He ihr Lieben,
einer der Höhepunkte der CrossFit Wettkampfsaison stehen vor der Tür: die CrossFit Open. 5 Wochen mit Spannung und Wettkampfgefühl in der Wohlfühlzone der eigenen Box.
Warum sollte ich mich nun anmelden?
Fangen wir doch heute mal mit den Pessimisten an :P:
Ok, lass ich alles so gelten. Aber welche Vorteile habe ich nun davon?
Also Leute rafft euch auf und meldet euch an!
KW07:
MONTAG 11.02
Skill: Prep Qualifier Reykjavik. Squat Cleans up to 85kg.
DIENSTAG
Qualifier 3 Reykjavik: 20min AMRAP: 12cal Row, 10 Toes to Bar, 8 Shoulder to Overhead 40kg
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Swim 1km
EINHEIT 2:
Skill: Toes to Bar, easy Squat Cleans
DONNERSTAG
Qualifier 1 Reykjavik: For Time: 21-15-9 alternating Dumbbell Snatch 15kg, Box Jump over 50cm; 27-18 Dumbbell Squat 2x15kg, Burpee Box Jumps over 50cm; 45 Dumbbell Box Step over 2x15kg (TC:12min). 3min Rest. For Time: 8 Squat Cleans 50kg, 6 Squat Cleans 65kg, 4 Squat Cleans 80kg, 2 Squat Cleans 90kg (TC: 5min).
FREITAG
Workout: Qualifier 2 Reykjavik: 3 Rounds for Time of: 75 Double unders, 15 Snatches 35kg. 4min Rest. 6min AMRAP: 10 Back Squats 55kg, 5 Bar Muscle ups
SAMSTAG
Skill: Front Squt 3-3-3. Shoulder to Overhead 10-10-10.
Workout: Team of 3; “you go, I go”: 10min AMRAP: 10cal Assault Bike + 10 Shoulder to Overhead 35kg
SONNTAG
Workout: 3 Rounds for Time of: 1
Round DT 45kg, 15cal Assault Bike, 2x6m Handstand walk
Eure, Jess
He ihr Lieben,
dieses Wochenende gab es für 2 Trainer von uns die Möglichkeit am Klokov Seminar in der Schweiz teilzunehmen. Ein eintägiges Seminar vollgepackt mit guter Unterhaltung und neuem Wissen. Viel Wissensvermittlung innerhalb eines Tages, denn es ging von 9 bis 21 Uhr.
Los ging es mit einem längeren Theorieblock bis 13 Uhr. Einschlafen war aber aus, weil Klokov uns immer wieder mit Fragen gut eingebunden hat. Außerdem hat er eine beeindruckende Ausstrahlung und angenehme Erzählweise, wodurch das Zuhören leicht viel. Nach der Mittagspause ging es im Praxisteil mit dem Snatch los. Paarweise musste man vortreten und dann heben, während der Rest weiter in Ruhe geübt hat. Er hat sich viel Zeit für jeden Einzelnen genommen; der Erste bekam die gleiche Aufmerksamkeit wie der Letzte. Durch seine ehrliche Korrektur (sehr sehr oft: Scheiße), hatte man ein wenig Angst vorzutreten :P. Bevor ihr fragt, nein niemand hat seine Faust abbekommen :P. Durch die langen Haltepositionen beim Snatch waren die 3 Versuche sehr intensiv und anstrengend. Er vermittelt eine sehr oberschenkellastige Hebeweise, was die wenigstens von uns gewohnt sind. Deshalb wird das statische Halten für die Oberschenkel schnell zäh und 25kg werden gleich gefühlt doppelt so schwer. Aber ihn bei den Korrekturen der anderen Teilnehmer zu beobachten war meist sehr unterhaltsam; pro Fehlversuch 5 Biceps Curls; wer muss da nicht schmunzeln. Nach dem Snatch haben wir uns dann noch Squat Clean + Push Press + Split Jerk angeschaut. Selbstverständlich mit Pause im Dip! Cool down: 5×10 jumping Squats.
Lohnt es sich nun? Eine solche Legende mal live zu treffen, ist mehr als beeindruckend! Eure Gewichthebetechnik mit solch einem Seminar zu verbessern? Schwierig! Man bekommt neue Punkte zum Überdenken, aber ob diese für jeden gut umsetzbar sind, ist zweifelhaft.
Aber ich bin froh, die Möglichkeit bekommen zu haben!
KW05:
MONTAG 28.01
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 3-3-3. Back Squat 7-5-3. Shoulder Press 5-5-5-5-5
EINHEIT 2:
Skill: Skin the Cat, Kettlebell Overhead Squats, L-Sit, Landmine
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: Every 4min for 32min alternate between: 1. 100m Sprint Assault Runner + 50 Double unders; 2. 15cal Ski Erg + 15 Thruster 35kg
EINHEIT 2:
Skill: Power Snatch, Ring Muscle ups
MITTWOCH
Workout: Every 5min for 30min: 5 strict Pull ups, 10 Pull ups, 15 Handstand Push ups, 20 alternating Pistols
DONNERSTAG
Skill: Front Squat 3-3-3-3-3
FREITAG
EINHEIT 1:
Swim 1,6km
EINHEIT 2:
Skill: Squat Snatch
Workout: Every 30s for 5min: 1 Squat Clean. Rest. EMOM for 5min: 1 Squat Clean. Rest. Every 2min for 6min: 1 Squat Clean.
SAMSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 5 Rounds for Time of: 20cal Row, 10 deficit Handstand Push ups, 50 Double unders
EINHEIT 2:
Weightlifting Team Competition
SONNTAG
Workout: Open 15.5: 27-21-15-9 Reps
for Time of: cal Row, Thruster 30kg
KW06:
MONTAG 04.02
EINHEIT 1:
Skill: lateral Box Jump over, Ring Muscle ups
EINHEIT 2:
Skill: Push Press, Split Jerk
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Find a heavy Hang Power Clean + Front Squat
Workout: 3 Rounds for Time of: 20 Hang Power Cleans 40kg, 20 Wall Balls 6kg 9ft
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds for Time of: 2 strict Ring Muscle ups, 50 Double unders
MITTWOCH
Workout: 2 Rounds of 3min each station: Ski Erg, Assault Bike, Assault Runner, Row; 1 Rope Climb between Rounds
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Workout: Open 16.3: 7min AMRAP: 10 Power Snatch 25kg, 3 Bar Muscle ups. No Rest. 15min to find a heavy Clean & Jerk. Rest as needed. EMOM 10min: 2 Front Squat. Every 30s for 3min: 1 Power Clean + 2 Push Press
EINHEIT 2:
Workout: 3 Rounds for Time of: 10 alternating Dumbbell Snatch 20kg, 10 Pull ups, 10 Dumbbell Push Press left 15kg, 10 Dumbbell Push Press right 15kg, 10 Pull ups
FREITAG
EINHEIT 1:
Swim 1km
EINHEIT 2:
Drop In CrossFit Konstanz: 3 Rounds of: 1min on/30s off: Air Squats, Squat Hold, Parallette Shoot Throughs, Plank
SAMSTAG
Klokov Seminar
SONNTAG
Workout: 4 Rounds of: 30cal Assault Bike 250W, 10 Reverse Hyper +20kg, 10 GHD Sit ups, 15cal Assault Bike 150W, 10 Single Leg Deadlifts 16kg, 5 strict Toes to Bar
Eure, Jess
He ihr Lieben,
da demnächst 2 Seminare bei mir anstehen, möchte ich euch heute ein wenig mehr über Mindset erzählen.
Wie gehe ich an eine schwere Hantel ran? Wie beiße ich mich durch 1 Mio Burpees oder ätzende Ruderintervalle?
Hier ein kleiner Ausschnitt wie ich zum Beispiel 1000m Row for Time angehe. Zuerst überlege ich mir wie lange es grob dauern wird. Im optimalen Fall habe ich meine vorherigen Ergebnisse schon bei BeyondtheWhiteboard eingegeben und weiß meine alte Ruderzeit. Also weiß ich schon mal wie schnell ich das Rudern angehen muss: 4min startet man anders wie 1min! Mir hilft es, wenn ich mir meinen Schnitt auf 500m anhand meiner vorherigen Ruderzeit errechne. Ich halte den Schnitt gerne konstant und wenn ich noch kann beschleunige ich die letzten 200m. Wer es schon mal gerudert ist, weiß wie lange 4min werden können. Ich versuche mich auf den Schnitt zu konzentrieren und ihn zu halten. Somit habe ich eine kleine Ablenkung. Weiterhin versuche ich zu rechnen: 1/8 von der Distanz, noch 258m, schon 765m,… Augen zu und durch. Durch das Rechnen vergeht die Zeit schneller,weil die Meter bleiben während des Rechnens nicht stehen. Und irgendwann ist auch das schlimmste Workout vorbei!
Wer jetzt mehr erfahren möchte, ich biete mit Daria Marschall von Brain & Barebells und meinem Coach Marco Petrik einen Workshop am 03.02 in München (fast ausverkauft!) oder in Wolfsburg am 17.02 an.
Tickets für Wolfsburg gibt es noch unter: https://www.eventbrite.com/e/maximize-your-performance-tickets-54496242729
Wer sich schon auf den Workshop einstimmen und mehr über die Zusammenarbeit zwischen meinem Coach Marco und mir erfahren will:
Wir haben mit Daria von Brain & Barbells die Podcast – Folge 2 aufgenommen, zu hören entweder bei iTunes oder Spotify.
KW03:
MONTAG 14.01
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 2 rep max
Workout: Every 2min for 10min: 2 Shoulder Press
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds for Time of: 5 Deadlifts 100kg, 10 Hang Power Cleans 60kg, 100m Row Sprint. 5min Rest between
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Ring Muscle ups
Cool down: 3 Rounds for Quality: 1min L-Sit, 15 Back extensions
EINHEIT 2:
Workout: Every 2min for 20min alternate between: 3 Split Jerk and 3 Squat Cleans
MITTWOCH
Workout: For Time: 10 Squat Cleans 40kg, 70 Double unders, 8 Squat Cleans 50kg, 70 Double unders, 6 Squat Cleans 60kg, 70 Double unders, 4 Squat Cleans 70kg, 70 Double unders, 2 Squat Cleans 80kg. 5min Rest. 3 Rounds for Time of: 20 alternating Pistols, 20 Pull ups. 5min Rest. 2 Rounds for Time of: 15 Handstand Push ups, 15 Toes to Bar
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Back Squat 5-5-5-5-5. Shoulder Press 3-3-2-2-1-1
EINHEIT 2:
Skill: Power Cleans with Sleep Masks
Workout: 5min AMRAP: 2,4,6,.. lateral Burpees over Bar; between Reps 1 Power Clean 70kg
FREITAG
EINHEIT 1:
Swim 1km
EINHEIT 2:
Skill: Squat Snatch
Workout: Every 30s for 5min: 1 Squat Clean. Rest. EMOM for 5min: 1 Squat Clean. Rest. Every 2min for 6min: 1 Squat Clean.
SAMSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 30min AMRAP: 800m Row, 20 Pull ups, 12 Parallette Handstand Push ups, 80 Double unders, 400m Row, 15 Pull ups, 8 Parallette Handstand Push ups, 60 Double unders
EINHEIT 2:
Weightlifting Team Competition
SONNTAG
Workout: 5 Rounds for Time of: 20cal Assault Bike, 10 Hang Power Cleans 45kg, 3
Bar Muscle ups. 4min Rest. 3 Rounds for Time of: 300m Assault Runner, 15 Toes
to Bar, 10m Handstand walk
KW04:
MONTAG 21.01
EINHEIT 1:
Skill: strict Handstand Push ups, Ring Muscle ups
EINHEIT 2:
Workout: 4 Rounds of: 800m Row (1:55min/500m), 2:30min Rest (15 Handstand Push ups), 800m Row (2:05min/500m), 2:30min Rest (20 Thruster 30kg)
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: Every 2:30min for 4 Rounds: 4 Front Squats. Every 2:30min for 4 Rounds: 4 Push Press
Cool down: Side Plank
EINHEIT 2:
Workout: For Time: 100cal Row, 100cal Ski Erg, 100cal Assault Bike; but every 2min 7 Burpees
MITTWOCH
Skill: Ring Muscle ups
Workout: 5 Rounds for Time of: 3 Rope Climbs, 400m Run, 7 Hang Cluster 40kg
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Back Squat 2-2-2-2-2. Split Jerk 2-2-2-2-2
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds of: 90s on / 60s off: 3 Hang Power Cleans 45kg, 3 Push Press 45kg, 3 Box Jump over 60cm, 3 Handstand Push ups
Cool down: EMOM 5min: 10 GHD Sit ups
FREITAG
EINHEIT 1:
Workout: 4 Rounds for Time of: 20 Pull ups, 15 Wall Balls 9kg 9ft, 15 Toes to Bar, 20 alternating Dumbbell Snatch 17.5kg
EINHEIT 2:
Workout: 7 Rounds for Time of: 4 Slam Ball over Yoke 50kg, 15m Yoke Carry 140kg, 15m Handstand walk, 15m Bearhug Carry 50kg
SAMSTAG
Workout: Workout: Every 30s for 5min: 1 Squat Clean. Rest. EMOM for 5min: 1 Squat Clean. Rest. Every 2min for 6min: 1 Squat Clean.
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Squat Snatch Triple, Power Clean Triple
EINHEIT 2:
Workout: EMOM 21min: 1. 15 Wall Balls 6kg 10ft, 2. 12 Toes to Bar, 3. 10 Kettlebell Swings 24kg
Eure, Jess
He ihr Lieben,
neues Jahr, neue Herausforderungen, neue Ziele, neu, neu, neu,…?
Jedes Jahr das gleiche trallala bei den meisten Leuten. Nur weil ein Jahreswechsel ansteht, muss man ab sofort alles anders machen: nach 20 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen, 7 Tage die Woche zum Sport gehen,…. Jeder von uns kennt jemanden, der so motiviert ins neue Jahr starten. Aber wie oft halten diese Ziele?
Wie setze ich mir denn jetzt realistische Vorgaben? Wenn ich vorher keinen Sport gemacht habe, sollte ich nicht gleich mit 7x pro Woche 60min CrossFit Training starten. Das wird man selbst bei strukturiertem Training nicht überleben. Lieber mit 1-2x die Woche starten und dafür nicht nach 5 Tagen aufgeben. Setzt einfach euren gesunden Menschenverstand ein :P!
Es gibt aber auch noch andere kleine Hilfsmittelchen, denn Ziele sollten SMART sein! Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert. Ok einfacher: wir haben das Ziel, dass unsere Kniebeuge besser werden soll (stimmt bei mir sogar :P). Spezifisch: Front Squat, Messbar: 1 rep Max, Attraktiv: damit ich meinen Squat Clean endlich aufstehen kann, Realistisch: +5kg, Terminiert: 31.08.2019. Tada und jetzt läuft es von alleine :P, naja fast.
Setzt euch nicht nur langfristige wie z.B. Jahresziele. Packt da lieber noch Zwischenziele rein. Wenn ich mir am Anfang des Jahres vornehme bis zum Ende des Jahres 10kg auf meinen Back Squat draufzupacken, dann könnte mein Zwischenziel sein bis Ende März 2.5kg mehr zu squatten, usw. Klingt doch gleich schon realistischer.
Vielleicht hat sich ja der ein oder andere ein sportliches Jahresziel gesetzt? Ich habe welche, aber die verrate ich nicht :P. Ich habe sie aber schriftlich in meinem Terminkalender fixiert, denn ich jeden Tag in die Hand nehme. Mir hilft es so meine Motivation aufrechtzuerhalten, denn im CrossFit findet sich immer etwas an dem man arbeiten kann. Diese Ziele können sich über das Jahr hinweg auch verschieben, z.B. von besseren Gymnastics Skills hin zu mehr Kraft. Hier können die CrossFit Open euch helfen, euch eure Schwächen zu zeigen und damit neue Ziele zu formulieren.
Also viel Spaß beim Ziele setzen und erreichen.
KW01:
MONTAG 31.12
EINHEIT 1:
Workout: Every 3min for 15min: 2 Back Squats
Skill: Shoulder Press 3-3-3-3-3
EINHEIT 2:
Workout: Every 4min for 26min alternate between: 1. 500m Row + 15 Wall Balls 9kg 9ft. 2. 400m Assault Runner + 15 Russian Swings 32kg
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: easy Squat Cleans. Split Jerk 1-1-1-1-1
EINHEIT 2:
Workout: Every 5min for 25min: 2 Rounds of: 6 Burpees over Bar, 5 Deadlifts 55kg, 4 Hang Power Cleans 55kg, 3 Front Squats 55kg, 2 Thruster 55kg, 1 Shoulder to Overhead 55kg, 10m Overhead Carry 55kg
MITTWOCH
Skill: Double Kettlebell Overhead walking Lunges 10-10-10-10-10
Workout: Every 90s for 10 Rounds: 10 Pull ups + 1…10 Handstand Push ups
Cool down: 3 Rounds for Quality of: L-Sit Hold, 20 Dumbbell Shoulder to Overhead 20kg, 10 Toes to Bar
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 3-3-3-3-3. Push Press 2-2-2-2-2
EINHEIT 2:
Workout: Every 5min for 25min: 9 Thruster 30kg, 20m Sled Push 125kg, 10m Handstand walk
FREITAG
EINHEIT 1:
Swim 1km
EINHEIT 2:
Skill: Ring Muscle ups, Bar Muscle ups, Pull ups, Pistols
SAMSTAG
Workout: Every 30s for 5min: 1 Squat Clean. Rest. EMOM for 5min: 1 Squat Clean. Rest. Every 2min for 6min: 1 Squat Clean. For Time: 40 Handstand Push ups, 20 Pull ups, 40 Wall Balls 6kg 9ft, 20 Pull ups, 40 Shoulder to Overhead 40kg
Cool down: 3 Rounds of: 10 Reverse Hyper, 10 GHD Sit ups, 1 legless Rope Climb
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Power Snatch Technique and Snatch Pulls
EINHEIT 2:
Workout: 15min AMRAP: Team of 2, you go, I go: 30 Double unders + 4 Slam Ball over Shoulder 55kg. Every 3:30min for 3 Rounds: 20/15/10 cal Ski Erg + 20/15/10 Toes to Bar
Cool down: Dumbbell Push Press + Step over
KW02:
MONTAG 07.01
EINHEIT 1:
Skill: Deadlift 1-1-1, Front Squat 1-1-1, Split Jerk 1-1-1
EINHEIT 2:
Workout: 9-15-21 Reps for Time of: Thruster 45kg, cal Ski Erg
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Ring Muscle ups
Workout: 21-15-9 Reps for Time of: Pull ups, Handstand Push ups
EINHEIT 2:
Workout: 4 Rounds of: 800m Assault Runner, 3min Rest (During Rest play with Tennis Ball)
MITTWOCH
Skill: Front Rack Hold, Front Squat 2-2-2-2-2, Squat Clean Technique
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Push Press find a heavy one
EINHEIT 2:
Skill: 10rep max Back Squat. Push Press 1-1-1-1-1
FREITAG
EINHEIT 1:
Swim 1km
EINHEIT 2:
Skill: Ring Muscle ups
Workout: 4 Rounds for Time of: 15m Handstand walk, 15 Toes to Bar, 60 Double unders
SAMSTAG
Workout: Every 30s for 5min: 1 Squat Clean. Rest. EMOM for 5min: 1 Squat Clean. Rest. Every 2min for 6min: 1 Squat Clean. “Jackie”: For Time: 1000m Row, 50 Thruster 15kg, 30 Pull ups
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Power Snatch Technique and Snatch Pulls
EINHEIT 2:
Workout: 8 Rounds for Time of: 300m Assault Runner, 12 unbroken Toes to Bar
Eure, Jess
He ihr Lieben,
wie versprochen kommt mein Jahresrückblick. Komischerweise ist es mir dieses Jahr besonders schwer gefallen mein Jahr zusammenzufassen.
Hauptsächlich hat sich 2018 mal wieder um Arbeit und Sport gedreht. Ich hatte viele Lachanfälle und schöne Momente mit unseren traumhaften Kunden und freue mich sie auch 2019 betreuen zu dürfen!
Wettkampfmäßig ist die Saison mit den CrossFit Open gestartet. Und die liefen dieses Jahr besser wie je zuvor; endlich Fittest in Germany geworden! Und das obwohl wir uns auf’s letzte Open Wochenende das Finale von Battle of Riga gelegt haben. Warum? Weil der Wettkampf jedes Mal Bombe ist! Geile Workouts, gute Organisation und eine schöne Stadt. Ich würde es genauso wieder machen und bereue diese Entscheidung nicht.
Der Sommer war dann deutlich ruhiger! Ziel dieser Zeit stärker werden. Naja, dass hat nun eher bedingt geklappt… Ich sage nur Dummheit. Nie wieder werde ich nach einem PR in einem EMOM um genau 1kg steigern. Das war es dann mit stärker werden, denn wenn man wegen Knieschmerzen keine Kniebeugen mehr machen kann, ist das Ziel hinfällig. Also habe ich auf dem Assault Bike und an der Pull up Stange gewohnt und auf jegliche Art von Squats oder Lifts verzichtet. Ja ich bereue diesen Versuch immer noch, denn meine alten Max Werte habe ich immer noch nicht ganz wieder erreicht. Auch wenn alles an der Pull up Stange in dieser Zeit besser geworden ist.
Meine ersten Squats habe ich dann erst wieder beim Finale vom Beast of Berlin gemacht. Dem entsprechend bin ich bei Squatlastigen Workouts gestorben… kaum Zeit zum Verschnaufen, denn kurz darauf folgte das Finale vom German Throwdown. Top 10 am Ende und damit mein persönliches Ziel erreicht, denn hier hieß es für mich: ran an die Schwächen. Und es geht doch nichts über Hausaufgaben :P.
Zusammengefasst: Fittest in Germany, 1. Platz Battle of Riga, 2. Platz Beast of Berlin, 8. Platz German Throwdown.
Fragt
mich jetzt bitte nicht nach meinen Zielen für 2019! Ich habe noch keine :P. Wer
weiß wie die Open laufen, was im Training passiert oder sonstiges… Ich werde
es so nehmen wie es kommt und einfach jeden Tag mein Bestes geben und dann wird
sich der Rest schon ergeben.
Ich wünsche euch einen guten Rutsch und dass eure persönlichen Ziele in
Erfüllung gehen werden!
KW52:
MONTAG 24.12
Workout: Every 10min for 30min: 25cal Assault Bike 300W, 10 Shoulder to Overhead 45kg, 20cal Assault Bike 350W, 10 Hang Power Cleans 45kg, 15cal Assault Bike 400W, 10 Handstand Push ups, 10cal Assault Bike 450W, 10m Handstand walk
DIENSTAG
Workout: Every 3min for 6 Rounds: 4 Front Squats. Every 4min for 3 Rounds: 3 Bar Muscle ups, 15 Thruster 25kg.
MITTWOCH
Workout: Every 3min for 6 Rounds alternate between: 1) 20s row sub 1:30 + 140s row 1:55. 2) 10 Hang Power Cleans 55kg + 140s Row 2:00
DONNERSTAG
Skill: Rope Pulls, Overhead Yoke Carry
FREITAG
Skill: Front Squat 1-1-1. Power Clean Technique
SAMSTAG
Skill: Font Rack Lunges 10-10-10
Workout: 3 Rounds of 90s AMRAP, 5min Rest: 6 lateral Burpees over Barbell, 10 Slam Balls 12kg
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Hang Squat Snatch 3-3-3-2-2-2-1-1-1
EINHEIT 2:
Skill: Filly Press, Turkish Get up
Cool down: Bearhug Carry, Farmers Carry
Eure, Jess
He ihr Lieben,
diese Woche werde ich mich kurz und knapp halten, denn auch für mich geht es über die Feiertage zu meinen Eltern! Also bitte ich euch nochmal um Geduld und verspreche mich nächste Woche mit einem Jahresrückblick bei euch zu melden.
Ich wünsche euch erholsame Weihnachten!
KW50:
MONTAG 10.12
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 5-5-5-5-5. Push Press 5-5-5-5-5
EINHEIT 2:
Workout: 20min AMRAP: 1 Round Mandy (5 Handstand Push ups, 10 Pistols, 15 Pull ups), 1min Assault Bike
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 4 Rounds of: 4min AMRAP: buy in 10 Toes to Bar, then 5 Hang Power Cleans 60kg, 10 Box Jump over 60cm. 4min Rest
EINHEIT 2:
Workout: 10min AMRAP: 30 Double unders, 90s Assault Bike
Skill: Turkish Get up
MITTWOCH
EINHEIT 1:
Workout: Every 2min for 10min: 1 Back Squat
Skill: Shoulder Press 10×2
EINHEIT 2:
Workout: 4x5min EMOM: 1 Power Clean (increase Weight), 1min Rest between
DONNERSTAG
Workout: Every 5min for 30min: 20cal Assault Runner, 10 Handstand Push ups, 40 Double unders
FREITAG
EINHEIT 1:
Swim 1km
EINHEIT 2:
Skill: Hang Power Snatch Technique
SAMSTAG
Workout: Every 2min for 20min: 1 Power Clean + 1 Squat Clean
Skill: Split Jerk
SONNTAG
Workout: Running Clock: 0:00-12:00min: 21-15-9 Reps for Time of Power Clean 40kg, Wall Balls 6kg 9ft. 12:00-25:00min: 15-12-9 Reps for Time of: Burpee Box Jump over 50cm, Power Snatch 35kg. 25:00- 36:00min: 9-6-3 Reps for Time of: Bar Muscle ups, m Handstand walk. 36:00-xmin: 50 One Arm Dumbbell Shoulder to Overhead 15kg
KW51:
MONTAG 17.12
EINHEIT 1:
Skill: Trap Bar Deadlifts 10-10-10-10-10. Shoulder Press 10-10-10-10
EINHEIT 2:
Workout: 10min AMRAP: max Cal Assault Bike but every 2min 10 Pull ups
DIENSTAG
EINHEIT 1:
Workout: 4x4min AMRAP: buy in 3 Ring Muscle ups, then 10 Toes to Bar, 10 Handstand Push ups, 30 Double unders, 1/2 Power Clean + Push Jerk 60kg. 4min Rest between
EINHEIT 2:
Skill: Split Jerk 5-5-3-3-2-2-1-1
MITTWOCH
Workout: 26min AMRAP: 25cal Ski Erg, 5 Front Squat 35kg, 10 Kettlebell Snatches 16kg
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: 3 rep max Back Squat, 15rep max Push Press
EINHEIT 2:
Workout: 30min AMRAP: „you go, I go”: 2 Rope Climbs, 15cal Assault Runner, 1 Rope Climb, 15 GHD Sit ups
FREITAG
EINHEIT 1:
Skill: Hang Squat Cleans 2-2-2-2-2
Workout: Every 3min for 15min: 5 Hang Squat Cleans 50kg, 3 Bar Muscle ups, 10m Handstand walk
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds for Quality of: 20m Sled Pull 50kg, 5 Russian Swings 36kg, 30m Trap Bar Carry 100kg, 10 Butterfly Pull ups
SAMSTAG
Skill: Power Clean Technique
Workout: Every 7min for 4 Rounds: 10 Dumbbell Hang Cluster 2x15kg, 10 Burpee on Plate, 20m Farmers Carry 2x28kg (every 5min 3 Deadlifts), 10 Burpee on Plate, 20m Farmers Carry 2x28kg (every 5min 3 Deadlifts), 10 Wall Balls 9kg 11ft
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Hang Power Snatch Technique, Power Clean Technique
EINHEIT 2:
Workout: 5 Rounds for Quality of: 2 Ring Muscle ups, 40 Double unders, 30m Yoke Carry 130kg
Eure, Jess
He ihr Lieben,
dieses Wochenende war gerade die Deutsche Meisterschaft im Gewichtheben, weshalb ich auf dieses Thema genauer eingehen möchte.
Für CrossFitter sollte das Erlenen einer sauberen Technik im Gewichtheben weit oben auf der Liste stehen. Nur wenn die Technik passt, kann man effektiv und schwer heben. Irgendwann wird jederdas Plateau erreichen, bei dem es mit reinem Krafttraining nicht mehr weitergeht und man an der Technik arbeiten sollte. Man kann nie zu viel Technikarbeit machen. Ihr werdet feststellen, dass wenn ihr mehr Zeit investiert eine saubere Bewegungsausführung zu lernen und nicht nur Snatches in Workouts rausrotzt, dass diese euch nach einer gewissen Zeit auch im Workout leichter fallen werden. Weniger Energie und Kraft verschwendet :P. Besser Form, weniger Kraftverlust, mehr Intensität in den Workouts.
Besucht einfach die Oly Stunden in eurer Box, schaut in einem Verein vorbei oder sucht euch einen Experten der regelmäßig über eure Technik schaut. Mit einer Einheit bzw. einem Seminar ist es meist nicht getan. Das Erlernen der richtigen Bewegungsausführung ist ein längerer Prozess, denn es werden sich immer wieder kleinere Fehler einschleichen, v.a. am Anfang. Ich habe hier das Glück einen Gewichtheber Trainer gefunden zu haben, der regelmäßig Sonntagmorgens zu uns in die Box kommt und uns Coaches mit der richtigen Form weiterhilft. Ihr werdet merken, dass ihr nicht nur unglaublich viel für euch selbst, sondern auch für eure Schützlinge mitnehmt. Seit weniger als einem Jahr nimmt er sich die Zeit und ich merke wie meiner Technik jede einzelne Einheit guttut; auch wenn noch viel Luft nach oben ist :P. Wenn es für euch irgendwie möglich ist, nutzt so etwas. Man kann von einem Experten, der jahrelange Erfahrung in einer bestimmten Sportart hat, nochmal soviel Neues erlernen! Und wie sagt man so schön: Fragen kostet nichts 😛
KW48:
MONTAG 26.11
EINHEIT 1:
Skill: Back Squat 7-7-7-7-7. Shoulder Press 5-5-5-5-5
Cool down: 7…1 Towel Pull ups
EINHEIT 2:
Workout: 4 Rounds for Time: 15cal Assault Bike, 15 Handstand Push ups, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 15 Power Cleans 45kg
DIENSTAG
Workout: Every 5min for 20min: 20cal Assault Runner, 2 Split Jerk 55+kg, 4 Hang Squat Cleans 50kg, remaining Time easy Assault Bike
MITTWOCH
Skill: 10 Rounds of: 1 Deadlift, 30s Rest, 1 Squat Clean (Start: 60%1rm)
Workout: 21-15-9 Reps for Time of: cal Row, inverted Burpees
DONNERSTAG
EINHEIT 1:
Skill: Front Squat 10-10-10-10. Push Press 2-2-2-2-2-2-2
Cool down: 7…1 Ring Dips
EINHEIT 2:
Workout: Every 45s for 15min alternate between: 15m Yoke Carry 150kg, 10 Toes to Bar, 15m Yoke Carry, 6 touch and go Clean & Jerk 55kg
FREITAG
1km Swim
SAMSTAG
Skill: 1 Barbell Dip, 5 Front Squat (Speed) for 5 Rounds. 3s Deadlift Hold + 3 Hang Power Cleans for 5 Rounds
SONNTAG
Skill: Hang Squat Clean 3-3-3-2-2-2-1-1-1
KW49:
MONTAG 03.12
EINHEIT 1:
Skill: Back Squat 3-3-3-3-3. Shoulder Press 3-3-3-3-3-3-3
Cool down: 7…1 Towel Pull ups
EINHEIT 2:
Workout: 3 Rounds for Time of: 15cal Assault Bike, 15 Handstand Push ups, 15 Wall Balls 6kg 9ft, 15 Power Cleans 45kg
DIENSTAG
Workout: Every 5min for 20min: 20cal Assault Runner, 2 Split Jerk 55+kg, 4 Hang Squat Cleans 50kg, remaining Time easy Assault Bike
MITTWOCH
Skill: Deadlift 10-10-10. Split Jerk 2-2-2-2-2
DONNERSTAG
Skill: Alternate between 5s Front Rack Hold and Double Front Squat for 5 Rounds
Workout: EMOM 4min: 2 Hang Squat Cleans, EMOM 4min: 1 Hang Squat Clean
FREITAG
EINHEIT 1:
Run 30min
EINHEIT 2:
Every 5min for 20min: 90s Assault Bike 300+W, 2 Bar Muscle ups, 60s Assault Bike 220+W, 45s Assault Runner 11-12km/h, 4×1 Power Snatch 45kg
SAMSTAG
Skill: 5 Rounds alternate between: 1 Barbell Dip + 2 Push Press. Hang Power Clean 3-3-3-3-3
SONNTAG
EINHEIT 1:
Skill: Triple Hang Power Snatch
EINHEIT 2:
Skill: Ring Rows, Butterfly Pull ups
Eure, Jess