups and 10 Toes to Bar)

SONNTAG

Workout: Team of 2, you go, I go: 25min AMRAP: 10 Rounds of: 8 Handstand Push ups, 4 Muscle Cleans 35kg. 10 Rounds of: 8 Burpees, 8 Kettlebell Swings 24kg. 10 Rounds of: 8 V-Ups, 4 Shoulder Press 35kg

 

Eure, Jess

Sommerloch

He ihr Lieben,

Trainingsmotivation in der wettkampffreien Zeit? Oder in den Sommerferien nach dem Urlaub? Viele von euch kennen dieses Problem sicher. Man war 2 Wochen im Urlaub und genießt dann das Lotterleben. Die Couch ist viel bequemer oder ein Abendessen mit Freunden viel verlockender wie der Gang in Fitnessstudio. Man findet einfach keine Motivation fürs Training.

Das Problem gibt es aber auch wenn man regelmäßig trainiert und zeitweise keine Ziele, wie z.B. einen Wettkampf hat. Klar bleiben so Jahresziele wie der erste Pull up oder so, aber die sind ja noch weit weg und meist „nur“ für sein eigenes Ego. Man muss sich niemandem beweisen und dümpelt etwas motivationslos für sich hin. Wisst ihr was: ich finde sowas zeitweise ok und auch mal wichtig. Wir sind nun mal keine Maschine! Ab und zu ist so eine Auszeit auch mal Gut um längerfristig bei einer Sache zu bleiben. Davon geht die Welt nicht unter.
Vielleicht ist der nächste Wettkampf erst in 6 Monaten? Warum sollte dann jetzt mal eine Woche Spaß und Rumtoben im Training nicht ok sein? Warum nicht mal eine andere Sportart am Wochenende ausprobieren oder neue Skills in der Box lernen? Wenn es euch für eure langfristige Motivation hilft, nehmt euch solche Tage! Oder ihr besucht mal mit euren Freunden eine Anfängerstunde und habt da gemeinsam Spaß.

Man sollte langfristige Ziele nicht komplett aus den Augen verlieren und Augen auf vor Verletzungen. Aber genießt einfach mal eure Zeit und macht das was euch Freude bereitet und ihr werdet verwundert sein: ihr findet eure Motivation schon wieder!

KW32:

MONTAG 06.08

EINHEIT 1:

Skill: Trap Bar Deadlift 7-7-7-7-7. Push Press 10-10-10

EINHEIT 2:

Workout: Every 2min for 4 Rounds alternate between: 1. 15 GHD Sit ups, 2. 3 Bar Muscle ups, 3. 11 Toes to Bar, 4. 11 Chest to Bar Pull ups

DIENSTAG

Workout: Every 4min for 5 Rounds: alternate between: 5 deficit Handstand Push ups, 10m Double Kettlebell Front Rack Lunges 2x16kg, 10m Handstand walk, 1 strict Ring Muscle up + 5 Ring Dips

Skill: easy Split Jerk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 3:30min for 4 Rounds: 3 Hang Power Snatch 70kg, 20m Prowler Push 70kg, 1 Pegboard Ascent. Every 2:30min for 4 Rounds: 20m Prowler Push 120kg, 5 Hang Power Cleans 60kg

EINHEIT 2:

Skill: easy Power Snatch

DONNERSTAG

Skill: Back Squat 2-2-2, Bench Press 3-3-3-3-3

FREITAG

Workout: EMOM Handstand Push ups until 30

Skill: Handstand walk, Pull ups

SAMSTAG

Workout: 200cal easy Assault Bike, every 30cal Shoulder exercise

SONNTAG

Workout: 5 Rounds of: 30cal Assault Bike, 21 Pull ups, 15 Air Squats

 

KW33:

MONTAG 13.08

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 240cal Assault Bike, but every 30cal alternate between 1. 15 Handstand Push ups 2. 15 Toes to Bar

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Press 5-5-5-5-5

DIENSTAG

Skill: Deadlifts 3-3-3, Hang Muscle Clean 3-3-3

Workout: Every 3min for 12min: 20 Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 10m Handstand walk, 12 Chest to Bar Pull ups

Cool down: strict Ring Muscle ups + Ring Dips

MITTWOCH

Workout: 3 Rounds every 3min: 20m Sled Push 120kg + 10 Chest to Bar Pull ups. 20m Sled Push 120kg + 25 Double unders. Then every 3min for 2 Rounds with 70kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 3min Assault Bike 300W, Scorpion, 3min Bike, 30s German Hang until 250cal

EINHEIT 2:

Skill: Trap Bar Deadlift 2-2-2-2-2, Push Press 1-1-1-1-1

FREITAG

EINHEIT 1:

Workout: EMOM 20min: 1. 3 strict Handstand Push ups, 2. 6 strict Pull ups, 3. 4 Hip&Back extensions, between easy Assault Bike

EINHEIT 2:

Workout: 30 strict Handstand Push ups for Time. 5 Rounds for Quality: 15 Handstand Push ups, 15 Single Leg Box Squats, 15 Toes to Bar, 15m Handstand walk

SAMSTAG

Workout: 6 Rounds for Quality: 25m Bearhug Carry 50kg + Chest to Bar Pull ups / Toes to Rings

Cool down: weighted Toes to Bar

SONNTAG

Skill: Ring Muscle ups

 

Eure, Jess

Mobility

He ihr Lieben,

Beweglichkeitstraining für Alltag und Sport ist für die meisten essentiell; wird aber leider von vielen vernachlässigt.

Im Alltag ist es wichtig, dass man seine Schuhe ohne hinsetzen anziehen kann oder sich strecken kann um das Glas aus dem obersten Regal zu nehmen. Viele Schmerzen im Alltag können auch durch verkürzte Muskulatur entstehen und durch regelmäßige Dehneinheiten behoben werden.

Im Sport kann Beweglichkeit helfen in bestimmte Positionen zu kommen. Ein Overhead Squat ist zum Beispiel erst mit ausreichender Hüft- und Schulterbeweglichkeit möglich. Ein zweiter wichtiger Punkt im Sport ist das Vorbeugen von Verletzungen durch Mobility. Aber hey… ist halt langweilig und wenig Cool. Und Beweglichkeitsvideos will halt keiner auf Instagram sehen… lieber schwere Lifts :P.

Ich versuche neben dem Aufwärmen immer noch abends 10-15min vor dem Schlafen gehen, etwas für meine Beweglichkeit zu tun. Also Rechner aus und zur Ruhe kommen und dehnen. Probiert es mal aus: ich schlafe so besser. Ja das Bett ist auch für mich verlockender, aber wenn man mal Routine drin hat, dann geht es auch irgendwann.

Was sollt ihr jetzt tun? Ich habe über die Zeit festgestellt, dass mir aktives Beweglichkeitstraining mehr bringt, wie passives. Bedeutet, dass ich nicht 5min in der gleichen passiven Dehnposition verbringe, sondern versuche meinen Körper im Raum zu bewegen und locker in die Dehnpositionen zu kommen. Ich versuche die Schulterblätter vor- und zurückzubewegen oder verbringe viel Zeit in der Squat Position.

Wer hiermit jetzt gar nichts anfangen kann: schaut euch mal das Mobility Seminar von meinem Coach Marco an (https://www.facebook.com/events/413705392369192/)

Gebt nicht gleich auf, wenn ihr euch nach einer Woche nicht beweglicher fühlt. Es dauert! Aber irgendwann wird es Klick machen und dann könnt ihr stolz auf euch sein.

KW30:

MONTAG 23.07

EINHEIT 1:

Skill: Deadlift 5-5-5-5-5. Bench Press 12-12-12

EINHEIT 2:

Workout: Every 3min for 6 Rounds: 10 deficit Handstand Push ups, 30m Bearhug Carry 40kg, max Strict Pull ups, 30m Bearhug Carry

DIENSTAG

Workout: Every 3min for 6 Rounds: alternate between: 21 Pull ups + 10m Handstand walk and 12 Chest to Bar Pull ups + 10m Handstand walk. Every 3min for 5 Rounds: 1 strict Ring Muscle up, 4 strict Ring Dips, 5 kipping Ring Dips

Skill: easy Split Jerk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: 5 seated legless Rope Climb
EINHEIT 2:

Workout: 20min AMRAP: 16cal Assault Bike, 10 Wall Balls 6kg 9ft, 16 Kettlebell Snatch 16kg, 10 Toes to Bar

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Find a 10 rep max Back Squat. Find a 15 rep max Push Press

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds for Time and Quality: 15cal Ski Erg, 3 skin the cat, 15cal Assault Bike, 15m Overhead Yoke Carry 90kg, 15cal Assault Bike, 30m Farmers Carry 2x28kg

FREITAG

Workout: 3x 2min AMRAP: 2,4,6 deficit Handstand Push ups, 4,8,12 alternating Dumbbell Snatch 15kg; remaining Time max Cal Assautl Bike. 5min Rest. 2x 3min AMRAP: 3,6,9 deficit Handstand Push ups, 6,12,18 alternating Dumbbell Snatch 15kg; remaining Time max Cal Assautl Bike

SAMSTAG

Skill: easy Front Squat

Workout: 3min AMRAP: 10 Front Squats 35kg, 3 Bar Muscle ups. 2min Rest. For Time: 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 12m Handstand Walk, 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 12m Handstand Walk, 40cal Assault Bike, 40cal Ski Erg, 6 Slam Ball over Shoulder 50kg, 12m Handstand Walk.

SONNTAG

Skill: Power Snatch + Ring Muscle ups

 

KW31:

MONTAG 31.07

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat Double, Shoulder Press 2-2-2-2-2

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle up

DIENSTAG

Workout: Every 5min: 1. 15cal Assault Bike + max Chest to Bar Pull ups. 2. 20cal Assault Bike + max Pull ups. 3. 20cal Row + max Toes to Bar. 4. 15cal Row + max Handstand Push ups

Skill: Double Split Jerk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds of: 10cal Assault Bike + 20m Sled Push 70kg + 20 Double unders. 3min Rest. 20 Double unders + 20m Sled Push 70kg + 90s Assault Bike (300+W).

Skill: Ring Muscle ups

Workout: 3 Rounds of: 12 Handstand Push ups + 20m Sled Push 120kg + 7cal Assault Bike. 5min Rest.

EINHEIT 2:

Skill: easy Squat Snatch

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 5-5-5-5-5. Shoulder Press 3-3-2-2-1-1

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds of: 3min AMRAP, 1min Rest: 3 Power Clean 60kg, 6 Handstand Push ups, 9 Wall Balls 6kg 9ft

FREITAG

RestDay

SAMSTAG

Workout: 12cal Ski Erg + 10 Push Press 40kg. 4min Rest. 12cal Assault Runner + 10 Push Press 40kg. 4min Rest. 10cal Assault Bike + 10 Push Press 40kg. 4min Rest. 15cal Row + 10 Push Press 40kg.

Skill: Double Deadift

SONNTAG

Skill: Squat Snatch Technique, kipping Ring Muscle ups

 

Eure, Jess

Gruppentraining

He ihr Lieben,

Gruppentraining oder lieber alleine einen Plan abarbeiten?

Mhh mir persönlich macht es in Gesellschaft deutlich mehr Spaß. Dazu zählt nicht, dass man im gleichen Raum trainiert und jeder sein eigenes Zeug macht, sondern dass man zusammen dasselbe Workout macht. Dies kann die Motivation fördern, weil man sich verabredet hat und hingehen muss. Man kann den Kumpel schließlich nicht im Regen stehen lassen. Auch mit der Einheit anzufangen ist leichter und nicht vielleicht doch ins Kaffee zu gehen. Man kann in den Pausen ratschen und es wird nicht langweilig. Es gibt einfach mehr zu lachen, wenn man zusammen Sport macht. Und wenn es nur die komischen Bewegungen des anderen sind :P. Oder er kann einem bei Bewegungen helfen, indem er mal andere Korrekturen an der Hand hat. Was auch zu neuen Bestleistungen (vielleicht auch nur durch gutes Zureden) führen kann.

Aber es passt nicht immer… Ist wohl der Lauf des Lebens :P. Wenn jeder seinen eigenen Plan machen möchte, kann es schwierig werden. Man kann zwar immer Kompromisse finden, aber ob die gut sind ist eine andere Sache. Es ist meist nicht mehr möglich gezielt auf Stärken oder Schwächen einzugehen; es muss ja schließlich für beide passen. Und dann ist noch diese Zeit! Welcher Nichtstudent hat Zeit mitten am Tag regelmäßig zu trainieren? Leider die Wenigsten. Was hilft hier, wenn man mal keinen Bock hat alleine zu trainieren? Gute Musik (wie wäre es mit Helene Fischer :P) laut aufdrehen.

KW28:

MONTAG 09.07

EINHEIT 1:

Skill: Trap Bar Deadlift 10-10-10-10-10. Shoulder Press 10-10-10-10

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups

DIENSTAG

Workout: 15min AMRAP: 10 Toes to Rings, 10 Front Squats 45kg, 10 Handstand Push ups

Skill: Split Jerk 3-3-3

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 10 Rounds of: 1min on/2min off: 10 barfacing Burpees, remaining Time max Reps Power Snatch 48kg
EINHEIT 2:

Skill: Snatch Pull + Squat Snatch

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 30min AMRAP: 40cal Row (1000cal/h), 50m Farmers Carry 2x32kg, 20cal Row (1300cal/h), 15 Hang Power Clean + Push Jerk 30kg, 30cal Row (1100cal/h), 10 Hang Power Clean + Push Jerk 40kg

EINHEIT 2:

Skill: Triple Back Squat, Bench Press 7-7-7-7-7

FREITAG

Skill: Double hang Power Clean

Workout: 5 Rounds for Time of: 20cal Assault Bike, 10 Chest to Bar Pull ups, 10 Hang Power Cleans 40kg

SAMSTAG

Workout: Every 2min for 8 Rounds: 8 lateral Box Jump over 50cm + 1 Power Clean. Every 30s for 10 Rounds: 1 Power Clean. 4 Rounds for Time of: 25cal Assault Runner, 15 Toes to Rings

SONNTAG

Workout: Every 90s for 10 Rounds: 1 Squat Clean, increase Weight. Every 90s for 5 Rounds: 1 Squat Clean 85kg

 

KW29:

MONTAG 16.07

EINHEIT 1:

Workout: Every 3min for 5 Rounds: 2 Back Squats

Skill: Shoulder Press 3-3-3-3-3

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle up

DIENSTAG

Workout: 7 Rounds for Time and Quality: 15 Hip & Back extensions, 3 strict Ring Muscle ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Split Jerk 5-5-5

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Hang Cluster 2x15kg, 10m Handstand Walk, 10 Chest to Bar Pull ups, 20 Dumbbell Shoulder to Overhead 20kg, 10m Handstand Walk

EINHEIT 2:

Skill: Snatch Pulls + Power Snatch

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 3-3-3-3-3. Push Press 2-2-2-2-2

EINHEIT 2:

Skill: Lunges and Skin the Cat

FREITAG

Workout: 3min AMRAP: 30 Double unders, 3 Bar Muscle ups. 3min Rest. 4min AMRAP: 5 Hang Power Cleans 45kg, 5 Push Press 45kg, 5 Chest to Bar Pull ups. 4min Rest. 5min AMRAP: 5 Ring Dips, 5 Pull ups, 5 Toes to Bar, 5 Hang Power Snatch 45kg

SAMSTAG

Workout: For Time (split anyhow): 250cal Assault Bike, 20 Hang Power Cleans 50kg, 10 Hang Power Cleans 60kg, 5 Hang Power Cleans 70kg

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Clean Pulls

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Stability, Ring Muscle ups

 

Eure, Jess

Restday

He ihr Lieben,

was halte ich von Restdays? Ja und Nein.

Ich finde Tage mit niedriger Intensität im Trainingszyklus sehr wichtig, v.a. wenn es auf Wettkämpfe zu geht oder wenn einem eh schon alles weh tut.

Restdays sind sinnvoll, wenn man sie bewusst nutzt um Körper und Geist eine Pause vom Training zu gönnen. Ich nutze solche Tage, wenn mir in der Box mal wieder die Decke auf den Kopf fällt und ich mich auf frische Luft freue. Am liebsten gehe ich an solchen Tagen zum Schwimmen, weil mein Körper im Wasser am besten regeneriert. Ihr könntet aber auch wandern gehen, eine Fahrradtour mit Freunden organisieren oder eine neue Sportart ausprobieren. Ich persönliche bevorzuge aktive Restdays, weil es mir am nächsten Tag dann besser geht.

Wenn ihr aber anders gestrickt seid, könnt ihr auch den ganzen Tag mit Pizza auf der Couch verbringen. Schöner wäre es aber die Zeit zu nutzen um eure sozialen Kontakte zu pflegen (oder ihr ladet sie auf eure Couch ein :P).

Für die Häufigkeit von Restdays gibt es keine allgemeingültige Antwort. Je nachdem wie hart das Trainingspensum war, welchen Stress ihr sonst habt oder wie ihr euch fühlt. Hört einfach auf euren Körper und nehmt den Restday lieber einmal zu oft wie zu wenig. Verletzungen kann niemand brauchen! Aber bedenkt die Aussage ist keine Einladung für „Restwochen“ :P.

Genießt euren Restday!

KW26:

MONTAG 25.06

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 3-3-3-3-3, Shoulder Press 3-3-3-3-3-3-3

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups

DIENSTAG

Workout: “Adrian”: 7 Rounds for Time of: 3 Forward Roll. 5 Wall Climb, 7 Toes to Bar, 9 Box Jumps 75cm. Rest as needed. Every 2min for 8 Rounds: 1 Front Squat + 2 Split Jerk

MITTWOCH

Skill: Front Rack Lunges 4-4-4-4, strict Muscle ups between

Workout: 4 Rounds for Time of: 500m Row, 10 Overhead Squats 105lbs

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch Singles

Workout: 3min AMRAP: 10 barfacing Burpees, 4 Squat Snatch 45kg. 2min Rest. 3min AMRAP: 10 Box Jump over 50cm, 6 Squat Snatch 40kg. 2min Rest. 3min AMRAP: 10 Burpee Box Jump over 50cm, 8 Squat Snatch 35kg

EINHEIT 2:

Skill: Deadlift 10-10-10. Bench Press 5-5-5-5-5

FREITAG

Swimming

SAMSTAG

Workout: 4 Rounds for Time with 14lbs Weight Vest: 10 One Leg Box Squats, 8m Handstand Walk, 16 alternatiing Dumbbell Snatch 20kg, 8m Handstand Walk

Skill: Front Squats

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Cleans

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds of: 20 unbroken Double unders, 5 strict Handstand Push ups

Skill: Front Squats, strict Chest to Bar Pull ups

 

 

KW27:

MONTAG 02.07

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 5-5-5-5-5. Push Press 5-5-5-5-5

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle up

DIENSTAG 03.07

Skill: free standing Handstand Push ups

Workout: Every 90s for 4 Rounds alternate between: 1. 15 GHD Sit ups, 2. 15cal Assault Runner, 3. 15 Pull ups, 4. 16 alternating Pistols, 5. 10 Box Jumps 50cm

MITTWOCH 04.07

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds for Time of: 10cal Assault Bike, 3 strict Handstand Push ups, 3 kipping Handstand Push ups

Skill: Split Jerk 1-1-1-1-1

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Chest to Bar Pull ups, 10 Power Cleans 50kg, 40 Double unders. 5min Rest. Death by 5m Handstand Walk

EINHEIT 2:

Skill: Snatch Pulls + Squat Snatch

DONNERSTAG 05.07

EINHEIT 1:

Workout: 40min AMRAP: 20cal Ski Erg, 20m Yoke Carry 130kg, 20 Burpees, 20m Yoke Carry 130kg, 20 Shoulder to Overhead 30kg; every 4min 1 Rope Climb

EINHEIT 2:

Skill: Every 2min for 10min: 1 Back Squat. Shoulder Press 10×2

FREITAG 06.07

Skill: 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Split Jerk easy Weight

Workout: 6 Rounds for Quality: 20m Sled Pull 70kg, max strict Pull ups, 10 Overhead walking Lunges 2x12kg with 14lbs Weight Vest

SAMSTAG 07.07

Workout: For Time: 30m Handstand walk, 9 Squat Cleans 61kg, 23m Handstand walk, 12 Squat Cleans 61kg, 15m Handstand Walk, 15 Squat Cleans 61kg, 7.5m Handstand Walk

Cool down: 4 Rounds for Quality: 10 weighted Step ups +22.5kg, 10 Wall Balls 6kg 11ft, 30s Overhead Hold 2x12kg

SONNTAG 08.07

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean Technique

EINHEIT 2:

Skill: Double unders, Shoulder Stability

 

Eure, Jess

Wettkampffreie Zeit

He ihr Lieben,

ich werde gerade öfter gefragt, warum ich im Sommer keine Wettkämpfe mache. Mhh CrossFit Wettkämpfe sind in der Regel mit einer 3-wöchigen Quali verbunden. Und ich verstehe nicht warum viele Veranstalter sie direkt nach den CrossFit Open legen müssen. Ja ich weiß schon, da ist man doch in Form und motiviert. Ehrlich gesagt ich habe danach keinen Bock mehr :P.

Ich habe davor für 5 Wochen jedes Wochenende Vollgas geben und mein Körper ist nun mal keine Maschine. Und diese Lust: einfach mal ohne Druck trainieren zu können und keine Erwartungen erfüllen. Während der Open ist es auch schwierig sich Dingen genauer zu widmen und Techniken umzustellen. Es kann nämlich sein, dass Übungen dann erst mal schlechter werden bevor sie besser werden. Also weniger Wettkämpfe und mehr strukturelles Zeug und Technik einbauen. Wer längerfristig verletzungsfrei trainieren möchte, sollte sich solche Auszeiten nehmen. Man kann nicht dauerhaft jedes Wochenende auf einen anderen Wettkampf fahren und dort mit Höchstleistung performen. Der Kopf und der Körper brauchen auch mal „Ruhezeiten“. Nicht ständig ausmaxen und unendlich viele Wiederholen runterrattern.

Dazu kommt dann auch noch der finanzielle Aspekt. Jeder Wettkampf kostet Geld: Teilnahmegebühr Quali, Teilnahmegebühr Wettkampf, Anreise, Unterkunft, Verpflegung,.. Da kommt schnell was zusammen. Also suche ich mir lieber jedes Jahr Wettkämpfe aus auf die ich auch richtig Bocke habe und die zeitlich und finanziell gut passen.

Jetzt fangen bei mir wieder die Qualis für die Wettkämpfe im Herbst an: da geht’s dann rund :P.

KW24:

MONTAG 11.06

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 10-10-10-10, Shoulder Press 10-10-10

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups

Workout: EMOM 15min: 1. 15s False Grip Hang, 2. Max Cal/h on Ski Erg, 3. 30 Double unders

DIENSTAG

Workout: Every 90s for 16 Rounds: 1. 3m Handstand walk + 3 Handstand Push ups + 2m Handstand walk, 2. 10 Chest to Bar Pull ups + 10 Wall Balls 9kg 10ft, 3. 5 Ring Dips + 10 Toes to Bar, 4. Rest

Skill: Parallette Handstand Push ups, Double Split Jerk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds for Time of: 3 Bar Muscle ups, 6 Thruster 50kg, 9 Barfacing Burpees. 3min Rest. 3 Rounds for Time of: 6 Chest to Bar Pull ups, 9 Thruster 45kg, 12 Barfacing Burpees. 3min Rest. 3 Rounds for Time of: 9 Pull ups, 12 Thruster 40kg, 15 Barfacing Burpees

EINHEIT 2:

Skill: Hang Power Snatch

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: For 5 Rounds alternate between: 1min Row (+1300cal/h), 3min Assault Bike (250W+), 1min 3 strict Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Skill: Deadlift 3-3-3-3-3-3-3, Bench Press 10-10-10-10

FREITAG

Skill: 20 rep max Front Squat

Workout: 3min AMRAP: 7cal Ski Erg, 5 Burpees. 3min Rest. 3min AMRAP: 7cal Assault Bike, 5 Burpees

SAMSTAG

Skill: Hang Squat Snatch, Handstand walk

Workout: 2x Team WOD

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Cleans

EINHEIT 2:

Skill: strict Handstand Push ups, Handstand walk Obstacle Course, Skin the Cat

 

KW25:

MONTAG 18.06

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 7-7-7-7-7. Shoulder Press 5-5-5-5-5.

EINHEIT 2:

Skill: weighted Ring Muscle up

Workout: For Time: 10 Pegboard Ascent

DIENSTAG 19.06

Workout: Every 90s for 4 Rounds: 1. 15 Handstand Push ups, 2. 15 Back extensions, 3. 60 Double unders, 4. 15 GHD Sit ups

Skill: find a heavy Split Jerk

Workout: 3 Rounds for Time of: 25cal Assault Bike, 5 Split Jerk 70kg

MITTWOCH 20.06

EINHEIT 1:

Skill: Front Rack Lunges 4-4-4

Workout: 3 Rounds for Time of: 5 Squat Cleans 55/65/75kg, 10m Handstand walk, 10 Box Jump over 50cm, 10m Handstand walk

EINHEIT 2:

Skill: Power Snatch Technique

DONNERSTAG 21.06

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 100cal Assault Bike, 200cal Row, 100cal Assault Bike with 14lbs Weight Vest

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 10-10-10-10, Push Press 2-2-2-2-2-2-2

Cool down: 11…1 Push ups

FREITAG 22.06

Skill: Hang Cluster, lateral Box Jump over

Workotu: Every 90s for 10 Rounds: 5 Ring Dips, 5 Handstand Push ups, 1 Hang Cluster 50kg

SAMSTAG 23.06

Aphrodite Games Qualifier 4: 8min AMRAP: 20 Thruster 35kg, 30 Bar facing Burpees, 40 Toes to Bar

Skill: Front Squat. Every 2min: 2 Front Squat 45-55-65-75-85-95kg

SONNTAG 24.06

Aphrodite Games Qualifier 3: Squat Clean Ladder: Every 2min 3 Cleans (increase Weight, Start, 45kg, +10kg every Round)

Aphrodite Games Qualifier 2: For Time: 60 Double unders, 15 Box Jump over 50cm, 15 Chest to Bar Pull ups, 60 Double unders, 15 Box Jump over 50cm, 15 Bar Muscle ups

 

Eure, Jess

Struktur?

He ihr Lieben,

strukturiertes Training? Was meine ich damit und ist es für jeden geeignet?

Strukturiertes Training bedeutet für mich einem festen Plan konsequent längere Zeit zu folgen. Nehmen wir zum Beispiel „CrossFit Mainsite“. Strukturiert würde bedeuten, dass ihr euch genau an den Plan haltet: Restdays einhalten und jedes Workout an Hand eurer Möglichkeiten absolviert. Natürlich ist Skalieren erlaubt, ihr sollt euch ja nicht umbringen. Damit ist auch gemeint, dass auch mal nach 5×3 Back Squats an Heavy Days Feierabend ist und man nicht noch ein Workout hinterherballert. Diese Pläne ergeben in der Regel einen Sinn und jemand wird sich schon was dabei gedacht haben. Und jeden Tag vom Coach umgebracht zu werden, sodass man immer aus der Box kriecht, macht leider langfristig keinen Sinn. Natürlich fühlt man sich nach dem Workout ausgepowert besser wie unausgelastet. Aber manchmal wird einfach der nächste Tag oder die nächste Woche „schlimmer“. Also entspannt euch und vertraut eurem Programm.

Zu unstrukturiert zählt z.B. „Cherry Picking“: dieses Mainsite Workout mache ich, dieses nicht (ist irgendwie langweilig),… Es kann durchaus auch Sinn machen, dass in eurem Trainingsplan mal ein Mainsite oder Linchpin Workout vorkommt: vielleicht braucht ihr ja genau dieses um besser zu werden.

Es gibt 2 Arten von Sportlern: die die einen strukturierten und festen Plan brauchen und die die nach Körpergefühl und Laune trainieren. Beide Seiten haben ihre Vor- und Nachteile.

Ein fester Plan erleichtert erstmal das Training und das Hinarbeiten auf Ziele. Man fühlt sich gut versorgt und wird sich auch verbessern. Dazu kann auch zählen, dass man bei bestimmten Lifts an einzelnen Tagen ganz bestimmte Werte und Zahlen erreichen muss (manchmal leider auf Kosten der Technik). In den normalen CrossFit Klassen macht natürlich ein strukturierter Plan Sinn. Die Leute sollen besser werden und es geht darum die Gruppe besser zu machen und nicht die Wünsche einzelner Personen in jeder Einheit zu erfüllen.

Und dann gibt es die, die in die Box kommen und sich dann erst überlegen was sie machen werden. Deadlifts, Bench Press, Row, AMRAP, EMOM,… Hat den Vorteil, dass man auf Tagesform und Wehwechen besser eingehen kann. Wenn z.B. die Knie zwicken, macht man an dem Tag einfach mehr Schulterlastiges. Aber Vorsicht, dass diese Art des Trainings nicht in einem Wunschkonzert nur mit Stärken endet.

Meine Art des Trainings? Abhängig von Saison und Wettkämpfen. Seit den Open war es viel rumprobieren und jeden Tag neu planen und jetzt wird es wieder strukturierter. Ist für meinen Kopf leichter! Glaubt aber jetzt ja nicht, dass ich vor dem Warm up wüsste was heute das Workout ist :P.

KW22:

MONTAG 28.05

EINHEIT 1:

Workout: Every 90s for 12min alternate between: 5 Front Squat 60kg, 1 Front Squat 80kg

Skill: Split Jerk 3-2-1-1

Cool down: German Hang, Shoulder Mobility

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups, strict Handstand Push ups

DIENSTAG

Workout: 15min AMRAP: 15 Wall Balls 6kg 9ft, 5 Handstand Push ups, 1 legless Rope Climb. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 10 Deadlifts 85kg, 50 Double unders. 5min Rest. 30-20-10 Reps for Time of: Pull ups, Push Press 30kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatches easy Weight

Workout: EMOM 10min: even 3 Front Squat 70kg, 3 Bar Muscle ups

Cool down: Ring Muscle ups Progression

EINHEIT 2:

Workout: 10 Rounds of: 200m Row, 90s Rest

DONNERSTAG

Workout: For Time: 1 Round DT 60kg, 1 Ring Muscle ups, 1 Round DT 55kg, 2 Ring Muscle ups, 1 Round DT 50kg, 3 Ring Muscle ups, 1 Round DT 55kg, 2 Ring Muscle ups, 1 Round DT 60kg, 1 Ring Muscle ups. 6min AMRAP: 3 Handstand Push ups, 3 Toes to Bar, 6,6, 9,9,…. Team of 3, 18min AMRAP, “you go, I go”: 16m Dumbbell overhead walking Lunges 20kg, 30m BearHug Carry

FREITAG

Workout: For Time: 6 Front Rack Lunges 50kg, 12 unbroken Chest to Bar Pull ups, 6 Front Rack Lunges 60kg, 15 unbroken Pull ups, 6 Front Rack Lunges 70kg, 12 unbroken Chest to Bar Pull ups, 6 Front Rack Lunges 75kg, 15 unbroken Pull ups

Skill: Find a heavy Complex: 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean

Workout: Every 90s for 15min alternate between: 3 Hang Squat Cleans 73kg, 5 Bench Press 63kg

SAMSTAG

Skill: Squat Snatch easy Weight

Workout: For Time: 30 Handstand Push ups, 30 Pull ups, 30 Thruster 35kg, 30 GHD Sit ups, 30 Dumbbell Burpee Box Step over 50cm 2×22.5kg, 30 GHD Sit ups, 30 Thruster 35kg, 30 Pull ups, 30 Handstand Push ups

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean + Push Jerk, Squat Clean

EINHEIT 2:

Workout: Every 90s for 21min alternate between: Complex: Hang Power Clean + Hang Squat Clean + Hang Power Clean, Overhead Yoke Carry 75kg/ Yoke Carry 165kg

Cool down: Ring Muscle up Progression

 

KW23:

MONTAG 04.06

EINHEIT 1:

Skill: 1 rep Max Weighted Pull up

EINHEIT 2:

Skill: Every 5min for 25min: 5 Back Squat 100kg, 30s Rest, 5 jumping Air Squat, 1min Rest, 10 Shoulder Press 43kg

Cool down: 10…1 Push ups

DIENSTAG 05.06

Workout: EMOM 25min: 1. 12 Chest to Bar Pull ups, 2. 12 Handstand Push ups, 3. 12 Toes to Bar, 4. 40 Double unders, 5. Rest

MITTWOCH 06.06

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds of: 3min AMRAP, 2min Rest: 8m Handstand walk, 20 alternating Dumbbell Snatch 15/17.5/20/22.5/25kg, 8m Handstand walk, remaining Time: max cal Row

Cool down: Ring Dips, Pistols

EINHEIT 2:

Skill: Squat Snatch Singles

Workout: EMOM 10min: 1 Squat Snatch 65kg

DONNERSTAG 07.06

EINHEIT 1:

Workout: For 27min easy Assault Bike: every 3min alternate between 15 Chest to Bar Pull ups and 60 Double unders

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 7-7-7. Push Press 3-3-3-3-3

FREITAG 08.06

Skill: Find a heavy Power Clean

Workout: Every 45s for 10 Rounds: 1 Power Clean 90%. Every 90s for 7 Rounds: 2s False Grip Hang, 1 strict Muscle up, 3s false Grip Hang, 1 strict Muscle up. 14min EMOM: even: 10 Shoulder to Overhead 35/40/45/50/55/55/55kg, odd: 4 strict Pull ups with 14lbs Weight Vest

SAMSTAG 09.06

Aphrodite Games Qualifier 1: 16min AMRAP:  15cal Row, 6m Dumbbell overhead walking Lunges 15kg, 30 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 6m Overhead walking Lunges 15kg

SONNTAG 10.06

EINHEIT 1:

Skill: Hang Squat Clean

EINHEIT 2:

Skill: Pegboard, Single Leg Squats, Reverse Hyper, strict Toes to Bar

Workout: 5 Rounds of: 15s max cal Assault Bike, 3min Rest (during Rest Handstand walk)

 

Eure, Jess