Gruppentraining

He ihr Lieben,

Gruppentraining oder lieber alleine einen Plan abarbeiten?

Mhh mir persönlich macht es in Gesellschaft deutlich mehr Spaß. Dazu zählt nicht, dass man im gleichen Raum trainiert und jeder sein eigenes Zeug macht, sondern dass man zusammen dasselbe Workout macht. Dies kann die Motivation fördern, weil man sich verabredet hat und hingehen muss. Man kann den Kumpel schließlich nicht im Regen stehen lassen. Auch mit der Einheit anzufangen ist leichter und nicht vielleicht doch ins Kaffee zu gehen. Man kann in den Pausen ratschen und es wird nicht langweilig. Es gibt einfach mehr zu lachen, wenn man zusammen Sport macht. Und wenn es nur die komischen Bewegungen des anderen sind :P. Oder er kann einem bei Bewegungen helfen, indem er mal andere Korrekturen an der Hand hat. Was auch zu neuen Bestleistungen (vielleicht auch nur durch gutes Zureden) führen kann.

Aber es passt nicht immer… Ist wohl der Lauf des Lebens :P. Wenn jeder seinen eigenen Plan machen möchte, kann es schwierig werden. Man kann zwar immer Kompromisse finden, aber ob die gut sind ist eine andere Sache. Es ist meist nicht mehr möglich gezielt auf Stärken oder Schwächen einzugehen; es muss ja schließlich für beide passen. Und dann ist noch diese Zeit! Welcher Nichtstudent hat Zeit mitten am Tag regelmäßig zu trainieren? Leider die Wenigsten. Was hilft hier, wenn man mal keinen Bock hat alleine zu trainieren? Gute Musik (wie wäre es mit Helene Fischer :P) laut aufdrehen.

KW28:

MONTAG 09.07

EINHEIT 1:

Skill: Trap Bar Deadlift 10-10-10-10-10. Shoulder Press 10-10-10-10

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups

DIENSTAG

Workout: 15min AMRAP: 10 Toes to Rings, 10 Front Squats 45kg, 10 Handstand Push ups

Skill: Split Jerk 3-3-3

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 10 Rounds of: 1min on/2min off: 10 barfacing Burpees, remaining Time max Reps Power Snatch 48kg
EINHEIT 2:

Skill: Snatch Pull + Squat Snatch

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 30min AMRAP: 40cal Row (1000cal/h), 50m Farmers Carry 2x32kg, 20cal Row (1300cal/h), 15 Hang Power Clean + Push Jerk 30kg, 30cal Row (1100cal/h), 10 Hang Power Clean + Push Jerk 40kg

EINHEIT 2:

Skill: Triple Back Squat, Bench Press 7-7-7-7-7

FREITAG

Skill: Double hang Power Clean

Workout: 5 Rounds for Time of: 20cal Assault Bike, 10 Chest to Bar Pull ups, 10 Hang Power Cleans 40kg

SAMSTAG

Workout: Every 2min for 8 Rounds: 8 lateral Box Jump over 50cm + 1 Power Clean. Every 30s for 10 Rounds: 1 Power Clean. 4 Rounds for Time of: 25cal Assault Runner, 15 Toes to Rings

SONNTAG

Workout: Every 90s for 10 Rounds: 1 Squat Clean, increase Weight. Every 90s for 5 Rounds: 1 Squat Clean 85kg

 

KW29:

MONTAG 16.07

EINHEIT 1:

Workout: Every 3min for 5 Rounds: 2 Back Squats

Skill: Shoulder Press 3-3-3-3-3

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle up

DIENSTAG

Workout: 7 Rounds for Time and Quality: 15 Hip & Back extensions, 3 strict Ring Muscle ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Split Jerk 5-5-5

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Hang Cluster 2x15kg, 10m Handstand Walk, 10 Chest to Bar Pull ups, 20 Dumbbell Shoulder to Overhead 20kg, 10m Handstand Walk

EINHEIT 2:

Skill: Snatch Pulls + Power Snatch

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 3-3-3-3-3. Push Press 2-2-2-2-2

EINHEIT 2:

Skill: Lunges and Skin the Cat

FREITAG

Workout: 3min AMRAP: 30 Double unders, 3 Bar Muscle ups. 3min Rest. 4min AMRAP: 5 Hang Power Cleans 45kg, 5 Push Press 45kg, 5 Chest to Bar Pull ups. 4min Rest. 5min AMRAP: 5 Ring Dips, 5 Pull ups, 5 Toes to Bar, 5 Hang Power Snatch 45kg

SAMSTAG

Workout: For Time (split anyhow): 250cal Assault Bike, 20 Hang Power Cleans 50kg, 10 Hang Power Cleans 60kg, 5 Hang Power Cleans 70kg

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Clean Pulls

EINHEIT 2:

Skill: Shoulder Stability, Ring Muscle ups

 

Eure, Jess

Restday

He ihr Lieben,

was halte ich von Restdays? Ja und Nein.

Ich finde Tage mit niedriger Intensität im Trainingszyklus sehr wichtig, v.a. wenn es auf Wettkämpfe zu geht oder wenn einem eh schon alles weh tut.

Restdays sind sinnvoll, wenn man sie bewusst nutzt um Körper und Geist eine Pause vom Training zu gönnen. Ich nutze solche Tage, wenn mir in der Box mal wieder die Decke auf den Kopf fällt und ich mich auf frische Luft freue. Am liebsten gehe ich an solchen Tagen zum Schwimmen, weil mein Körper im Wasser am besten regeneriert. Ihr könntet aber auch wandern gehen, eine Fahrradtour mit Freunden organisieren oder eine neue Sportart ausprobieren. Ich persönliche bevorzuge aktive Restdays, weil es mir am nächsten Tag dann besser geht.

Wenn ihr aber anders gestrickt seid, könnt ihr auch den ganzen Tag mit Pizza auf der Couch verbringen. Schöner wäre es aber die Zeit zu nutzen um eure sozialen Kontakte zu pflegen (oder ihr ladet sie auf eure Couch ein :P).

Für die Häufigkeit von Restdays gibt es keine allgemeingültige Antwort. Je nachdem wie hart das Trainingspensum war, welchen Stress ihr sonst habt oder wie ihr euch fühlt. Hört einfach auf euren Körper und nehmt den Restday lieber einmal zu oft wie zu wenig. Verletzungen kann niemand brauchen! Aber bedenkt die Aussage ist keine Einladung für „Restwochen“ :P.

Genießt euren Restday!

KW26:

MONTAG 25.06

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 3-3-3-3-3, Shoulder Press 3-3-3-3-3-3-3

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups

DIENSTAG

Workout: “Adrian”: 7 Rounds for Time of: 3 Forward Roll. 5 Wall Climb, 7 Toes to Bar, 9 Box Jumps 75cm. Rest as needed. Every 2min for 8 Rounds: 1 Front Squat + 2 Split Jerk

MITTWOCH

Skill: Front Rack Lunges 4-4-4-4, strict Muscle ups between

Workout: 4 Rounds for Time of: 500m Row, 10 Overhead Squats 105lbs

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch Singles

Workout: 3min AMRAP: 10 barfacing Burpees, 4 Squat Snatch 45kg. 2min Rest. 3min AMRAP: 10 Box Jump over 50cm, 6 Squat Snatch 40kg. 2min Rest. 3min AMRAP: 10 Burpee Box Jump over 50cm, 8 Squat Snatch 35kg

EINHEIT 2:

Skill: Deadlift 10-10-10. Bench Press 5-5-5-5-5

FREITAG

Swimming

SAMSTAG

Workout: 4 Rounds for Time with 14lbs Weight Vest: 10 One Leg Box Squats, 8m Handstand Walk, 16 alternatiing Dumbbell Snatch 20kg, 8m Handstand Walk

Skill: Front Squats

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Cleans

EINHEIT 2:

Workout: 5 Rounds of: 20 unbroken Double unders, 5 strict Handstand Push ups

Skill: Front Squats, strict Chest to Bar Pull ups

 

 

KW27:

MONTAG 02.07

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 5-5-5-5-5. Push Press 5-5-5-5-5

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle up

DIENSTAG 03.07

Skill: free standing Handstand Push ups

Workout: Every 90s for 4 Rounds alternate between: 1. 15 GHD Sit ups, 2. 15cal Assault Runner, 3. 15 Pull ups, 4. 16 alternating Pistols, 5. 10 Box Jumps 50cm

MITTWOCH 04.07

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds for Time of: 10cal Assault Bike, 3 strict Handstand Push ups, 3 kipping Handstand Push ups

Skill: Split Jerk 1-1-1-1-1

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Chest to Bar Pull ups, 10 Power Cleans 50kg, 40 Double unders. 5min Rest. Death by 5m Handstand Walk

EINHEIT 2:

Skill: Snatch Pulls + Squat Snatch

DONNERSTAG 05.07

EINHEIT 1:

Workout: 40min AMRAP: 20cal Ski Erg, 20m Yoke Carry 130kg, 20 Burpees, 20m Yoke Carry 130kg, 20 Shoulder to Overhead 30kg; every 4min 1 Rope Climb

EINHEIT 2:

Skill: Every 2min for 10min: 1 Back Squat. Shoulder Press 10×2

FREITAG 06.07

Skill: 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Split Jerk easy Weight

Workout: 6 Rounds for Quality: 20m Sled Pull 70kg, max strict Pull ups, 10 Overhead walking Lunges 2x12kg with 14lbs Weight Vest

SAMSTAG 07.07

Workout: For Time: 30m Handstand walk, 9 Squat Cleans 61kg, 23m Handstand walk, 12 Squat Cleans 61kg, 15m Handstand Walk, 15 Squat Cleans 61kg, 7.5m Handstand Walk

Cool down: 4 Rounds for Quality: 10 weighted Step ups +22.5kg, 10 Wall Balls 6kg 11ft, 30s Overhead Hold 2x12kg

SONNTAG 08.07

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean Technique

EINHEIT 2:

Skill: Double unders, Shoulder Stability

 

Eure, Jess

Wettkampffreie Zeit

He ihr Lieben,

ich werde gerade öfter gefragt, warum ich im Sommer keine Wettkämpfe mache. Mhh CrossFit Wettkämpfe sind in der Regel mit einer 3-wöchigen Quali verbunden. Und ich verstehe nicht warum viele Veranstalter sie direkt nach den CrossFit Open legen müssen. Ja ich weiß schon, da ist man doch in Form und motiviert. Ehrlich gesagt ich habe danach keinen Bock mehr :P.

Ich habe davor für 5 Wochen jedes Wochenende Vollgas geben und mein Körper ist nun mal keine Maschine. Und diese Lust: einfach mal ohne Druck trainieren zu können und keine Erwartungen erfüllen. Während der Open ist es auch schwierig sich Dingen genauer zu widmen und Techniken umzustellen. Es kann nämlich sein, dass Übungen dann erst mal schlechter werden bevor sie besser werden. Also weniger Wettkämpfe und mehr strukturelles Zeug und Technik einbauen. Wer längerfristig verletzungsfrei trainieren möchte, sollte sich solche Auszeiten nehmen. Man kann nicht dauerhaft jedes Wochenende auf einen anderen Wettkampf fahren und dort mit Höchstleistung performen. Der Kopf und der Körper brauchen auch mal „Ruhezeiten“. Nicht ständig ausmaxen und unendlich viele Wiederholen runterrattern.

Dazu kommt dann auch noch der finanzielle Aspekt. Jeder Wettkampf kostet Geld: Teilnahmegebühr Quali, Teilnahmegebühr Wettkampf, Anreise, Unterkunft, Verpflegung,.. Da kommt schnell was zusammen. Also suche ich mir lieber jedes Jahr Wettkämpfe aus auf die ich auch richtig Bocke habe und die zeitlich und finanziell gut passen.

Jetzt fangen bei mir wieder die Qualis für die Wettkämpfe im Herbst an: da geht’s dann rund :P.

KW24:

MONTAG 11.06

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 10-10-10-10, Shoulder Press 10-10-10

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups

Workout: EMOM 15min: 1. 15s False Grip Hang, 2. Max Cal/h on Ski Erg, 3. 30 Double unders

DIENSTAG

Workout: Every 90s for 16 Rounds: 1. 3m Handstand walk + 3 Handstand Push ups + 2m Handstand walk, 2. 10 Chest to Bar Pull ups + 10 Wall Balls 9kg 10ft, 3. 5 Ring Dips + 10 Toes to Bar, 4. Rest

Skill: Parallette Handstand Push ups, Double Split Jerk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 3 Rounds for Time of: 3 Bar Muscle ups, 6 Thruster 50kg, 9 Barfacing Burpees. 3min Rest. 3 Rounds for Time of: 6 Chest to Bar Pull ups, 9 Thruster 45kg, 12 Barfacing Burpees. 3min Rest. 3 Rounds for Time of: 9 Pull ups, 12 Thruster 40kg, 15 Barfacing Burpees

EINHEIT 2:

Skill: Hang Power Snatch

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: For 5 Rounds alternate between: 1min Row (+1300cal/h), 3min Assault Bike (250W+), 1min 3 strict Ring Muscle ups

EINHEIT 2:

Skill: Deadlift 3-3-3-3-3-3-3, Bench Press 10-10-10-10

FREITAG

Skill: 20 rep max Front Squat

Workout: 3min AMRAP: 7cal Ski Erg, 5 Burpees. 3min Rest. 3min AMRAP: 7cal Assault Bike, 5 Burpees

SAMSTAG

Skill: Hang Squat Snatch, Handstand walk

Workout: 2x Team WOD

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Cleans

EINHEIT 2:

Skill: strict Handstand Push ups, Handstand walk Obstacle Course, Skin the Cat

 

KW25:

MONTAG 18.06

EINHEIT 1:

Skill: Back Squat 7-7-7-7-7. Shoulder Press 5-5-5-5-5.

EINHEIT 2:

Skill: weighted Ring Muscle up

Workout: For Time: 10 Pegboard Ascent

DIENSTAG 19.06

Workout: Every 90s for 4 Rounds: 1. 15 Handstand Push ups, 2. 15 Back extensions, 3. 60 Double unders, 4. 15 GHD Sit ups

Skill: find a heavy Split Jerk

Workout: 3 Rounds for Time of: 25cal Assault Bike, 5 Split Jerk 70kg

MITTWOCH 20.06

EINHEIT 1:

Skill: Front Rack Lunges 4-4-4

Workout: 3 Rounds for Time of: 5 Squat Cleans 55/65/75kg, 10m Handstand walk, 10 Box Jump over 50cm, 10m Handstand walk

EINHEIT 2:

Skill: Power Snatch Technique

DONNERSTAG 21.06

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 100cal Assault Bike, 200cal Row, 100cal Assault Bike with 14lbs Weight Vest

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 10-10-10-10, Push Press 2-2-2-2-2-2-2

Cool down: 11…1 Push ups

FREITAG 22.06

Skill: Hang Cluster, lateral Box Jump over

Workotu: Every 90s for 10 Rounds: 5 Ring Dips, 5 Handstand Push ups, 1 Hang Cluster 50kg

SAMSTAG 23.06

Aphrodite Games Qualifier 4: 8min AMRAP: 20 Thruster 35kg, 30 Bar facing Burpees, 40 Toes to Bar

Skill: Front Squat. Every 2min: 2 Front Squat 45-55-65-75-85-95kg

SONNTAG 24.06

Aphrodite Games Qualifier 3: Squat Clean Ladder: Every 2min 3 Cleans (increase Weight, Start, 45kg, +10kg every Round)

Aphrodite Games Qualifier 2: For Time: 60 Double unders, 15 Box Jump over 50cm, 15 Chest to Bar Pull ups, 60 Double unders, 15 Box Jump over 50cm, 15 Bar Muscle ups

 

Eure, Jess

Struktur?

He ihr Lieben,

strukturiertes Training? Was meine ich damit und ist es für jeden geeignet?

Strukturiertes Training bedeutet für mich einem festen Plan konsequent längere Zeit zu folgen. Nehmen wir zum Beispiel „CrossFit Mainsite“. Strukturiert würde bedeuten, dass ihr euch genau an den Plan haltet: Restdays einhalten und jedes Workout an Hand eurer Möglichkeiten absolviert. Natürlich ist Skalieren erlaubt, ihr sollt euch ja nicht umbringen. Damit ist auch gemeint, dass auch mal nach 5×3 Back Squats an Heavy Days Feierabend ist und man nicht noch ein Workout hinterherballert. Diese Pläne ergeben in der Regel einen Sinn und jemand wird sich schon was dabei gedacht haben. Und jeden Tag vom Coach umgebracht zu werden, sodass man immer aus der Box kriecht, macht leider langfristig keinen Sinn. Natürlich fühlt man sich nach dem Workout ausgepowert besser wie unausgelastet. Aber manchmal wird einfach der nächste Tag oder die nächste Woche „schlimmer“. Also entspannt euch und vertraut eurem Programm.

Zu unstrukturiert zählt z.B. „Cherry Picking“: dieses Mainsite Workout mache ich, dieses nicht (ist irgendwie langweilig),… Es kann durchaus auch Sinn machen, dass in eurem Trainingsplan mal ein Mainsite oder Linchpin Workout vorkommt: vielleicht braucht ihr ja genau dieses um besser zu werden.

Es gibt 2 Arten von Sportlern: die die einen strukturierten und festen Plan brauchen und die die nach Körpergefühl und Laune trainieren. Beide Seiten haben ihre Vor- und Nachteile.

Ein fester Plan erleichtert erstmal das Training und das Hinarbeiten auf Ziele. Man fühlt sich gut versorgt und wird sich auch verbessern. Dazu kann auch zählen, dass man bei bestimmten Lifts an einzelnen Tagen ganz bestimmte Werte und Zahlen erreichen muss (manchmal leider auf Kosten der Technik). In den normalen CrossFit Klassen macht natürlich ein strukturierter Plan Sinn. Die Leute sollen besser werden und es geht darum die Gruppe besser zu machen und nicht die Wünsche einzelner Personen in jeder Einheit zu erfüllen.

Und dann gibt es die, die in die Box kommen und sich dann erst überlegen was sie machen werden. Deadlifts, Bench Press, Row, AMRAP, EMOM,… Hat den Vorteil, dass man auf Tagesform und Wehwechen besser eingehen kann. Wenn z.B. die Knie zwicken, macht man an dem Tag einfach mehr Schulterlastiges. Aber Vorsicht, dass diese Art des Trainings nicht in einem Wunschkonzert nur mit Stärken endet.

Meine Art des Trainings? Abhängig von Saison und Wettkämpfen. Seit den Open war es viel rumprobieren und jeden Tag neu planen und jetzt wird es wieder strukturierter. Ist für meinen Kopf leichter! Glaubt aber jetzt ja nicht, dass ich vor dem Warm up wüsste was heute das Workout ist :P.

KW22:

MONTAG 28.05

EINHEIT 1:

Workout: Every 90s for 12min alternate between: 5 Front Squat 60kg, 1 Front Squat 80kg

Skill: Split Jerk 3-2-1-1

Cool down: German Hang, Shoulder Mobility

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle ups, strict Handstand Push ups

DIENSTAG

Workout: 15min AMRAP: 15 Wall Balls 6kg 9ft, 5 Handstand Push ups, 1 legless Rope Climb. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 10 Deadlifts 85kg, 50 Double unders. 5min Rest. 30-20-10 Reps for Time of: Pull ups, Push Press 30kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatches easy Weight

Workout: EMOM 10min: even 3 Front Squat 70kg, 3 Bar Muscle ups

Cool down: Ring Muscle ups Progression

EINHEIT 2:

Workout: 10 Rounds of: 200m Row, 90s Rest

DONNERSTAG

Workout: For Time: 1 Round DT 60kg, 1 Ring Muscle ups, 1 Round DT 55kg, 2 Ring Muscle ups, 1 Round DT 50kg, 3 Ring Muscle ups, 1 Round DT 55kg, 2 Ring Muscle ups, 1 Round DT 60kg, 1 Ring Muscle ups. 6min AMRAP: 3 Handstand Push ups, 3 Toes to Bar, 6,6, 9,9,…. Team of 3, 18min AMRAP, “you go, I go”: 16m Dumbbell overhead walking Lunges 20kg, 30m BearHug Carry

FREITAG

Workout: For Time: 6 Front Rack Lunges 50kg, 12 unbroken Chest to Bar Pull ups, 6 Front Rack Lunges 60kg, 15 unbroken Pull ups, 6 Front Rack Lunges 70kg, 12 unbroken Chest to Bar Pull ups, 6 Front Rack Lunges 75kg, 15 unbroken Pull ups

Skill: Find a heavy Complex: 1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean

Workout: Every 90s for 15min alternate between: 3 Hang Squat Cleans 73kg, 5 Bench Press 63kg

SAMSTAG

Skill: Squat Snatch easy Weight

Workout: For Time: 30 Handstand Push ups, 30 Pull ups, 30 Thruster 35kg, 30 GHD Sit ups, 30 Dumbbell Burpee Box Step over 50cm 2×22.5kg, 30 GHD Sit ups, 30 Thruster 35kg, 30 Pull ups, 30 Handstand Push ups

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Power Clean + Push Jerk, Squat Clean

EINHEIT 2:

Workout: Every 90s for 21min alternate between: Complex: Hang Power Clean + Hang Squat Clean + Hang Power Clean, Overhead Yoke Carry 75kg/ Yoke Carry 165kg

Cool down: Ring Muscle up Progression

 

KW23:

MONTAG 04.06

EINHEIT 1:

Skill: 1 rep Max Weighted Pull up

EINHEIT 2:

Skill: Every 5min for 25min: 5 Back Squat 100kg, 30s Rest, 5 jumping Air Squat, 1min Rest, 10 Shoulder Press 43kg

Cool down: 10…1 Push ups

DIENSTAG 05.06

Workout: EMOM 25min: 1. 12 Chest to Bar Pull ups, 2. 12 Handstand Push ups, 3. 12 Toes to Bar, 4. 40 Double unders, 5. Rest

MITTWOCH 06.06

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds of: 3min AMRAP, 2min Rest: 8m Handstand walk, 20 alternating Dumbbell Snatch 15/17.5/20/22.5/25kg, 8m Handstand walk, remaining Time: max cal Row

Cool down: Ring Dips, Pistols

EINHEIT 2:

Skill: Squat Snatch Singles

Workout: EMOM 10min: 1 Squat Snatch 65kg

DONNERSTAG 07.06

EINHEIT 1:

Workout: For 27min easy Assault Bike: every 3min alternate between 15 Chest to Bar Pull ups and 60 Double unders

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 7-7-7. Push Press 3-3-3-3-3

FREITAG 08.06

Skill: Find a heavy Power Clean

Workout: Every 45s for 10 Rounds: 1 Power Clean 90%. Every 90s for 7 Rounds: 2s False Grip Hang, 1 strict Muscle up, 3s false Grip Hang, 1 strict Muscle up. 14min EMOM: even: 10 Shoulder to Overhead 35/40/45/50/55/55/55kg, odd: 4 strict Pull ups with 14lbs Weight Vest

SAMSTAG 09.06

Aphrodite Games Qualifier 1: 16min AMRAP:  15cal Row, 6m Dumbbell overhead walking Lunges 15kg, 30 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 6m Overhead walking Lunges 15kg

SONNTAG 10.06

EINHEIT 1:

Skill: Hang Squat Clean

EINHEIT 2:

Skill: Pegboard, Single Leg Squats, Reverse Hyper, strict Toes to Bar

Workout: 5 Rounds of: 15s max cal Assault Bike, 3min Rest (during Rest Handstand walk)

 

Eure, Jess

Tagesablauf

He ihr Lieben,

diesmal will ich euch ein wenig von meinem privaten Leben erzählen. Wie schaut mein Tagesablauf aus und was muss ich tun, damit ich an Wettkämpfen erfolgreich sein kann.

Ich trainiere in der Regel täglich, achte auf meine Ernährung und auf ausreichend Schlaf. Weil ich meine Miete aber selbst verdienen muss, arbeite ich Vollzeit bei CrossFit eo. So und dann will man natürlich noch Zeit mit Freunden verbringen. Jetzt wird es also langsam eng, weil mein Tag auch nur 24h hat :P.

Fangen wir mal mit den einfachen Dingen an: Schlaf. Ich schlafe im Schnitt 9h jede Nacht, gehe also grob um 24 Uhr ins Bett und stehe um 9 auf. Bevor jetzt die ersten Beschwerden kommen :P, es ist durch meinen Job geschuldet. Mir ist bewusst, dass die meisten von euch früher aufstehen müssen, aber dafür seid ihr in der Regel auch früher fertig und kommt außer in Ausnahmefällen nicht um 21:30 Uhr erst aus der Arbeit. Ich habe auch meine 5-Tage-Arbeit die Woche: Mo, Di, Mi, Do und Sa. Freizeit steht also eher freitags und sonntags auf dem Plan. Neben den tollen Verpflichtungen des Lebens natürlich: Einkaufen, Vorkochen, Putzen, bäh…

Wenn ich es aus dem Bett geschafft habe, steht in der Regel vorkochen und den Tag vorbereiten auf dem Plan. Um 12 bin ich dann in der Box und trainiere das erste Mal so ca. 60-90min. Es gibt keine festen Zeitfenster, je nach Belastung und Intensität mal mehr oder weniger. Dann in den Kampf mit der Büroarbeit und um 16 Uhr nochmal auspowern, ca. 1h. Ab 17 Uhr beginnen dann unsere Kurse und ich darf Kunden quälen :P; bis es dann um 21 Uhr ans Zusperren geht. Ich habe also wie ihr hier seht den Luxus, dass ich eine Trainingseinheit in meiner Arbeitszeit unterbekomme. Um 21.30 geht’s es dann nach Hause: Abendessen, GOWOD und ein wenig Chillen bevor es dann um 24 Uhr ins Bett geht.

In der Regel trainiere ich Mo-Do 2x am Tag und Fr-So 1x. Es geht sich für mich auf Grund meiner Arbeitszeiten so einfach gut aus. So organisiere ich jede Woche mit festen Termin und da hilft es auch bei schönem Wetter nichts, wenn der See nach einem schreit. Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.

Und Training macht mir immer Spaß? Jein. Wenn man auf Wettkämpfe fahren möchte, muss man auch Dinge üben, die einem mal weniger Spaß macht. Nein natürlich nicht immer, sonst ist man dauerhaft frustriert, sondern im richtigen Maße.

Wer mehr Fragen hat oder gerne mal mit mir trainieren möchte: https://www.facebook.com/events/620801744950211/

KW21:

MONTAG 21.05

Warm up: 3 Rounds for Time of: 12ccal Ski Erg, 10 Handstand Push ups

Workout: 3 Rounds for Time of: 1 legless Rope Climb, 20m Farmers Carry 70kg (5 Deadlifts every 5m), 15m Handstand walk, 15m Overhead walking Lunges 2x16kg Kettlebell

Skill: Bench Press 5-5-5-5-5

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: For Time: 90-60-30 Double unders, 30-20-10 alternating Pistols

Skill: Find a heavy Front Squat in 10 Reps

Workout: EMOM 10min: 2 Front Squat 80%

EINHEIT 2:

Workout: Every 90s: 1 Power Clean, increase Weight

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds of: 30s Assault Runner Sprint, 3min Rest

Skill: Shoulder Press 2-2-2-2-2, find a heavy Split Jerk Double

EINHEIT 2:

Skill: Ring Muscle up Progression

DONNERSTAG

Skill: Find a heavy Power Clean

Workout: 5 Rounds of: 3min AMRAP, 1min Rest: 3 Power Clean 60kg, 6 Handstand Push ups, 9 Wall Balls 6kg 9ft

FREITAG

Skill: Muscle ups

SAMSTAG

Skill: Every 90s for 10 Rounds: 1 Squat Clean (increase Weight). Every 90s for 10 Rounds: 1 Squat Clean (same Weight)

Workout: Max Set Pull ups, 5min Rest, 80% of max Set

SONNTAG

Workout: 4 Rounds for Time of: 1min Handstand Hold, 1min Pull up Bar Hang, 10 Dumbbell Shoulder Press 2x15kg, 15 Weighted Pull ups 15kg

 

Eure, Jess

Möglichkeiten der Leistungsverbesserung

He ihr Lieben,

ein wichtiges Thema für jede Sportart diesmal: wie kann ich meine Leistung verbessern? Welche Möglichkeiten habe ich?

  1. Ausreichend Schlaf! Irgendwann muss sich der Körper erholen und das tut er nun mal im Schlaf. Wenn wir zu wenig schlafen wird die Leistung automatisch runtergehen. Je mehr man trainiert, umso mehr weiß man genügend Schlaf zu schätzen. Bei mir sind es mittlerweile im Schnitt 9h pro Nacht. Ja weiß schon, bla bla die Arbeit… Nein! Schlaf hat einfach eine hohe Priorität in meinem Leben.
  2. Gesunde Ernährung! Ihr müsst nicht unbedingt Macros zählen oder nur grünes Gemüse essen, einfach ausgewogen. Süßes in Maßen und Gemüse in den Mahlzeiten nicht vergessen. Ich persönlich zähle Macros, aber versuche das soziale Leben trotzdem nicht untergehen zu lassen. Und zu diesem bombastischen Schokoladenküchlein von unseren Kunden sag ich sicher nicht nein :P. Außerdem versucht nicht jedes Wochenende tief ins Glas zu schauen. Alkohol verlangsamt auch die Recovery, also in Maßen genießen.
  3. Supplements! Wenn man regelmäßig und viel trainiert, kann dieser Punkt deine Leistung unterstützen. Dazu zählt für mich nicht tonnenweise Kreatin zu nehmen, sondern kleine Helferchen, die auch einen gesunden Lebensstil unterstützen. Magnesium, Vitamin D und Fischöl von GoPrimal oder vor dem Training ein FOS.
  4. Mobility! Ihr solltet regelmäßig etwas für eure Beweglichkeit tun. Regelmäßig ist für mich in diesem Fall nicht 1x im Monat, sondern mindestens 1x pro Woche und je nach Leistungsziel und Ausgangszustand sogar jeden Tag! Probiert mal GOWOD oder ROMWOD aus, um mehr Regelmäßigkeit hereinzubekommen. Oder wie wäre es mit einem Besuch in einem Yoga-Studio? Nur wer genügend Beweglichkeit hat, kann langfristig Verletzungen vermeiden.
  5. Disziplin! Dazu zählt für mich unter anderem Regelmäßigkeit. Das bedeutet, dass ich auch an den Stunden teilnehme für die ich mich eingetragen habe, egal wie verlockend der See auch sein mag. Da ist bei vielen die Motivation leider nicht groß, aber hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Wer erscheint an Feiertagen, beim tollsten Wetter,… Hilfreich ist es sich hier feste Termin zu setzten. Ihr müsst in der Arbeit bei schönem Wetter auch zu eurem Kundentermin und könnt ihn nicht einfach absagen. Das Gleiche sollte auch fürs Training gelten; einfach davor oder danach in den See hüpfen.
  6. Trainierbar sein! Jeder Sportler braucht meiner Meinung nach einen Trainer, niemand ist in der Lage sich selbst zu trainieren. Wenn ihr also schon für einen Trainer zahlt, hört ihm auch zu und vertraut ihm! Er wird schon wissen was das Beste für euch ist und warum ihr welche Übung machen solltet. Hört aufmerksam zu und versucht es umzusetzen.

KW19:

MONTAG 07.05

Workout: 2 Rounds for Time of: 18cal Row, 15 Thruster 30kg, 12 Chest to Bar Pull ups. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 800m Assault Runner, 20 Knees to Ellbow, 10 Deadlifts 85kg. 5min Rest. For Time: 40 Push Jerks 43kg.

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Back Squats for Speed, Jumps, strict Chest to Bar Pull ups

Cool down: Kettlebell Overhead Squats 5 each Arm

EINHEIT 2:

Skill: kipping Ring Muscle ups

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Power Snatch Singles up to 65kg. Power Clean & Split Jerk up to 80kg.

EINHEIT 2:

Workout: “Jack”: 20min AMRAP: 10 Push Press 38kg, 10 Kettlebell Swings 16kg, 10 Box Jumps 50cm

DONNERSTAG

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 10 Jumps + 5 Wall Balls 9kg 11ft, 2 Broad Jumps. Push Press + Split Jerk 1-1-1-1-1.

FREITAG

Rest Day: Swimming

SAMSTAG

Workout: Every 5min for 30min: 2 Front Squat 85kg, 4 Bar Muscle ups, 6 lateral Burpee Box Jump over 50cm, 8cal Assault Bike Sprint

SONNTAG

Workout: Every 2min for 28min: 2 Hang Power Clean + 1 Front Squat + 1 Split Jerk. Start 35kg, increase Weight.

Skill: kipping Ring Muscle ups

Workout: Every 30s for 5min: 2 Hang Power Cleans 65kg

 

KW20:

MONTAG 14.05

EINHEIT 1:

Workout: 5 Rounds for Time of: 15m Handstand walk, 5 Squat Cleans 70kg. 5min Rest. 5 Rounds for Time of: 15 Hang Power Snatch 25kg, 10 Ring Dips. 5min Rest. 21-15-9 Reps for Time of: cal Assault Bike, Chest to Bar Pull ups

EINHEIT 2:

Skill: Double unders, Kipping Ring Muscle ups

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 6 Rounds for Quality: 6 Wipers, 10 Reverse Hyper 10kg, 50m Overhead Walk 32kg, 2 Skin the Cat

EINHEIT 2:

Skill: 2 Front Squat + 2 Push Press for Speed

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat Singles

Workout: Every 5min for 3 Rounds: 15 Chest to Bar Pull ups, 20 Dumbbell Snatch 17.5kg, 40 Double unders, 15 Handstand Push ups, remaining Time Assault Runner, include 30s Rest

EINHEIT 2:

Skill: Power Snatch Singles

DONNERSTAG

Workout: 5 Rounds for Time of: 15cal Assault Bike, 10 Hang Power Snatch 43kg, 15m Handstand walk, 1 Pegboard Ascent

FREITAG

Skill: Shoulder Press 3-3-3, Push Press 3-3-3, Split Jerk 3-3-3

Workout: 5 Rounds of: 2min on each Machine: Assault Runner, Assault Bike, Rowing

SAMSTAG

Rest Day

SONNTAG

Outdoor Rowing

 

Eure, Jess

Kosten-Nutzen

He ihr Lieben,

diese Woche geht es mal nicht um mich, sondern um ein anderes wichtiges Thema: Programming und das damit verbundene Trainingspensum.

Ihr müsst nicht ein Trainingspensum von 30h die Woche fahren um im CrossFit erfolgreich zu sein (außer ihr wollt zu den CrossFit Games). Es kommt viel mehr auf die Qualität eures Trainings an. Ja CrossFit ist vielseitig und ja man muss viele verschiedene Übungen beherrschen, aber man muss nicht immer Trainingsweltmeister sein. Manchmal ist weniger mehr.

Es hilft nicht einen Plan kopflos abzuarbeiten, zack, zack, Hauptsache fertig, dann werde ich schon besser werden. Nein! Macht euch Gedanken warum ihr welche Übung macht und was der Sinn dahinter ist. Wie im Deutschunterricht: Was möchte der Autor damit bezwecken :P?

Euch jeden einzelnen Tag glücklich und geschafft nach Hause zu schicken nach einer 3h Einheit? Herzlichen Glückwunsch ihr seid Trainingsweltmeister, aber ihr werdet auf Dauer nicht erfolgreich sein im Sport! Was eure Welt bricht zusammen :P? Erstens kann man nicht immer glücklich nach Hause gehen. Es wird Tage geben, an denen Übungen nicht so wie gewünscht gehen oder man seine alte Workout Zeit nicht unterbieten kann… frustrierend, aber genau an solchen Tagen werdet ihr besser. Zweitens nicht jede Einheit sollte 3h dauern. Macht ihr viel Technik oder Schnellkraftzeug werdet ihr 3h nicht effektiv arbeiten können. Niemand kann sich so lange am Stück konzentrieren oder effektiv arbeiten. Irgendwann wird der Kopf müde und das restliche Training ist umsonst oder eher schädlich. Man muss nicht in einer Einheit gleichzeitig schwere Cleans, Deadlifts, Snatches, Push Press,…machen. Fokussiert euch lieber auf eins und macht das gescheid. Dies gilt für alles! Man muss nicht nach einer CrossFit Stunde noch eine Oly oder Gymnastics oder oder Stunde besuchen. Versucht einfach mal in 60min effektiv zu arbeiten und die Intensität hoch zu halten. Was macht euch besser? Ja genau: Intensität! Und die funktioniert nun mal nicht über 3h.

Ihr braucht auch immer ein Workout? Herzlichen Glückwunsch, ihr werdet die meiste Zeit Spaß im Training haben, aber ihr werdet nicht automatisch besser. Der nächste Satz fällt mir in der Umsetzung meist auch super schwer: Geht auch mal unausgelastet nach Hause gehen und macht nichts mehr. Ich weiß der jetzt genannte Satz beißt sich ja theoretisch mit der Intensität: nein! Manchmal versucht man auch nur eine Adaption des Nervensystems zu erreichen, was viele Leute auf den ersten Blick nicht auslastet. Aber würde man jetzt ein Workout machen, würde man das vorher gelernte einfach überschreiben. Spart euch also mal Körner und seid froh, dass ihr ausnahmsweise Mal nicht gestorben seid. Keine Angst, ihr werdet trotzdem besser! In jeden Plan gehören auch ruhigere Tage oder sogar Restdays… wie war das? In der Pause wächst der Muskel?

Was bedeutet dieses Geschwafel nun in der Praxis:

  • Nutzt die euch gegebene Zeit sinnvoll! Schaut, dass ihr pünktlich seid und nutzt die Zeit vorm Training nochmal um von der Arbeit runterzukommen und euch mental vorzubereiten. Kommt nicht schon ultra gestresst an und springt gleich in die CrossFit Stunde. Wenn ihr dann mal dabei seid, arbeitet konzentriert und hört eurem Trainer zu.
  • Versucht alles zu geben und die Intensität hoch zu halten! Ziel ist es nicht, wer nach dem Training noch die meisten Körner hat. Von nichts kommt nichts.
  • Nicht jedes Programming ist für dich passend! Versucht nicht, das Programming eines Games Athleten zu machen. Ihr habt nicht die gleichen Voraussetzungen und verletzt euch nur. Je nach Alter, eingespannt sein im Beruf, Vorkenntnissen, … müsst ihr ein für euch passenden Programming finden.
  • Wenn möglich: Einheiten splitten! Wenn euer Beruf oder die Familie es zulässt, warum nicht 2x am Tag trainieren? Dieser Tipp geht nur an Leute raus, die Ambitionen im CrossFit haben und gewollt sind ihre Freizeit dafür zu opfern.
  • Weniger ist manchmal mehr! 60min konzentriert ein sinnvolles Programm abzuarbeiten bringt euch mehr, wie 3h Übung für Übungen, nach dem Motto Hauptsache gemacht, abzuhacken.

KW17:

MONTAG 23.04

EINHEIT 1:

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 9/12/14kg 9ft, 2 Broad Jumps

Cool down: Dips

EINHEIT 2:

Workout: EMOM 24min alternate between: 1. 12 alternating Pistols, 2. 2x3m Side Handstand walk, 3. 2x8m Overhead walking Lunges Dumbbell 20kg, 4. 10 Double Kettlebell Snatch 2x16kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Workout: Every 2:30min for 10min: 15 Toes to Bar + 30m Bearhug Carry 40/45kg. Every 2:30min for 10min: 15 Pull ups + 30m Double Kettlebell Overhead Carry 2x12kg/2x16kg

Skill: kipping Muscle ups

EINHEIT 2:

Skill: Split Jerk 1-1-1

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 3min for 10 Rounds: 6cal Assault Runner + 1 Front Squat (increase Weight). EMOM 10min: 6cal Ski Erg + 2 Slam Ball over Shoulder 50kg

EINHEIT 2:

Workout: Yoke Carry and Sled Pull

DONNERSTAG

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 14kg 9ft, 2 Broad Jumps. Every 2min for 10min: 2 Push Press

FREITAG

Skill: Squat Snatch Technik, kipping + strict Ring Muscle ups

SAMSTAG

Workout: “Helen”: 3 Rounds for Time of: 400m Assault Runner, 21 Kettlebell Swings 16kg, 12 Pull ups. Every 3min for 4 Rounds: 30 Double undrs + 16m One Arm Dumbbell Overhead Lunges 15/20/25/30kg. Every 4min for 4 Rounds: 16 One Arm Dumbbell Thruster 15/17.5kg + 12 unbroken Chest to Bar Pull ups

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Clean Technique and Clean Pulls

EINHEIT 2:

Skill: kipping + strict Ring Muscle ups

 

KW18:

MONTAG 29.04

Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 14kg 10ft, 2 Broad Jumps. 500m Row for Time

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch up to 60kg, Squat Clean & Split Jerk up to 80kg

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 32min: 2 kipping Ring Muscle ups, 4 Thruster 50kg, 6 strict Toes to Bar, 30 Double unders

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: Every 3min for 10 Rounds: 6cal Assault Runner + 1 Hang Squat Clean (increase Weight)

EINHEIT 2:

Workout: Every 5min for 25min: 3 Bar Muscle ups, 12 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 6 Ring Dips, 15m Handstand walk, 20 alternating Pistols, Remaining Time Assault Bike 220W

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 10cal Ski Erg, 10 Russian Swings 40kg, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg. Every 2:30 for 4 Rounds: 20s Assault Bike, 30s elevated FLR

EINHEIT 2:
Skill: Jumps and Front Squat 3-3-3 for Speed

Workout: Every 3min for 9min: 5 Wall Balls 14kg 10ft, 2 Broad Jumps.

Skill: Split Jerk Singles up to 80kg

FREITAG

Workout: For Time: 50-40-30-20-10 Double unders, 2 Rope Climbs between

Skill: 3 Rounds for Weight: 3x (2 Front Squat, 2 Front Rack Lunges)

Workout: For Time: 20 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Pull ups, 20 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Toes to Bar, 20cal Row, 20 Toes to Bar, 20 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Pull ups, 20 Wall Balls 6kg 9ft

SAMSTAG

Boarisches Battle

WOD 1: 45s on/15s off for 5 Rounds: SandBag Squats 35/50/60/75kg, Slam Ball Clean 60kg.

WOD 2: 21-15-9 Reps for Time of: cal Ski Erg, Hang Power Clean 50kg

WOD 3: 12min AMRAP: 2 alternating Dumbbell Snatch 15kg, 2 Toes to Bar, 2 alternating Pistols, 20 Double unders, 4,4,4,40,6,6,6,60,…

SONNTAG
EINHEIT 1:

Skill: Squat Snatch 2er, Snatch Pulls

EINHEIT 2:

Workout: Every 4min for 20min: 2 Muscle ups, 2 Front Squats 80kg

Cool down: Handstand Hold

 

Eure, Jess

Ziele?

He ihr Lieben,

nach den Open ist vor den Open? Ja richtig! Also was sind meine Ziele im Moment? Ehrliche Antwort: ich weiß es nicht. Es ist meiner Meinung auch mal ok ohne ein bestimmtes Ziel zu trainieren. Es steht momentan kein größerer Wettkampf an und so kann man die Zeit nutzen. Zum Recovern und einfach Spaß an Bewegung haben. Ich habe die letzte Zeit genutzt um mehr an Gruppenstunden in unsere Box teilzunehmen und mit unseren Mitgliedern gemeinsam zu trainieren. Es geht nicht darum jetzt neue PRs aufzustellen oder eine neue Fran Bestzeit aufzustellen. Die Zeit wird auch wiederkommen. Es geht darum an Double unders zu arbeiten, die Clean Technik zu verbessern und sich einfach nach Lust und Laune zu bewegen.

Und es ist ok, weil man die Zeit nutzen kann um Dinge zu ändern und Techniken umzustellen. Dies funktioniert während der Wettkampfphase nicht, weil Bewegung durch die Umstellung meist erstmal schlechter werden bevor der Sprung nach vorne geht. Hinzu kommt momentan noch das schöne Wetter… juhu Pollen. Auf Wiedersehen Cardio Gainz…

Also einfach ohne Druck und Erwartungen Sport machen. Dies bedeutet jetzt nicht, dass ich nur noch Handstand walk oder Snatches üben, sondern ich werde mich auch meinen Schwächen stellen. Also hopp auf unserer neuen Assault Runner und hier herumexperimentieren.

Ziele werden sich in der nächsten Zeit auch wieder ergeben: wenn ich sie weiß, werde ich euch selbstverständlich daran teilhaben lassen.

Ok ein Jahresziel kann ich euch schon verraten: 100kg Clean & Jerk 😛

KW14:

MONTAG 02.04

Skill: Tempo Front Squat 3-3-3. Hang Squat Cleans 2-2-2-1-1

Workout: 20-15-10-5 Reps for Time of: Clean & Jerk 50kg, Barfacing Burpees. 8min Rest. 30-20-10 Reps for Time of: alternating Dumbbell Snatch 20kg, GHD Sit ups

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Warm up: For Time: 4 Handstand Push ups, 8 Slam Ball over Shoulder 30kg, 6 Handstand Push ups, 6 Slam Ball over Shoulder 40kg, 8 Handstand Push ups, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg, 10 Handstand Push ups, 2 Slam Ball over Shoulder 60kg. 3min Rest. And Back

Skill: Yoke Carry 50m, Ring Muscle up Progression between

EINHEIT 2:

Workout: 30min AMRAP: 500m Row (1:55min/500m Pace), 10 unbroken Hang Power Cleans (Start: 35kg, increase Weight)

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Warm up: Every 90s for 3 Rounds: 10cal Assault Bike Sprint

Skill: 5 Rounds for Quality (increase Weight): 3 Tempo Front Squat, Weighted Step ups for Speed, 2 Hang Power Cleans

EINHEIT 2:

Skill: Squat Clean & Split Jerk 1-1-1-1-1. Ring Muscle up Progression

DONNERSTAG

Skill: Split Jerk Singles. Double unders between Reps

FREITAG

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 2-2-2-2

Workout: 4 Rounds for Time of: 10 Box Jump over 50cm, 12 Pull ups, 10 Front Squat 60kg, 10 Toes to Bar. 3min Rest. Every 45s for 4:30min: 1 Hang Squat Clean (50-75kg)

EINHEIT 2:

Workout: 40min AMRAP: 750m Row, 1 Round Dumbbell DT 2x15kg, 750m Row, 2 Rounds of Dumbbell DT,..

SAMSTAG

Skill: Every 2:30min alternate between 10 Hang Power Cleans and 3 Hang Power Cleans for 15min, then Hang Power Clean 1-1-1

Workout: Every 5min for 20min: 2 Rope Climb, 5 Power Snatches 50kg, 10m Handstand walk, 8 barfacing Burpees

SONNTAG

EINHEIT 1:

Skill: Technik Squat Clean 3-3-2-2-1-1

EINHEIT 2:

Workout: For Quality: 10-1 Ring Rows, Ring Dips, Banded Rows

 

KW15:

MONTAG 09.04

Skill: strict Handstand Push ups, Double unders, strict Pull ups, Pistols

Workout: For Time: 30 Double unders, 10 Chest to Bar Pull ups, 20 Double unders, 10m Handstand walk, 10 Double unders, 10m Handstand walk, 20 Double unders, 10 Chest to Bar Pull ups, 30 Double unders

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Alternate between 1 Back Squat 110kg und 1 Hang Squat Clean (increase Weight). Find a heavy Push Press

Cool down: strict Handstand Push ups

EINHEIT 2:

Skill: Obstacle course Handstand walk. Strict Ring Muscle ups between Sets

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: For Time and Weight: 10 Hang Squat Cleans, 800m Row, 8 Hang Squat Cleans, 800m Row,  6 Hang Squat Cleans, 800m Row, 4 Hang Squat Cleans, 800m Row, 2 Hang Squat Cleans, 800m Row, 1 Hang Squat Clean

EINHEIT 2:

Workout: For Time: 10 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 10 Thruster 30kg, 8 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 8 Thruster 35kg, 6 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 6 Thruster 40kg, 4 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 4 Thruster 45kg, 2 Pull ups, 20 unbroken Double unders, 2 Thruster 50kg

DONNERSTAG

Skill: strict Handstand Push ups, Double unders, Pistols, strict Pull ups

FREITAG

Skill: Tempo Front Squat 3-3-3

Workout: EMOM 10min: 1 Power Clean 80kg + 20 Double unders

SAMSTAG

Level 2: 7min AMRAP: 7 Push Jerk 50kg, 7 Chest to Bar Pull ups, 7 Burpees

SONNTAG

Level 2: 5 Attemps for Max Squat Clean

 

KW16:

MONTAG 16.04

Workout: For Time: 10 Thruster 35kg, 1000m Row, 10 Thruster 35kg, 750m Row, 10 Thruster 35kg, 500m Row, 10 Thruster 35kg, 250m Row, 10 Thruster 35kg

DIENSTAG

EINHEIT 1:

Skill: Split Jerk 1-1-1-1-1

EINHEIT 2:

Skill: Front Rack Lunges 6-6-6-6

Workout: For Time: 90-60-30 Double unders, 30-20-10 One Arm Dumbbell Squat Snatch 15kg

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Skill: Front Squat 2-2-2-2-2

Workout: 30-20-10 Reps for Time of: Chest to Bar Pull ups, Box Jump over 50cm

EINHEIT 2:

Skill: kipping Muscle ups

Workout: For Time: 3 Pegboard Ascent, 15 Shoulder to Overhead 35kg, 2 Pegboard Ascent, 10 Shoulder to Overhead 35kg, 1 Pegboard Ascent, 5 Shoulder to Overhead 35kg

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Warm up: 5min AMRAP: 10cal Assault Bike, 5 deficit Handstand Push ups

Skill: Dead stop Front Squats 2-2-2-2-2, Hang Power Clean 3-3-3-3-3 between Rounds

Workout: 12min AMRAP: 12 Burpee Box Jump over 50cm, 12m Handstand walk, 12m Overhead walking Lunges 25kg Plate, 12 GHD Sit ups, 12m Overhead walking Lunges, 12m Handstand walk

EINHEIT 2:

Workout: For Time and Weight: 30cal Assault Run, 10 touch and go Power Snatch 50kg, 30cal Assault Run, 8 touch and go Power Snatch 53kg, 30cal Assault Run, 6 touch and go Power Snatch 55kg, 30cal Assault Run, 4 touch and go Power Snatch 58kg, 30cal Assault Run, 2 touch and go Power Snatch 60kg.

FREITAG

Active recovery Swim

SAMSTAG
Workout: 4 Rounds for Time of: 25 Chest to Bar Pull ups, 5 Power Clean 77kg

SONNTAG

Workout: 5 Rounds of: 1min Max Distance Assault Runner, 1min Rest, 1min max Double unders, 1min Rest, 1min max Distance Handstand walk

 

Eure, Jess

Zusammenfassung der Open 2018

He ihr Lieben,

so da die CrossFit Games Open jetzt vorbei sind, ist es Zeit ein Resümee zu ziehen. Ich wollte es euch auch etwas genauer aus der Sicht eines Athleten und eines CrossFit Coaches erzählen.

Eins vorneweg: vielen Dank für die vielen lieben Nachrichten! Fürs mitfiebern, anfeuern und mitleiden! Ihr macht die CrossFit Open zu dieser aufregenden Zeit des Jahres.

Wie waren die 5 Wochen? Das Erste was mir einfällt: anstrengend. Dieses Erwarten der Workouts, das Warten auf das endgültige Leaderboard, das Aufgeregt sein vor dem eigentlichen Workout,…

Insgesamt gesehen haben mir die Workouts dieses Jahr gut gefallen. Sehr abwechslungsreich: längere und kürzere Workouts, high Skill Workout, leichtes und schweres Gewicht,… Und ja ich hatte auch ein Lieblingsworkout. Ist auch nicht schwer zu erraten, denn ich mag Deadlifts und Handstand walk. Also Workout 18.4.

Bin ich mit dem Endergebnis zufrieden? Mhh eine ganz schwierige Frage. Über die 5 Wochen habe ich die mir bestmöglichste Leistung gebracht. Obwohl mir auch jedes Jahr noch Fehler passieren. 18.1 lief super und mit einer etwas abgewandelten Strategie nochmal Plätze gut gemacht. 18.2 puh da unterlief mir der erste Fehler. Beim Repeat montagmittags einen zu großen Sprung beim letzten Clean gemacht und ihn gemisst. Damit musste abends nochmal ein Repeat her und der hat Körner gezogen. Um 21.30 Uhr nach der Schicht nochmal das Open Workout zu machen, hat ganz schön am Körper genagt. Recovery -100 die ganze Woche über. Und als es am Freitag halbwegs ging wollte ich unbedingt nach dem Schwimmen in der Früh 18.3 machen. Es ging auch, aber danach war der Körper wieder im Arsch. Und der Repeat Montag lief genauso. Hinzu kam, dass wir uns auch noch bei den Muscle ups verzählt haben, also kein neuer Score zum Eintragen. Wieder recovern und 18.4 nur einmal durchboxen. Immerhin lief der Versuch super. Und für 18.5 wurde es dann kompliziert. Zu den Open kam noch das Finale von Battle of Riga. Also erster Versuch in einer Box in Riga freitagmittags und ein Repeat montags nach 3 Tage Wettkampf. Man hat ja nichts mehr zu verlieren und will die Open zu einem guten Ende bringen. Also ihr seht schon selbst: auf und ab’s über 5 Wochen. Mit dem Endergebnis bin ich „ok“. Mein Ziel war Fittest in Germany und nicht die Regionals dieses Jahr. Man soll sich ja realistisch einschätzen und ich brauche auch noch Ziele. Fehler passieren nun mal und das Wichtigste ist, dass man daraus lernt.

Wie ist es jetzt, wenn man nicht nur Athlet, sondern auch CrossFit Coach ist? Als Athlet schaut man immer erwartungsvoll donnerstagabends oder freitagmorgens das Live announcement an und geht mit seinem Coach das Workout durch. In der Regel machen es die meisten Sportler 1-2x und können sich dann ab Montagabend mental auf das nächste Workout vorbereiten und ein Workout abhacken. Ist man nun auch Coach verbringt man in der Regel 5 Tage (ich eher 7 wegen Training) in der Box. Und genau da wird es dann schwierig. Man wird jede Stunde die man coacht von mehreren Leuten gefragt, wie das Open Workout lief und ob man zufrieden ist. Ist das Workout nun vorbei, kann man auch nicht abschalten: was erwartest du im nächsten Workout? Welche Movements werden kommen? Meinst du, du kannst dich noch verbessern? Und so ist man 7 Tage die Woche für 5 Wochen mit dem Thema konfrontiert. Am Anfang ist es noch ganz nett, weil alles frisch und neu ist, aber irgendwann möchte man eine Schallplatte auflegen. Versteht mich jetzt bitte nicht falsch! Ich freue mich, dass so viele interessiert sind und mitfiebern. Natürlich bedeutet es mir sehr viel! Aber irgendwann braucht man von dem Thema auch mal Abstand, die Summe macht es aus. Und liebe Leut: lest euch bitte vorher durch was man erreichen muss, damit man zu den Regionals nach Berlin fahren darf. Das erspart mir Antworten zu dem Thema: ist doch leicht, du fährst eh.

Also mein Abschluss: die Open war ok. Verbesserungspotential besteht natürlich immer. Danke an die Unterstützung aus der Box und die vielen lieben Nachrichten!

KW13:

MONTAG 26.03

Open Workout 18.5: 7min AMRAP: 3 Thruster 29kg, 3 Chest to Bar Pull ups, 6,6,9,9,…

DIENSTAG

Rest Day

MITTWOCH

Rest Day

DONNERSTAG

Workout: EMOM 10min: 10 Wall Balls 6kg 10ft. 5 Rounds for Quality: 5 strict Pull ups, 10 Push ups. Partner WOD: 5min AMRAP: “you go, I go”: 8cal Assault Bike + 10 Russian Swings 24kg

FREITAG

Skill: Tempo Front Squat 5-5-5-5-5. Snatch Complex: Power Snatch + Hang Squat Snatch + Snatch Balance +  Overhead Squat.

Cool down: Strict Toes to Bar, strict Ring Dips

SAMSTAG

Skill: Front Rack walking Lunges 8-8-8. 7 C&J between Rounds

Workout: 3 Rounds for Time of: 4 Hang Squat Cleans 50kg, 4 Bar Muscle ups, 8m Handstand walk, 8 Box Jumps 60cm, 8m Handstand walk

SONNTAG

Workout: EMOM 10min: 10 Double unders + 1 Rope Climb. 5min Rest. EMOM 10min: 2 strict Handstand Push ups + 4 kipping Handstand Push ups + 1 Power Snatch 45kg. 5min Rest. Every 2min for 10min: 1 Pegboard Ascent + 3 Bar Muscle ups

 

Eure, Jess

Battle of Riga

He ihr Lieben,

so „over and out“. Was für ein spannendes Wochenende! Endspurt bei den CrossFit Games Open und das Finale von Battle of Riga.

Diese Woche bekommt ihr nun wieder eine Zusammenfassung vom Wettkampf und nächste Woche geht’s dann weiter mit mehr Infos wie die Open aus meiner Sicht gelaufen sind und wie meine weiteren Pläne aussehen. Eins nach dem anderen.

Mhh mir war vorher schon bewusst, dass das Finale in Riga zeitlich sehr ungünstig liegt. Letztes Wochenende der Open, an dem man noch Leistung bringen sollte und man hat schon 4 stressige Wochen hinter sich. Und trotzdem haben wir uns entschieden aus mehreren Gründen nach Riga zu fliegen. Einzige Bedingung war, dass das Open Workout 18.5 trotzdem absolviert werden musste. Also Anreise am Donnerstag und Abreise erst Dienstag. So bestand die Möglichkeit, 18.5 Freitag und Montag in einer Box in Riga zu absolvieren. An dieser Stelle nochmal Danke an CrossFit 4Life Riga und CrossFit Ridzene für die Gastfreundschaft. Einer der Gründe anzureisen war die bombastische Organisation letztes Jahr. Ich muss gestehen, dass es letztes Jahr der bestorganisierteste Wettkampf war, den ich je bewusst hatte. Zweites ist Riga eine tolle Stadt mit sehr gutem Essen. Und drittens meine ehrliche Antwort: es gibt Preisgeld zu gewinnen.

Wie liefs nun? 3 Tage Spaß und Spannung 😛

Start war Freitag abends im Schwimmbad. Event 1+2 wurden zusammen absolviert. Erst 70cal Bike und dann Schwimmen. Das Gemeine daran war, dass man auf dem Assault Bike nicht chillen konnte, denn dies war eine extra Wertung. Eigentlich mag ich schwimmen sehr gerne, aber ab sofort nicht mehr nach Radfahren. Auf dem Assault Bike ging es tatsächlich noch, aber danach! Beine blau und mehr zum Beckenrand getorkelt als normal gegangen. Über den „Startsprung“ reden wir jetzt mal nicht! Für den werde ich die letzten 3 Tage schon gemobbt. Es war eher ein Plops ins Wasser mit dem Instinkt danach irgendwie zu überleben. Und wenn die Beine zu sind, macht schwimmen auch keinen Spaß mehr und 50m werden verdammt lange. Aber nach 18.5 mittags, war es genau das richtige Workout um in den Wettkampf zu starten. Klug gewählt.

Samstag ging es zu einer humanen Zeit weiter mit… puh ganz viel Beinarbeit und wieder ein langes Workout. 100 Wall Balls mit 9kg sind dann doch schwer nach Thruster am Vortag. Aber hey gleichmal Stärken ausgespielt und mit einem konstanten Tempo durch das Workout gearbeitet. Weiter ging es mittags mit einem Lifting Complex: der limitierende Faktor hier: die Shoulder to Overhead werden nach den Cleans und den Squats hintenraus schwer und 1min für den ganzen Complex klingt erstmal viel, ist es aber nicht. Ehrlich gesagt: es ist ein viel besseres Ergebnis geworden wie erwartet. Gut wenn man bei den Jerks im Vergleich zu den Cleans Puffer hat. Den Abschluss des Tages bildete dann ein Chipper. Ein bisschen Gymnastics und ein paar Lunges, denn hey die Beine sind ja frisch :P. Für mich war auch der 2.Wettkampftag gut: längeres Workout, Lifting Complex bei dem es auf den Jerk ankam und Gymnastics aber mit einer Dumbbell kombiniert. Also abends Reserven aufgefüllt und bereit für den 3. Tag.

Tag 3 startete nicht ganz so optimal. Schon wieder so viele Double unders. Die haben mir bei den Open doch erst das Genick gebrochen. Vergiss die Deadlifts und die Rope Climbs… naja genügend Zeit um jetzt an den Double unders zu arbeiten und beide Hände wieder auf gleiche Höhe zu bekommen. Workout 7 check. Gemütlich Rudern, Bar Muscle ups einmal splitten und bei den Overhead Squats musste eh alle 5 gedroppt werden. Bereit fürs Finale Workout. Hier gab es die Bewegungen, die dran kommen 1h vor Workout Beginn, das komplette Workout aber erst 5min vorher. Ziemlich spannend, aber bei 2 meiner Lieblingsübungen kann nicht so viel schiefgehen. Und so war es auch: Workout zum Abschluss des Wochenendes nochmal gewonnen.

Insgesamt war der Eindruck der gleiche wie letztes Jahr: ein sehr sympathisches Team, gut geschulte Judges und ein akkurater Zeitplan. Dieses Jahr muss ich ehrlicher Weise gestehen, dass die Workouts mir sehr gut gelegen haben. Und es war wieder toll die Mädels vom letzten Jahr zu treffen.

Einziges Manko dieses Jahr: die Wildcard! Ich persönliche habe ein Problem mit Athleten, die gedopt haben. Wenn diese schon von CrossFit seit den Regionals gesperrt sind, sollten sie nicht die Möglichkeit haben Geld auf anderen Wettkämpfen abzustauben. Denn so verliert der Sport mehr und mehr seinen Ruf und die Fairness gegenüber Athleten die sauber arbeiten und hart trainieren.

An dieser Stelle nochmal Danke an alle die mich unterstützen und das Ganze erst ermöglichen! An CrossFit eo für die Übernahme der Reisekosten! An FOS Drinks, Reebok Germany und GoPrimal für die umfassende Unterstützung über das ganze Jahr hinweg! Und zum Schluss: Danke an meinen Coach Marco Petrik für die Geduld und Motivation im Training!

Aber wenn ihr nächstes Jahr einen Wettkampf im Ausland sucht: zieht auf jeden Fall Battle of Riga in Betracht!

KW11:

MONTAG 12.03

Open Workout 18.3: 2 Rounds for Time of: 100 Double unders, 20 Overhead Squats 80lbs, 100 Double unders, 12 Ring Muscle ups, 100 Double unders, 20 Dumbbell Snatch 15kg, 100 Double unders, 12 Bar Muscle ups. Timecap: 14min

DIENSTAG

Warm up: 3 Rounds for Time of: 10cal Ski Erg, 10 Handstand Push ups

Skill: Squat Snatch and Squat Clean Singles

Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Chest to Bar Pull ups, 10 Burpee Box Jump over 50cm

MITTWOCH

Workout: 4 Rounds for Time of: 15cal Assault Bike, 10 Handstand Push ups, 5 Power Snatch 40kg, 2 Ring Muscle ups. 5min Rest. 5min AMRAP: 2,4,6,… Deadlifts 70kg, Wall Balls 6kg 9ft, Chest to Bar Pull ups. 5min Rest. 5 Rounds for Time of: 3 strict Handstand Push ups, 6 Hang Power Cleans 60kg, 9 lateral Burpees over Bar, 12cal Assault Bike

DONNERSTAG

EINHEIT 1:

Warm up: For Time: 8 Slam Ball over Shoulder 30kg, 2x8m Handstand walk, 2x8m Overhead walking Lunges 15kg, 6 Slam Ball over Shoulder 40kg, 2x8m Handstand walk, 2x8m Overhead walking Lunges 15kg, 4 Slam Ball over Shoulder 50kg, 2x8m Handstand walk, 2x8m Overhead walking Lunges 15kg, 2 Slam Ball over Shoulder 60kg.

Skill: Squat Snatch Singles, Squat Clean & Split Jerk Singles

Workout: For Time: 12 Chest to Bar Pull ups, 20 alternating Pistols, 15 GHD Sit ups, 12 Chest to Bar Pull ups, 20 alternating Pistols, 15 GHD Sit ups, 12 Chest to Bar Pull ups, 20 alternating Pistols.

EINHEIT 2:

Workout: 2 Rounds of: 4min on / 2min off: <60cal Assault Bike, <64cal Row

FREITAG

EINHEIT 1:

Swimming

EINHEIT 2:

Warm up: 20-15-10 Reps for Time of: cal Ski Erg, Thruster 20kg

Skill: Alternate between Deadlifts, Handstand Push ups, Double unders

SAMSTAG

Skill: Tempo Front Squat 3-3-3-3-3. 4 Bar Muscle ups between Rounds.

SONNTAG

Workout: For Time: 20cal Assault Bike, 6 Chest to Bar Pull ups, 15cal Bike, 9 Chest to Bar, 10cal Bike, 12 Chest to Bar

Skill: Squat Snatch. Complex: 3 Hang Power Clean, 3 Front Squat, 3 Split Jerk 3-3-3.

 

KW12:

MONTAG 19.03

EINHEIT 1:

Open Workout 18.4: 21-15-9 Deadlifts 70kg, Handstand Push ups. Then 21-15-9 Deadlifts 93kg, 50ft Handstand walk

EINHEIT 2:

Skill: Front Squat 3-3-3-1-1-1. Chest to Bar between

DIENSTAG

Skill: Squat Snatch. Conplex: 3 Hang Power Cleans + 3 Front Squat + 3 Split Jerk

MITTWOCH

EINHEIT 1:

Workout: 4 Rounds for Time of: 15cal Assault Bike, 12 Chest to Bar Pull ups, 15cal Ski Erg, 12 Hang Power Cleans 45kg

EINHEIT 2:

Skill: Power Snatch 10-8-6-4-2 touch and go

DONNERSTAG

Rest Day

FREITAG

EINHEIT 1:

Open Workout 18.5: 7min AMRAP: 3 Thruster 29kg, 3 Chest to Bar Pull ups, 6,6,9,9,…

EINHEIT 2:

BATTLE OF RIGA

WOD 1+2: 14min AMRAP: 70cal Bike, remaining time swim for meter (WOD 1: Bike finish time, WOD 2: distance swim) (2. Platz, 2. Platz)

SAMSTAG

BATTLE OF RIGA

WOD 3: For Time: 50 Wall Balls 9kg, 40 GHD Sit ups, 500m Assault Run, 30 Box Jumps 50cm, 500m Assault Run, 40 GHD Sit ups, 50 Wall Balls 9kg (1. Platz)

WOD 4: Max Weight for Complex: 3 Hang Clean + 3 Front Squat + 3 Shoulder to Overhead (2. Platz)

WOD 5: 3 Rounds for Time of: 10 Handstand Push ups, 16 Pull ups, 8 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 12m Overhead walking Lunges, 8 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 12m Overhead walking Lunges (2. Platz)

SONNTAG

BATTLE OF RIGA

WOD 6: 3 Rounds for Time of: 3 Rope Climbs, 9 Deadlifts 100kg, 100 Double unders (4. Platz)

WOD 7: For Time: 50cal Row, 10 Bar Muscle ups, 20 Overhead Squats 50kg (2. Platz)

WOD 8: For Time: 10 Thruster 45kg, 2x8m Handstand Walk, 8 Thruster 50kg, 2x8m Handstand Walk, 6 Thruster 55kg, 2x8m Handstand Walk (1. Platz)

 

Eure, Jess