He ihr Lieben, so da nun der letzte Wettkampf für dieses Jahr mit dem German Throwdown vorbei ist, wie geht es weiter? Erstmal keine Wettkämpfe bis zu den CrossFit Open! Dieses Jahr war wettkampfmäßig gut für mich, auch wenn ich nur 3 mitgenommen habe. Jetzt möchte ich mir die Zeit nehmen um an gewissen Dingen zu arbeiten und topfit für die Open sein. Mit Qualifier und Wettkämpfen zwischendurch ist es nicht immer möglich, weil sie einen Zyklus unterbrechen. Für mich bedeutet dies mindestens 2x die Woche reine Krafteinheiten: zum Beispiel Back Squat mit Shoulder Press. Ein guter Squat hat noch niemandem geschadet und kann nicht genügend Kraft haben. Und weiterhin Gymnastics Arbeit :P, denn da kommt man sicher bei den Open nicht drum herum. Bedeutet also Kipping Ring Muscle ups verbessern und vielleicht gehen bis zu den Open ja Butterfly Pull ups; wer weiß. Einfach mal den Fokus auf dem Training ohne Wettkämpfe im Hinterkopf ist auch mal ganz angenehm. Ich versuche gerade den Snatch leicht umzustellen und wer dies schon mal versucht hat, wird gemerkt haben, dass es meist erstmal schlechter geht bevor der Leistungssprung kommt. Erhoffe ich mir bei den Open eine gewisse Platzierung? Ich weiß es leider ehrlich gesagt nicht, weil es von so vielen Faktoren abhängt. Man steckt nicht in den Workouts drin, sondern kann nur sein Bestes geben und hoffen, dass es reicht. Außerdem bin ich gedanklich noch nicht so weit :P, es steht schließlich erstmal Weihnachten vor der Tür. Einfach Spaß im Training haben und jede Einheit das Beste geben und dann mal schauen wie das nächste Jahr wird. KW46: MONTAG 12.11 EINHEIT 1: Skill: Squat Snatch Singles up to 65kg. Back Squat 5-5-5-5-5. Shoulder Press 5-5-5-5-5 Cool down: 5…1 Towel Pull ups EINHEIT 2: Workout: Every 2min for 10min: 10s Assault Bike 600W + 30s 220W + 5s 900W + 40s 220W + 8 Chest to Bar Pull ups. 5min Rest. Every 2min for 10min: 10s Ski Erg 1600 + 30s 800cal/h + 5s 2000cal/h + 40s 800cal/h + 12 Handstand Push ups DIENSTAG EINHEIT 1: Workout: Every 6min for 24min: 12 Dumbbell Box Step over 2x15kg, 6 Bar Muscle ups, 3 Squat Cleans 55kg EINHEIT 2: Workout: 5 Rounds of: 2:30min Assault Bike, 2 Ring Muscle ups, 2:30min Assault Bike, 10 strict Toes to Bar MITTWOCH EINHEIT 1: 1km Swim EINHEIT 2: Skill: alternate between „heavy“ Barbell Dip, Split Jerk DONNERSTAG EINHEIT 1: Skill: Squat Snatch Singles up to 70kg. Front Squat 7-7-7. Push Press 2-2-2-2-2 Cool down: 5…1 Ring Dips EINHEIT 2: Workout: Every 3min for 12min: 2 Bar Muscle ups + 4 Chest to Bar Pull ups + 6 Toes to Bar. 10min AMRAP: seated Legless Rope Climb FREITAG Workout: 2min AMRAP: 20 Double unders, 5m Handstand walk. 2min Rest. 3min AMRAP: 30 Double unders, 7.5m Handstand walk. 3min Rest. 4min AMRAP: 40 Double unders, 10m Handstand walk. Rest 10min. 2min AMRAP: 10 Box Jump over 50cm, 5 Handstand Push ups, 2min Rest. 3min AMRAP: 10 Box Jump over 60cm, 5 deficit Handstand Push ups, 3min Rest. 4min AMRAP: 10 Burpee Box Jump over 50cm, 5 Handstand Push ups. SAMSTAG EINEIT 1: Workout: For Time: 60 alternating Pistols, 15 Ring Muscle ups (Split as needed) EINHEIT 2: Weightlifting Team Competition SONNTAG EINHEIT 1: Skill: Power Sntach + Overhead Squats EINHEIT 2: Workout: Every 5min for 6 Rounds: 400m Assault Runner, Banded Side Walks, Ring Hang KW47: MONTAG 19.11 EINHEIT 1: Skill: Back Squat 10-10-10-10. Shoulder Press 10-10-10 Cool down: 6…1 Towel Pull ups EINHEIT 2: Workout: 20min EMOM: 1. 12 Pull ups, 2. 6 Ring Dips, 3. 10 Chest to Bar Pull ups, 4. 6 Ring Dips DIENSTAG EINHEIT 1: Skill: 5 Rounds of: 1 Barbell Dip 140kg, 30s Rest, 1 Push Press 65+kg, 30s Rest, 5 Front Squats 50kg, 1min Rest, 3 Ring Muscle ups, 2min Rest EINHEIT 2: Workout: Every 4min for 6 Rounds: Round 1-3: 25cal Assault Bike + 7 touch and go Power Cleans 50kg. Round 4-6: 7 touch and go Power Cleans 50kg + 15cal Assault Bike MITTWOCH Workout: 4 Rounds of: 800m Assault Runner, 3min Rest DONNERSTAG EINHEIT 1: Swim 1km EINHEIT 2: Skill: Deadlift 3-3-3-3-3, Split Jerk 3-3-3-3-3 Cool down: 6...1 Ring Dips FREITAG Workout: 3 Rounds for Time of: 10 Kettlebell Front Squats 2x16kg, 4 Bar Muscle ups, 50 Double unders, 15 Toes to Bar, 15m Handstand Walk, 2 Bar Muscle ups, 10 Kettlebell Front Squats 2x16kg, 30 Double unders, 30 One Arm Dumbbell Shoulder to Overhead 17.5kg, 20 GHD Sit ups, 20 Double unders, 20 Handstand Push ups SAMSTAG Workout: 3 Rounds each, Team of 2: 10 Slam Ball Wall Balls 10kg + 10 Toes to Bar. Every 4min for 4 Rounds: 1min Assault Runner + 20m Handstand Walk Skill: Find a heavy Back Squat Workout: EMOM 10min alternate between: 2 Back Squats 75kg, 2 strict Ring Muscle ups Skill: Work on Hang Power Snatch SONNTAG EINHEIT 1: Skill: 3 (Hang) Power Snatch + 1 Overhead Squat EINHEIT 2: Workout: 20 Rounds of: 30s Row (Start: 130m + 1m every Round), 90s Rest (during Rest alternate between 3 Bar Muscle ups and 5 strict Pull ups) Eure, Jess